Spring på lång sikt... | Runner's World
Annons

Medlem / Prenumerant

Logga in
Bli medlem

Spring på lång sikt...

Oavsett om du siktar på att vinna din åldersgrupp i en lokal fem-kilometerstävling eller att springa under tre timmar på maran så gagnar långpassen ditt mål. Och här är våra bästa tips...


Långpassen stärker kroppen på en mängd olika områden: Hjärtat blir starkare genom att det får arbeta hårdare för att pumpa blod till ben, armar och bålmuskler. Lungkapaciteten ökar i takt med att andningsmuskulaturen stärks.

Muskelstyrkan och uthållighetskapaciteten stärks genom att mitokondrierna (cellernas ”kraftverk”) och kapillärerna (de minsta kärlen som transporterar syre och näring) blir mer kompakta.

Långpassen lär också kroppen att använda kroppens fett som bränsle. Långpassen stärker dig också mentalt så att du kan springa längre lopp med ett bra självförtroende. 

För att få maximal effekt av långpassen – och för att undvika skador – bör du alltid ha följande principer i åtanke:

INTE FÖR FORT  
Spring inte långpassen fortare än att du samtidigt kan föra ett samtal. För långsamma löpare, vars tävlingsfart inte skiljer sig så mycket från deras träningstempo, innebär det 15–45 sekunder långsammare än vad de normalt brukar springa per kilometer. För snabba löpare motsvarar det ungefär 30–60 sekunder långsammare per kilometer.

INTE FÖR LÄNGE
Siktar du på att springa ett snabbt fem--kilometerslopp bör dina långpass ligga på cirka en timme, medan en maratonlöpare bör sikta på långpass som varar upp till tre timmar. Springer man längre än så blir stressen på kroppen så pass stor att den överskuggar träningsfördelarna. 

Har du sprungit långpass på 2–3 timmar regelbundet och i rätt tempo, och därefter trappat ner innan loppet, kommer du inte att ha några problem med maratonsträckan på tävlingsdagen. Ett bra upplägg är ett långpass varje vecka under sex veckor: 2 timmar, 2,5 timme, 3 timmar, 2 timmar, 2,5 timme, och slutligen 3 timmar. Tre veckor före tävlingsdagen börjar du istället trappa ner träningsdistansen. 

INTE FÖR LÅNGT
Den lämpliga distansen på långpasset bör vara 1,5–2 gånger så lång som ditt normalpass. Ett annat sätt att bestämma distansen på långpasset är att låta det bli 20–30 procent av din totala träningstid under en vecka.

LAGOM ÄR BÄST
För att få ut det mesta av långpassen och minsta skaderisken maximalt, kan du inspireras av det här schemat. Se dock till att öka gradvis, till exempel måste inte alla dina långpass som maratonlöpare vara minst 150 minuter men det kanske kan vara bra att få till ett sådant pass 3-4 veckor innan maran. Glöm dock inte att ta hänsyn till om du springer andra lopp, har mycket på jobbet eller andra faktorer som spelar in.

Distans
Tid som längst
800 m 60-75 min
1500 m 60-105 min
5 km 75-105 min
10 km 90-120 min
Halvmaraton 105-150 min
Maraton 150-180 min

OBS! Vi har uppdaterat artikeln och tagit bort de kilometerangivelser som tidigare fanns angivna eftersom det generellt är bättre att utgå från tid när det gäller långpass.







(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sjuttioett med siffror i fältet här

Kommentarer


2012-04-26 10:05   Jonas Lund

Hej Jesper,

det är alltid svårt att ge specifika träningsråd när man inte vet en persons träningsbakgrund. Därför är det svårt att bedömma hur stor skaderisken för dig är med ditt förslag på träningsupplägg.

När det gäller längden på ditt långpass så tycker jag inte att du ska kolla på kilometeridealet utan, som det står i texten, utgå från hur mycket du tränar idag och hellre sikta på att vara ute enligt tidsangivelsen i ditt långpasstempo.

Ska försöka förtydliga det här i texten inom kort.

Lycka till med löpningen.

Jonas Lund, Webbredaktör

 

2012-04-26 09:59   Lars Björnfot

Jag springer med en gps och tänker mer i tid än längd. Är jag trött eller springer i knölig terräng så hinner jag inte så långt på två timmar. Jag vill njuta och kunna meditera(lösa problem) på långpass. För marathon så är det för min del nödvändigt med minst två långpass i veckan. Jag pläderar för låg fart på långpass. Jonas är pedagogisk bra när han redovisar fördelarna.

2.32.53(Stockholm Marathon 1988). Jag hängde faktiskt Grete Waitz halvvägs då vi passerade på 1.13.30! Fick krampkänningar vid 35 km. Grete satte banrekordet här.

 

2012-04-26 09:12   Jesper Brunholm

Tack för en fin, inspirerande artikel! :-)
Jag får inte ihop det här med ’Inte för långt’: Jag tränar till mara, och springer 3-5 mil varje vecka.
Det räcker tydligen inte alls, eftersom jag ska upp i ett pass på 32 km som är 30 % av min vecka-distans – då blir vecka-distansen strax över 100 km.
Jag vill inte fundera över hur många pass, som inte är långpass, jag behöver för att få ihop det, utan bara fråga: tycker du verkligen att det är så mycket som behövs för att träna vettigt till mara?
Eller annorlunda frågat: tror du att jag har stor skadorisk om jag kör 1 långpass på 1:30 till 3 t, 1 tröskelpass på 5-8 km och 1-2 pass på 10-20 km i långpass tempo?

 

2012-04-24 15:14   Jonas Lund

Hej Martin,

det kanske lät lite offensivt för det flesta av oss så jag justerade det lite.

Däremot anger texten att det handlar om antingen tid eller längd vilket innebär ju innebär att du kan välja att följa tiden eller längden beroende på vilket som passar dig bäst.

Har förtydligat det med fet text, ledsen om det var otydligt.

Jonas Lund, Webbredaktör

 

2012-04-24 14:54   Martin

Hmmm... Tids- eller sträckangivelserna är nog lite märkliga för maratondistansen i alla fall. 32km på 120min motsvarar ett tempo 3.45 min/km och 40km på 180min motsvarar 4.30 min/km. I ett lugnt prattempo!! Det är för ganska snabba löpare..

 

2012-04-24 10:07   Anders

Vinner lugnt i längden (fast har ofta svårt att hålla igen (inte för att man är nån Grete Waitz, som väl aldrig sprang långsammare än 3.59, tom på långpassen, men ändå :))

 
Följ Runner's World twitter_symbol fb_symbol

Sök på runnersworld.se


Få vårt nyhetsbrev!


Annonser