Bättre vanor istället för dieter - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest loser
  18. > Biggest Loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > diet
  39. > Diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > Handledd övning
  64. > hippocampus
  65. > hjärnan
  66. > Hjärnan
  67. > hjärndoping
  68. > Hjärnfysik
  69. > hjärnhälsa
  70. > hjärnkrafter
  71. > Hjärnplasticitet
  72. > hjärnstark
  73. > Hjärnstark
  74. > hjärnstimulering
  75. > hjärnträning
  76. > Hjärnuthållighetsträning
  77. > Hjärthälsa
  78. > hjärtsvikt
  79. > Håll
  80. > Hälsa
  81. > hälsa
  82. > härnö trail
  83. > Härnö Trail
  84. > Höga Kusten Trail
  85. > höga kusten winter trail
  86. > Höga Kusten Winter Trail
  87. > Ibuprofen
  88. > idrott
  89. > Iliotibialbandet
  90. > immunförsvaret
  91. > Indianer
  92. > inflammationer
  93. > Intervaller
  94. > intervaller
  95. > Jere Pajunen
  96. > Jure Robic
  97. > Jägare och samlare
  98. > Kaffe
  99. > Kipchoges leende
  100. > knäartros
  101. > knäled
  102. > koffein
  103. > kognitiv nedgång
  104. > Komfortzon
  105. > komfortzonen
  106. > Kompression
  107. > Kramp
  108. > Kvantfysik
  109. > kväveoxid
  110. > kyligt väder och träning
  111. > känslor
  112. > laktat
  113. > Lieberman
  114. > Lindans
  115. > Listor
  116. > ljus och mörker
  117. > läkningsprocess
  118. > Lärande
  119. > Löpband
  120. > löpning
  121. > Löpning
  122. > löpning efter 40
  123. > Löpning ger nya nervceller
  124. > Löpning mot depression
  125. > löpning nya nervceller
  126. > löpningens effekt på åldrande
  127. > Löpsteg
  128. > Löpteknik
  129. > Maffetone
  130. > Marit Björgen
  131. > MBT-skor
  132. > Mikrobiom
  133. > Mindfulness
  134. > minne
  135. > Minne
  136. > Misstag
  137. > Mjölksyra
  138. > mjölksyra
  139. > Morgonlöpning
  140. > Motion
  141. > Multitasking
  142. > Muskler
  143. > människans förhistoria
  144. > nattaktiva djur
  145. > Naturlig löpning
  146. > Nedförslöpning
  147. > Neurogenes
  148. > neurogenes
  149. > Neuroplasticitet
  150. > nitrat
  151. > Norska intervaller
  152. > norska intervaller
  153. > NSAID
  154. > näsandning
  155. > näsandning och löpning
  156. > nötter
  157. > Orientering
  158. > Peak
  159. > periodisk fasta
  160. > Placebo
  161. > Placeboeffekten
  162. > Polariserad träning
  163. > Prestation
  164. > primära motoriska barken
  165. > Proprioception
  166. > Protein
  167. > Psykobiologiska modellen
  168. > Psykologi
  169. > Puls
  170. > Race Across America
  171. > Reflexer
  172. > råtthjärnor
  173. > Rödbetor
  174. > Rödbetsjuice
  175. > rödbetsjuice
  176. > Rödbetsjuice och prestation
  177. > rödbetssaft
  178. > Rörelse
  179. > Samuele Marcora
  180. > Sanningen om fett
  181. > Semester
  182. > Sitta på möten
  183. > Sittande
  184. > sittande
  185. > sittandesjukan
  186. > Sittandesjukan
  187. > Sittsjukan
  188. > skador
  189. > skelett
  190. > Skidor
  191. > Skidåkning
  192. > Skola
  193. > Skratta och spring
  194. > Smärta
  195. > smärtstillare
  196. > snölöpning
  197. > Snölöpning
  198. > springa ute i frihet
  199. > Springtime Travel
  200. > Steglängd
  201. > Stress
  202. > Studie
  203. > Styrketräning
  204. > ståsjukan
  205. > Ståsjukan
  206. > superåldringar
  207. > Svett
  208. > Sydamerika
  209. > Sömn
  210. > Talang
  211. > tarahumara
  212. > tDCS
  213. > Telomerer
  214. > Tillskott
  215. > torr hals
  216. > Trail
  217. > traillöpning
  218. > Trailrunning
  219. > transkraniell likströmsstimulering
  220. > treadmill
  221. > triglycerider
  222. > Träning
  223. > träning viktigt mot vinterdepression
  224. > Träningsvärk
  225. > Tsimane
  226. > Törst
  227. > Ultra
  228. > Universum
  229. > Urinvånare
  230. > uthållighetsjakt
  231. > utmana hjärnan
  232. > utmaningar
  233. > utveckling
  234. > Vanor
  235. > Vardagsmotion
  236. > Vatten
  237. > Vetenskap
  238. > vikt
  239. > viktnedgång
  240. > Viktväst och viktnedgång
  241. > Viktväststudie
  242. > Viljestyrka
  243. > Vitamin D
  244. > Vålådalen
  245. > Världens tuffaste lopp
  246. > Värme
  247. > Åldrande
  248. > åldrande
  249. > Ångest
  250. > Återhämtning
  251. > Ätstörningar
  252. > Överträning

Bättre vanor istället för dieter

6 maj 2015
av: Johan Renström

Mitt första steg mot ett mer hälsosamt liv var att dricka kaffe utan socker, nästa steg var att välja det nyttigaste lunchalternativet på restaurang. Det kan tyckas som små steg, men även ett ultralopp börjar med ett litet steg och man måste ta ett steg i taget, ifall man vill nå målet. Om man går ut för hårt, då ökar risken att misslyckas.

Misslyckande leder ofta till att man tröstar sig själv med att äta mer - man har ju ändå misslyckats. Man flyttar tidpunkten för förändringar till någon gång framtiden. I framtiden är man en annan mer viljestark person, föreställer man sig. Efter ett misslyckande och den viktuppgång som följer av tröstätande, hoppar man på nästa diet. De första veckorna går man ner i vikt för att man utesluter någonting, tills man misslyckas att följa reglerna vid något tillfälle och ger upp. Så snurrar det på för många i en allt snabbare virvel.

Dieternas dilemma
Istället för att ändra hela livet och vända ut och in på allt genom att följa en diet som de flesta ger upp inom ett halvår, tror jag det är bättre att ta små, hållbara steg.


Det mesta i naturen tar ett steg i taget. Vi har utvecklats från något som liknade en amöba till en människa i många små steg. 

En del dieter är bättre än andra, men i det stora hela tycks det viktiga vara att följa en diet - vilken som helst - och för att följa en diet krävs viljestyrka och vanor. Det finns lyckade exempel och nedtystade misslyckanden; de som lyckas är mer högljudda än de som misslyckas. Hörsägen är således ingen säker källa. Det krävs kliniska studier. I bakgrunden finns det dessutom några som tjänar väldigt mycket pengar på de som ständigt misslyckas. Det blir fler och fler dieter - fler och fler ”sanningar” - men folk blir knappast smalare. 

I grunden är en diet en vana som skapats av någon annan. Det är dessutom inte bara en vana, utan flera vanor som knyts ihop och förpackas som en diet och de består ofta av en lång lista av ”Du skall icke …”. (Moses var en av de första som ordinerade en diet byggd på förbud. Enligt bibeln ska vi t ex inte äta fläsk, kanin, krabbor, svärdfisk eller musslor. Alla kulturer har sådana listor, kanske mest för att skilja ”vi” från ”dom” - de där barbarerna äter fisk, det gör inte vi; de där ostätarna äter fårmage, det gör inte vi; de där norrlänningarna äter surströmming, det gör inte vi …)

Säg att en diet förbjuder socker, då går man ner i vikt eftersom man tagit bort något från sin normala matsedel; men med tiden blir våra hjärnor väldigt påhittiga och hittar sätt att komma runt dessa förbud för att upprätthålla kaloriintaget. Hjärnan gillar nämligen inte att tappa vikt. En snabb viktnedgång har historiskt varit ett tecken på att man snart är död. Om man inte får äta socker, då äter man mer ”nyttiga bakelser”. När man inte får äta chips, då köper man färgglada chips av rödbetor och potatis (jag erkänner att jag gjort det). Den snabba viktnedgången i början saktar ner när kaloriintaget sakta klättrar upp och kommer ikapp. Hjärnans långsiktiga mål är jämvikt, inte att gå ner i vikt.

Man kan plocka in och plocka ut och enkelt skapa sig en egen diet. För varje diet tycks det också finnas en anti-diet. Om man dessutom är doktor med vit rock, då har man snart en hängiven skara troende. Så länge man tror och följer dietens rättesnören, går det bra. Men i längden blir det svårt att avstå och motstå impulser. Jag tror mer på att aktivera den del av hjärnan som ser till de långsiktiga målen. Alla dieter har samma mål och de som följer en diet drivs av samma motivation, det är vägen mellan start och mål som skiljer sig åt men man måste alltid börja med ett steg.

Utnyttja viljestyrkan rätt
Vår förmåga att följa en uppsättning regler, som t ex en diet, är resultatet av en lång evolution av hjärnan där den prefrontala barken är det senaste tillskottet. Syftet med denna del, som ligger som en handske på framsidan av skallen, är att hantera impulser och göra oss till trevliga grannar och vänner. Prefrontala barken hör ihop med förmågor som att avstå från att följa impulser, samt komplexa kognitiva processer som att planera rörelser och handlingar, att fatta beslut och att anpassa sig till olika sociala sammanhang. I prefrontala barken bearbetas information utifrån individens erfarenheter och långsiktiga mål. Man kan dela in detta i tre områden: ”Jag vill”, ”Jag ska inte” och ”Jag bör”.

Ett område, nära den övre vänstra sidan av prefrontala barken, har specialiserat sig på "Jag vill". Den hjälper dig att komma igång och fortsätta en ny tråkig vana som t ex att slaviskt följa en diet. Den högra sidan hanterar "Jag ska inte", som håller dig tillbaka från att följa varje impuls eller begär efter t ex en kaka som ligger utanför dieten. Det tredje området, lite lägre och i mitten av den prefrontala barken, håller reda på dina långsiktiga mål och dina egentliga behov. Det bestämmer vad du egentligen vill. Ju mer signaltrafik i detta område, desto mer motiverad är du att vidta åtgärder eller motstå frestelser. Denna del av prefrontala barken kommer ihåg vad du verkligen vill, även när resten av hjärnan skriker att du ska äta en kladdkaka till.

En vana i taget
En vana i taget alltså, så att man inte överbelastar hjärnans förmåga. I snitt tar det omkring två månader att etablera en ny vana, men det kan både gå fortare och långsammare än så. Det är viktigt att fokusera på vad man bör göra och inte på vad man inte får göra. När impulserna rusar upp i prefrontala barken, håll kvar dem där och stanna upp och tänk efter - om du gör detta så kommer du att göra så i resten av ditt liv; tar du en cola till lunch idag så gör du det alla dagar resten av ditt liv. Idag är som i morgon som är som resten av livet. Människan lider av en envis illusion om att vi är lite bättre och har mer beslutskraft i framtiden. Men det är en illusion. Sanningen är att om fem år kommer du mest sannolikt önska att du bestämde dig idag.

Här kommer några vanor att börja med. Genom att börja med tre små steg, kommer man lite längre än att stå stilla och man tar inte samma risk att misslyckas som man tar i ett jättekliv. Klarar man inte ett av stegen, så har man i alla fall tagit två steg.

Ny vana nr 1: Skaffa mindre tallrikar
En bit mat på en stor tallrik ser ut att vara en liten bit mat, medan samma matbit på en liten tallrik ser väldigt stor ut. En liten tallrik leder därför ofta till att man tar för sig mindre mat och upplever att man äter mer än man faktiskt gör. I en studie av psykologen Brian Wansink såg man att personer som bytte från en tallrik med en diameter på 30 cm till en tallrik med en diameter på 25 cm, åt 22 procent mindre mat. Man skulle kunna kalla denna metod för tallriksmodellen.

 

Ny vana nr 2: Handla aldrig hungrig
Handla med en plan för några dagar och helst utvilad och efter att du ätit. Efter jobbet är man ofta trött och impulsiv. Viljestyrkan är tömd, vilket ökar risken att man grabbar tag i något sött alldeles innan man ska betala. Alla har varit med om det - ta tre för två.

Ny vana nr 3: Ät dig aldrig proppmätt
Ät tills du känner dig nöjd, inte mätt. Nöjd kanske motsvarar 75-80 % av att vara mätt. Genom att vara uppmärksam, alltså äta med en engagerad bit av prefrontala barken, är det troligare att du slutar äta innan det är försent. Detta kanske är en delregel till att aldrig äta buffé, eftersom buffén lurar oss att backa och ta mer. Vi vill ju ha valuta för pengarna, men det enda som vi får är överflödiga kalorier. En av hemligheterna bakom de långlivade japanerna på Okinawa (Hara hachi bu) tros vara att de äter tills de känner sig nöjda. Samma inställning till mat och liv har sjundedagsadventisterna i USA, som lever 7 år längre än det amerikanska genomsnittet.

Vi är det vi gör
Tankar blir ord, ord blir handling och handlingarna blir vanor och dessa vanor är livet. För att ändra sitt öde, måste man alltså hitta tankarna och sätta ord på dem. Sedan kan man förändra tankar, handlingar och hur livet utvecklas. Ge gärna förslag på vanor som du tror har stor betydelse för att gå ner och hålla vikt. Jag återkommer med ytterligare vanor i ett kommande inlägg.

Mer om dieter
Myter om fettförbränning




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet fyrtioett med siffror i fältet här


Kommentarer


2015-06-03 20:19   Johan Renström

Hej Niklas! Intressant, det ska jag självklart pröva. tack för tipset:)

 

2015-06-03 16:27   Niklas

Hej Johan, som ultralöpande psykolog följer dina skriverier med intresse. Då jag också mediterar en hel del är det extra intressant detta med prefrontala cortex och "självstyrning". En unik mänsklig förmåga/egenhet är ju att följa verbala instruktioner, oavsett hur våra erfarenheter eller den aktuella situationen ser ut. Vi kan göra något bara för att "vi säger så". Det behöver inte, som för andra djur, vara ett kommando som kopplats till en positiv konsekvens. Vi kan lyda utan att säkert veta vad som sedan händer, på gott och ont.
En mycket välkänd och uråldrig meditationsteknik är att fokusera på det s.k. Tredje Ögat, mellan ögonbrynen ungefär. Om vi tillsvidare bortser från alla "mystiska" förklaringar till varför det skulle vara bra så kan vi väl spekulera såhär; att följa instruktionen "uppmärksamma området vid panna/ögonbrynen" ökar aktiviteten i dessa områden vilket gör att vi tillfälligt upplever förhöjd kontroll, säkerhet och stabilitet. Vi vet vad som är bra/dåligt och vad som är våra långsiktiga mål och önskningar. Den emotionella aktiviteten blir tillfälligt satt i baksätet helt enkelt.
Jag har tänkt så tidigare, grundat på egen erfarenhet av denna teknik, men inte funnit någon forskning som stärker hypotesen. F.n. riktar meditationsforskningen in sig nästan enbart på mindfulness, så här finns jobb att göra.
Hursomhelst, om du inte experimenterat med "frontal-meditation" tidigare så är det ett tips att prova på. Min egen-instruktion är bara "undersök vad som händer mitt emellan ögonbrynen, missa ingenting". Efter en stund tenderar sinnet att slappna av och "vila" just där.
Om du testar vore det kul att höra vad som hände eller inte hände.
Tack för allt du delar med dig av.
//Niklas

 

2015-05-11 07:31   Mikaela

Kul! Jag hejar på dig om du prövar korttidsfastan igen. Jag skall ge din "tallriksmodell" ett försök, känns som en väl investerad vana som egentligen inte kräver något... Kanske plånboken blir glad också :) Ha en go vecka!

 

2015-05-10 12:55   Johan Renström

Hej Mikaela! Kul att vi tänker lika. Mycket bra vana det där med matlåda och att ägna tid på söndagen till dem. Jag prövade att dygnsfasta för 4-5 år sedan och hade lite kämpigt, men nu borde jag klara det bättre med tanke på att jag äter under en kortare tid på dygnet sedan över ett år tillbaka. Tror jag ska testa en 24h sväng en gång till och springa 2 timmar den dan.

 

2015-05-10 11:35   Mikaela

Bra inlägg Johan, kul att få läsa om din aspekt på kost! instämmer i din filosofi kring vanor och att ha ett långsiktigt tänkande - så att det blir hållbart! Två vanor som varit överlägset avgörande för mig att hålla vikten är dessa: Planera matsedeln och korttidsfasta. Jag jobbar på kontor och har många kollegor som äter ute, min första vana att inför blev därför att äta matlåda. Matlådorna skall hålla så hög kvalitet att de aldrig konkurrerar med frestelsen att gå ut. För att få kvalitativa matlådor lägger jag 1h på söndagar att planera nästa veckas matlådor genom att göra en inköpslista. Aldrig går jag in i en mataffär utan att i förväg ha staplat ner mitt behov av livsmedel!! Snabbt in, snabbt ut! Korttidsfastan är på 24h och den gör jag en gång i veckan, middag till middag, oftast i början på veckan. Endast kaffe, te och vatten är tillåtet. Jag tror inte vi har ett egentligt behov av att äta så ofta som vi gör, utan det är snarare en vana vi skaffat. jag skulle heller inte säga att vi svälter för att vi är utan mat i 24h. Korttidsfastan bryter "kolhydratscirkeln" för mig, det vill säga suget efter mer snabb energi. På köpet lär jag mig behärska en tom mage, vilket verkar vara svårt för många. Jag tränar som vanligt under min korttidsfasta. Mer info: http://coltingblogg.com/2013/01/09/antligen-har-korttidsfastan-slagit-igenom/

 

2015-05-08 17:27   Johan Renström

Härligt att läsa din kommentar Fredric:)

 

2015-05-08 17:26   Johan Renström

Tack Stefan och LG:)

 

2015-05-08 08:41   Fredric

Du har inspirerat mig till att testa 12/12. Så dessa två "tvångsmånaderna" har nu förflutit och den nya påtvingade frukostvanan har just blivit en (god) vana, något som händer utan att jag behöver tänka på det, kroppen har anpassat sig från att äta kvällsmat vid 22/23 tiden, sedan två frukostar. En 06:30 och kl 09:00 till att jag försöker köra ingen kvällsmat efter 21:00 och alltid frukost 09:00.
Än så länge bara vardagar, lördag söndag unnar jag mig frukost när det passar med övriga familjen..

 

2015-05-06 22:27   CoachLG

Du är bäst!!!

 

2015-05-06 22:11   Johan Renström

Förstår det Katti. Ett sätt att lura hjärnan på är att använda mindre tallrikar. En annan bra vana är att inte äta efter middagen eller att följa 12/12. Det finns inte bara ett sätt, utan många sätt men det är inte enkelt när det finns det där drivet att äta. Hade det varit enkelt, hade det inte funnits så många "sanningar".

 

2015-05-06 21:59   Katti

Tyvärr tror jag att problemet för många (inkl mig) är att inte känna sig nöjd ens när man är mätt.

 

2015-05-06 21:10   Stefan

Kloka ord:)

 


Följ oss

Loppkalendern

29 apr
Hamburg
02 maj
Malmö
03 maj
Helsingborg
05 maj
Göteborg
05 maj
Stockholm
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken