Testa träningsläger på hemmaplan! | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning / Coachtips

Testa träningsläger på hemmaplan!

12 apr 2017

Stora delar av den svenska löpareliten är just nu på träningsläger i Flagstaff i USA. Det är inspirerande att se bilder från deras träning, kanske så inspirerande att du vill göra ett eget ”hemmaläger” i påsk?

Många associerar träningsläger till elitlöpning. Men det är inte bara eliten som kan ta nytta av träningsläger, utan alla löpare oavsett nivå kan få bra utveckling på sin träning genom en eller flera kortare perioder med tuffare träning insprängt i sin träningsvardag. Just en weekend som nu kommer upp med påsken, där många har lite mer ledighet än normalt, skulle faktiskt kunna ge utrymme till ett eget weekendläger på hemmaplan.

Hur skulle då ett ”hemma läger” se ut? Om vi utgår från hela påskhelgen, kan dom som har halvdag på skärtorsdagen starta upp ”träningslägret” redan denna eftermiddag/kväll och sedan blir det träning ända fram till och med annandag påsk. Hela 5 dagars träning. Kan du inte utnyttja hela helgen kan du välja ut och köra en fyra- eller tre dagars variant där du då hoppar över den första och/eller den andra dagen i planen.

Här kommer RW:s hemmaträningsläger, där det givetvis ingår både uppvärmning och nedvarvning i samband med ”fartpassen”. Förutom bra träning, ger ju lägrets all träning dessutom utrymme till att kunna njuta lite extra av påsk mat och påskgodis om man vill det.


Skärtorsdag (Dag 1):
Intervallstege med fartvariation. 5-4-3-2-1 minuters intervall med 1 minuts vila mellan varje intervallsträcka. Starta i din bekvämt snabba fart på 5 minuters och öka sedan farten ett litet snäpp ju kortare intervallen blir. Ha med dig att du har mycket träning kvar, så kom från passet med känslan att du skulle kunnat sprungit klart tuffare.


Långfredag (Dag 2):
Starta den ”långa dagen” med att gå upp tidigt och ta en lugn ”morgonjogg” på 30 minuter innan frukost. Inga fartkrav, utan väck kroppen och ut och njut precis som elitlöparna. Körde du igår kommer passet borga för en bra återhämtning samtidigt som den ger dig volym till din träningsweekend.

Pass 2, ja du ska köra två pass idag. Ditt andra pass blir precis som morgonpasset i din lugna fart och även här ”bara” 30 minuter men i gengäld kompletterat med grundläggande styrka och rörlighet. Kör med kroppen som belastning, det räcker bra. Det här passet kan du som vill, och har möjlighet, byta ut mot tex ett yoga eller styrke/rörlighets grupp-pass. Passet kan oavsett hur du kör det komma relativt tätt in på ditt morgonpass, så du kan ha eftermiddagen fri till annat än träning.


Påskafton (Dag 3):
Här äter du en lätt frukost innan du ger dig ut på ditt tröskelpass. För nu ska du springa i din bekvämt snabba fart i totalt 30 minuter. Ta en kort lugn uppvärmningpå 10-15 minuter, och sedan blir det 6 x 5 minuter i din bekvämt snabba fart. Vilan mellan varje ”tröskeldel” är bara 30 sekunders stående eller 1 minuts lugn joggvila.

Pass 2: blir ett minipass med fokus på din löpteknik och löpstyrka. Försök gärna ha minst 5 timmar mellan detta andra pass för dagen och ditt tröskelpass. Inled med 2-5 km lugn jogg, som en uppvärmande del. Sedan kör du några lätta löpskolningsövningar över 20 meter med gångvila tillbaks. Förslag blir två omgångar av hälkickar, låg skipping, höga knälyft och rakbenslöpning (kallas också Ravelli, pigvinen etc). Avsluta med 5 koordinationslopp där du springer med din ståtligaste men ändå avslappnade hållning. Aktivt steg där du medvetet skjuter ifrån med tårna och där du springer på mellan eller framfot. Tänk dig att du är en skönspringande sprinter, men utan att sprinta. Kör precisså fort du kan utan att stressa och pressa. Spring koordinationerna 60-100 meter framåt och ta gångvila tillbaks till din startpunkt. Stretch ut dina löpmuskler som avrundningen på träningsdagen. Och glöm sen inte fylla på med god påsk energi!


Påskdagen (Dag 4):
En frivillig morgonjogg, eller kanske bara en skön promenad som start på dagen. Springer du är det som tidigare din lugna fart i upp till 30-40 minuter. Sen en härlig frukost och lite vila om du kan. För sen är det dags för dagens pass 2 som blir ”träningslägrets” näst sista pass och det blir backlöpning. Passar bra som ett fartpass mellan gårdagens tröskelpass och innan morgondagens långa pass. Hitta din inspirerande backe där du kör 12 backar totalt med ”olika växlar”. Inled med 4 stycken backlöpningar som tar runt 40 sekunder i uppförslöpningen. Därefter 4 stycken där du springer 30 sekunder och sedan avslutar du med 4 stycken 20 sekunders backar. Hela tiden kör du uppför/utför samma backe.  Utförslöpningen mellan vara uppförsbacke ska ge återhämtning och behöver du gå nerför gör du det. Springer du ner, gör du det med ett mjukt tassande steg så det inte sliter. Uppför tar du det relativt lugnt på dom inledande längsta backarna, men sen kan du gå på med större ansträngning och rörelseuttag i ditt steg. Jobba på bra med armarna och försöka ha ett knälyft marginellt högre än vad du brukar framförallt på avslutande 20 sekunders backarna.


Annandag påsk (Dag 5): Nu avrundar vi ”lägret” och det blir med ett lugnt långpass. Tidig morgon eller där det passar in i din påsk avrundning. Fokus ligger på att vara ute lång tid och du behöver inte ha något fartkrav. Utgå från att sikta mot så långt du kört som längst tidigare under året, men väg självklart in hur mycket tid och kraft du har.
- Kanske 2 timmar ute och igång kan vara en målbild? Du väljer själv, men ha ett mål, och ta med dig att du ska hålla din naturligt lugna fart. Behöver du bryta av med gångavsnitt gör du givetvis det, och räknar även gången i din långpasstid. Lätt stretch efter passet, och sen är det givetvis viktigt med intag av vätska och energi för att påbörja återhämtningen och uppbyggnaden efter vår tuffa lång-träningsweekend.


Att tänka på under ”träningslägret”:
För att underlätta ditt träningsläger, är det givetvis bra om du kan få med dina nära och kära på att ”du har läger”. Låt dom hänga med och supporta, då blir det både roligare och lättare att genomföra. Kanske dom kan vara med på något pass? Langa vätska och bjuda på snabb energi efter passen.

En annan motivationshöjare för ”hemmalägret” kan vara att prata ihop sig med några löparkompisar och springa alla passen gemensamt. Då kan ni motivera varandra och ”lägerpassen” kommer kännas lättare att genomföra.
Sen måste vi givetvis även varna för att all träning kan bli för mycket, så anpassa till din känsla. Du har ingen nytta av att träna så hårt att du blir skadad. Så även om du kör lägret, får du givetvis hoppa över något eller några pass J
Efter avslutat ”träningsläger” gäller mer än någonsin att det är vilan som bygger upp. Så ta med gott samvete, och för bra uppbyggnad, en lugn inledning på efterföljande vecka.

RW önskar glad PÅSK och lycka till med helgens träning


Sarah Lahti, Sara Holmgren och Charlotta Fougberg är på läger i Flagstaff.

Foto: Per Skoog




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttiosex med siffror i fältet här



Följ oss

Loppkalendern

02 maj
Malmö
03 maj
Helsingborg
04 maj
Halmstad
06 maj
Säter
06 maj
Stockholm
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!