Om sol och vitamin D - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > Anders Ericsson
  4. > Andning
  5. > Antioxidanter
  6. > artros
  7. > ATP
  8. > Backintervaller
  9. > Barfotalöpning
  10. > BDNF
  11. > bdnf
  12. > bdnf hjärngödsel
  13. > bdnf och löpning
  14. > Biggest Loser
  15. > biokemi
  16. > Björn Borg och John McEnroe
  17. > Blod
  18. > Blodtryck
  19. > Blogg
  20. > bok
  21. > Brunt fett
  22. > cancer
  23. > Central Governor
  24. > Central governor
  25. > Choklad
  26. > Cirkelträning
  27. > Core
  28. > Cykling
  29. > Deliberate practice
  30. > Depression
  31. > Diet
  32. > diet
  33. > Djupvila
  34. > Dopning
  35. > evolution
  36. > Evolution
  37. > Expert
  38. > Fascia
  39. > fasta
  40. > Fasta
  41. > Fetma
  42. > Fett
  43. > fett
  44. > Fjällen
  45. > Fotboll
  46. > Framtiden
  47. > Fria radikaler
  48. > Frida Karlsson
  49. > Fysiologi
  50. > Föräldrar som pressar
  51. > Gener
  52. > Gränser
  53. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  54. > Handledd övning
  55. > hippocampus
  56. > Hjärnan
  57. > hjärnan
  58. > hjärndoping
  59. > Hjärnfysik
  60. > hjärnkrafter
  61. > Hjärnplasticitet
  62. > Hjärnstark
  63. > hjärnstark
  64. > hjärnstimulering
  65. > Hjärnuthållighetsträning
  66. > Hjärthälsa
  67. > Håll
  68. > Hälsa
  69. > härnö trail
  70. > Härnö Trail
  71. > Höga Kusten Trail
  72. > Ibuprofen
  73. > idrott
  74. > Iliotibialbandet
  75. > Indianer
  76. > inflammationer
  77. > Intervaller
  78. > intervaller
  79. > Jere Pajunen
  80. > Jure Robic
  81. > Jägare och samlare
  82. > knäartros
  83. > knäled
  84. > kognitiv nedgång
  85. > Komfortzon
  86. > Kompression
  87. > Kramp
  88. > Kvantfysik
  89. > Lieberman
  90. > Lindans
  91. > Listor
  92. > läkningsprocess
  93. > Lärande
  94. > löpning
  95. > Löpning
  96. > Löpning ger nya nervceller
  97. > Löpning mot depression
  98. > löpning nya nervceller
  99. > löpningens effekt på åldrande
  100. > Löpsteg
  101. > Löpteknik
  102. > Maffetone
  103. > MBT-skor
  104. > Mindfulness
  105. > Minne
  106. > minne
  107. > Misstag
  108. > Mjölksyra
  109. > Morgonlöpning
  110. > Motion
  111. > Multitasking
  112. > Muskler
  113. > Naturlig löpning
  114. > Nedförslöpning
  115. > neurogenes
  116. > Neurogenes
  117. > Neuroplasticitet
  118. > Norska intervaller
  119. > NSAID
  120. > nötter
  121. > Orientering
  122. > Peak
  123. > periodisk fasta
  124. > Placebo
  125. > Placeboeffekten
  126. > Polariserad träning
  127. > Prestation
  128. > primära motoriska barken
  129. > Proprioception
  130. > Protein
  131. > Psykobiologiska modellen
  132. > Psykologi
  133. > Puls
  134. > Race Across America
  135. > Reflexer
  136. > råtthjärnor
  137. > Rödbetsjuice
  138. > Rörelse
  139. > Semester
  140. > Sitta på möten
  141. > sittande
  142. > Sittandesjukan
  143. > Sittsjukan
  144. > skador
  145. > skelett
  146. > Skidåkning
  147. > Skola
  148. > Smärta
  149. > smärtstillare
  150. > Springtime Travel
  151. > Steglängd
  152. > Stress
  153. > Studie
  154. > Styrketräning
  155. > Ståsjukan
  156. > Svett
  157. > Sydamerika
  158. > Sömn
  159. > Talang
  160. > tDCS
  161. > Telomerer
  162. > Tillskott
  163. > Trail
  164. > traillöpning
  165. > Trailrunning
  166. > transkraniell likströmsstimulering
  167. > Träning
  168. > Träningsvärk
  169. > Tsimane
  170. > Törst
  171. > Ultra
  172. > Universum
  173. > Urinvånare
  174. > Vanor
  175. > Vardagsmotion
  176. > Vatten
  177. > Vetenskap
  178. > vikt
  179. > Viljestyrka
  180. > Vitamin D
  181. > Vålådalen
  182. > Världens tuffaste lopp
  183. > Värme
  184. > åldrande
  185. > Åldrande
  186. > Ångest
  187. > Återhämtning
  188. > Ätstörningar
  189. > Överträning

Om sol och vitamin D

8 feb 2015
av: Johan Renström

Det finns en mängd tillskott att köpa som sägs förbättra hälsan. Sanningen är dock att de flesta tillskott antingen försämrar hälsan eller är helt verkningslösa. Men det finns några undantag. Ett av dem är vitamin D, som vi till liten del får via maten och som till stor del bildas i överhuden när den träffas av solstrålar. Solen är bäst, men solstrålar med rätt våglängd är det ont om just nu. Det är det som är problemet. Det är därför som jag tror att det krävs tillskott under vinterhalvåret.

Gammal kunskap
När grekiska historikern Herodotos för 2500 år sedan botaniserade bland skeletten efter slaget vid Pelusium, som utkämpades mellan perser och egypter, noterade han att egypterna hade kraftigare kranier än perserna. Persernas skallar var som lerkrus - de gick sönder när han kastade småsten på dem. Egypternas skallar var dock stenhårda. Herodotos spekulerade i att det berodde på att egypterna alltid gick barhuvade med rakade skallar i den brännande solen, medan perserna bar skyddande hattar. Det var solen som stärkt egypternas skelett, trodde han. Denna skarpsynta observation avfärdades länge som ”… obviously wrong”, men kanske hade Herodotos rätt. Solen stärker oss. Perserna kanske var sköra som lerkrus på lerfötter.

Fram till 1940-talet behandlades över 100 sjukdomar med solljus, men i och med upptäckten av verksam antibiotika glömdes solen bort i drygt 60 år. Nu är den tillbaka igen. Nu vet man att solstrålar hjälper till att döda tbc-bakterier och antalet forskarrapporter om vitamin D ökar exponentiellt. Man har sett samband mellan låga nivåer av vitamin D och t ex cancer, autism, MS, demens och diabetes typ 1. Men att man sett samband mellan vitamin D och t ex MS, bevisar inte att brist på vitamin D orsakar MS. Det är också ett problem.

Samband mellan vitamin D och diabetes typ 1

Samband mellan mängden vitamin D som man gett till barn i Finland och antalet fall av diabetes typ 1. 

Så här fungerar det
Solens UVB-strålar bildar vitamin D3 av en sorts kolesterol i överhuden. Vitamin D3 görs sedan om i levern till 25-vitamin D (kalcidiol). Det är den formen som lagras i kroppen och som mäts i blodet. I ett tredje steg omvandlas det till 1,25-vitamin D (kalcitriol). Det är den aktiva formen. Dess huvudsakliga funktion är att ta upp kalcium och att hjälpa kroppen ta fram information som finns lagrad i cellkärnornas DNA. DNA reagerar hela tiden på det som händer och 1,25-vitamin D:s främsta uppgift är att aktivera rätt information i DNA så att kroppen överlever.

Förr trodde man att Vitamin D3 endast tog upp kalcium via lever och njure till magtarm-kanalen; nu tror man att den endokrina vägen bara utgör en bråkdel. Större delen av allt vitamin D går till kroppens olika vävnader som tillverkar sitt eget behov av det aktiva hormonet - vitamin D är egentligen ett hormon - 1,25-vitamin D.

Det är 1,25-vitamin D som har nyckeln till DNA. Det är den aktiva formen av vitamin D och det skapas i cellerna där och när det behövs. För att det ska hända något krävs att det finns tillräckligt mycket av 25-vitamin D som kan tränga in i cellen. När vitaminet tränger in kan cellen aktivera hormonet och ge rätt svar på inkommande signaler och beroende på var i kroppen cellen finns. Tack vare det kan vitamin D ge en specifik respons, vilket inte vore möjligt om det rörde sig om ett hormon som fanns i blodet och aktiverades överallt.

Det finns receptorer för vitamin D över hela kroppen, t o m på immunförsvarets vita blodkroppar. När en typ av vit blodkropp (makrofag) slukar en bakterie, aktiveras receptorn som aktiverar 1,25-vitamin D, som i sin tur aktiverar gener som ökar produktionen av peptiden cathelicidin som i sin tur attackerar och dödar exempelvis tbc-bakterier. För att det ska ske krävs att det finns tillräckligt mycket av 25-D vitamin i blodet. Flera studier har visat på ett samband mellan låga nivåer av 25-D vitamin och ökad risk för infektioner. Förhoppningsvis kommer kliniska studier framöver som visar om brist på 25-vitamin D verkligen påverkar hälsan negativt, eller om det är så att halterna av 1,25 Vitamin D - som är mycket lägre och svåra att mäta - räcker för att upprätthålla en hälsosam människokropp också under den solfattiga vintern.

Är solen farlig?
När forskare för några år sedan mätte halterna av vitamin D hos hadzafolket och massajerna, fann man att de hade kring 100-150 nmol/l 25-vitamin D i blodet. Det är mycket mer än en genomsnittlig svensk och dubbelt så mycket som rekommenderas som gränsvärde. Hadza och massajer lever ett ”ursprungligt” liv på savannen, samma brännheta savann som mänskligheten utvecklades på. Deras hud är mörk av melanin, vilket ger bra skydd mot solen. När våra förfäder utvandrade till Europa bleknade huden och vår vita hud är som solfångare som alltid vänder sig mot solen för att fånga upp de solstrålar som tar sig ända hit. Den vita huden är en anpassning som gått på några tusen år, vilket visar hur viktig solen är för oss.

Darth Vader bar mask och heltäckande klädsel och led av brist på vitamin D.

När huden utsätts för uv-ljus reagerar den med att bygga på överhuden med celler som reflekterar solljuset. Medan dessa hudceller befinner sig i taggcellslagret fungerar deras DNA - som de inte längre behöver - som ett mycket bra skydd mot uv-ljus. Ungefär 99,9 % av allt ljus skingras av DNA. När cellerna närmar sig kroppsytan tar de livet av sig och bildar det yttre livlösa cellagret på kroppen. UV-ljuset stimulerar även ökad produktion av det bruna färgämnet melanin. Melanin skingrar också 99,9 procent. Tillsammans bildar celler, DNA och färg ett skyddande parasoll över kroppens verksamma DNA, mycket effektivare än solkräm. Denna sommarhud byggs ett lager i taget, så det dröjer nästan en månad innan hela överhuden är målad. 

De senaste 30 åren har solen inte stått så högt i kurs på himlen. Men om solen verkligen vore en livsfarlig dödsstjärna, då hade vi utvecklats som nakenråttor under jord. Solen är inte särskilt farlig om man bemöter den med respekt. Solen kan dock vara farlig om man åker långt bort och vrider cellernas cirkadiska klockor ur led genom att utsätta blek jetlaggad vinterhud för tropisk sol under för lång tid. När det gör ont, då har det gått alldeles för långt. Man bör följa sin instinkt och söka skugga, när man känner att det behövs. Det känner man, om man känner efter.

Nakenråttor lever utan sol och vitamin D under jord. Så ser de faktiskt ut. Bild wikipedia.

Människan har utvecklats i strålande sol. Det krävs att solljuset ska falla i 30-45 grader för att det ska börja bildas vitamin D3 i huden. Solen ger inte bara vitamin D, utan har fler hälsoeffekter på allt från sänkt blodtryck - genom att frigöra kväveoxid som finns lagrad i huden i form av nitrat från t ex rödbetsjuice - till psykiskt välmående genom att frigöra endorfiner i huden.

Jag äter mer nu
Under senvintern tror jag de flesta svenskar behöver tillskott. Tidigare höll jag mig till rekommenderat intag på 400 ie/dag (10 mikrogram) och motiverade det i ett blogginlägg, men nu tar jag mer än så. Jag baserar det framför allt på kunskap om människans evolution, men även det stora antalet studier som kommit och som pekar på samband mellan brist på vitamin D och olika sjukdomar, gör att jag tar lite mer. I USA har man redan höjt rekommendation till 600 ie/dag. 

Man kan få i sig vitamin D via maten, men det kräver en speciell diet. På norra halvklotet åt inuiter och samer mycket inälvor och fet fisk, vilket gav dem vitamin D. Nattlevande vampyrfladdermöss har mest vitamin D av alla däggdjur, men de suger blod och blod är näringsrikt. Så vi skulle kunna suga blod som vampyrer. Men jag föredrar att lapa sol.





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet femtio med siffror i fältet här


Kommentarer


2015-02-10 19:26   Johan Renström

Hej Anna!
Tack, kul att du hänger med till den här bloggen. Hoppas jag kan fortsätta utmana din hjärna;)

Jag gjorde en beräkning av vinklar i ett tidigare inlägg här:
http://hjarnfysik.blogspot.se/2012/05/dagen-d.html
Det är ganska långt kvar till vinkeln är 45 grader, men tydligen bildas små mängder tidigare än så. Här är några länkar som du kan kolla:
http://solarelectricityhandbook.com/solar-angle-calculator.html
http://suncalc.net/#/62.5117,17.8047,4/2015.02.10/19:22
Verkar som Paris i mars är ganska bra:)

jag tror Sverige kommer att följa efter USA så småningom. Myndigheter ska vara lite långsamma och försiktiga, men nu finns det inte så mycket som talar mot en höjning.

 

2015-02-10 11:52   Anna

Hej

Vet du någon sida som visar solljusets vinkel så att man kan se hur långt söder ut man måste ta sig för att få en någorlunda kort #vinterperiod"? Jag menar om man vill korta av perioden okt-april till tex dec-feb. Räcker det att åka ner till södra Frankrike eller måste jag ända till ekvatorn?
Jag tycker att det är positivt att man i USA ändrat sin rekommendation till 600 ie/dag. När tror du Sverige vågar komma efter?

Tack för en bra blogg, gäller den tidigare och jag antat även denna kommande blogg. Jag gillar dina blogginlägg då man får använda sig av sin egen hjärna. En lite dos av hjärngymnastik varje dag är nyttigt. Jag kör några appar som stimulerar hjärna de dágar jag inte läser din blogg ;-)

 

2015-02-09 18:27   Johan Renström

av någon anledning har jag förkortat mikrogram med mg i svaren som ju betyder milligram. Men mikro ska det vara.

 

2015-02-09 14:51   Johan Renström

Hej Eva!
Nyligen gjordes en kontroll över innehållet på testfakta och man såg att det i flera fall att deklarationen inte stämde. Här kan man läsa om den:

http://www.testfakta.se/tester/kropp-och-h%C3%A4lsa/stora-skillnader-p%C3%A5-d-vitaminpillren

Bl a innehöll apotekets burk mindre än det som står på etiketten, medan t ex Holistic hade 52 % mer. Själv brukar jag köpa holistic och det blir lite mer än 600 ie.

Jag äter inte multivitaminer som t ex mittval sport utan bara rent tillskott av vitamin D. Om du tycker att det fungerar bra så finns det ingen anledning att ändra på det. 600 ie är ett bra tillskott under vintern, men på sommaren är det bättre att vara ute i solen.

Symptomen på vitamin D brist är bl a muskelsvaghet, skelettvärk, nedstämdhet och koncentrationsvårigheter. För att ta reda på hur det ligger till kan man kolla sina nivåer.

Tack för berömmet och lycka till:)

 

2015-02-09 13:42   Eva S.

Hur vet man att det vitaminer man tar verkligen innehåller den mängd som står på förpackningen?
Görs det någon sorts kontroll (läkemedelsverket?)?
Jag äter Mitt val Sport som ger 600 ie/dag. Bör jag komplettera med ett tillskott med endast D-vitamin? Och vad i så fall?

Tack för intressanta inlägg! :)
PS! Glömde; vad är symptomen på D-vitaminbrist ur ett idrottsligt perspektiv?

 

2015-02-09 12:45   Johan Renström

Hej Björn. Det stämmer. Mycket rörigt och jag såg att jag tappat bort att det rörde sig om ie och inte mg så det ändrade jag nu.

1 mikrogram vitamin D = 40 IE/IU. D2 tillverkas av svampar, renlav och alger, medan djur gör D3. Så numer är det mest D3 som säljs som tas från fettet ur fårull. Men funktionellt är det ingen skillnad mellan D2 och D3.

5000 IE blir alltså 125 mg. 2000 blir 50 mg.

 

2015-02-09 10:47   Björn

En vildvuxen djungel det där med vitamin D. Det finns olika sorter och de innehåller olika mycket från 2000 IU (50 μg) Vitamin -D3 (kolekalciferol) per tablett till 5000 IU. Hur mycket blir det i mg?

 

2015-02-09 09:42   Johan Renström

Vi bor verkligen långt norrut. Tittar man åt öster är det på samma breddgrad som sibirien och till väster den folktomma delen av Kanada. Bra bild i länken där.

 

2015-02-08 20:20   Tommy Ivarsson

Bra skrivet. Som nörden från Umara så kan jag tipsa om studier som faktiskt mätt hur mycket D-vitamin vi får ut av solen på våra breddgrader. Det är förvånansvärt lite. Under Oktober till Mars kan vi inte skapa någon D-vitamin ifrån solens strålar, och detta i södra Sverige.

Vi är ljus trekant - http://2.ii.gl/6l2aq4_I.png

http://ajcn.nutrition.org/content/61/3/638S.full.pdf

Så 600mg/dag i södra Sverige mellan oktober och mars och kanske ännu lite längre tid i norra Sverige rekommenderas starkt ;)

 


Följ oss

Loppkalendern

22 okt
Skövde
29 okt
Frankfurt
29 okt
Frankfurt
04 nov
Ydre
31 dec
Göteborg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.