Prova våra fem tuffa pass för löpbandet | Runner's World
Annons

Medlem / Prenumerant

Logga in
Bli medlem

Prova våra fem tuffa pass för löpbandet

Många har en hatkärlek till löpbandet. Det underlättar vinterträningen när det är kallt, mörkt och halt men bjuder inte på samma löpkänsla som utomhuspassens skiftande omgivningar och friska luft. Rubin McRae, huvudtränare för löpargruppen Running Sweden, är expert på att bryta löpbandets monotoni och göra träningen mer effektiv. Här är hans fem bästa pass.


Annons

RUBINS GRUNDTIPS

  • Det första du bör göra är att lära dig löpbandets funktioner ordentligt eftersom de ofta skiljer mellan olika modeller. Det är också viktigt att springa i farter som du vet att du kan hantera utan problem. 
  • Tappar du fart och balans på ett löpband kan du göra sig rejält illa så ta tag i bandets handtag om du böjrar bli trött, hoppa upp bandets fasta kanter och vänta sedan med att hoppa på rullbandet tills du återfått orken.
  • Löpbandet ger en annan typ av belastning, så även om du är en rutinerad löpare bör du börja löpbandsträningen med korta, lugna pass och sedan successivt stegra tempo, motstånd och distans. 
  • Börja i ett tempo som du behärskar och spring så naturligt och avslappnat som möjligt. 
  • För att kompensera avsaknaden av utomhusmiljöns naturliga motstånd genom att ställa in bandets lutning med 1–1,5 procent.
  • Bryt monotonin genom att lyssna på musik eller en ljudbok, titta på TV, samt variera farten eller springa intervaller på bandet.
  • Du svettas mer när du springer inomhus. Därför är det viktigt att alltid ha tillgång till vätska under passet. 
  • Precis som när du springer utomhus behöver kroppen komma igång. Mina klasser börjar alltid med minst 10–15 minuters lätt jogg innan vi börjar med snabbare löpning. 

Pass 1: KORT OCH SNABBT – 45 min

  • Värm upp 10 minuter i lugnt tempo. 
  • 5 x 1 min i ett tempo 10 sek snabbare än din tävlingsfart på 5 km, med 30 sekunders vila.
  • 2 min vila. 
  • Upprepa hela intervallsekvensen två gånger.
  • Avsluta med 10 min nerjogg.

Här hinner du med ett bra kvalitetspass på 45 minuter. Perfekt för stressiga dagar.


Pass 2: PROGRESSIVT KENYAPASS – 60 min

  • Värm upp 10 minuter i lugnt tempo.
  • Spring 8 min och öka sedan farten med 10 sek/km.
  • Upprepa 5 gånger = 40 min.
  • Börja i ett tempo så att de sista 8 minuterna går 10 sek snabbare per kilometer än din tävlingsfart på 10 km.
  • Avsluta med 10 min nerjogg.

Med progressionspass vänjer Kenyanerna sina kroppar att hålla ett högt tempo ända in i mål, trots att de är riktigt trötta.


Pass 3: BACKPASSET – 53 min

  • Värm upp 10 minuter i lugnt tempo.
  • Spring följande pass i en fart som ligger 15 sek/km över din tävlingsfart på 10 km:
  • 3 min med 2 % lutning. 
  • 3 min med 3 % lutning.
  • 3 min med 4 % lutning. 
  • 2 min vila. 
  • 3 min med 3 % lutning. 
  • 3 min med 4 % lutning. 
  • 3 min med 5 % lutning. 
  • 2 min vila.
  • 3 min med 4 % lutning. 
  • 3 min med 5 % lutning. 
  • 3 min med 6 % lutning. 
  • 2 min vila.
  • 10 min nerjogg. 

Backträningens belastning ökar din styrka, snabbhet och syreupptagningsförmåga effektivt.


Pass 4: TUFFINGEN – 66,5 min

  • Värm upp 10 minuter i lugnt tempo. 
  • 4 min i din tävlingsfart på 10 km.
  • 45 sekunders vila.
  • 4 x 75 sek i tempo 20 sek snabbare än din tävlingsfart på 10 km, med 75 sek vila.
  • 2 min vila.
  • Upprepa hela intervallsekvensen två gånger.
  • Avsluta med 10 min nerjogg.

Tuffingen är ett hårt pass där man bitvis får kämpa mot mjölksyran.


Pass 5: Stegen – 62 min

  • Värm upp 10 minuter i lugnt tempo. 
  • 5 min i din tävlingsfart på halvmaran.
  • 4 min i din tävlingsfart på 10 km.
  • 2 min i din tävlingsfart på 5 km
  • 3 min vila 
  • Upprepa hela intervallsekvensen två gånger.
  • Avsluta med 10 min nerjogg.

Stegen ger bra träning i att lära sig löpa snabbt när man blir trött, perfekt halvmaratonträning.  







(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttioåtta med siffror i fältet här

Kommentarer


2014-09-21 12:25   Magnus

Du ska lägga till 15 sekunder till din milfart. blir lite väl tufft annars :-)

 

2014-09-17 16:40   Backe upp

En fråga på Backpasset.
15 sekunder över, är det 15 sekunder snabbare?
Tex fart på 5:45/km istället för 6:00.

Med vänlig hälsning.

 

2014-09-17 16:40   Backe upp

En fråga på Backpasset.
15 sekunder över, är det 15 sekunder snabbare?
Tex fart på 5:45/km istället för 6:00.

Med vänlig hälsning.

 

2013-01-25 13:10   Annelie

Tack för bra inspiration. Jag ska absolut testa dessa pass för att bli lite snabbare!
Hälsningar
http://Anneliejansson.com

 

2013-01-24 09:33   Johan Nilsson

Ett par frågor som jag alltid brukar ställa mig när jag ser beskrivningar av träningspass:

- Vad är "vila" det här fallet? Stå, gå, jogg?
- Vad är "lugnt tempo"?
- Hur lätt kör man nerjogg?
- Om man joggvilar mellan intervall; hur lätt ska man köra? Hur skiljer sig detta beroende på typ av intervall (tempo, tusingar, 400m, ... etc)?

Vore intressant att få mer specifika svar på ovanstående; kanske som absolut hastighet, förhållande till sin tävlingsfart på en viss sträcka, procent av maxpuls man ska hinna ner till, ...

 
Följ Runner's World twitter_symbol fb_symbol

Sök på runnersworld.se


Få vårt nyhetsbrev!


Annonser