Polariserad träning ger resultat - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest Loser
  18. > Biggest loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > Diet
  39. > diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > evolution
  43. > Evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > fasta
  47. > Fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > Hjärnan
  67. > hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > Hjärnstark
  74. > hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > Hälsa
  82. > hälsa
  83. > härnö trail
  84. > Härnö Trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > Intervaller
  96. > intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > löpning
  125. > Löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > Minne
  140. > minne
  141. > Misstag
  142. > mjölksyra
  143. > Mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > neurogenes
  153. > Neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > Norska intervaller
  157. > norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > Rödbetsjuice
  180. > rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > sittandesjukan
  191. > Sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > snölöpning
  202. > Snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > Ståsjukan
  211. > ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > trail
  224. > Trail
  225. > Traillöpning
  226. > traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > åldrande
  258. > Åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Polariserad träning ger resultat

9 aug 2015
av: Johan Renström

För några år sedan, då jag åkte skidor på Södra berget i Sundsvall, såg jag plötsligt baksidan av Charlotte Kalla. Jag vet inte om jag ökade farten - för det kanske man gör omedvetet - men jag stakade i alla fall förbi henne. Hon pratade med en kompis i spåret bredvid, som om hon bara var ute på en lunchpromenad. Men det var ett riktigt träningspass. Det är den typen av pass som gör Kalla till en av världens bästa skidåkare. Jag åkte nog lite för fort som så många andra motionärer.

Enligt en studie är 80-90 % av alla träningspass som norska skidåkare kör lugna pass. Det är ganska stor skillnad i jämförelse med många motionärer som jagar personbästa var och varannat pass, vilket på sikt ökar risken för överträning, skador och växande frustration när avståndet till personbästa blir längre i takt med att åren blir fler. Vad säger vetenskapen om detta?

Vetenskap handlar om att finna verklighetens sanna natur. Jag tror inte det är möjlig att hitta sanningen, men det finns dåliga, bra och bättre teorier om verkligheten. Det är gott nog. En teori om träning som blivit populär de senaste åren är teorin om polariserad träning, som ofta sammanfattas: träna hårdare på hårda pass och lugnare på lugna pass. Det är en kärnfull beskrivning, men säger inget om hur mycket av det ena och det andra och hur hårt, hur länge och hur lugnt.

Om zoner
Vad är lugnt och vad är hårt? Man brukar dela upp träningsintensitet i fem zoner, men 3 zoner fungerar lika bra. Bilden nedan visar hur de båda skalorna förhåller sig till varandra. Zon 1 (grön) är träning på 55-85 % av maxpuls. Zon 2 (gul) är träning på den så kallade mjölksyretröskeln, medan zon 3 (röd) motsvarar 90-100 % av maxpuls. Den största delen lugna pass befinner sig i zon 1, alltså den övre raden.


Grönt är skönt, rött är gött och gult är fult. Källa Stephen Seiler.

No pain - no gain
När träningsfysiologen Stephen Seiler flyttade från USA till Norge, blev han smått chockad. I USA var det ”No pain-no gain”-filosofin som var den rådande. Alla gav allt de kunde på alla pass. Seiler själv byggde som forskare upp konditionen hos möss genom hårda intervaller. Men i Norge tränade man inte så, och Norge dominerade inom skidåkning som kräver mycket uthållighet. De norska skidåkarna sprang sakta, och de gick uppför backarna. Varför? Seiler ställde många frågor. I morgon är det ett hårt pass och vi måste ha krafter till det, sa norskorna. De tränade mer än 80 % lugna pass, och körde intervaller som t ex norska 4x4-intervaller resten av tiden. Nästan ingen träning i närheten av den så kallade mjölksyretröskeln; antingen mycket fortare än tävlingsfart eller mycket långsammare.

No pain - no gain sparade man till tävlingsdagen. Den som klarar mest smärta vinner. Uttrycket hör hemma i det sammanhanget. Under träning är det disciplin som är viktigt. Det är enklare att vara disciplinerad i grupp och norskorna tränade i grupp.

Den framstående träningsfysiologen och intervallexperten Billats studie av elitmaratonlöpare (2,06-2,11) bekräftar Seilers observation. De bästa maratonlöparna tränade 78 % långt under maratontempo, 4 % i maratontempo, 18 % i 3k- och 10k-tempo. De körde hårt eller lugnt, nästan aldrig i tävlingsfart. Billat såg samma mönster hos kenyaner: 85 % lugn löpning. De kenyanska löparna joggade mest. En engelsk tränare på besök i Kenya undrade hur länge de skulle värma upp. Uppvärmning? Det är så här vi tränar, sa den kenyanska tränaren. 

Roddare, skidåkare och löpare
En studie på norska roddare under 1970-2001 ger ytterligare stöd för polariseringsteorin. Anatomin hos roddarna förändrades inte det minsta under 30 år, men VO2Max ökade från 5,8 till 6,5. Hela ökningen kan förklaras med ökad mängd lugn träning.


När norska roddare minskade antalet hårda och halvhårda pass ökade VO2Max (hade fel bild tidigare, tack Jacob). Källa academy.sportlyzer.com

En studie på 12 norska OS guldmedaljörer visade att 90 % av deras träning utgjordes av lugna pass. I en annan studie gick forskare igenom Benti Skaris träningsdagbok. Hon förbättrades inte förrän hon mellan 23 och 28 års ålder ökade mängden lugn zon 1-träning. Hennes VO2Max gick upp från 67 till 76. Sedan ökade hon mängden hård träning på slutet av sin karriär när volymen inte kunde bli mycket större, men då hade VO2Max slutat öka. Volymen lugn träning tycktes vara avgörande.


Bente Skaris träning. Mest mycket lugna pass i zon 1. Källa Stephen Seiler.

Ett polariserat träningsmönster är motsatsen till klassisk tröskelträning. Det handlar om ett paradigmskifte. Man vänder på kurvan, nästan som när Kopernikus bytte plats på jord och sol som centrum på 1500-talet.


Kurvan har vänts upp och ner. Ett paradigmskifte.Källa Stephen Seiler.

Norskan Ingrid Kristiansson dominerade under flera år på långdistanslöpning. Hon tränade nästan enbart lågintensiva pass och ökade polariseringen där de hårda passen blev hårdare under tävlingssäsongen. Lugna pass och längre intervaller större delen av året, hårdare intervaller under tävlingssäsong.

2013 gjorde man en unik, randomiserad korsstudie - ungefär som då man testar nya mediciner. Tolv cyklister valdes slumpmässigt ut att träna antingen efter ett polariserat schema (bara zon 1 och 3) eller ett tröskelschema (zon 2). Sedan bytte de träningsmönster och gjorde en ny kontroll efter 4 veckors nedträning. Resultatet var entydig. 


D
en polariserade gruppen förbättrade mer på alla punkter. Källa Stephen Seiler.

Även skridskoåkare går mot mer lågintensiv träning (se på bilden nedan som jag fick låna från den utmärkta bloggen träningslära). Skridskoåkning är särskilt intressant eftersom de använder både kraft och uthållighet.


Även motionärer bör polarisera
Hur är det för oss motionärer? Ska vi som har ont om tid springa hårt när vi har tid att springa, eller ska vi ta det lugnt eller ska vi härma de bästa och köra de lugna passen lugnt och de hårda passen hårt med stor övervikt på lugna pass? Det verkar som att polarisering är bäst. I en studie på motionärer (snittid 39,4 minuter på 10 km) som antingen fick ett träningsprogram som innebar löpning i zon 2 eller polariserad löpning mellan zon 1 och 3, fann man att deras genomsnittliga tid på 10 km förbättrades med 119 sek (5 %) för den polariserade gruppen och 84 sek (3,5 %) för de som sprang på mjölksyretröskeln. Det är inte en signifikant skillnad om man ser på totalen, men när forskarna tittade djupare i materialet såg man en förbättring på hela 7 % hos de som verkligen följde det polariserade protokollet. De såg dessutom att de som låg längst ifrån ett polariserat protokoll endast förbättrade sina tider med 1 %. Det är en mycket signifikant skillnad. Så disciplin gäller även motionärer. Vi tjänar också på att träna i grupp, att ha en coach, på att oftast springa lugnt och sansat och nån gång ibland ge järnet i rykande intervaller och alltid undvika tröstlös, meningslös mellanmjölkströskellöpning.

Långt efter Kalla i backen
Själv kör jag omkring 80 - 90 procent lugna löppass (<75 % av maxpuls). Resten blir någon typ av intervaller. I förrgår körde jag långa intervaller, igår blev det vila (nja, IKEA och shopping ...) och idag gick jag ut tidigt på morgonen och lunkade runt i skogen i nästan två timmar. I veckan ska jag försöka ta mig till Södra berget och springa backintervaller uppför slalombacken. Det ska visst finnas tider så att man kan jämföra sin backlöpning, bl a med Kalla som bor vid foten av berget och sägs rusa upp på nolltid. Jag tror inte jag har en chans mot henne, såvida hon inte springer med skidor och jag med stavar.

Tidigare inlägg om polariserad träning
Är polariserad träning bäst? 


Kommentarer


2015-12-13 14:39   Johan Renström

Hej Benny, ja enligt Seilers studie på 4x8 min intervaller kom löparna som testades upp i zon 3. Men det finns säkert spridning så att en del hamnar just under och de skulle ju kunna minska längden till 7-6 eller 5 minuter så att det passar just dem.

 

2015-08-12 22:10   Johan Renström

Hej Karl-Johan! Upp- och nedvarvning räknas som lågintensiv. Om man slår samman alla studier verkar det hamna kring 80% lågintensivt och 20% mellan högintensiv.

Hittade en mycket bra länk med räkneexempel på polarisering och tid här:
http://www.runnersworld.com/rt-web-exclusive/train-at-the-right-intensity-ratio

 

2015-08-10 17:24   Johan Renström

edit: Jacob Gudiol uppmärksammade att jag hade blandat ihop bilden på roddare med skridskoåkare, vilket ju iofs visar att det här är ett generellt fenomen som gäller alla konditionsidrotter. Nu är det rätt bild på rätt plats och dessutom har jag lagt in en färgglad bild från traningslara.se på holländska skridskoåkares träning och hur den har utvecklats mot mer lågintensiv träning.

 

2015-08-10 17:20   Johan Renström

Tack David:) Det är timmar.

 

2015-08-10 17:20   Johan Renström

Tack Camilla:) Det svåra med lugna pass är att hålla dem lugna. Inte så lätt som man tror.

 

2015-08-09 21:38   Johan Renström

Tack Stefan, fast jag heter fortfarande Johan;)

 


Följ oss

Loppkalendern

21 jul
Öland
24 jul
Öland
28 jul
Falkenberg
28 jul
Åre
28 jul
Åre
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken