Polariserad träning ger resultat - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest Loser
  18. > Biggest loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > Diet
  39. > diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > evolution
  43. > Evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > Handledd övning
  64. > hippocampus
  65. > Hjärnan
  66. > hjärnan
  67. > hjärndoping
  68. > Hjärnfysik
  69. > hjärnhälsa
  70. > hjärnkrafter
  71. > Hjärnplasticitet
  72. > Hjärnstark
  73. > hjärnstark
  74. > hjärnstimulering
  75. > hjärnträning
  76. > Hjärnuthållighetsträning
  77. > Hjärthälsa
  78. > hjärtsvikt
  79. > Håll
  80. > Hälsa
  81. > hälsa
  82. > härnö trail
  83. > Härnö Trail
  84. > Höga Kusten Trail
  85. > höga kusten winter trail
  86. > Höga Kusten Winter Trail
  87. > Ibuprofen
  88. > idrott
  89. > Iliotibialbandet
  90. > immunförsvaret
  91. > Indianer
  92. > inflammationer
  93. > Intervaller
  94. > intervaller
  95. > Jere Pajunen
  96. > Jure Robic
  97. > Jägare och samlare
  98. > Kaffe
  99. > Kipchoges leende
  100. > knäartros
  101. > knäled
  102. > koffein
  103. > kognitiv nedgång
  104. > Komfortzon
  105. > komfortzonen
  106. > Kompression
  107. > Kramp
  108. > Kvantfysik
  109. > kväveoxid
  110. > kyligt väder och träning
  111. > känslor
  112. > laktat
  113. > Lieberman
  114. > Lindans
  115. > Listor
  116. > ljus och mörker
  117. > läkningsprocess
  118. > Lärande
  119. > Löpband
  120. > löpning
  121. > Löpning
  122. > löpning efter 40
  123. > Löpning ger nya nervceller
  124. > Löpning mot depression
  125. > löpning nya nervceller
  126. > löpningens effekt på åldrande
  127. > Löpsteg
  128. > Löpteknik
  129. > Maffetone
  130. > Marit Björgen
  131. > MBT-skor
  132. > Mikrobiom
  133. > Mindfulness
  134. > Minne
  135. > minne
  136. > Misstag
  137. > mjölksyra
  138. > Mjölksyra
  139. > Morgonlöpning
  140. > Motion
  141. > Multitasking
  142. > Muskler
  143. > människans förhistoria
  144. > nattaktiva djur
  145. > Naturlig löpning
  146. > Nedförslöpning
  147. > Neurogenes
  148. > neurogenes
  149. > Neuroplasticitet
  150. > nitrat
  151. > Norska intervaller
  152. > norska intervaller
  153. > NSAID
  154. > näsandning
  155. > näsandning och löpning
  156. > nötter
  157. > Orientering
  158. > Peak
  159. > periodisk fasta
  160. > Placebo
  161. > Placeboeffekten
  162. > Polariserad träning
  163. > Prestation
  164. > primära motoriska barken
  165. > Proprioception
  166. > Protein
  167. > Psykobiologiska modellen
  168. > Psykologi
  169. > Puls
  170. > Race Across America
  171. > Reflexer
  172. > råtthjärnor
  173. > Rödbetor
  174. > rödbetsjuice
  175. > Rödbetsjuice
  176. > Rödbetsjuice och prestation
  177. > rödbetssaft
  178. > Rörelse
  179. > Samuele Marcora
  180. > Sanningen om fett
  181. > Semester
  182. > Sitta på möten
  183. > Sittande
  184. > sittande
  185. > Sittandesjukan
  186. > sittandesjukan
  187. > Sittsjukan
  188. > skador
  189. > skelett
  190. > Skidor
  191. > Skidåkning
  192. > Skola
  193. > Skratta och spring
  194. > Smärta
  195. > smärtstillare
  196. > snölöpning
  197. > Snölöpning
  198. > springa ute i frihet
  199. > Springtime Travel
  200. > Steglängd
  201. > Stress
  202. > Studie
  203. > Styrketräning
  204. > Ståsjukan
  205. > ståsjukan
  206. > superåldringar
  207. > Svett
  208. > Sydamerika
  209. > Sömn
  210. > Talang
  211. > tarahumara
  212. > tDCS
  213. > Telomerer
  214. > Tillskott
  215. > torr hals
  216. > Trail
  217. > traillöpning
  218. > Trailrunning
  219. > transkraniell likströmsstimulering
  220. > treadmill
  221. > triglycerider
  222. > Träning
  223. > träning viktigt mot vinterdepression
  224. > Träningsvärk
  225. > Tsimane
  226. > Törst
  227. > Ultra
  228. > Universum
  229. > Urinvånare
  230. > uthållighetsjakt
  231. > utmana hjärnan
  232. > utmaningar
  233. > utveckling
  234. > Vanor
  235. > Vardagsmotion
  236. > Vatten
  237. > Vetenskap
  238. > vikt
  239. > viktnedgång
  240. > Viktväst och viktnedgång
  241. > Viktväststudie
  242. > Viljestyrka
  243. > Vitamin D
  244. > Vålådalen
  245. > Världens tuffaste lopp
  246. > Värme
  247. > åldrande
  248. > Åldrande
  249. > Ångest
  250. > Återhämtning
  251. > Ätstörningar
  252. > Överträning

Polariserad träning ger resultat

9 aug 2015
av: Johan Renström

För några år sedan, då jag åkte skidor på Södra berget i Sundsvall, såg jag plötsligt baksidan av Charlotte Kalla. Jag vet inte om jag ökade farten - för det kanske man gör omedvetet - men jag stakade i alla fall förbi henne. Hon pratade med en kompis i spåret bredvid, som om hon bara var ute på en lunchpromenad. Men det var ett riktigt träningspass. Det är den typen av pass som gör Kalla till en av världens bästa skidåkare. Jag åkte nog lite för fort som så många andra motionärer.

Enligt en studie är 80-90 % av alla träningspass som norska skidåkare kör lugna pass. Det är ganska stor skillnad i jämförelse med många motionärer som jagar personbästa var och varannat pass, vilket på sikt ökar risken för överträning, skador och växande frustration när avståndet till personbästa blir längre i takt med att åren blir fler. Vad säger vetenskapen om detta?

Vetenskap handlar om att finna verklighetens sanna natur. Jag tror inte det är möjlig att hitta sanningen, men det finns dåliga, bra och bättre teorier om verkligheten. Det är gott nog. En teori om träning som blivit populär de senaste åren är teorin om polariserad träning, som ofta sammanfattas: träna hårdare på hårda pass och lugnare på lugna pass. Det är en kärnfull beskrivning, men säger inget om hur mycket av det ena och det andra och hur hårt, hur länge och hur lugnt.

Om zoner
Vad är lugnt och vad är hårt? Man brukar dela upp träningsintensitet i fem zoner, men 3 zoner fungerar lika bra. Bilden nedan visar hur de båda skalorna förhåller sig till varandra. Zon 1 (grön) är träning på 55-85 % av maxpuls. Zon 2 (gul) är träning på den så kallade mjölksyretröskeln, medan zon 3 (röd) motsvarar 90-100 % av maxpuls. Den största delen lugna pass befinner sig i zon 1, alltså den övre raden.


Grönt är skönt, rött är gött och gult är fult. Källa Stephen Seiler.

No pain - no gain
När träningsfysiologen Stephen Seiler flyttade från USA till Norge, blev han smått chockad. I USA var det ”No pain-no gain”-filosofin som var den rådande. Alla gav allt de kunde på alla pass. Seiler själv byggde som forskare upp konditionen hos möss genom hårda intervaller. Men i Norge tränade man inte så, och Norge dominerade inom skidåkning som kräver mycket uthållighet. De norska skidåkarna sprang sakta, och de gick uppför backarna. Varför? Seiler ställde många frågor. I morgon är det ett hårt pass och vi måste ha krafter till det, sa norskorna. De tränade mer än 80 % lugna pass, och körde intervaller som t ex norska 4x4-intervaller resten av tiden. Nästan ingen träning i närheten av den så kallade mjölksyretröskeln; antingen mycket fortare än tävlingsfart eller mycket långsammare.

No pain - no gain sparade man till tävlingsdagen. Den som klarar mest smärta vinner. Uttrycket hör hemma i det sammanhanget. Under träning är det disciplin som är viktigt. Det är enklare att vara disciplinerad i grupp och norskorna tränade i grupp.

Den framstående träningsfysiologen och intervallexperten Billats studie av elitmaratonlöpare (2,06-2,11) bekräftar Seilers observation. De bästa maratonlöparna tränade 78 % långt under maratontempo, 4 % i maratontempo, 18 % i 3k- och 10k-tempo. De körde hårt eller lugnt, nästan aldrig i tävlingsfart. Billat såg samma mönster hos kenyaner: 85 % lugn löpning. De kenyanska löparna joggade mest. En engelsk tränare på besök i Kenya undrade hur länge de skulle värma upp. Uppvärmning? Det är så här vi tränar, sa den kenyanska tränaren. 

Roddare, skidåkare och löpare
En studie på norska roddare under 1970-2001 ger ytterligare stöd för polariseringsteorin. Anatomin hos roddarna förändrades inte det minsta under 30 år, men VO2Max ökade från 5,8 till 6,5. Hela ökningen kan förklaras med ökad mängd lugn träning.


När norska roddare minskade antalet hårda och halvhårda pass ökade VO2Max (hade fel bild tidigare, tack Jacob). Källa academy.sportlyzer.com

En studie på 12 norska OS guldmedaljörer visade att 90 % av deras träning utgjordes av lugna pass. I en annan studie gick forskare igenom Benti Skaris träningsdagbok. Hon förbättrades inte förrän hon mellan 23 och 28 års ålder ökade mängden lugn zon 1-träning. Hennes VO2Max gick upp från 67 till 76. Sedan ökade hon mängden hård träning på slutet av sin karriär när volymen inte kunde bli mycket större, men då hade VO2Max slutat öka. Volymen lugn träning tycktes vara avgörande.


Bente Skaris träning. Mest mycket lugna pass i zon 1. Källa Stephen Seiler.

Ett polariserat träningsmönster är motsatsen till klassisk tröskelträning. Det handlar om ett paradigmskifte. Man vänder på kurvan, nästan som när Kopernikus bytte plats på jord och sol som centrum på 1500-talet.


Kurvan har vänts upp och ner. Ett paradigmskifte.Källa Stephen Seiler.

Norskan Ingrid Kristiansson dominerade under flera år på långdistanslöpning. Hon tränade nästan enbart lågintensiva pass och ökade polariseringen där de hårda passen blev hårdare under tävlingssäsongen. Lugna pass och längre intervaller större delen av året, hårdare intervaller under tävlingssäsong.

2013 gjorde man en unik, randomiserad korsstudie - ungefär som då man testar nya mediciner. Tolv cyklister valdes slumpmässigt ut att träna antingen efter ett polariserat schema (bara zon 1 och 3) eller ett tröskelschema (zon 2). Sedan bytte de träningsmönster och gjorde en ny kontroll efter 4 veckors nedträning. Resultatet var entydig. 


D
en polariserade gruppen förbättrade mer på alla punkter. Källa Stephen Seiler.

Även skridskoåkare går mot mer lågintensiv träning (se på bilden nedan som jag fick låna från den utmärkta bloggen träningslära). Skridskoåkning är särskilt intressant eftersom de använder både kraft och uthållighet.


Även motionärer bör polarisera
Hur är det för oss motionärer? Ska vi som har ont om tid springa hårt när vi har tid att springa, eller ska vi ta det lugnt eller ska vi härma de bästa och köra de lugna passen lugnt och de hårda passen hårt med stor övervikt på lugna pass? Det verkar som att polarisering är bäst. I en studie på motionärer (snittid 39,4 minuter på 10 km) som antingen fick ett träningsprogram som innebar löpning i zon 2 eller polariserad löpning mellan zon 1 och 3, fann man att deras genomsnittliga tid på 10 km förbättrades med 119 sek (5 %) för den polariserade gruppen och 84 sek (3,5 %) för de som sprang på mjölksyretröskeln. Det är inte en signifikant skillnad om man ser på totalen, men när forskarna tittade djupare i materialet såg man en förbättring på hela 7 % hos de som verkligen följde det polariserade protokollet. De såg dessutom att de som låg längst ifrån ett polariserat protokoll endast förbättrade sina tider med 1 %. Det är en mycket signifikant skillnad. Så disciplin gäller även motionärer. Vi tjänar också på att träna i grupp, att ha en coach, på att oftast springa lugnt och sansat och nån gång ibland ge järnet i rykande intervaller och alltid undvika tröstlös, meningslös mellanmjölkströskellöpning.

Långt efter Kalla i backen
Själv kör jag omkring 80 - 90 procent lugna löppass (<75 % av maxpuls). Resten blir någon typ av intervaller. I förrgår körde jag långa intervaller, igår blev det vila (nja, IKEA och shopping ...) och idag gick jag ut tidigt på morgonen och lunkade runt i skogen i nästan två timmar. I veckan ska jag försöka ta mig till Södra berget och springa backintervaller uppför slalombacken. Det ska visst finnas tider så att man kan jämföra sin backlöpning, bl a med Kalla som bor vid foten av berget och sägs rusa upp på nolltid. Jag tror inte jag har en chans mot henne, såvida hon inte springer med skidor och jag med stavar.

Tidigare inlägg om polariserad träning
Är polariserad träning bäst? 




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet nittiotvå med siffror i fältet här


Kommentarer


2015-12-13 14:39   Johan Renström

Hej Benny, ja enligt Seilers studie på 4x8 min intervaller kom löparna som testades upp i zon 3. Men det finns säkert spridning så att en del hamnar just under och de skulle ju kunna minska längden till 7-6 eller 5 minuter så att det passar just dem.

 

2015-12-13 13:33   Benny

Tidigare har du skrivit om en studie som visar att 8 minuter långa intervaller skulle vara optimalt för den högintensiva delen i en polariserad träningsregim. Men kommer man med så pass långa intervaller verkligen upp i den intensitet som motsvarar zon 3 här? Jag gissar att de flesta löpare snarare skulle hamna i övre delen av zon 2, vilket i så fall skulle strida mot teorin att man antingen bör träna i zon 1 eller i zon 3.

http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/index.htm?tag=165

 

2015-08-12 22:10   Johan Renström

Hej Karl-Johan! Upp- och nedvarvning räknas som lågintensiv. Om man slår samman alla studier verkar det hamna kring 80% lågintensivt och 20% mellan högintensiv.

Hittade en mycket bra länk med räkneexempel på polarisering och tid här:
http://www.runnersworld.com/rt-web-exclusive/train-at-the-right-intensity-ratio

 

2015-08-12 20:32   Karl-Johan

Mycket intressant som vanligt! Har dock läst en del om dessa studier tidigare utan att riktigt förstå hur man räknar mängden högintesivt/lågintensiv träning. Om man tittar på tiden i de olika pulszonerna så kan det ju faktiskt vara så att ett riktigt hårt intervallpass har mindre än 20% högintensiv träning eftersom uppvärmning, nedvarvning och aktiv vila alla är lågintensiva. Ett klassiskt 4x4 som jag kör dem hamnar "bara" på ca 35% högintensivt om jag inte slarvar med upp- och nedvarvning.

Kan det vara så att man menar att 80% av passen är inriktade mot högintensiv träning?

 

2015-08-10 17:24   Johan Renström

edit: Jacob Gudiol uppmärksammade att jag hade blandat ihop bilden på roddare med skridskoåkare, vilket ju iofs visar att det här är ett generellt fenomen som gäller alla konditionsidrotter. Nu är det rätt bild på rätt plats och dessutom har jag lagt in en färgglad bild från traningslara.se på holländska skridskoåkares träning och hur den har utvecklats mot mer lågintensiv träning.

 

2015-08-10 17:20   Johan Renström

Tack David:) Det är timmar.

 

2015-08-10 17:20   Johan Renström

Tack Camilla:) Det svåra med lugna pass är att hålla dem lugna. Inte så lätt som man tror.

 

2015-08-09 23:29   David

Hej! Mycket bra inlägg! När du skriver tex. 80-90% lugn träning, räknar procent av träningstid eller sträcka?

 

2015-08-09 22:12   Camilla Lundberg

Så himla bra att få en beskrivning på detta, tack för det! :), lugna pass är jag bra på men ska definitivt bli bättre på att köra dom hårda, känns bra att man i alla fall är på rätt väg. :))

 

2015-08-09 21:38   Johan Renström

Tack Stefan, fast jag heter fortfarande Johan;)

 

2015-08-09 21:33   Stefan

Jättebra, tack Jonas;)

 


Följ oss

Loppkalendern

21 apr
Kungsbacka
21 apr
Lund
21 apr
Hönö
21 apr
Stockholm
21 apr
Göteborg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken