Styrka på stående fot - 4 övningar som tränar upp din bålstyrka | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning / Styrka & Löpteknik

Styrka på stående fot - 4 övningar som tränar upp din bålstyrka

4 aug 2018

Avsluta träningspasset med den här enkla bålrutinen.

Du vet att bålträning är nyttigt för löpare. En stark mage, rygg, höfter och säte gör dig snabbare och förebygger skador. Men det är ju så lätt att hoppa över den här träningen efter löppasset när en varm dusch och en smaskig brunch väntar. Lösningen? Gör bålövningarna i direkt anslutning till löppasset innan du hinner bli distraherad av annat. Den här yogainspirerade rutinen förbättrar din hållning, balans och tar hela bålen i anspråk. Du behöver ingen matta. Börja med 5 repetitioner av varje rörelse, öka sedan upp till 10 eller 15.

1. STÅENDE SITUPS

TRÄNAR: Transversus abdominis (den tvärgående bukmuskeln) och rectus abdominis (sexpacket).

SÅ GÖR DU: Stå upprätt. Andas in, lyft armarna över huvudet (a) och böj kroppen lätt bakåt (b). Andas ut och använd magmusklerna för att räta upp dig och dra tillbaka skuldrorna i linje över höfterna igen.

GÖR DET SVÅRARE: Gör övningen stående på tårna (c).


2. BENBÖJ MED BENLYFT 

TRÄNAR: Transversus abdominis, obliquerna (sneda bukmusklerna), höftböjarmusklerna, sätet och baksida lår.

SÅ GÖR DU: Stå upprätt, med knän och tår lätt utåtriktade. Andas in och lyft armarna; andas ut och böj benen (a). Andas in och skifta vikten till vänster fot samtidigt som du lyfter upp höger ben (b). Andas ut, återgå till benböjen och lyft nu vänster ben.

GÖR DET SVÅRARE: Lyft benet ännu högre än (b), sänk det sedan. Upprepa fem gånger.


3. BENBÖJ MED VRIDNING 

TRÄNAR: Inre och yttre sneda bukmusklerna, höfter och säte. 

SÅ GÖR DU: Stå upprätt. Andas in, böj knäna och sträck upp armarna över huvudet (a). Andas ut och gör en vridning åt höger genom att dra höger arm åt sidan (b). Andas in och vrid tillbaka till utgångsläget. Andas ut och vrid till vänster.

GÖR DET SVÅRARE: Huka dig djupare och placera armbågen på motsatta knäet (c).


4. BALANSERA PÅ ETT BEN

TRÄNAR: Transversus abdominis, ryggmusklerna, höftböjarna och sätet.

SÅ GÖR DU: Stå upprätt. Andas in och lyft höger knä uppåt. Andas ut och sträck ut höger ben framåt (a). Andas in och sväng höger ben bakåt. Andas ut, lyft armarna och luta dig framåt samtidigt som du lyfter benet bakom dig (b).

GÖR DET SVÅRARE Böj dig framåt från höften, lyft höger ben så högt bakåt att benet och din överkropp formar en rak linje (c).


LÄS MER
Så använder du ditt gummiband: 5 övningar för löparkroppen
5 yogapositioner för dig som springer
Stel löparkropp? Så yogar du dig till ett bättre löpsteg 



Följ oss

Loppkalendern

23 sep
Mölndal
28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
29 sep
Göteborg
Se alla våra rekommenderade lopp

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken