Så här fixar du årets viktiga grundträning

Träning: Med ett starkt fundament presterar du bättre under högsäsongen. Därför går vi nu igenom lite olika tips för hur du kan träna under vintern inför sommaren alla lopp.

Annons

Många löpare lägger in två grundträningsperioder per år. Det vanliga är att förlägga den ena till sommaren, och den andra under vintern. Under dessa perioder minskas intensiteten i träningen till förmån för långa och långsamma kilometrar.

Den här repetitiva, lågintensiva löpträningen skapar en stark bas för högsäsongens intensiva tränande och tävlande, bland annat genom att stärka vävnad och leder, öka blodcirkulationen och förbättra kapillärsystemet och kroppens förmåga att lagra glykogen. Efter en period av grundträning kommer du att känna dig mycket stark. Här följer några råd för en bra grundträningsperiod.

RÄTT TIMING
Elitlöpare brukar börja sin grundträning en till fyra veckor efter tävlingssäsongen. Men om du inte springer lopp för att kunna betala räkningarna så kan du börja en grundträningsperiod när som helst.

HÅLL UT
En grundperiod kan sträcka sig över fyra veckor – eller fyra månader. En månad är minimum för att få märkbara fysiologiska effekter. Under grundträningsperioden kan en vecka innehålla upp till 20 procent mer träning än en vecka under högsäsongen.

Men kör aldrig mer än två sådana veckor i sträck, utan växla med en vecka där du minskar antalet kilometer med 15–25. Och om du börjar du känna dig sliten, tveka inte att minska mängden med 20–30 procent under en vecka för att återhämta dig.

TA DET LUGNT
Under grundträningen ska du undvika intervallpass. Under en vecka ska 90–95 procent av distansen bestå av lätta pass och långpass. Tempot ska inte vara högre än att du kan föra en konversation. Pulsen ska ligga på 60–80 procent av din maxpuls, det vill säga långt under din mjölksyratröskel.

ÖKA SEDAN TEMPOT
Under grundträningen ska fokus ligga på att bygga upp kroppens förmåga att transportera syre. Men när du nått vecka tre i grundträningen kan du lägga in ett tempopass, ett backpass eller ett pass i maratontempo där du ligger på mjölksyratröskeln för att öka styrkan och förbättra din löpeffektivtet.

När det gått sex till åtta veckor, lägg in ytterligare ett sådant pass. Men se till att du ligger under 90 procent av din maxpuls under båda dessa pass; då fortsätter du att bygga upp styrkan i stället för att bryta ner kroppen.

LÖP LÄNGE
Försök att få upp långpassen till 90 minuter tidigt under grundträningsperioden. Spring sedan minst 90 minuter varannan eller var tredje vecka. Det påskyndar förbättringen av syretransporten, ökar kroppens förmåga att bränna fett och vänjer dig vid att springa länge.

Skriven: 2013-01-10 Visad: 8433 ggr Skriv ut

Jonas Lund

Kommentarer

2013-01-14 09:37 Torbjörn

Upptäckte löpningen för ett år sedan och har nu sprungit enligt Anders Szalkais 3:30 program inför NYCM som ställdes in. Tränar nu inför Paris Maraton den 7 april.
Min fundering.- Hur gör löpare för att springa långsamma långpass? Om jag kan springa i 5:15 min tempo så gör jag det och är varken helt slut eller långt ifrån ett prattempo som skulle vara 5:45 för mig. Jag har alltså en rädsla för att i intervallpass köra slut på mig och att på långa pass ta det tillräckligt lugnt. Har förstått att det är ett nybörjarfel men hur kommer man över det?