Rödbetsjuice, uthållighet och blodtryck - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest loser
  18. > Biggest Loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > diet
  39. > Diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > Handledd övning
  64. > hippocampus
  65. > hjärnan
  66. > Hjärnan
  67. > hjärndoping
  68. > Hjärnfysik
  69. > hjärnhälsa
  70. > hjärnkrafter
  71. > Hjärnplasticitet
  72. > hjärnstark
  73. > Hjärnstark
  74. > hjärnstimulering
  75. > hjärnträning
  76. > Hjärnuthållighetsträning
  77. > Hjärthälsa
  78. > hjärtsvikt
  79. > Håll
  80. > Hälsa
  81. > hälsa
  82. > härnö trail
  83. > Härnö Trail
  84. > Höga Kusten Trail
  85. > höga kusten winter trail
  86. > Höga Kusten Winter Trail
  87. > Ibuprofen
  88. > idrott
  89. > Iliotibialbandet
  90. > immunförsvaret
  91. > Indianer
  92. > inflammationer
  93. > Intervaller
  94. > intervaller
  95. > Jere Pajunen
  96. > Jure Robic
  97. > Jägare och samlare
  98. > Kaffe
  99. > Kipchoges leende
  100. > knäartros
  101. > knäled
  102. > koffein
  103. > kognitiv nedgång
  104. > Komfortzon
  105. > komfortzonen
  106. > Kompression
  107. > Kramp
  108. > Kvantfysik
  109. > kväveoxid
  110. > kyligt väder och träning
  111. > känslor
  112. > laktat
  113. > Lieberman
  114. > Lindans
  115. > Listor
  116. > ljus och mörker
  117. > läkningsprocess
  118. > Lärande
  119. > Löpband
  120. > löpning
  121. > Löpning
  122. > löpning efter 40
  123. > Löpning ger nya nervceller
  124. > Löpning mot depression
  125. > löpning nya nervceller
  126. > löpningens effekt på åldrande
  127. > Löpsteg
  128. > Löpteknik
  129. > Maffetone
  130. > Marit Björgen
  131. > MBT-skor
  132. > Mikrobiom
  133. > Mindfulness
  134. > minne
  135. > Minne
  136. > Misstag
  137. > Mjölksyra
  138. > mjölksyra
  139. > Morgonlöpning
  140. > Motion
  141. > Multitasking
  142. > Muskler
  143. > människans förhistoria
  144. > nattaktiva djur
  145. > Naturlig löpning
  146. > Nedförslöpning
  147. > Neurogenes
  148. > neurogenes
  149. > Neuroplasticitet
  150. > nitrat
  151. > Norska intervaller
  152. > norska intervaller
  153. > NSAID
  154. > näsandning
  155. > näsandning och löpning
  156. > nötter
  157. > Orientering
  158. > Peak
  159. > periodisk fasta
  160. > Placebo
  161. > Placeboeffekten
  162. > Polariserad träning
  163. > Prestation
  164. > primära motoriska barken
  165. > Proprioception
  166. > Protein
  167. > Psykobiologiska modellen
  168. > Psykologi
  169. > Puls
  170. > Race Across America
  171. > Reflexer
  172. > råtthjärnor
  173. > Rödbetor
  174. > Rödbetsjuice
  175. > rödbetsjuice
  176. > Rödbetsjuice och prestation
  177. > rödbetssaft
  178. > Rörelse
  179. > Samuele Marcora
  180. > Sanningen om fett
  181. > Semester
  182. > Sitta på möten
  183. > Sittande
  184. > sittande
  185. > sittandesjukan
  186. > Sittandesjukan
  187. > Sittsjukan
  188. > skador
  189. > skelett
  190. > Skidor
  191. > Skidåkning
  192. > Skola
  193. > Skratta och spring
  194. > Smärta
  195. > smärtstillare
  196. > snölöpning
  197. > Snölöpning
  198. > springa ute i frihet
  199. > Springtime Travel
  200. > Steglängd
  201. > Stress
  202. > Studie
  203. > Styrketräning
  204. > ståsjukan
  205. > Ståsjukan
  206. > superåldringar
  207. > Svett
  208. > Sydamerika
  209. > Sömn
  210. > Talang
  211. > tarahumara
  212. > tDCS
  213. > Telomerer
  214. > Tillskott
  215. > torr hals
  216. > Trail
  217. > traillöpning
  218. > Trailrunning
  219. > transkraniell likströmsstimulering
  220. > treadmill
  221. > triglycerider
  222. > Träning
  223. > träning viktigt mot vinterdepression
  224. > Träningsvärk
  225. > Tsimane
  226. > Törst
  227. > Ultra
  228. > Universum
  229. > Urinvånare
  230. > uthållighetsjakt
  231. > utmana hjärnan
  232. > utmaningar
  233. > utveckling
  234. > Vanor
  235. > Vardagsmotion
  236. > Vatten
  237. > Vetenskap
  238. > vikt
  239. > viktnedgång
  240. > Viktväst och viktnedgång
  241. > Viktväststudie
  242. > Viljestyrka
  243. > Vitamin D
  244. > Vålådalen
  245. > Världens tuffaste lopp
  246. > Värme
  247. > Åldrande
  248. > åldrande
  249. > Ångest
  250. > Återhämtning
  251. > Ätstörningar
  252. > Överträning

Rödbetsjuice, uthållighet och blodtryck

4 feb 2015
av: Johan Renström

I en ny studie som publicerats i tidskriften Hypertension, har forskare visat att ett glas rödbetsjuice om dagen räcker för att signifikant minska blodtrycket hos personer med högt blodtryck. Sedan tidigare vet man att rödbetsjuice förbättrar prestationen på löparbanan, så det finns flera anledningar till att dricka ett glas rödbetsjuice då och då. Man ska inte heller spotta så mycket, om man vill att juicen ska ge full effekt.

Forskarna tror att det är nitrat som är den verksamma substansen i rödbetsjuice. Rödbetor innehåller höga halter av nitrat. Andra grönsaker - såsom spenat, ruccola och rabarber - är också fulla av nitrat. Den övervägande delen av alla studier är dock gjord på rödbetsjuice. Ruccola innehåller dubbelt så mycket nitrat som rödbetor, men det är svårt att pressa juice ur ruccolablad.

Det finns mest nitrat i mörkgröna grönsaker.

Spotta inte bort effekten
Egentligen är det inte heller nitrat som är den verksamma substansen, utan kväveoxid. Nitrat reduceras först till nitrit och sedan till kväveoxid, och det är kväveoxiden som gör att blodkärlen slappnar av och utvidgas. Rödbetsjuicens väg till prestation och bot är dock ganska komplicerad. Processen tar flera timmar. Först måste nitraterna i rödbetsjuicen sväljas och sedan bearbetas av bakterier i saliven. Nitraterna måste alltså först ner i magen och sedan upp igen.

Hur hänger det ihop? Jo, när man svalt juicen absorberas en tredjedel av nitraterna i magen och tunntarmen och sipprar sedan ut i blodplasman. Resten försvinner med urinen. Därefter tar spottkörtlarna aktivt upp nitrat från blodplasma och koncentrerar nitrat i saliv som sedan utsöndras i munhålan. Där finns bakterier som andas in nitrat och andas ut nitrit. Dels dödar denna bakterieproducerande nitrit kariesbakterier, dels sväljs den ner med saliv och en del av detta nitrit reduceras sedan till kväveoxid i magsäcken. Kväveoxiden tränger därefter ut i blodkärlen och får dem att slappna av och utvidga sig. 

För att detta ska ske bör man vara försiktig med bakteriedödande munsköljmedel - som dödar de nitritproducerande bakterierna - och inte spotta saliv i onödan. I en studie lät man försökspersoner spotta ut all saliv under tre timmar efter att de druckit rödbetsjuice och deras kroppar reagerade som om de druckit juice utan nitrater. Saliven är full med nitrat och nitrit, inte minst några timmar efter att man druckit rödbetsjuice.

Till vänster effekten av bakteriedödande munsköljmedel och till höger 
effekten av att spotta ut all saliv.

Sänkt blodtryck
Den nya studien som visade på blodtryckssänkande effekt var en dubbelblindstudie, vilket innebär att varken forskare eller patienter visste om rödbetsjuicen var placebo eller inte. 68 personer med högt blodtryck fördelades slumpmässigt i två olika grupper. En grupp som drack 250 ml rödbetsjuice per dag, och en som drack 250 ml nitratfri rödbetsjuice (placebo). De drack juicen varje dag under 4 veckor. De övervakades 2 veckor före och två veckor efter studien.

Under de fyra veckorna som personerna drack rödbetsjuice, sänktes blodtrycket med 8/4 mmHg hos gruppen som drack äkta rödbetsjuice. De hade även en förbättring med 20 % i blodkärlens utvidgningskapacitet och artärernas styvhet hade reducerats med cirka 10 %. Den typen av förändringar är kopplade till minskad risk för hjärtsjukdom. Man såg inga förändringar i gruppen som drack placebo.

Två veckor efter att de slutat dricka rödbetsjuice, var blodtrycket tillbaka till sina tidigare höga nivåer. Forskarna konstaterar att detta är den första studien som visar på en långvarig sänkning av blodtrycket på grund av nitrat som kosttillskott i en grupp av patienter med högt blodtryck.

Rödbetsjuice är alltså ett bra tillskott, eller så kan man äta sina grönsaker. Storskaliga observationsstudier visar att för varje 2 mmHg som blodtrycket är förhöjt, ökar risken att dö i hjärtsjukdom och stroke med mellan 5 och 10 %.

Bättre löpare med rödbetsjuice
Varför blir man snabbare och uthålligare av rödbetsjuice? För det första vidgar juicen blodkärlen, vilket ökar blodgenomströmningen. För det andra tycks den göra mitokondrierna effektivare, så att cellerna förbrukar mindre syre i sin energiproduktion. Det är en bra kombination för en löpare.

I de flesta studier har man använt doser på ca 300 mg rödbetsjuice omkring 2 timmar före träning. I en studie från 2013 såg man att mer var bättre, men det fanns en sjunkande avkastning och den optimala nivån motsvarade ca 600 ml rödbetsjuice.

Är nitrat farligt?
Nitrat är beskt, och besk smak är naturens sätt att varna för gift. Så lite giftigt är det, men det gäller i stort sett alla växter och små mängder gift är bara nyttigt. Cellerna behöver stressas lite lagom, för att bli starkare. Det sägs att nitrater orsakar cancer, men då rör det sig om nitrosaminer som kan bildas i kött som berikats med nitrit. Nitratrika grönsaker innehåller vitamin C som motverkar bildandet av nitrosaminer. Däremot är det nog bättre att äta nitrater i form av mörkgrön sallad, än att klunka i sig flera liter juice i veckan. En del blir dessutom rejält dåliga i magen av rödbetsjuice. Människans matsmältning är inte gjord för överdrifter.

Kom ihåg grönsakerna
Till nästa tävling ska jag pröva rödbetsjuice i pillerform. Jag tycker inte om smaken på rödbetsjuice, men jag har blivit bättre på att svälja ner det. Mitt blodtryck är bra, däremot vill jag gärna bli lite snabbare och uthålligare. Å andra sidan äter jag gröna bladgrönsaker sprängfyllda med nitrater varje dag, så jag behöver kanske bara ett tillskott motsvarande 100-200 ml för att maximera effekten.

Jag är skeptisk till tillskott, men rödbetsjuice är ett av två tillskott som jag förespråkat ganska länge nu. Det andra tillskottet - som jag tror är ännu viktigare - ska jag skriva om i nästa artikel.


Några tidigare inlägg om rödbetsjuice
Allt du vill veta om rödbetsjuice
Snabbare med rödbetsjuice
Nitrat och rödbetsjuice
Starkare muskler med rödbetsjuice
Kväveoxid 




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet fyrtiosex med siffror i fältet här


Kommentarer


2017-10-12 10:38   Ylva Sandin

Hej!
Måste säga jag blev förvånad över ovan forskning ang rödbetssaft och rödbetor kontra högt blodtryck. Jag är ordinerad att tillföra min kost detta dagligen p g a motsatsen, dvs lågt blodtryck, har i snitt 88/56 och hög vilopuls. Är 71 år och mycket aktiv, är frisk om än ofta trött.
Skulle vara intressant att få en klarhet i detta.

 

2017-05-28 22:06   Johan Renström

Hej Johnny, låter som bra hälsodryck som sannolikt sänker blodtryck och inte har några skadliga verkningar.

 

2017-05-14 09:51   Johhny

Hej! jag brukar ta en rödbeta rå och ca 1.5 dl blåbär + lika lingon (svenska bär) + lite vatten. Mixer detta i en blender och drickar detta 1 ggr om dan ca en 1.5 dl NYTTIG ELLER INTE? och påverkar denna mängd B/T och hur mår hur påverkas LEVER om man dricker Rödbetsjuice ( EGEN) kan det påverka lever värdena?

 

2017-04-19 21:45   Johan Renström

Hej Jimmy! Runt en halvliter per dag 5-7 dagar före tävling.

 

2017-03-22 17:48   Jimmy Mikiver

hur mycket juice skall jag dricka /dag/gång

 

2017-03-15 22:13   Johan Renström

Hej Gerd! Ja det går att göra själv och det behövs en råsaftscentrifug. Jag hittade några recept här:
http://www.ica.se/recept/rodbetsjuice-716762/
http://receptfavoriter.se/recept/roedbetsjuice.html

 

2017-03-15 19:25   Gerd Sjöberg

Verkar jättebra. Kan man göra lika fullvärdig juice själv? Finns något enkelt recept och krävs det en råsaftcentrifug?

 

2017-02-20 20:06   Johan Renström

Hej Per!
Ja kapslarna ger lika mycket nitrat, men jag tror det är bättre att äta grönsaker eller dricka rödbetsjuice och få nitraterna i sitt rätta näringssammanhang. Själv märkte jag inte av kapslarna lika mycket som jag märker av när jag ätit mycket rödbetor. Så jag röstar på juicen. Inga mer kapslar för mig.

 

2017-02-20 00:22   Per

I dessa tider pratas det återigen om rödbetor och dess effekter ffa på blodådrornas ålder. Se SvD. I kommentarerna nedan skriver du om BeetSpeed kapslar som du skulle pröva till ett lopp. Hur gick det med det? Funkar det lika bra som rödbetsjuice?

 

2016-05-16 18:09   Johan Renström

Ja en flaska om dagen (eller motsvarande) rödbetsjuice 5-7 dagar innan tävling.

 

2016-05-16 16:05   John

Jag förstår inte riktigt doseringen. Jag har köpt Biotta koncentrerad Rödbetsjuice. Flaskan är på 500 ml. Ska jag dricka en hel sådan flask om dagen?

 

2015-09-30 20:42   Johan Renström

Det var en intressant kommentar som verkar kommit vilse och lite fel på TCP/IP. Jag ska i alla fall försöka hälsa Gunnar om jag träffar honom:D

 

2015-09-30 20:40   Annika

Hej Gunnar!

Kram
Mamma

 

2015-04-08 14:24   Johan Renström

Hej Dennis. Tack:) Jag tror nitraterna gör anpassningen bättre. Tibetaner har t ex mycket mer kväveoxid från nitrater i blodet. Du kan nog börja dricka en vecka innan. För att slippa släpa på juice i bergen kan du ta piller typ beet speed. Lycka till:)

 

2015-04-08 14:18   Johan Renström

Hej Björn. Ledsen för sent svar, men jag får inga notiser om frågor så gamla inlägg kan stå svarslösa. Enligt bilden längst upp är det 279 mg nitrat i 100 gram juice. Om man har hjärtbesvär kN det vara bra att dricka varje dag, men om man vill prestera i lopp och inte har problem för övrigt räcker det med toppning.

 

2015-04-08 06:50   Dennis

Hej!
Tack för en grym blogg. Roligt att du skriver lättsamt och humoristiskt.
Jag ska till Mont Blanc om tre veckor och har lite funderingar runt rödbetsjuice i kombination med acklimatisering..
1) kommer rödbetan att hämma kroppens naturliga anpassning till höjd eller är de processerna helt separata?
2) det blir 3- 4 dagars acklimatisering. Ska jag ladda med rödbeta inför det, eller ska jag ha toppbestigningen dag 5 som mål? Om jag laddar för dag 1-4 är jag ju grymt mottaglig för skidåkning på hög höjd och kanske inte sliter på kroppen lika mycket? Å andra sidan kanske effekten är mer önskad när syret börjar tryta på 4800 m höjd?

Tack för dina inlägg!

 

2015-03-24 16:05   Björn

Ok. Det jag läst refererar bara till X antal ml juice men vet man vad det motsvarar i mg nitrat?

Känns lite oklart om det är onödligt att ta nitrat dagligen jämfört med en toppning på ett par veckor. Har du nån åsikt?

Tack för en riktigt bra blogg btw.

 

2015-02-28 16:37   Johan Renström

Hej Björn! I studier har man laddat upp i en vecka med 500 ml rödbetsjuice per dag och sista skvätten 2-3 timmar innan tävling. Man får även en effekt med färre dagar, men enbart tävlingsdagen är för lite.

 

2015-02-28 13:45   Björn

Vet man nånting om man måste "bygga upp" effekten genom tillskott varje dag (kosttillskottet BeetSpeed anger daglig dos men de pratar ju också i egen sak) eller räcker de dagar man tränar/tävlar?

 

2015-02-06 13:20   Johan Renström

Hej Fredde!
Ja jag har sett färdig juice på åtminstone en icabutik. Själv brukar jag köpa biotta rödbetsjuice på hälsokost. Till ett kommande lopp ska jag testa BeetSpeed som är kapslar innehållande rödbetspulver samt extra tillsatt nitrat.

Björn: Ja alla tål det inte så bra. Det kan vara en bra ide att testa innan och börja med låg dos, annars finns som sagt många alternativ från piller till ruccola.

 

2015-02-06 12:23   Fredde

Hej,
två frågor
Finns det färdig juice att köpa, eller är det juicen som finns i burkar med skivade rödbetor?

Vilket märke av rödbetsjuicetillskott använder du?

 

2015-02-06 08:11   Björn

Provade rödbertsjuice inför STT Kristianstad förra året och det gick bra i fyra km sedan började magen prata allvar med mig...
Kanske skulle jag druckit det längre innan loppet och kanske spridit ut det under längre tid.
Eventuellt skulle det gå bättre med någon koncentrerad shot, eller kalisalpeter som nämns nedan.

 

2015-02-05 14:11   Johan Renström

Ska försöka komma ihåg att testa apelsin nästa gång. Iofs börjar jag vänja mig vid smaken, men det kan alltid bli bättre.

 

2015-02-05 11:19   Magnus

Hej!
Jag har testat rödbetsjuice vid några tillfällen. Vet dock inte om jag märkt någon förbättring av det. Kanske har jag druckit för lite.
Brukar pressa 1-2 apelsiner och blanda med 1,5-2 dl rödbetsjuice. Då blir det riktigt drickbart, i alla fall enligt mitt smaksinne.

 

2015-02-05 10:03   Johan Renström

Ok Göran, jag har inte läst något om det. Om du vill pröva det så ta gärna lite grönsaker eller en citrusfrukt till så att du får i dig antioxidanter som hämmar nitrosamier för säkerhets skull.

 

2015-02-05 07:52   Göran Johansson

Hej!
Kalisalpeter som säljs i livsmedelsaffärer för inläggning. Om jag inte räknar fel så bör 1 kryddmått löst i 7 dl vatten och om man dricker 1 dl/dag vara rätt mängd. Fördel: Billigt och ingen smak

 

2015-02-04 21:55   Johan Renström

Tack CoachLG:)

Göran: Helt rätt. Det borde fungera med kalisalpeter som ju är kaliumnitrat. Det omvandlas också till nitrit och kväveoxid. Men jag känner inte till produkter gjorda på kaliumnitrat.

 

2015-02-04 21:51   CoachLG

Du är bäst! Bra inlägg igen

 

2015-02-04 21:35   Göran Johansson

Skulle man inte kunna använda kalisalpeter istället för rödbetsjuice?

 


Följ oss

Loppkalendern

21 apr
Kungsbacka
21 apr
Lund
21 apr
Hönö
21 apr
Stockholm
21 apr
Göteborg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken