Det optimala löpsteget
Tidigare brydde sig inte så många om hur man springer, utan fokus låg mest på att utveckla kraften i kroppsmaskinen, som hjärta och lungor. Maskinens effektivitet var inte lika intressant. Men för att lyckas krävs både kraft och effektivitet. Man kan t ex inte tänka sig en golfspelare som enbart satsar på kraft utan effektiv teknik. De senaste åren har dock intresset svängt. Löpare verkar nästan besatta av att hitta det perfekta löpsteget. Det finns chi-running, pose, newton … Teknikerna har några gemensamma nämnare, men ingen kan än så länge säga vilken teknik som är bäst eftersom det saknas avgörande studier och data. Förra året utvecklade dock en grupp franska forskare en teknik där man kunde mäta fotnedslag med hjälp av en accelerometer. Det gav möjlighet att observera och mäta det som ingen tidigare sett.
Spring som Kilian Jornet
Nu har forskarna bakom denna teknik publicerat en ny studie, med data som bygger på ultralöparen Kilian Jornets löpning. Uppgifterna samlades in under ett kuperat 45 kilometer långt traillopp. Jornet bar tre accelerometrar som synkroniserats till en GPS-enhet för att matcha fötternas nedslag med terräng. Resultatet blev så här:
Den enda säkra slutsatsen av detta är att Kilian Jornet landar på foten på lite olika sätt, vilket sannolikt beror på den besvärliga terrängen. Hur han landar är knappast ett medvetet val, utan sköts av nervsystemets omedvetna proprioception. Det verkar också som att han landar allt mer på hälen allteftersom tävlingen fortskrider. En förklaring till det är att Jornet mestadels använde framfoten och sprang mycket i uppförsbacke, vilket i båda fallen belastar vadmusklerna. För att vila vadmusklerna, var han därför tvungen att ändra fotisättningen, tror forskarna.
Tidigare studier med videoanalys har funnit att framfotalöpare i genomsnitt tenderar att springa lite snabbare än hällöpare. Men för terränglöpning (med ojämn terräng och stora höjdskillnader) kan det bästa vara att växla mellan olika tekniker. Det kanske är så att förmågan hos löparen att variera sin teknik ökar effektiviteten? Forskarnas slutsats var i alla fall att kapaciteten hos en traillöpare till stora delar hänger på förmågan att anpassa tekniken till yttre och inre utmaningar.
Bra löpare kan variera stegen mer. De har fler program i hjärnan. En nybörjare har bara några program och använder dem tills kroppen inte längre kan köra dem. En skicklig och erfaren löpare kan byta till ett annat program. Under ett ultralopp landar jag till största delen på framfoten, men i mer komplicerad terräng landar jag säkerligen både fram, bak och mittemellan och steget blir kortare, långsammare, längre och snabbare. Kan man ändra sin teknik? Säkert, men man bör ta det varligt. Ju längre man sprungit med viss teknik, desto mer inpräglat och robustare är löpprogrammet. Det krävs mycket mental kraft och tålamod att bryta upp strukturer i hjärna och bindväv och det finns alltid risk för skador då man ändrar invanda mönster.
Kilian Jornet springer och vinner UTMB 2008. Bild Wikipedia
Varje steg en löpare tar är unikt. De kan se likadana ut för ögat, men noggranna mätningar visar att de skiljer sig åt litegrann. Ju bättre en löpare är, desto mer varierar stegen. Det kanske verkar märkligt, men så är det i alla sporter och sammanhang som kräver motorisk perfektion. Variation ger utrymme och frihet från hjärnans stränga tyglar, som nybörjare kedjas av. En nybörjare springer stelt och spänt, ungefär som en barn som nyss lärt sig cykla. En duktig löpare ser framför allt väldigt fri och avslappnad ut. Man kan se det på långt håll. Lös och ledig, inte tajt och spänd (se video nedan).
Moses Mosop i ledig ”pose”- stil vs spänd nybörjare.
Löpning börjar och slutar i hjärnan
Löpmusklerna aktiveras av hjärnan. Först färdigställer hjärnan en mental plan för den rörelse som ska utföras. Sedan utförs rörelsen i form av ett löpsteg. Därefter får hjärnan återkoppling från benen och reviderar planen litegrann. Hjärnan utarbetar aldrig samma plan två gånger, förmodligen därför att variationen i sig leder till ett bättre urval och har ett större överlevnadsvärde.
Ju bättre man blir som löpare, desto tystare blir de områden i hjärnan som är inblandade. Hjärnan lindar in nervtrådarna i ett isolerande fett så att signalerna blir snabbare, säkrare och mer synkroniserade. Maskineriet tystnar, rörelserna blir smidigare och mer följsamma. En nybörjares hjärna däremot, jobbar hårt. Alla delar skriker i munnen på varandra och när man lyssnar till sin egen röst, är det lätt att haka upp sig, stappla och tveka. En experthjärna är tyst, men under press – en straff, en putt eller ett avgörande slag – finns det risk att hjärnan vaknar till liv och blir mer medveten och gör misstag. Skicklighet går ut på att tysta ner hjärnan, att bli tyst och omedveten.
Beckham missar ”medvetet” en straff.
När man blir trött ökar variationen. Det tycktes hända med Killian Jornet och man har även sett det hos andra löpare. Men det är snarare en anpassning som gör oss effektivare. Kroppen är inte samma kropp efter 2 km som efter 20 km, vilket torde påverka hur man springer och vilket löpprogram som är effektivast. Det är lättare att anpassa sig för en duktig löpare som har en bredare uppsättning löpprogram. I en studie från 2007 såg man att steghastigheten sjönk i slutet av ett lopp. Är det naturligt, eller ska man försöka motverka genom att tvinga fram 180 steg? I studien såg man att det var bäst om löparen sprang på sin känsla. Det som såg ut som ett förfall, var i själva verket hjärnans lösning på ett problem, nämligen att springa med en utmattad kropp.
Så här gjorde jag
Enligt de flesta experter innebär bra löpteknik att landa med lätt böjt knä omkring 180 gånger i minuten på fram- eller mittfoten nära kroppens masscentrum. I teorin lagrar och frigör en sådan landning energi i fötter och vader, medan en landning på hälen absorberar stötkraften i knä, höft och rygg. Skelettbenen i dessa kroppsdelar absorberar kraften, men lagrar inte mycket energi. Vidare bör hållningen vara rak och man bör även undvika överdriven rotation med överkroppen och allt för mycket vertikala rörelser, med mera
Dr. Mark Cucuzzella och Natural Running. Sevärd video.
Det finns flera exempel på löpare som lärt sig ny teknik och blivit bättre och skadefria, men det finns också löpare som sprungit ”fel” i 20 år och som blir mentalt utmattade, skadade och sämre när de försöker byta löpteknik. Hur ska man göra? Svaret är nog att ingen vet säkert, för individer är olika. För min egen del gick det bra att byta teknik, men det är svårt att peka på vilka faktorer som gjorde det möjligt. Några faktorer som jag tror var viktiga var att:
– jag stressade inte fram ändringarna utan lät det ta tid
– jag hade inte sprungit så mycket innan
– jag sprang ofta barfota som barn
– jag ökade gradvis träningsdosen barfota och i barfotaskor
– jag gjorde fot- och balansövningar
– jag studerade olika löptekniker, som Pose och Natural Running
– jag visste vad jag ville och jag var fokuserad
Jag misstänker dock att flesta skador beror mer på överträning än på biomekanik. Innan man byter löpteknik, bör man först och främst se över sin träning. I slutändan handlar det om att springa mycket, mest lunga pass och några tempopass och några intervaller. Träna styrka. Vara noga med återhämtning, sömn och att äta bra. Löpning är i grunden enkelt, men man kan krångla till det hur mycket som helst om man vill.
Antal kommentarer: 2
Johan Renström
Hoppas det inte låter som jag är frälst, men jag tror barfotalöpning/fivefingers hjälpte mig med att få ett bättre löpsteg. Sen kanske jag gillar att springa runt barfota ibland för jag är nog en smula naturromantiker och gillar utmana kroppen:)
Johan Renström
Hehe, ja det vore en läskig syn att se en arme av 30 000 taktfasta löpare över bron. Tror det var Jack Daniels som var först med att fastställa 180 steg som optimalt och det råder snarare en slags konsensus än några egentliga bevis. Jag håller själv kring 180 steg, men jag har aldrig räknat i slutet av ett lopp eller när jag varit trött och jag gissar att frekvensen är lägre då och att det är en slags anpassning till tröttheten.