Hitta rätt tempo – 3 sätt att testa dig själv inför maran
1. Yasso 800
Det första sättet jag vill lyfta fram för att hitta ditt rätta maratontempo är ett pass som kallas ”Yasso 800”. Det innebär 10 x 800 meter (hårt) med 400 meters joggvila (ska ta ungefär lika lång tid som intervallen). Snittiden på varje åttahundring indikerar din sluttid på maran. Alltså, får du ett snitt på 3:15 minuter över de tio intervallerna, då kan du göra maran på 3 timmar 15 minuter. På 85 procent av löparna stämmer det här ganska bra. Men löpare med för lite uthållighet eller medeldistanslöpare får för bra värden.
2. Halvmaran
Det andra sättet är att du springer ett halvmaratonlopp, förslagsvis fyra veckor innan maratonloppet. Sedan tar du sluttiden och multiplicerar det med två, och lägger till tio minuter. Om du tog dig i mål på 1.30, då vet du att 3.10 är en rimlig målsättning på maran.
3. Långpasset
Avslutningsvis kan du hitta ditt rätta tempo genom att springa ett långpass, där du under den första timmen håller din vanliga långpassfart och sen avslutar med 45-60 minuter i ditt tänkta maratontempo. Klarar du av det? Då ligger du ganska rätt till vad gäller farten du kan hålla på maratondistansen. Det är en fördel att genomföra alla testerna. Då får du tre avstämningar som visar vad som är en passande målsättning.
Lycka till på maran!
Antal kommentarer: 3
klara
För den oinvigde (mig) gällande Yasso 800 kan det hjälpa att veta man jämför min/km med totaltid på maran i h:min. 🙂
Axel
Kan lugnt konstatera att Yasso 800 inte stämmer alls på mig. Har mycket svårare för att springa i hög fart än att ligga i ca 15-16.5 km/h. Uthållighet är min styrka (särskilt teknikmässigt) så halvmaror eller maror passar mig.
Punkt 2 och 3 passar nog bättre.
Jenny Sunding
Hej Klara! Snittiden på de 10 intervallerna motsvarar (precis som du skriver) tiden i timmar:minuter på maran. Men det är inte min/km eftersom intervallerna är 800 meter och inte 1000 meter. Mvh Jenny, webbredaktör