Szalkai: Så toppar du formen till Midnattsloppet
Det mesta av den grundläggande träningen hoppas vi att du redan fått in i sommar, framförallt för er som springer i Stockholm då det bara handlar om runt två veckors träning till innan det är dags för loppet. Här kommer några enkla tips som du kan ta till dig beroende på hur din träning sett ut i sommar, och har du inte fått till någon träning alls, ja då har vi också en enkel ”quick fix”-formel!
Koordinationslopp för distanslöparen
Om din löpning i sommar mest bestått av distansrundor i lugn fart och ingen kvalitativ träning, kan det vara bra att få upp lite fart i benen. Ett enkelt sätt att få fart och formkänsla kan vara att nu under de sista veckorna lägga in något som kallas koordinationslopp i samband med dina fortsatta distansrundor. Koordinationsloppen kan du lägga till genom ett litet stopp i din distanslöpning, eller efter avslutad distans. Koordinationslopp är en kortare löpning på runt 60-100 meter, eller runt 15-20 sekunder där du som löpare springer fortare än normalt men inte max och med bra teknisk löpning. Målet är att koordinationsloppen utan ansträngning ska få lite ”fart på benen” och trigga de snabba muskelfibrerna, samtidigt som du kan jobba med ett bra steg. Spring 3-5 stycken koordinationslopp och vila med lätt jogg eller gång tillbaks till startpunkten mellan varje koordination. Lägg in det nu under några av dina vanliga pass fram till loppet, men se till att inte springa snabbare än vad din kropp vill. Inte läge för några skador nu!
Kortbacke och längre vila för kvalitetslöparen
För dig som tränat varierat i sommar, med en blandning av både tuffare kvalitativ löpning och längre eller kortare distanslöpningar handlar allt om att nu maximera din form. Helt enkelt skapa en formtopp som gör att du kan plocka ut all den träning du lagt in under sommaren. Formtoppningen är givetvis individuell, men dels handlar det om att våga minska lite på träningsmängden med två veckor kvar till loppet, dels handlar det från och med nu om att jobba med lite mer fart i träningen. Enklast att skapa bra fart är att lägga in lite mer vila i de kvalitativa träningspassen. Kör du intervaller där du normalt sätt lägger in en minuts vila mellan intervallbitarna kan du nu öka upp vilan till det dubbla för att på så vis kunna hålla högre fart och känna dig lättare i steget. Ett annat sätt att utöka vilan kan även vara att dela in intervallerna i serier. Om du springer tio stycken en-minutersintervaller, kan du i stället springa fem stycken intervaller och sen en längre vila innan du tar de avslutande fem intervallerna.
Ett pass som skapar form om man har en bra grund att stå på är kortare backlöpningar i lite brantare motlut. Så ett formpass som ger ett spänstigt steg skulle kunna vara tio stycken branta backar som tar 15 sekunder i uppförslöpningen. För att klara hålla fint och spänstigt steg blir vilan gång nerför backen eller mycket lugn jogg och tio sekunders stående vila nedanför backen innan du startar på nytt. Med bara 15 sekunders backe kan du ha bra tryck, spänst och frånskjut i steget. Du ska dock ha med dig att ökad fart på både backar och intervaller innebär en lite ökad risk för skador, så lyssna alltid på kroppens signaler och se till att håll dig hel och frisk fram till starten!
En-minuterslöpningar för dig som startar nu
För er löpare som inser att löparskorna inte kommit fram i sommar, handlar det nu om att ändå vänja in kroppen lite till löpning de sista veckorna som återstår. Du hinner förbättra din kondition ett litet snäpp, men framförallt hinner du faktiskt vänja dina muskler vid löpningens belastning. Genom att vänja musklerna vid löpning kommer Midnattsloppet bli en behagligare upplevelse än om du fortsätter vila ända fram till loppet. Det är dock viktigt för dig att inte starta upp tufft nu, och riskera någon skada som medför att du inte kommer till start.
Bäst och mest skonsamt för din kropp blir att starta upp med löpning blandat med gång.
Starta med ett 15 minuters pass, där du springer 1 minut i LUGNT tempo, går en minut i rask tempo och sedan upprepar din en-minuts löpning åtta gånger. Spring inte längre men sikta alltså på 15 minuters totaltid på ditt första pass. Sedan tar du två vilodagar innan nästa pass där du återigen springer en minuts lugna löpsträckor kombinerat med en minuts rask gång, men utökar till 21 minuters totalt träningstid. Då blir ditt pass elva stycken en-minuters löpningar.
Sen fortsätter du din progression i total träningstid med ett löpträningspass var tredje dag där du fortsätter med ”bara” en minuts lugna löpningar. Siktar på att vid varje pass utöka total träningstiden med fyra till sex minuter. På så vis hinner du vänja musklerna vid löpningens belastning, och din träningstid kommer hinna bli ganska bra – förhoppningsvis utan att du riskerar uppstarts skador.
Så oavsett vilken av Midnattslopplöparna du kan räkna dig till, kan du förbättra dig från nu och fram till loppet.
Runner´s World önskar lycka till med träningen och vi återkommer med fler tips ännu närmare loppet. För även sista dagarna kan du optimera dig genom bra mental fokusering. Men tills dess, träna på och optimera din form utifrån dig själv!
