Spurta järnet – och bli en bättre långlöpare
När man pratar långloppsträning ser de flesta av oss långpass och långa intervaller framför oss. Klassisk VO2-max-träning, med intervaller som är mellan cirka tre och fem minuter långa, bör vara första prioritet för den som ska springa längre lopp, kompletterat med tröskelpass och en hög distansvolym.
Men när det är dags att ta träningen ett steg vidare så fokusera inte enbart på att springa längre på dina pass. Faktum är att korta sprintintervaller kan vara gynnsamma för maratonformen om de används som ett komplement till den traditionella långsloppsträningen.
Testa sprintpass med så korta intervaller som 50 meter som ett komplement till dina längre intervaller. Det kan ge den där extra lilla kicken du saknat. Ett pass i veckan kan räcka för att boosta styrkan, förbättra löptekniken och göra muskelrekryteringen effektivare. Det finns många olika sätt att integrera korta intervaller i din träning – de här tre varianterna är alla värda att testa.
1. KORT FÖR FARTUTHÅLLIGHETEN
Distans: 150-300 meter
Varför? Enkelt uttryckt handlar det här passet om att påminna dina ben hur det känns att röra sig snabbt framåt, och att få din vanliga tävlingsfart att kännas långsam i jämförelse. Mest får du ut av den här övningen om du genomför den på trötta ben, vilket simulerar utmaningen i att öka farten i slutet av en tävling. Därför passar de bra att slänga in som ett bonuspass efter ett planerat träningspass.
Hur? Testa att springa 8 x 200 meter ef-ter ett pass på 60-90 minuter. Ett annat alternativ är att efter ett tröskelpass på 7-10 kilometer köra 5 x 300 meter på bana, med 90 sekunder vila mellan varje intervall. Intensiteten ska vara så pass hög att du får slita för att hålla uppe farten i slutet av varje intervall.
2. KORTARE FÖR LÖPEKONOMIN
Distans: 80-150 meter
Varför? En dålig löpteknik blir tydligare när du joggar. När du springer snabbare så anpassar sig kroppen nämligen till att sprinta: du får ett mer kraftfullt frånskjut, och springer med mindre rörelse i höjd- och sidled för att minimera effektförlusterna. Ju mer du övar på detta, desto naturligare blir det även i låga hastigheter. Träna på fartökningar i 90 procent av din maxfart – det ska kännas som att det går snabbt, men det handlar inte om maxfart. Fokusera på att hålla armar och ansikte avslappnat.
Hur?
En eller två gånger i veckan, efter ett lugnt distanspass, springer du 6 x 100 meter på ett platt och jämnt underlag. Variera mellan att springa i en stadig fart, och att att öka farten progressivt från lite lugnare till något hårdare än 90 procent. Gå tillbaka till startpunkten, så att du inte är helt utpumpad när det är dags för nästa fartökning.
3. KORTAST FÖR MER KRAFT
Distans: 50-100 meter
Varför? Maxspurter lär din kropp att rekrytera flera typer av muskelfibrer – som snabba muskelfibrer som lätt blir negligerade när det gäller långdistanslöpning. De här intervallerna är löpningens motsvarighet till tung styrketräning, så förbered dig ordentligt med en uppvärmning som är minst femton minuter lång.
Hur?
Det säkraste sättet att börja på är uppförspurter, vilket är mer skonsamt för dina ben är att maxa på platt mark. Börja med två spurter om 6-8 sekunder i en backe som lutar 4-6 procent, vila i två minuter mellan spurterna. Gör det här passet en gång i veckan och lägg då till två spurter per vecka, tills du är uppe i tio spurter (efter fem veckor). Förläng sedan de tio spurterna gradvis tills du spurtar i 10-12 sekunder. När det känns komfortabelt så gör övningen i en backe med mindre lutning, för att till slut göra den på platt mark.
