Väck dina rumpmuskler och spring snabbare – 7 övningar att testa NU!
De vanligaste övningarna för att stärka baken – som upphopp, marklyft och utfallsteg – har fokus på de stora, köttigare delarna runt dina höfter som kallas för gluteus maximus. Men den träningen missar de mindre musklerna gluteus medius, som sträcker sig längs rumpan och som håller bålen stadig när du springer.
Svaga eller inaktiva medius kan orsaka instabilitet i benen. För att förebygga detta, gör de här övningarna en eller två gånger i veckan före ett lättare löppass. Övningarna är utformade av fysioterapeuten Erika Mundiger.
Börja med de här fyra övningarna för att aktivera och ”väcka” musklerna!
HÖFTBÖJ PÅ LÅDA
Stå med höger fot på ett trappsteg eller en låg step-up-låda. Sänk vänster fot så att höger höft böjer sig nedåt. Tryck till med höger höft så att vänster fot kommer upp ovanför steget/lådan. Gör 3 set med 10 repetitioner med varje fot.
BRO MED BAND
Ligg på rygg med ett träningsband placerat runt benen, ovanför knäna. Tryck knäna utåt mot bandets motstånd, samtidigt som du lyfter upp höfterna. Sänk höfterna men behåll spänningen i bandet. Gör 3 set med 10 till 20 repetitioner.
HÖFTBÖJ MOT VÄGG
Ligg på sidan med ryggen mot en vägg. Flexa din övre fotled och lyft benet så högt du kan – samtidigt som du håller hälen tryckt mot väggen. Övningen görs bäst i strumpor eller med en handduk under foten. Gör 3 set med 10 repetitioner på varje sida.
BENBÖJ PÅ ETT BEN
Stå på höger ben, och sänk höfterna med vänster ben utsträckt framför dig. Håll höger knä i linje med tårna. Tryck dig upp till stående igen, gör 10 repetitioner. Upprepa med det andra benet. Gör 3 set.
Gå sedan vidare til styrkeövningarna
SIDLEDSGÅNG MED BAND
Stå med benen i höftbredd och med ett träningsband runt fotlederna. Böj knäna något och ta ett steg åt sidan. Följ efter med det andra benet så att du återigen har benen i höftbredd. Gör 10 till 20 repetitioner, upp-repa sedan åt andra hållet. Gör tre set.
BAKLÄNGES STEP-UP
Stå med ryggen mot ett trappsteg eller en låg step-up-låda. Ta ett steg bakåt och placera vänster fot på steget/lådan. Luta dig bakåt så att du står stadigt med foten på brädan och så att höger häl nuddar golvet framför dig. Tryck ifrån med vänster fot så att du ställer dig upp. Ta sedan ett steg framåt. Upprepa 10 till 20 gånger och byt sedan ben.
KORSANDE UTFALLSTEG
Stå på en slät yta med en liten handduk under vänster fot. Ha vikten på höger ben samtidigt som du glider bakåt med vänster fot, med hjälp av handduken, så att du hamnar i ett utfallsteg med vänster ben korsandes bakom höger ben. Tryck till med höger höft för att återgå till utgångsläget. Gör 3 set med 10 repetitioner på varje sida.
Lycka till – träningsvärk garanterad!
