Övningarna som ger dig starkare knän | Runner's World
Annons

Medlem / Prenumerant

Logga in
Bli medlem

Övningarna som ger dig starkare knän

Skador: Vi springer och springer, mil efter mil, vecka efter vecka. Och det känns underbart, härligt. Det vill säga, ända tills smärtan hälsar på i knäna, vilket de flesta av oss har eller kommer att uppleva. För att kunna fortsätta springa utan smärta behöver vi stärka musklerna kring knäna – kontinuerligt, varje vecka.


Annons

Om löpning nu framkallar smärta kring knäna är benen antagligen för klena, och måste stärkas. Inled med en uppvärmning som består av cirka tio minuters löpning, stretching, skipping (löpning "på stället" med höga knän), bakåtspark, upphopp med höga knän. Slarva inte med uppvärmningen, då höjs skaderisk och det är ju motsatsen till det vi vill åstakomma.

För att vänja kroppen vid rörelserna kan man i början uföra övningarna i slow-motion, alltså i princip stillastående så att man tydligt har klart för sig hur rörelserna skall se ut och kännas.

Skridskohopp
Tränar: lateral styrka; knästabilitet; översida lår excentriskt och koncentriskt, höfter och övre sätesmuskeln.

Hoppa med vänster ben snett framåt, skifta till höger ben i språnget. Gå ner djupt i landningen med höger ben. Skjut upp explosivt snett framåt vänster och gå ner djupt med vänster ben. Håll armarna framåt och tänk på att överkroppen hela tiden skall vara riktad framåt för optimal rörelsekontroll och balans. Börja långsamt och mjukt för att få in rätt rörelse.

Korta trestegshopp
Tränar: översida och undersida lår, både excentriskt i landningen och koncentriskt i frånskjutet; stärker muskler och senor kring knän för bättre stabilitet och balans.

Skjut ifrån med vänster ben, gör ett kort hopp rakt fram och landa med höger fot. Gå ner något, hämta kraft, skjut ifrån. Försök att få stegen att flyta ihop, så att du inte stannar av vid varje landning. Börja med plant underlag. Längre hopp eller något sluttande underlag ökar effekten men också påfrestningen.

Baklängeslöpning
Tränar: baksida lår och vader.

Det kan se fånigt ut men det känns, särskilt om det utförs i uppförsbacke. Dessutom kan det vara kul att göra något annorlunda på löprundan någon gång. Träna några gånger innan du utmanar din löparkompis på baklängesrace. Prova även att hoppa på ett ben baklänges i uppförsbacke.

Fler bra övningar för starka ben

  • Gör stillastående utfallssteg på plant underlag eller från en ca 30 cm hög kant. Denna övning tränar främst lårmuskelns översida excentriskt.
  • För excentrisk träning av lårmuskelns baksida pröva att gå nerför dubbla trappsteg så långsamt som möjligt. Tävla mot din kompis om vem som kan gå ner långsammast.
  • Vanligt stående knäböj på ett ben är med sitt inslag av balans också en utmärkt övning för bättre stabilitet kring knäna. Gå ner så djupt du kan, om du märker att ditt knä rör sig i sidled är det synnerligen instabilt. Instabilitet påverkar förstås din löpning negativt, därför bör du göra denna övning till en vana.
  • Tåhävningar är bra för spänst och styrka i vader. De kan utföras på många olika sätt: koncentriskt, excentriskt, explosivt, snabbt, långsamt, två ben, ett ben, på plant underlag eller en på en liten upphöjning, med eller utan vikt. En enkel övning som kan göras medan man borstar tänderna, väntar på bussen eller är på cocktailparty.
  • Trail running bortom motionsspår kan också ses som styrketräning. Fotlederna blir starkare av ojämnt underlag. Hopp, tvära svängar, kuperad terräng med mycket upp- och utförslöpning ger starka ben.






(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttio med siffror i fältet här

Kommentarer


2015-04-20 17:53   Ichmed

jak har fett ont jak själv, sparka ond hont , sedan jak skrev Metro o grät.

 

2014-06-28 13:49   Mohammed

Jag har ont i mitt knä varje gång jag springer liksom vid sidan om knäna vad bör jag göra för att kunna springa utan känna smärta i mina knä?

 
Följ Runner's World twitter_symbol fb_symbol

Sök på runnersworld.se


Få vårt nyhetsbrev!


Annonser