Träna effektivt på lunchen – 3 bra pass!
Maran går ju på asfalt, men jag tycker om att träna i skogen. Spelar det någon roll/vad ska jag tänka på?
– Du bör träna på det aktuella underlaget då och då. Men även om du skall springa maran på asfalt kan du med fördel träna i terräng 50-60% av dina pass, det är skonsammare än asfalt. På terrängspår försvinner en del av kraften i underlaget, men det är bra för balansen och ger starkare fotleder och muskler i underbenen. Dessutom är det bra för själen att komma ut i skogen!
Det omvända gäller om du tränar mycket på asfalt men ska springa ett traillopp – bor du i stan och inte har tillgång till trailspår bör du åtminstone leta upp en asfaltsbacke som du tränar backträning i för att stärka dina ben. På asfalt blir stötchocken kraftigare men du får igen mera kraft i frånskjutet.
På god väg in i loppsäsongen! Vad är viktigast att tänka på när det börjar bli dags att övergå från träning till formtoppning inför lopp? Vilka pass ska jag satsa på?
– Formtoppning innebär att man minskar den totala veckovolymen med 20-30% och samtidigt höjer farten på intervaller m.m. Mitt tips är att satsa på backträning, t.ex 10×45 sekunder i hög fart, med gång eller lugn jogg tillbaka. En annan bra variant är 10×400 meter med 1 minuts ståvila. Tempot bör vara 5-10 sekunder snabbare än din tänkta kilometerfart på tävlingen.
Jag vill ha träningen avklarad innan jag går hem från jobbet. Hur får jag in ett kvalitativt pass på lunchen?
– Fördelen med lunchpasset är du får träna i dagsljus och kanske tillsammans med en jobbarkompis. För att hinna duscha och äta lite måste passet ofta avklaras på 30-40 min.
NÅGRA EXEMPEL PÅ EFFEKTIVA LUNCHPASS:
Alla pass inleds med 8-10 minuter jogg och några rörlighetsövningar samt avslutas med 5-6 minuter nedjogg och stretch av vader och baksida lår.
Pass 1) Backträning 10×45 sekunder i hög fart, med gång eller lugn jogg tillbaka.
Pass 2) 12 x 1 minut på 80-90% av maxpuls med 30 sekunder joggvila.
Pass 3) Intervallstege 5-4-3-2-1 min i stegrande fart (gå från marafart ned till hög fart på sista intervallen). Vilan består av jogg 1 minut per lopp.
Lycka till med träningen!
/Coach LG
Antal kommentarer: 6
Johan
Hej!
Springer sedan något år och försöker lära mig mer terori kring löpning. Varierar lugna pass med intervall och backe mm. Har dock svårt att fatta detta med tempo på intervallerna, låter alltid så lugnt. T.ex. exemplet med 4oom x 10. Jag kan tänka att jag skulle göra ca 50min på milen på tävling idag (5min/km). Sprang 2 set med 5 x 400m förra veckan med ca 4.oo min/km-fart. Jobbigt men funkade. Att springa i 4.50-fart låter väldigt lamt för mig. Tänker jag fel? Ska inte en sådant intervall-pass vara så ”hårt”? När och hur ska jag annars maxträna konditionen? Eller är jag bara feg som inte kan springa fortare i tävlingstempo än 5.00 i mitt fall.
Hälsningar Johan
Carl Svensson
Vad rekommenderar du för distanser på intervallstegen i Pass 3? Är det effektivt att köra längre intervaller, typ 1 km, eller är det 400m som gäller?
Nina Nyström
Hej Carl!
Intervallstegen bygger på tid, inte distans. Hur långt du kommer beror på hur fort du springer. Sikta på att mäta i minuter som beskrivet och hitta en fart som du orkar hålla i varje intervall. /Red
Nina Nyström
Hej Johan!
Ok. Kör du 10x 400 m så kan du kanske köra i 4.40 fart. Men kan du köra dom i 4.00 fart så är du förmodligen bättre än en 50 min löpare på milen. Det är bättre att stegra långsamt och kanske öka på till 15×400 eller 6 x 1000 m i 4.50 fart. Det skall inte vara mjölksyra under dessa pass. Det kommer sen. Jag tror du är god för 46-47 min på milen.
Med vänlig hälsning,
Coach LG
Lars Björnfot
skall testa något av dina lunchpass imorgon.
coach LG
Bra Lasse! Du är hård fortfarande.