Bättre vanor istället för dieter - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > Barfotalöpning
  12. > bdnf
  13. > BDNF
  14. > bdnf hjärngödsel
  15. > bdnf och löpning
  16. > Biggest Loser
  17. > biokemi
  18. > Björn Borg och John McEnroe
  19. > Blod
  20. > Blodtryck
  21. > Blogg
  22. > bok
  23. > Brunt fett
  24. > cancer
  25. > Central governor
  26. > Central Governor
  27. > Choklad
  28. > Cirkelträning
  29. > Core
  30. > Cykling
  31. > Deliberate practice
  32. > Depression
  33. > diet
  34. > Diet
  35. > Djupvila
  36. > Dopning
  37. > Evolution
  38. > evolution
  39. > Expert
  40. > Fascia
  41. > Fasta
  42. > fasta
  43. > Fetma
  44. > Fett
  45. > fett
  46. > Fjällen
  47. > Fotboll
  48. > Framtiden
  49. > Fria radikaler
  50. > Frida Karlsson
  51. > Fysiologi
  52. > förkylningar
  53. > Föräldrar som pressar
  54. > Gener
  55. > Gränser
  56. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  57. > Handledd övning
  58. > hippocampus
  59. > hjärnan
  60. > Hjärnan
  61. > hjärndoping
  62. > Hjärnfysik
  63. > hjärnkrafter
  64. > Hjärnplasticitet
  65. > hjärnstark
  66. > Hjärnstark
  67. > hjärnstimulering
  68. > Hjärnuthållighetsträning
  69. > Hjärthälsa
  70. > Håll
  71. > Hälsa
  72. > Härnö Trail
  73. > härnö trail
  74. > Höga Kusten Trail
  75. > Ibuprofen
  76. > idrott
  77. > Iliotibialbandet
  78. > immunförsvaret
  79. > Indianer
  80. > inflammationer
  81. > Intervaller
  82. > intervaller
  83. > Jere Pajunen
  84. > Jure Robic
  85. > Jägare och samlare
  86. > Kaffe
  87. > Kipchoges leende
  88. > knäartros
  89. > knäled
  90. > koffein
  91. > kognitiv nedgång
  92. > Komfortzon
  93. > Kompression
  94. > Kramp
  95. > Kvantfysik
  96. > kväveoxid
  97. > kyligt väder och träning
  98. > Lieberman
  99. > Lindans
  100. > Listor
  101. > läkningsprocess
  102. > Lärande
  103. > löpning
  104. > Löpning
  105. > Löpning ger nya nervceller
  106. > Löpning mot depression
  107. > löpning nya nervceller
  108. > löpningens effekt på åldrande
  109. > Löpsteg
  110. > Löpteknik
  111. > Maffetone
  112. > MBT-skor
  113. > Mindfulness
  114. > minne
  115. > Minne
  116. > Misstag
  117. > Mjölksyra
  118. > Morgonlöpning
  119. > Motion
  120. > Multitasking
  121. > Muskler
  122. > Naturlig löpning
  123. > Nedförslöpning
  124. > Neurogenes
  125. > neurogenes
  126. > Neuroplasticitet
  127. > nitrat
  128. > Norska intervaller
  129. > NSAID
  130. > näsandning
  131. > näsandning och löpning
  132. > nötter
  133. > Orientering
  134. > Peak
  135. > periodisk fasta
  136. > Placebo
  137. > Placeboeffekten
  138. > Polariserad träning
  139. > Prestation
  140. > primära motoriska barken
  141. > Proprioception
  142. > Protein
  143. > Psykobiologiska modellen
  144. > Psykologi
  145. > Puls
  146. > Race Across America
  147. > Reflexer
  148. > råtthjärnor
  149. > Rödbetor
  150. > Rödbetsjuice
  151. > rödbetsjuice
  152. > Rödbetsjuice och prestation
  153. > rödbetssaft
  154. > Rörelse
  155. > Samuele Marcora
  156. > Semester
  157. > Sitta på möten
  158. > sittande
  159. > Sittandesjukan
  160. > Sittsjukan
  161. > skador
  162. > skelett
  163. > Skidåkning
  164. > Skola
  165. > Skratta och spring
  166. > Smärta
  167. > smärtstillare
  168. > Springtime Travel
  169. > Steglängd
  170. > Stress
  171. > Studie
  172. > Styrketräning
  173. > Ståsjukan
  174. > Svett
  175. > Sydamerika
  176. > Sömn
  177. > Talang
  178. > tarahumara
  179. > tDCS
  180. > Telomerer
  181. > Tillskott
  182. > torr hals
  183. > Trail
  184. > traillöpning
  185. > Trailrunning
  186. > transkraniell likströmsstimulering
  187. > Träning
  188. > Träningsvärk
  189. > Tsimane
  190. > Törst
  191. > Ultra
  192. > Universum
  193. > Urinvånare
  194. > Vanor
  195. > Vardagsmotion
  196. > Vatten
  197. > Vetenskap
  198. > vikt
  199. > Viljestyrka
  200. > Vitamin D
  201. > Vålådalen
  202. > Världens tuffaste lopp
  203. > Värme
  204. > Åldrande
  205. > åldrande
  206. > Ångest
  207. > Återhämtning
  208. > Ätstörningar
  209. > Överträning

Bättre vanor istället för dieter

6 maj 2015
av: Johan Renström

Mitt första steg mot ett mer hälsosamt liv var att dricka kaffe utan socker, nästa steg var att välja det nyttigaste lunchalternativet på restaurang. Det kan tyckas som små steg, men även ett ultralopp börjar med ett litet steg och man måste ta ett steg i taget, ifall man vill nå målet. Om man går ut för hårt, då ökar risken att misslyckas.

Misslyckande leder ofta till att man tröstar sig själv med att äta mer - man har ju ändå misslyckats. Man flyttar tidpunkten för förändringar till någon gång framtiden. I framtiden är man en annan mer viljestark person, föreställer man sig. Efter ett misslyckande och den viktuppgång som följer av tröstätande, hoppar man på nästa diet. De första veckorna går man ner i vikt för att man utesluter någonting, tills man misslyckas att följa reglerna vid något tillfälle och ger upp. Så snurrar det på för många i en allt snabbare virvel.

Dieternas dilemma
Istället för att ändra hela livet och vända ut och in på allt genom att följa en diet som de flesta ger upp inom ett halvår, tror jag det är bättre att ta små, hållbara steg.


Det mesta i naturen tar ett steg i taget. Vi har utvecklats från något som liknade en amöba till en människa i många små steg. 

En del dieter är bättre än andra, men i det stora hela tycks det viktiga vara att följa en diet - vilken som helst - och för att följa en diet krävs viljestyrka och vanor. Det finns lyckade exempel och nedtystade misslyckanden; de som lyckas är mer högljudda än de som misslyckas. Hörsägen är således ingen säker källa. Det krävs kliniska studier. I bakgrunden finns det dessutom några som tjänar väldigt mycket pengar på de som ständigt misslyckas. Det blir fler och fler dieter - fler och fler ”sanningar” - men folk blir knappast smalare. 

I grunden är en diet en vana som skapats av någon annan. Det är dessutom inte bara en vana, utan flera vanor som knyts ihop och förpackas som en diet och de består ofta av en lång lista av ”Du skall icke …”. (Moses var en av de första som ordinerade en diet byggd på förbud. Enligt bibeln ska vi t ex inte äta fläsk, kanin, krabbor, svärdfisk eller musslor. Alla kulturer har sådana listor, kanske mest för att skilja ”vi” från ”dom” - de där barbarerna äter fisk, det gör inte vi; de där ostätarna äter fårmage, det gör inte vi; de där norrlänningarna äter surströmming, det gör inte vi …)

Säg att en diet förbjuder socker, då går man ner i vikt eftersom man tagit bort något från sin normala matsedel; men med tiden blir våra hjärnor väldigt påhittiga och hittar sätt att komma runt dessa förbud för att upprätthålla kaloriintaget. Hjärnan gillar nämligen inte att tappa vikt. En snabb viktnedgång har historiskt varit ett tecken på att man snart är död. Om man inte får äta socker, då äter man mer ”nyttiga bakelser”. När man inte får äta chips, då köper man färgglada chips av rödbetor och potatis (jag erkänner att jag gjort det). Den snabba viktnedgången i början saktar ner när kaloriintaget sakta klättrar upp och kommer ikapp. Hjärnans långsiktiga mål är jämvikt, inte att gå ner i vikt.

Man kan plocka in och plocka ut och enkelt skapa sig en egen diet. För varje diet tycks det också finnas en anti-diet. Om man dessutom är doktor med vit rock, då har man snart en hängiven skara troende. Så länge man tror och följer dietens rättesnören, går det bra. Men i längden blir det svårt att avstå och motstå impulser. Jag tror mer på att aktivera den del av hjärnan som ser till de långsiktiga målen. Alla dieter har samma mål och de som följer en diet drivs av samma motivation, det är vägen mellan start och mål som skiljer sig åt men man måste alltid börja med ett steg.

Utnyttja viljestyrkan rätt
Vår förmåga att följa en uppsättning regler, som t ex en diet, är resultatet av en lång evolution av hjärnan där den prefrontala barken är det senaste tillskottet. Syftet med denna del, som ligger som en handske på framsidan av skallen, är att hantera impulser och göra oss till trevliga grannar och vänner. Prefrontala barken hör ihop med förmågor som att avstå från att följa impulser, samt komplexa kognitiva processer som att planera rörelser och handlingar, att fatta beslut och att anpassa sig till olika sociala sammanhang. I prefrontala barken bearbetas information utifrån individens erfarenheter och långsiktiga mål. Man kan dela in detta i tre områden: ”Jag vill”, ”Jag ska inte” och ”Jag bör”.

Ett område, nära den övre vänstra sidan av prefrontala barken, har specialiserat sig på "Jag vill". Den hjälper dig att komma igång och fortsätta en ny tråkig vana som t ex att slaviskt följa en diet. Den högra sidan hanterar "Jag ska inte", som håller dig tillbaka från att följa varje impuls eller begär efter t ex en kaka som ligger utanför dieten. Det tredje området, lite lägre och i mitten av den prefrontala barken, håller reda på dina långsiktiga mål och dina egentliga behov. Det bestämmer vad du egentligen vill. Ju mer signaltrafik i detta område, desto mer motiverad är du att vidta åtgärder eller motstå frestelser. Denna del av prefrontala barken kommer ihåg vad du verkligen vill, även när resten av hjärnan skriker att du ska äta en kladdkaka till.

En vana i taget
En vana i taget alltså, så att man inte överbelastar hjärnans förmåga. I snitt tar det omkring två månader att etablera en ny vana, men det kan både gå fortare och långsammare än så. Det är viktigt att fokusera på vad man bör göra och inte på vad man inte får göra. När impulserna rusar upp i prefrontala barken, håll kvar dem där och stanna upp och tänk efter - om du gör detta så kommer du att göra så i resten av ditt liv; tar du en cola till lunch idag så gör du det alla dagar resten av ditt liv. Idag är som i morgon som är som resten av livet. Människan lider av en envis illusion om att vi är lite bättre och har mer beslutskraft i framtiden. Men det är en illusion. Sanningen är att om fem år kommer du mest sannolikt önska att du bestämde dig idag.

Här kommer några vanor att börja med. Genom att börja med tre små steg, kommer man lite längre än att stå stilla och man tar inte samma risk att misslyckas som man tar i ett jättekliv. Klarar man inte ett av stegen, så har man i alla fall tagit två steg.

Ny vana nr 1: Skaffa mindre tallrikar
En bit mat på en stor tallrik ser ut att vara en liten bit mat, medan samma matbit på en liten tallrik ser väldigt stor ut. En liten tallrik leder därför ofta till att man tar för sig mindre mat och upplever att man äter mer än man faktiskt gör. I en studie av psykologen Brian Wansink såg man att personer som bytte från en tallrik med en diameter på 30 cm till en tallrik med en diameter på 25 cm, åt 22 procent mindre mat. Man skulle kunna kalla denna metod för tallriksmodellen.

 

Ny vana nr 2: Handla aldrig hungrig
Handla med en plan för några dagar och helst utvilad och efter att du ätit. Efter jobbet är man ofta trött och impulsiv. Viljestyrkan är tömd, vilket ökar risken att man grabbar tag i något sött alldeles innan man ska betala. Alla har varit med om det - ta tre för två.

Ny vana nr 3: Ät dig aldrig proppmätt
Ät tills du känner dig nöjd, inte mätt. Nöjd kanske motsvarar 75-80 % av att vara mätt. Genom att vara uppmärksam, alltså äta med en engagerad bit av prefrontala barken, är det troligare att du slutar äta innan det är försent. Detta kanske är en delregel till att aldrig äta buffé, eftersom buffén lurar oss att backa och ta mer. Vi vill ju ha valuta för pengarna, men det enda som vi får är överflödiga kalorier. En av hemligheterna bakom de långlivade japanerna på Okinawa (Hara hachi bu) tros vara att de äter tills de känner sig nöjda. Samma inställning till mat och liv har sjundedagsadventisterna i USA, som lever 7 år längre än det amerikanska genomsnittet.

Vi är det vi gör
Tankar blir ord, ord blir handling och handlingarna blir vanor och dessa vanor är livet. För att ändra sitt öde, måste man alltså hitta tankarna och sätta ord på dem. Sedan kan man förändra tankar, handlingar och hur livet utvecklas. Ge gärna förslag på vanor som du tror har stor betydelse för att gå ner och hålla vikt. Jag återkommer med ytterligare vanor i ett kommande inlägg.

Mer om dieter
Myter om fettförbränning




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttiosju med siffror i fältet här


Kommentarer


2015-06-03 20:19   Johan Renström

Hej Niklas! Intressant, det ska jag självklart pröva. tack för tipset:)

 

2015-06-03 16:27   Niklas

Hej Johan, som ultralöpande psykolog följer dina skriverier med intresse. Då jag också mediterar en hel del är det extra intressant detta med prefrontala cortex och "självstyrning". En unik mänsklig förmåga/egenhet är ju att följa verbala instruktioner, oavsett hur våra erfarenheter eller den aktuella situationen ser ut. Vi kan göra något bara för att "vi säger så". Det behöver inte, som för andra djur, vara ett kommando som kopplats till en positiv konsekvens. Vi kan lyda utan att säkert veta vad som sedan händer, på gott och ont.
En mycket välkänd och uråldrig meditationsteknik är att fokusera på det s.k. Tredje Ögat, mellan ögonbrynen ungefär. Om vi tillsvidare bortser från alla "mystiska" förklaringar till varför det skulle vara bra så kan vi väl spekulera såhär; att följa instruktionen "uppmärksamma området vid panna/ögonbrynen" ökar aktiviteten i dessa områden vilket gör att vi tillfälligt upplever förhöjd kontroll, säkerhet och stabilitet. Vi vet vad som är bra/dåligt och vad som är våra långsiktiga mål och önskningar. Den emotionella aktiviteten blir tillfälligt satt i baksätet helt enkelt.
Jag har tänkt så tidigare, grundat på egen erfarenhet av denna teknik, men inte funnit någon forskning som stärker hypotesen. F.n. riktar meditationsforskningen in sig nästan enbart på mindfulness, så här finns jobb att göra.
Hursomhelst, om du inte experimenterat med "frontal-meditation" tidigare så är det ett tips att prova på. Min egen-instruktion är bara "undersök vad som händer mitt emellan ögonbrynen, missa ingenting". Efter en stund tenderar sinnet att slappna av och "vila" just där.
Om du testar vore det kul att höra vad som hände eller inte hände.
Tack för allt du delar med dig av.
//Niklas

 

2015-05-11 07:31   Mikaela

Kul! Jag hejar på dig om du prövar korttidsfastan igen. Jag skall ge din "tallriksmodell" ett försök, känns som en väl investerad vana som egentligen inte kräver något... Kanske plånboken blir glad också :) Ha en go vecka!

 

2015-05-10 12:55   Johan Renström

Hej Mikaela! Kul att vi tänker lika. Mycket bra vana det där med matlåda och att ägna tid på söndagen till dem. Jag prövade att dygnsfasta för 4-5 år sedan och hade lite kämpigt, men nu borde jag klara det bättre med tanke på att jag äter under en kortare tid på dygnet sedan över ett år tillbaka. Tror jag ska testa en 24h sväng en gång till och springa 2 timmar den dan.

 

2015-05-10 11:35   Mikaela

Bra inlägg Johan, kul att få läsa om din aspekt på kost! instämmer i din filosofi kring vanor och att ha ett långsiktigt tänkande - så att det blir hållbart! Två vanor som varit överlägset avgörande för mig att hålla vikten är dessa: Planera matsedeln och korttidsfasta. Jag jobbar på kontor och har många kollegor som äter ute, min första vana att inför blev därför att äta matlåda. Matlådorna skall hålla så hög kvalitet att de aldrig konkurrerar med frestelsen att gå ut. För att få kvalitativa matlådor lägger jag 1h på söndagar att planera nästa veckas matlådor genom att göra en inköpslista. Aldrig går jag in i en mataffär utan att i förväg ha staplat ner mitt behov av livsmedel!! Snabbt in, snabbt ut! Korttidsfastan är på 24h och den gör jag en gång i veckan, middag till middag, oftast i början på veckan. Endast kaffe, te och vatten är tillåtet. Jag tror inte vi har ett egentligt behov av att äta så ofta som vi gör, utan det är snarare en vana vi skaffat. jag skulle heller inte säga att vi svälter för att vi är utan mat i 24h. Korttidsfastan bryter "kolhydratscirkeln" för mig, det vill säga suget efter mer snabb energi. På köpet lär jag mig behärska en tom mage, vilket verkar vara svårt för många. Jag tränar som vanligt under min korttidsfasta. Mer info: http://coltingblogg.com/2013/01/09/antligen-har-korttidsfastan-slagit-igenom/

 

2015-05-08 17:27   Johan Renström

Härligt att läsa din kommentar Fredric:)

 

2015-05-08 17:26   Johan Renström

Tack Stefan och LG:)

 

2015-05-08 08:41   Fredric

Du har inspirerat mig till att testa 12/12. Så dessa två "tvångsmånaderna" har nu förflutit och den nya påtvingade frukostvanan har just blivit en (god) vana, något som händer utan att jag behöver tänka på det, kroppen har anpassat sig från att äta kvällsmat vid 22/23 tiden, sedan två frukostar. En 06:30 och kl 09:00 till att jag försöker köra ingen kvällsmat efter 21:00 och alltid frukost 09:00.
Än så länge bara vardagar, lördag söndag unnar jag mig frukost när det passar med övriga familjen..

 

2015-05-06 22:27   CoachLG

Du är bäst!!!

 

2015-05-06 22:11   Johan Renström

Förstår det Katti. Ett sätt att lura hjärnan på är att använda mindre tallrikar. En annan bra vana är att inte äta efter middagen eller att följa 12/12. Det finns inte bara ett sätt, utan många sätt men det är inte enkelt när det finns det där drivet att äta. Hade det varit enkelt, hade det inte funnits så många "sanningar".

 

2015-05-06 21:59   Katti

Tyvärr tror jag att problemet för många (inkl mig) är att inte känna sig nöjd ens när man är mätt.

 

2015-05-06 21:10   Stefan

Kloka ord:)

 


Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.