Träna barfota!

Träning: Barfotalöpning har varit ett hett diskussionsämne under senare tid. Även om du själv inte har tänkt lämna löparskorna hemma så kan du ändå vinna mycket på att styrketräna dina fötter. Inte minst när det gäller att förebygga skador.

Annons

Barfotaträning utvecklar tåmusklerna liksom musklerna i mellanfoten, hälen och vristen. Det är totalt 26 muskler som tas i anspråk när du rör på fötterna, och går du ständigt i skor kan de här musklerna förtvina. Stärker du musklerna i fötterna påverkas dessutom knäna, höfterna och ryggen positivt; du rör dig stabilare och minskar därigenom risken för skador.

När du har kommit tillbaka efter ett löppass, ta av dig skor och strumpor och gör några enkla övningar, så som tåhävningar, balansövningar på en fot och ett par hopp där du står med fötterna ihop och sedan hoppar åt sidan med bägge fötterna, och så tillbaka igen. Efter den uppvärmningen kan du göra följande barfotaövningar.

BALANS PÅ BALANSBRÄDA
Stärker fötter, benhinnor och vader och motverkar benhinneinflammation och hälseneinflammation. Placera båda fötterna på balansplattan. Gunga fram och tillbaka i trettio sekunder. Ta en paus. Gunga från sida till sida i trettio sekunder. När du känner att det börjar kännas bekvämt, kombinera de två övningarna så att du rör plattan i en cirklande rörelse.

TÅBÖJ
Stärker fötterna, motverkar benhinneinflammation och hälsporre, och ger mer kraft åt frånskjutet i löpsteget. Sitt eller stå. Lägg en liten handduk på golvet framför dig. Använd tårna för att knipa om och dra handduken mot dig. Upprepa tre gånger med varje fot.

BENBÖJ MED ETT BEN
Stärker fötterna, benen, sätesmusklerna och vristerna. Förbättrar balansen och motverkar benhinneinflammation och inflammation i hälsenan. Lyft ett ben och försök hålla det rakt. Håll ryggen upprätt, och sänk dig långsamt ner. Res dig upp igen. Börja med 8–12 repetitioner och öka gradvis upp till 20. För jobbigt? Börja med benböj på två ben.

HOPP MED VRIDNING
Förbättrar balansen och stärker foten och nedre delen av benet Hoppa på en fot. Titta rakt fram och vrid foten lite åt vänster i ett hopp, vrid foten något till höger i nästa hopp, och rakt fram i det sista. Repetera 15–20 gånger. Byt fot.

TÅPLOCK
Stärker foten och motverkar benhinneinflammationer och hälsporre. Placera 5–10 mindre objekt framför dig. Lyft ett objekt i taget med tårna och flytta objektet en bit ifrån de andra. Byt fot och lägg tillbaka objekten på sin gamla plats. Upprepa övningen tre gånger med varje fot.

Skriven: 2011-10-03 Visad: 7999 ggr Skriv ut

Jonas Lund