Bättre vanor istället för dieter - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > Barfotalöpning
  12. > BDNF
  13. > bdnf
  14. > bdnf hjärngödsel
  15. > bdnf och löpning
  16. > Biggest Loser
  17. > biokemi
  18. > Björn Borg och John McEnroe
  19. > Blod
  20. > Blodtryck
  21. > Blogg
  22. > bok
  23. > Brunt fett
  24. > cancer
  25. > Central Governor
  26. > Central governor
  27. > Choklad
  28. > Cirkelträning
  29. > Core
  30. > Cykling
  31. > Deliberate practice
  32. > den evolutionära orsaken till fetma
  33. > den psykobiologiska modellen
  34. > Depression
  35. > det själviska fettet
  36. > Diet
  37. > diet
  38. > Djupvila
  39. > Dopning
  40. > evolution
  41. > Evolution
  42. > Expert
  43. > Fascia
  44. > Fasta
  45. > fasta
  46. > Fetma
  47. > Fett
  48. > fett
  49. > Fjällen
  50. > Fotboll
  51. > Framtiden
  52. > Fria radikaler
  53. > Frida Karlsson
  54. > Fysiologi
  55. > förkylningar
  56. > Föräldrar som pressar
  57. > Gener
  58. > Gränser
  59. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  60. > Handledd övning
  61. > hippocampus
  62. > Hjärnan
  63. > hjärnan
  64. > hjärndoping
  65. > Hjärnfysik
  66. > hjärnhälsa
  67. > hjärnkrafter
  68. > Hjärnplasticitet
  69. > Hjärnstark
  70. > hjärnstark
  71. > hjärnstimulering
  72. > hjärnträning
  73. > Hjärnuthållighetsträning
  74. > Hjärthälsa
  75. > hjärtsvikt
  76. > Håll
  77. > Hälsa
  78. > härnö trail
  79. > Härnö Trail
  80. > Höga Kusten Trail
  81. > Ibuprofen
  82. > idrott
  83. > Iliotibialbandet
  84. > immunförsvaret
  85. > Indianer
  86. > inflammationer
  87. > Intervaller
  88. > intervaller
  89. > Jere Pajunen
  90. > Jure Robic
  91. > Jägare och samlare
  92. > Kaffe
  93. > Kipchoges leende
  94. > knäartros
  95. > knäled
  96. > koffein
  97. > kognitiv nedgång
  98. > Komfortzon
  99. > Kompression
  100. > Kramp
  101. > Kvantfysik
  102. > kväveoxid
  103. > kyligt väder och träning
  104. > känslor
  105. > Lieberman
  106. > Lindans
  107. > Listor
  108. > ljus och mörker
  109. > läkningsprocess
  110. > Lärande
  111. > Löpband
  112. > löpning
  113. > Löpning
  114. > löpning efter 40
  115. > Löpning ger nya nervceller
  116. > Löpning mot depression
  117. > löpning nya nervceller
  118. > löpningens effekt på åldrande
  119. > Löpsteg
  120. > Löpteknik
  121. > Maffetone
  122. > Marit Björgen
  123. > MBT-skor
  124. > Mindfulness
  125. > Minne
  126. > minne
  127. > Misstag
  128. > Mjölksyra
  129. > Morgonlöpning
  130. > Motion
  131. > Multitasking
  132. > Muskler
  133. > människans förhistoria
  134. > nattaktiva djur
  135. > Naturlig löpning
  136. > Nedförslöpning
  137. > Neurogenes
  138. > neurogenes
  139. > Neuroplasticitet
  140. > nitrat
  141. > Norska intervaller
  142. > norska intervaller
  143. > NSAID
  144. > näsandning
  145. > näsandning och löpning
  146. > nötter
  147. > Orientering
  148. > Peak
  149. > periodisk fasta
  150. > Placebo
  151. > Placeboeffekten
  152. > Polariserad träning
  153. > Prestation
  154. > primära motoriska barken
  155. > Proprioception
  156. > Protein
  157. > Psykobiologiska modellen
  158. > Psykologi
  159. > Puls
  160. > Race Across America
  161. > Reflexer
  162. > råtthjärnor
  163. > Rödbetor
  164. > rödbetsjuice
  165. > Rödbetsjuice
  166. > Rödbetsjuice och prestation
  167. > rödbetssaft
  168. > Rörelse
  169. > Samuele Marcora
  170. > Sanningen om fett
  171. > Semester
  172. > Sitta på möten
  173. > Sittande
  174. > sittande
  175. > Sittandesjukan
  176. > sittandesjukan
  177. > Sittsjukan
  178. > skador
  179. > skelett
  180. > Skidor
  181. > Skidåkning
  182. > Skola
  183. > Skratta och spring
  184. > Smärta
  185. > smärtstillare
  186. > springa ute i frihet
  187. > Springtime Travel
  188. > Steglängd
  189. > Stress
  190. > Studie
  191. > Styrketräning
  192. > Ståsjukan
  193. > superåldringar
  194. > Svett
  195. > Sydamerika
  196. > Sömn
  197. > Talang
  198. > tarahumara
  199. > tDCS
  200. > Telomerer
  201. > Tillskott
  202. > torr hals
  203. > Trail
  204. > traillöpning
  205. > Trailrunning
  206. > transkraniell likströmsstimulering
  207. > treadmill
  208. > Träning
  209. > träning viktigt mot vinterdepression
  210. > Träningsvärk
  211. > Tsimane
  212. > Törst
  213. > Ultra
  214. > Universum
  215. > Urinvånare
  216. > utmana hjärnan
  217. > Vanor
  218. > Vardagsmotion
  219. > Vatten
  220. > Vetenskap
  221. > vikt
  222. > Viljestyrka
  223. > Vitamin D
  224. > Vålådalen
  225. > Världens tuffaste lopp
  226. > Värme
  227. > åldrande
  228. > Åldrande
  229. > Ångest
  230. > Återhämtning
  231. > Ätstörningar
  232. > Överträning

Bättre vanor istället för dieter

6 maj 2015
av: Johan Renström

Mitt första steg mot ett mer hälsosamt liv var att dricka kaffe utan socker, nästa steg var att välja det nyttigaste lunchalternativet på restaurang. Det kan tyckas som små steg, men även ett ultralopp börjar med ett litet steg och man måste ta ett steg i taget, ifall man vill nå målet. Om man går ut för hårt, då ökar risken att misslyckas.

Misslyckande leder ofta till att man tröstar sig själv med att äta mer - man har ju ändå misslyckats. Man flyttar tidpunkten för förändringar till någon gång framtiden. I framtiden är man en annan mer viljestark person, föreställer man sig. Efter ett misslyckande och den viktuppgång som följer av tröstätande, hoppar man på nästa diet. De första veckorna går man ner i vikt för att man utesluter någonting, tills man misslyckas att följa reglerna vid något tillfälle och ger upp. Så snurrar det på för många i en allt snabbare virvel.

Dieternas dilemma
Istället för att ändra hela livet och vända ut och in på allt genom att följa en diet som de flesta ger upp inom ett halvår, tror jag det är bättre att ta små, hållbara steg.


Det mesta i naturen tar ett steg i taget. Vi har utvecklats från något som liknade en amöba till en människa i många små steg. 

En del dieter är bättre än andra, men i det stora hela tycks det viktiga vara att följa en diet - vilken som helst - och för att följa en diet krävs viljestyrka och vanor. Det finns lyckade exempel och nedtystade misslyckanden; de som lyckas är mer högljudda än de som misslyckas. Hörsägen är således ingen säker källa. Det krävs kliniska studier. I bakgrunden finns det dessutom några som tjänar väldigt mycket pengar på de som ständigt misslyckas. Det blir fler och fler dieter - fler och fler ”sanningar” - men folk blir knappast smalare. 

I grunden är en diet en vana som skapats av någon annan. Det är dessutom inte bara en vana, utan flera vanor som knyts ihop och förpackas som en diet och de består ofta av en lång lista av ”Du skall icke …”. (Moses var en av de första som ordinerade en diet byggd på förbud. Enligt bibeln ska vi t ex inte äta fläsk, kanin, krabbor, svärdfisk eller musslor. Alla kulturer har sådana listor, kanske mest för att skilja ”vi” från ”dom” - de där barbarerna äter fisk, det gör inte vi; de där ostätarna äter fårmage, det gör inte vi; de där norrlänningarna äter surströmming, det gör inte vi …)

Säg att en diet förbjuder socker, då går man ner i vikt eftersom man tagit bort något från sin normala matsedel; men med tiden blir våra hjärnor väldigt påhittiga och hittar sätt att komma runt dessa förbud för att upprätthålla kaloriintaget. Hjärnan gillar nämligen inte att tappa vikt. En snabb viktnedgång har historiskt varit ett tecken på att man snart är död. Om man inte får äta socker, då äter man mer ”nyttiga bakelser”. När man inte får äta chips, då köper man färgglada chips av rödbetor och potatis (jag erkänner att jag gjort det). Den snabba viktnedgången i början saktar ner när kaloriintaget sakta klättrar upp och kommer ikapp. Hjärnans långsiktiga mål är jämvikt, inte att gå ner i vikt.

Man kan plocka in och plocka ut och enkelt skapa sig en egen diet. För varje diet tycks det också finnas en anti-diet. Om man dessutom är doktor med vit rock, då har man snart en hängiven skara troende. Så länge man tror och följer dietens rättesnören, går det bra. Men i längden blir det svårt att avstå och motstå impulser. Jag tror mer på att aktivera den del av hjärnan som ser till de långsiktiga målen. Alla dieter har samma mål och de som följer en diet drivs av samma motivation, det är vägen mellan start och mål som skiljer sig åt men man måste alltid börja med ett steg.

Utnyttja viljestyrkan rätt
Vår förmåga att följa en uppsättning regler, som t ex en diet, är resultatet av en lång evolution av hjärnan där den prefrontala barken är det senaste tillskottet. Syftet med denna del, som ligger som en handske på framsidan av skallen, är att hantera impulser och göra oss till trevliga grannar och vänner. Prefrontala barken hör ihop med förmågor som att avstå från att följa impulser, samt komplexa kognitiva processer som att planera rörelser och handlingar, att fatta beslut och att anpassa sig till olika sociala sammanhang. I prefrontala barken bearbetas information utifrån individens erfarenheter och långsiktiga mål. Man kan dela in detta i tre områden: ”Jag vill”, ”Jag ska inte” och ”Jag bör”.

Ett område, nära den övre vänstra sidan av prefrontala barken, har specialiserat sig på "Jag vill". Den hjälper dig att komma igång och fortsätta en ny tråkig vana som t ex att slaviskt följa en diet. Den högra sidan hanterar "Jag ska inte", som håller dig tillbaka från att följa varje impuls eller begär efter t ex en kaka som ligger utanför dieten. Det tredje området, lite lägre och i mitten av den prefrontala barken, håller reda på dina långsiktiga mål och dina egentliga behov. Det bestämmer vad du egentligen vill. Ju mer signaltrafik i detta område, desto mer motiverad är du att vidta åtgärder eller motstå frestelser. Denna del av prefrontala barken kommer ihåg vad du verkligen vill, även när resten av hjärnan skriker att du ska äta en kladdkaka till.

En vana i taget
En vana i taget alltså, så att man inte överbelastar hjärnans förmåga. I snitt tar det omkring två månader att etablera en ny vana, men det kan både gå fortare och långsammare än så. Det är viktigt att fokusera på vad man bör göra och inte på vad man inte får göra. När impulserna rusar upp i prefrontala barken, håll kvar dem där och stanna upp och tänk efter - om du gör detta så kommer du att göra så i resten av ditt liv; tar du en cola till lunch idag så gör du det alla dagar resten av ditt liv. Idag är som i morgon som är som resten av livet. Människan lider av en envis illusion om att vi är lite bättre och har mer beslutskraft i framtiden. Men det är en illusion. Sanningen är att om fem år kommer du mest sannolikt önska att du bestämde dig idag.

Här kommer några vanor att börja med. Genom att börja med tre små steg, kommer man lite längre än att stå stilla och man tar inte samma risk att misslyckas som man tar i ett jättekliv. Klarar man inte ett av stegen, så har man i alla fall tagit två steg.

Ny vana nr 1: Skaffa mindre tallrikar
En bit mat på en stor tallrik ser ut att vara en liten bit mat, medan samma matbit på en liten tallrik ser väldigt stor ut. En liten tallrik leder därför ofta till att man tar för sig mindre mat och upplever att man äter mer än man faktiskt gör. I en studie av psykologen Brian Wansink såg man att personer som bytte från en tallrik med en diameter på 30 cm till en tallrik med en diameter på 25 cm, åt 22 procent mindre mat. Man skulle kunna kalla denna metod för tallriksmodellen.

 

Ny vana nr 2: Handla aldrig hungrig
Handla med en plan för några dagar och helst utvilad och efter att du ätit. Efter jobbet är man ofta trött och impulsiv. Viljestyrkan är tömd, vilket ökar risken att man grabbar tag i något sött alldeles innan man ska betala. Alla har varit med om det - ta tre för två.

Ny vana nr 3: Ät dig aldrig proppmätt
Ät tills du känner dig nöjd, inte mätt. Nöjd kanske motsvarar 75-80 % av att vara mätt. Genom att vara uppmärksam, alltså äta med en engagerad bit av prefrontala barken, är det troligare att du slutar äta innan det är försent. Detta kanske är en delregel till att aldrig äta buffé, eftersom buffén lurar oss att backa och ta mer. Vi vill ju ha valuta för pengarna, men det enda som vi får är överflödiga kalorier. En av hemligheterna bakom de långlivade japanerna på Okinawa (Hara hachi bu) tros vara att de äter tills de känner sig nöjda. Samma inställning till mat och liv har sjundedagsadventisterna i USA, som lever 7 år längre än det amerikanska genomsnittet.

Vi är det vi gör
Tankar blir ord, ord blir handling och handlingarna blir vanor och dessa vanor är livet. För att ändra sitt öde, måste man alltså hitta tankarna och sätta ord på dem. Sedan kan man förändra tankar, handlingar och hur livet utvecklas. Ge gärna förslag på vanor som du tror har stor betydelse för att gå ner och hålla vikt. Jag återkommer med ytterligare vanor i ett kommande inlägg.

Mer om dieter
Myter om fettförbränning




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttiosex med siffror i fältet här


Kommentarer


2015-06-03 20:19   Johan Renström

Hej Niklas! Intressant, det ska jag självklart pröva. tack för tipset:)

 

2015-06-03 16:27   Niklas

Hej Johan, som ultralöpande psykolog följer dina skriverier med intresse. Då jag också mediterar en hel del är det extra intressant detta med prefrontala cortex och "självstyrning". En unik mänsklig förmåga/egenhet är ju att följa verbala instruktioner, oavsett hur våra erfarenheter eller den aktuella situationen ser ut. Vi kan göra något bara för att "vi säger så". Det behöver inte, som för andra djur, vara ett kommando som kopplats till en positiv konsekvens. Vi kan lyda utan att säkert veta vad som sedan händer, på gott och ont.
En mycket välkänd och uråldrig meditationsteknik är att fokusera på det s.k. Tredje Ögat, mellan ögonbrynen ungefär. Om vi tillsvidare bortser från alla "mystiska" förklaringar till varför det skulle vara bra så kan vi väl spekulera såhär; att följa instruktionen "uppmärksamma området vid panna/ögonbrynen" ökar aktiviteten i dessa områden vilket gör att vi tillfälligt upplever förhöjd kontroll, säkerhet och stabilitet. Vi vet vad som är bra/dåligt och vad som är våra långsiktiga mål och önskningar. Den emotionella aktiviteten blir tillfälligt satt i baksätet helt enkelt.
Jag har tänkt så tidigare, grundat på egen erfarenhet av denna teknik, men inte funnit någon forskning som stärker hypotesen. F.n. riktar meditationsforskningen in sig nästan enbart på mindfulness, så här finns jobb att göra.
Hursomhelst, om du inte experimenterat med "frontal-meditation" tidigare så är det ett tips att prova på. Min egen-instruktion är bara "undersök vad som händer mitt emellan ögonbrynen, missa ingenting". Efter en stund tenderar sinnet att slappna av och "vila" just där.
Om du testar vore det kul att höra vad som hände eller inte hände.
Tack för allt du delar med dig av.
//Niklas

 

2015-05-11 07:31   Mikaela

Kul! Jag hejar på dig om du prövar korttidsfastan igen. Jag skall ge din "tallriksmodell" ett försök, känns som en väl investerad vana som egentligen inte kräver något... Kanske plånboken blir glad också :) Ha en go vecka!

 

2015-05-10 12:55   Johan Renström

Hej Mikaela! Kul att vi tänker lika. Mycket bra vana det där med matlåda och att ägna tid på söndagen till dem. Jag prövade att dygnsfasta för 4-5 år sedan och hade lite kämpigt, men nu borde jag klara det bättre med tanke på att jag äter under en kortare tid på dygnet sedan över ett år tillbaka. Tror jag ska testa en 24h sväng en gång till och springa 2 timmar den dan.

 

2015-05-10 11:35   Mikaela

Bra inlägg Johan, kul att få läsa om din aspekt på kost! instämmer i din filosofi kring vanor och att ha ett långsiktigt tänkande - så att det blir hållbart! Två vanor som varit överlägset avgörande för mig att hålla vikten är dessa: Planera matsedeln och korttidsfasta. Jag jobbar på kontor och har många kollegor som äter ute, min första vana att inför blev därför att äta matlåda. Matlådorna skall hålla så hög kvalitet att de aldrig konkurrerar med frestelsen att gå ut. För att få kvalitativa matlådor lägger jag 1h på söndagar att planera nästa veckas matlådor genom att göra en inköpslista. Aldrig går jag in i en mataffär utan att i förväg ha staplat ner mitt behov av livsmedel!! Snabbt in, snabbt ut! Korttidsfastan är på 24h och den gör jag en gång i veckan, middag till middag, oftast i början på veckan. Endast kaffe, te och vatten är tillåtet. Jag tror inte vi har ett egentligt behov av att äta så ofta som vi gör, utan det är snarare en vana vi skaffat. jag skulle heller inte säga att vi svälter för att vi är utan mat i 24h. Korttidsfastan bryter "kolhydratscirkeln" för mig, det vill säga suget efter mer snabb energi. På köpet lär jag mig behärska en tom mage, vilket verkar vara svårt för många. Jag tränar som vanligt under min korttidsfasta. Mer info: http://coltingblogg.com/2013/01/09/antligen-har-korttidsfastan-slagit-igenom/

 

2015-05-08 17:27   Johan Renström

Härligt att läsa din kommentar Fredric:)

 

2015-05-08 17:26   Johan Renström

Tack Stefan och LG:)

 

2015-05-08 08:41   Fredric

Du har inspirerat mig till att testa 12/12. Så dessa två "tvångsmånaderna" har nu förflutit och den nya påtvingade frukostvanan har just blivit en (god) vana, något som händer utan att jag behöver tänka på det, kroppen har anpassat sig från att äta kvällsmat vid 22/23 tiden, sedan två frukostar. En 06:30 och kl 09:00 till att jag försöker köra ingen kvällsmat efter 21:00 och alltid frukost 09:00.
Än så länge bara vardagar, lördag söndag unnar jag mig frukost när det passar med övriga familjen..

 

2015-05-06 22:27   CoachLG

Du är bäst!!!

 

2015-05-06 22:11   Johan Renström

Förstår det Katti. Ett sätt att lura hjärnan på är att använda mindre tallrikar. En annan bra vana är att inte äta efter middagen eller att följa 12/12. Det finns inte bara ett sätt, utan många sätt men det är inte enkelt när det finns det där drivet att äta. Hade det varit enkelt, hade det inte funnits så många "sanningar".

 

2015-05-06 21:59   Katti

Tyvärr tror jag att problemet för många (inkl mig) är att inte känna sig nöjd ens när man är mätt.

 

2015-05-06 21:10   Stefan

Kloka ord:)

 


Följ oss

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken