Intervallträning

Intervallträning är ett effektivt komplement för att höja löptempot och snabbare nå uppsatta mål, men också ett utmärkt sätt att testa sin förmåga inför en planerad tävling. Intervallträning är dock ett mer svårhanterligt träningsverktyg än distanslöpning och måste doseras rätt för att ge avsett resultat.

Färsk träningsform
Faktum är att intervallträning i den form som vi nu känner den, är en tämligen ung företeelse. Den sägs ha sitt ursprung i 30-talets Tyskland. Löptränaren Waldemar Gerschler är den man som brukar tilldelas äran för att ha introducerat mer systematisk intervallträning i samarbete med läkaren och hjärtspecialisten Herbert Reindel.
Tillsammans utformade de en träningsmodell som i korthet går ut på att man löper en viss sträcka med en hjärtfrekvens på cirka 85 procent av maxpulsen och sedan låter pulsen sjunka till cirka 60 procent i återhämtningsfasen.
Löpsekvenserna upprepas tills man uppnått ett förutbestämt antal repetitioner, till exempel 20×200 meter och återhämtningsfaserna bör enligt den tyska modellen motsvara hälften av tiden för varje löpsekvens. Om inte pulsen hinner sjunka tillräckligt under intervallvilan är löptempot för högt.
Rudolf Harbig var den mest framgångsrike adepten från det tyska träningssystemet. Han blev europamästare på 800 meter i Paris 1938 och hade under en period samtidigt världsrekorden på både 400 meter och 800 meter. Harbig stupade på östfronten 1944 och idrottsstadion i hemstaden Dresden uppkallades efter Harbig för att hedra hans minne.

Fördelar
den Stora fördelen med intervallträning är att man kan hålla en hög löphastighet under en längre tidsrymd än vad man förmår i ett sammanhängande distanspass. Vid kontinuerlig löpning klarar du kanske att hålla en kilometerfart på exempelvis 4.30 under sex minuter innan mjölksyran gör sig påmind och du måste sänka tempot. Delar du däremot upp löpavsnitten i 20×30 sekunder med 30 sekunders återhämtning mellan varje, betyder det att du kan hålla 4.30-fart under sammanlagt 10 minuter.
Eftersom hjärtfrekvensen inte omedelbart går ner till vilopuls när man går in i återhämtningsfasen får man dessutom en fördröjd träningseffekt efter varje löpsekvens. Din syreupptagning och hjärtfrekvens kommer således att ligga på en relativt hög nivå 10-15 sekunder in i varje intervallvila. Det betyder att du får en högeffektiv träningsstimulans under sammanlagt 13-14 minuter.

Problem
Svårigheten med all typ av intervallträning är att hitta rätt belastning. Det handlar nämligen om att få inte mindre än fyra variabler att samverka på bästa sätt. Löpavsnittens längd, intervallvilan, löphastigheten och antalet upprepningar måste alla synkroniseras för att man ska få ut optimal träningseffekt.
Erfarenheter visar att det är lättare för en orutinerad löpare att inledningsvis hålla sig till relativt korta löpsekvenser som upprepas ett stort antal gånger. Risken för att ”ta i” för hårt är mindre än om man satsar på längre löpavsnitt med längre intervallvila. Det blir också lättare att hitta rätt löptempo om man växlar oftare mellan arbete och vila, och forskningsresultat har visat att oerfarna löpare får en snabbare träningseffekt av exempelvis 20×200 meter än av 4×1000 meter.

Dosering och löptempo
Den mest grundläggande principen för all intervallträning kan definieras så här: Tempot i löpavsnitten ska vara det högsta möjliga som du kan bibehålla konstant genom träningspassets samtliga fartavsnitt och intervallvilan exakt så lång som behövs för att du ska klara den målsättningen.

Det låter definitivt enklare än vad det är i praktiken! För den som är ovan vid intervallträning gäller det därför att pröva sig fram till rätt dosering. Börja med ett mindre antal löpavsnitt och gör vilan inledningsvis lika lång som löptiden. Lägg sedan till ett eller två löpavsnitt för varje gång du genomför ditt intervallpass tills du når ditt bestämda mål.
Exempel: Pröva först 6×200 meter med 45 sekunder vila, vid ett par tillfällen. Öka sedan successivt till 10×200 meter med bibehållen 45-sekundersvila. När du känner att du behärskar detta omfång kan du bygga på till 20×200 meter. För att det ska kännas lättare mentalt kan passet genomföras i två serier om vardera 10×200 meter med tre minuters joggvila mellan serierna. Vill man utveckla passet ytterligare kortas intervallvilan med fem sekunder i taget tills man klarar den slutliga målsättningen 20×200 meter med 30 sekunders vila mellan varje löpsekvens.

Det svåraste är att hitta rätt löptempo i varje fartavsnitt för att uppnå bästa träningseffekt. Det finns i princip tre sätt att mäta och kontrollera intensiteten:
Att mäta tiden på en känd distans,
att uppskatta ansträngningen eller att mäta pulsen med hjälp av en pulsklocka.
Samtliga tre sätt har sina föroch nackdelar, varför en kombination av alla tre ger bäst resultat. Så här kan de användas:

• Vid korta intervaller bör löptempot motsvara din tävlingsfart på 10 kilometer och så småningom något snabbare. Justera farten efter hand som du förbättrar din kapacitet.

• Ansträngningskänslan ska vara 15-17 på den så kallade 20-gradiga Borgskalan*. Med mer erfarenhet av intervallträning får du också bättre förmåga att intuitivt känna av rätt fart.

• Hjärtfrekvensen bör nå upp till 80-90 procent av maxpulsen i slutfasen av varje fartavsnitt. Pulsmätaren ger dock ett alltför stort spelrum för att kunna ge någon egentlig vägledning. För en löpare med maxpuls på 185 och en vilopuls på 50 betyder det i praktiken att pulsen kan ligga mellan 158 och 171. För att pulsklockan ska bli ett effektivt hjälpmedel i sammanhanget krävs därför att man själv mer exakt kartlägger vilken pulsnivå som korresponderar med rätt löptempo och ansträngningskänsla.

När och hur ofta?
Intervallträning är en tuff träningsform som med fördel kan begränsas till perioder då man vill nå en formtopp inför de tävlingar man prioriterar. Har man en solid grundträning från vintern kan det vara lämpligt att lägga in intervallpass under 8-10 veckor på vårkanten för att sikta mot en formtopp i månadsskiftet maj/juni. Under den följande delen av sommaren återgår man till mer uppbyggnadsträning, för att i den senare delen av juli och i augusti återkomma till intervallträningen under 6-8 veckor, med sikte på en ny formtopp i september.
För den som tränar 3-4 gånger i veckan bör intervallträningen begränsas till ett veckopass. Riktigt erfarna löpare, som tränar i stort sett dagligdags, kan klara två intensiva fartpass per vecka, men bör då se till att dessa varieras något i utformning. Det ena passet kan bestå av korta fartavsnitt med kort återhämtning medan det andra kan utformas som långa intervaller.

Progressivitet
Som tidigare nämnts bör den oerfarne löparen börja med korta intervaller för att lättare lära sig hitta rätt intensitet och omfång. Målsättningen med alla former av intervallträning är emellertid att successivt närma sig tävlingsliknande förhållanden.
I praktiken betyder det att man försöker bibehålla den planerade tävlingsfarten i fartavsnitten och antingen göra dessa successivt längre eller minska tiden på intervallvilan. Bägge metoderna gör att man simulerar den verkliga tävlingssituationen.
För den som tränar för halvmaraton eller maraton är 1000-metersintervaller en klassisk förberedelse. Man startar lämpligen med tre upprepningar och bygger sedan på tills man klarar sex med bibehållen planerad tävlingsfart.
De långa fartavsnitten gör att man vänjer kroppen vid att ligga nära sin mjölksyratröskel under allt längre tid. Byts den långa intervallträningen ut mot några snabbdistanspass och ett testlopp på 5 eller 10 kilometer veckorna före huvudtävlingen, får man ytterligare progressivitet i träningen. På så sätt blir förberedelserna både fysiologiskt och mentalt optimala.

*Borgarskalan är utformad av professorn Gunnar Borg och är ett sätt att subjektivt uppskatta ansträngning vid fysisk aktivitet. läs mer om skalan i till exempel Arthur Forsbergs bok Träna din kondition.

 

---