Det går lika bra med rödbetor - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > Barfotalöpning
  12. > BDNF
  13. > bdnf
  14. > bdnf hjärngödsel
  15. > bdnf och löpning
  16. > Biggest Loser
  17. > biokemi
  18. > Björn Borg och John McEnroe
  19. > Blod
  20. > Blodtryck
  21. > Blogg
  22. > bok
  23. > Brunt fett
  24. > cancer
  25. > Central Governor
  26. > Central governor
  27. > Choklad
  28. > Cirkelträning
  29. > Core
  30. > Cykling
  31. > Deliberate practice
  32. > den evolutionära orsaken till fetma
  33. > den psykobiologiska modellen
  34. > Depression
  35. > det själviska fettet
  36. > Diet
  37. > diet
  38. > Djupvila
  39. > Dopning
  40. > evolution
  41. > Evolution
  42. > Expert
  43. > Fascia
  44. > Fasta
  45. > fasta
  46. > Fetma
  47. > Fett
  48. > fett
  49. > Fjällen
  50. > Fotboll
  51. > Framtiden
  52. > Fria radikaler
  53. > Frida Karlsson
  54. > Fysiologi
  55. > förkylningar
  56. > Föräldrar som pressar
  57. > Gener
  58. > Gränser
  59. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  60. > Handledd övning
  61. > hippocampus
  62. > Hjärnan
  63. > hjärnan
  64. > hjärndoping
  65. > Hjärnfysik
  66. > hjärnhälsa
  67. > hjärnkrafter
  68. > Hjärnplasticitet
  69. > Hjärnstark
  70. > hjärnstark
  71. > hjärnstimulering
  72. > hjärnträning
  73. > Hjärnuthållighetsträning
  74. > Hjärthälsa
  75. > hjärtsvikt
  76. > Håll
  77. > Hälsa
  78. > härnö trail
  79. > Härnö Trail
  80. > Höga Kusten Trail
  81. > Ibuprofen
  82. > idrott
  83. > Iliotibialbandet
  84. > immunförsvaret
  85. > Indianer
  86. > inflammationer
  87. > Intervaller
  88. > intervaller
  89. > Jere Pajunen
  90. > Jure Robic
  91. > Jägare och samlare
  92. > Kaffe
  93. > Kipchoges leende
  94. > knäartros
  95. > knäled
  96. > koffein
  97. > kognitiv nedgång
  98. > Komfortzon
  99. > Kompression
  100. > Kramp
  101. > Kvantfysik
  102. > kväveoxid
  103. > kyligt väder och träning
  104. > känslor
  105. > Lieberman
  106. > Lindans
  107. > Listor
  108. > ljus och mörker
  109. > läkningsprocess
  110. > Lärande
  111. > Löpband
  112. > löpning
  113. > Löpning
  114. > löpning efter 40
  115. > Löpning ger nya nervceller
  116. > Löpning mot depression
  117. > löpning nya nervceller
  118. > löpningens effekt på åldrande
  119. > Löpsteg
  120. > Löpteknik
  121. > Maffetone
  122. > Marit Björgen
  123. > MBT-skor
  124. > Mindfulness
  125. > Minne
  126. > minne
  127. > Misstag
  128. > Mjölksyra
  129. > Morgonlöpning
  130. > Motion
  131. > Multitasking
  132. > Muskler
  133. > människans förhistoria
  134. > nattaktiva djur
  135. > Naturlig löpning
  136. > Nedförslöpning
  137. > Neurogenes
  138. > neurogenes
  139. > Neuroplasticitet
  140. > nitrat
  141. > Norska intervaller
  142. > norska intervaller
  143. > NSAID
  144. > näsandning
  145. > näsandning och löpning
  146. > nötter
  147. > Orientering
  148. > Peak
  149. > periodisk fasta
  150. > Placebo
  151. > Placeboeffekten
  152. > Polariserad träning
  153. > Prestation
  154. > primära motoriska barken
  155. > Proprioception
  156. > Protein
  157. > Psykobiologiska modellen
  158. > Psykologi
  159. > Puls
  160. > Race Across America
  161. > Reflexer
  162. > råtthjärnor
  163. > Rödbetor
  164. > rödbetsjuice
  165. > Rödbetsjuice
  166. > Rödbetsjuice och prestation
  167. > rödbetssaft
  168. > Rörelse
  169. > Samuele Marcora
  170. > Sanningen om fett
  171. > Semester
  172. > Sitta på möten
  173. > Sittande
  174. > sittande
  175. > Sittandesjukan
  176. > sittandesjukan
  177. > Sittsjukan
  178. > skador
  179. > skelett
  180. > Skidor
  181. > Skidåkning
  182. > Skola
  183. > Skratta och spring
  184. > Smärta
  185. > smärtstillare
  186. > springa ute i frihet
  187. > Springtime Travel
  188. > Steglängd
  189. > Stress
  190. > Studie
  191. > Styrketräning
  192. > Ståsjukan
  193. > superåldringar
  194. > Svett
  195. > Sydamerika
  196. > Sömn
  197. > Talang
  198. > tarahumara
  199. > tDCS
  200. > Telomerer
  201. > Tillskott
  202. > torr hals
  203. > Trail
  204. > traillöpning
  205. > Trailrunning
  206. > transkraniell likströmsstimulering
  207. > treadmill
  208. > Träning
  209. > träning viktigt mot vinterdepression
  210. > Träningsvärk
  211. > Tsimane
  212. > Törst
  213. > Ultra
  214. > Universum
  215. > Urinvånare
  216. > utmana hjärnan
  217. > Vanor
  218. > Vardagsmotion
  219. > Vatten
  220. > Vetenskap
  221. > vikt
  222. > Viljestyrka
  223. > Vitamin D
  224. > Vålådalen
  225. > Världens tuffaste lopp
  226. > Värme
  227. > åldrande
  228. > Åldrande
  229. > Ångest
  230. > Återhämtning
  231. > Ätstörningar
  232. > Överträning

Det går lika bra med rödbetor

5 okt 2015
av: Johan Renström

I går sprang jag Härnö Trail, ett testlopp på drygt 21 km inför skarp start nästa år. Det blev ett mycket populärt test. Nästan 200 frivilliga testlöpare hade anmält sig. Jag hade inte laddat speciellt mycket, förutom två rödbetor som jag åt två timmar före start. Jag har ju i fem år tjatat om nyttan med rödbetsjuice, och några läsare har hört av sig och frågat om jag är sponsrad eller rent av köpt av det rödbetsjuiceindustriella komplexet. Det är jag inte, och det här inlägget kanske bevisar det. Man behöver nämligen inte dricka dyr rödbetsjuice för att förbättra sin uthållighet. Det går lika bra med billiga rödbetor. De kanske t o m är bättre. Enligt en studie på löpare som ätit vanliga rödbetor, är de åtminstone lika bra som juice och tillskott. Rödbetor innehåller dessutom en massa nyttiga ämnen, bland annat fytokemikalier som quercetin och resveratrol, som man inte får i sig om man äter rödbetspiller.


Det finns fler grönsaker som innehåller nitrat, så - vem vet - det kanske går lika bra med selleri.

Det är nitraterna som gör det
De flesta studierna har gjorts på rödbetsjuice, eftersom det var där man först såg en effekt på uthållighet. I senare studier filtrerade man ut nitraterna ur juicen och då kunde man visa att det var nitraterna som var den verksamma substansen. Därmed borde studierna kanske breddas till allt som innehåller nitrater.

Forskare har visat att rödbetsjuice gör oss snabbare, ger bättre uthållighet, starkare muskler och att vi orkar hålla andan under vattnet längre. Det funkar på kvinnor och män, unga och gamla. Alla blir bättre. I stället för det gamla rådet om 7 skivor bröd om dagen, borde vi kanske äta en rödbeta om dagen. Det verkar nämligen vara bra för blodtrycket också.

Egentligen nitrit och kväveoxid som gör det
Den nitrat (NO3) som finns i rödbetorna omvandlas först  i saliven - efter en vända ner i magsäcken - till nitrit (NO2) av bakterier. Sedan reduceras nitrit till kväveoxid (NO) när saliven sväljs (spotta inte ut nitriten) och blandas med magsyra. Det är kväveoxid som ger de positiva effekterna på uthålligheten. Kväveoxid ökar blodflödet till musklerna, vilket ökar produktionen av ATP. Kväveoxid styr också blodtryck och reglerar muskelsammandragningar. Dessutom fungerar kväveoxid som en ”mystisk” signalsubstans i hjärnan, eftersom den inte behöver följa synapser för att hoppa mellan nervceller. 

En studie på rödbetor
Måste man dricka rödbetsjuice, eller fungerar rödbetor lika bra? I en studie testade man enbart rödbetor. Testpersonerna undvek mat med nitrater 72 timmar innan testet. Sedan åt en grupp 200 gram tranbär och en annan grupp 200 gram rödbetor (2 medelstora rödbetor, ca 500 mg nitrat som anses som optimal mängd), utan att veta vilket av dem som forskarna trodde skulle öka prestationsförmågan. Efter en vecka utan nitrater bytte de båda grupperna med varandra och gjorde ett nytt test.

Testet bestod av 5 km löpning. Rödbetor respektive tranbär åts 75 minuter innan löpningen. Det visade sig att försökspersonerna i snitt var 41 sekunder (3 %) snabbare efter att ha ätit rödbetor jämfört med placebo. Skillnaden var störst (5 %) under den sista kilometern. På ett så kort lopp som 5 km är 41 sekunder en mycket lång tid.

Pulsen hos löparna var oförändrad, däremot var den upplevda ansträngningen under de första km lägre när löparna ätit rödbetor, vilket tydligen gjorde dem 5 % snabbare den sista kilometern. 

Har veganer och vegetarianer en fördel?
Betyder det faktum att löparna blev 41 sekunder snabbare på 5 km att de skulle bli 82 sekunder snabbare på 10 km, 6 minuter på ett maraton och 24 minuter på en ultra? Jag tror det beror på. I denna studie var löparna nästan tömda på nitrater innan de åt rödbetor resp tranbär, vilket inte alltid är fallet. Personer som äter mycket grönsaker, är alltid nitratladdade. Det kanske inte är en slump att många bra ultralöpare - som Scott Jurek, Rich Roll, Denis Mikhaylov - är veganer. Personer som äter mycket kött, är laddade med nitrit. Men nitrit i kött och korv är ohälsosamma, eftersom de kan reagera med aminer. Antioxidanter i grönsaker kan dock oskadliggöra dessa nitrosaminer. Så glöm aldrig grönsakerna.


En ganska extrem vegan. Människor har en mer varierad kost. Människans evolution ger dessutom ledtrådar till varför vi äter både växter och kött

Höga Kusten Trippeln
Vi hade tur med vädret när vi sprang igår. Det var en fantastisk utsikt ut mot havet på den långa banan och många utmanande passager nedför och uppför branter, förbi skrevor, runt raukar och genom grottor. Det var halt, brant och jobbigt. Extremt teknisk löpning med inslag av klättring. Härnö Trail är förmodligen ett av Sveriges trailigaste traillopp. Sista stigningen upp på Vårdkasen var grym, men inte lika fruktansvärd som Höga Kusten Trail. 


Inslag av klättring. Foto: Mest sannolikt Martin Fryklund

Det ska bli otroligt kul nästa år när loppet går på allvar. Just nu lutar det åt en trippel på Höga kusten för mig nästa år. High Coast Ultra (130 eller 80 km) i juni, Höga Kusten Trail (43 km) i början på september och sist Härnö Trail (21 km) i oktober - 80, 40 och 20 km. En perfekt halvering och nedtrappning lagom till vintern.

Nu blir det vila, men om några dagar letar jag fram skidstavarna och kör lite skidgång med inslag av älglufs. Det blir inte särskilt mycket löpning i oktober. Jag brukar må bra av att dra ner på springandet 4-6 veckor en gång om året. Känner mig aldrig så stark som efter det och jag tror det är bra på sikt. Så kände kanske Jonas Buud också som överträffade sig själv i år efter att ha avstått från löpning i 6 veckor och även dragit ner på löpträningen.

Avslutar med lite fler bilder från Härnö Trail. Välkomna till Härnösand och ett av Sveriges mest utmanande lopp nästa år!


Foto från Härnö Trail FacebookFoto: Mest sannolikt Martin Fryklund


Foto från Härnö Trail FacebookFoto: Mest sannolikt Martin Fryklund


Bansträckning. Från Härnö Trail Facebook sida.






(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet trettiotre med siffror i fältet här


Kommentarer


2015-10-06 23:14   Johan Renström

Hej Krister! Mängden nitrat minskar när man kokar dem så det bästa är råa/rårivna rödbetor om man klarar att äta det. Ångkoka borde också fungera. Annars finns ju flera gröna alternativ som mangold, rabarber, spenat och ruccola.

 

2015-10-06 23:12   Johan Renström

Hej Jonas. Inlagda rödbetor har lägre nitratinnehåll och ger inte samma effekt. Så det bästa är att göra juice av dem eller äta en rå rödbeta om man klarar det. Eller så äter man ruccola, rabarber och mangold.

 

2015-10-06 22:47   Krister

Råa eller tillagade rödbetor?

 

2015-10-06 22:45   Jonas

Går det lika bra med inlagda rödbetor?
(För övrigt så är dina blogginlägg som vanligt väldigt läsvärda och intressanta!)

 

2015-10-06 21:36   Johan Renström

Två medelstora ekologiska rödbetor :) Funderar på att ge ut en egen ihopkokbok med mina bästa recept och med mycket bilder på allt möjligt :)

 

2015-10-06 15:03   Johnny B

Johan! Då kommer den viktiga frågan på ovan inlägg.
Receptet på rödbetorna du åt? :-)

 

2015-10-06 12:33   Johan Renström

Tack Ingmari:) Ja det stämmer. Ruccola är mest och beskt. Även rabarber innehåller mycket nitrat. Jag tycker en måltid ser väldigt naken ut om det saknas grönsaker så jag har nog ganska mycket nitrat i mig tror jag:)

 

2015-10-05 22:24   Ingmarie/blog.nemonisimors.com

Bra som alltid! Om jag inte minns fel så är ruccola det mest nitratrika av alla. Tur jag gillar både det och rödbetor. Och alla andra grönsaker med för den delen. :-)

 


Följ oss

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken