Den optimala bålträningen för löpare – här är övningarna!

Många tror fortfarande att ”core” är synonymt med de synliga, yttre magmusklerna och att allt du gör för att stärka dessa också gör dig till en mer kraftfull löpare. Men med core menar man snarare den djupt liggande, inre stabiliserande bålmuskulaturen. Och sanningen är att många av de traditionella core-övningarna – tänk plankan och situps – inte ger den typ av stabilitet som behövs för att verkligen ge kraft åt löpningen och minska skaderisken.

Oförmågan att använda de djupt liggande bålmusklerna är faktiskt en starkt bidragande faktor till löparskador. För att skapa den stabilitet som löpningen kräver behöver man därför gå på djupet i bålmuskulaturen. Den ytliga bålmuskulaturen (sexpacket), fyller absolut en funktion under löpning. Men stabiliteten utgår från en grupp av djupare liggande muskler i bålen – diafragman, bäckenbotten, skelettmusklerna i ryggraden samt transversus abdominis (den bålmuskel som ligger längst in och stabiliserar ryggen).

Den här gruppen djupt liggande bålmuskler aktiveras och stabiliserar faktiskt kroppens centrum redan innan du tagit ett enda steg. Ett flertal studier visar att en enkel armrörelse aktiverar de här musklerna, samt sammandragningar i bäckenbotten – redan innan de muskler som skapar själva löprörelsen kommit igång.

Om du inte engagerar dina inre stabiliserande bålmuskler, kommer inte dina yttre bålmuskler att ha en tillräckligt stabil grund att utgå ifrån för att fungera optimalt. Resultatet blir att du tappar en del av din förmåga att stabilisera löprörelsen, så att risken för skador ökar samtidigt som prestationsförmågan försämras.

AKTIVERA RÄTT

Så hur aktiverar du och stärker de inre bålmusklerna så att de fungerar som de ska? Det börjar med andningen. När du andas in och använder diafragman – genom att låta bröstkorgen öppna sig mot sidorna och samtidigt trycka ut magen – så sträcker musklerna i bäckenbotten och transversus abdominis ut sig. När du andas ut drar bäckenbotten och transversus abdominis ihop sig. Detta skapar en bra, djupgående spänning som förankrar de inre bålmusklerna och skapar stabilitet när du löper. Övningar som dessa här intill engagerar dina inre bålmuskler, vilket tränar kroppens förmåga att aktivt rekrytera dem och koppla ihop dem med de ytliga bålmusklerna. Gör dessa övningar så regelbundet som möjligt så kommer din löpning att påverkas positivt.

Om det är en regel du ska komma ihåg lite extra när du lär dig att använda dina djupa bålmuskler, så är det att ”andas ut innan du startar”. Det betyder att du andas ut samtidigt som du lyfter bäckenbotten försiktigt innan du börjar röra dig. Gör så här:

1 / Börja i en neutral position

2 / Placera en hand på bröstkorgen och en på magen. Andas in genom näsan, låt bröstkorgen expandera.

3 / Andas ut försiktigt och lyft bäckenbotten på samma sätt som du gör när du vill sluta kissa. Känn hur bröstkorgen återgår till stängd position.

4 / När du gör övningarna, andas ut (blås) varje gång du rör dig genom övningarna (starta).

5 / Andas in när du återgår till utgångspositionen inför varje övning.

BENBÖJ MED NEDÅTDRAG

Bearbetar rumpan och ryggen samtidigt som de inre bålmusklerna tas i anspråk för att ge stabilitet.

SÅ GÖR DU Fäst ett elastiskt band ovanför huvudet. Håll i båda handtagen. Ta ett steg tillbaka så att bandet spänns när dina armar är utsträckta. Andas in med utsträckta armar, samtidigt som du böjer benen. Andas ut och lyft bäckenbotten. Fortsätt andas ut samtidigt som du reser dig upp och drar ner armarna längs sidorna ner mot höfterna. Andas in och böj på benen, och låt armarna återgå till utgångspunkten. Upprepa 5–10 gånger.

SKIDHOPP

Hjälper dig att nå en neutral position innan du lutar dig framåt (för en tänkt löparposition)

SÅ GÖR DU: Stå i en neutral position. Böj dig framåt från fotlederna och flytta vikten till framfoten. Känn hur bröstkorgen glider framåt. Rumpan ska inte vara spänd. Andas ut och andas in (enligt instruktionerna för ”Andas rätt,” ovan t h). Upprepa fem gånger till dess du fått en känsla för hur du ska andas i den här positionen.

VIKTFÖRFLYTTNING

Aktiverar dina inre bålmuskler.

SÅ GÖR DU: Börja stående på händer och knän, andas in och känn hur magen expanderar och bäckenbotten mjuknar. Andas ut samtidigt som du lyfter bäckenbotten. Fortsätt andas ut samtidigt som böjer dig framåt och låter skuldrorna passera handlederna. Om du spänner skinkorna eller får en överdriven böj på nedre ryggen, har du böjt dig framåt för långt. Återgå under en inandning. Upprepa 5–10 gånger.

FLYTTA HANDDUK

Kopplar samman de inre bålmusklerna med ljumskarna.

SÅ GÖR DU: Stå i en neutral position, placera höger fot på en handduk. Andas in och känn hur magen reser sig och bäckenbotten mjuknar när du låter höger fot glida utåt. Andas ut och lyft bäckenbotten. Fortsätt andas ut och dra tillbaka handduken med foten. Upprepa 5–10 gånger på varje sida.

OMVÄND UPPSTRÄCKNING

Träna de inre bålmusklerna genom en plyometrisk övning, som förbereder dem för löpning.

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna brett isär med uppsträckta armar, så att du formar ett X. Andas in, känn hur magen vidgas och bäckenbotten mjuknar. Andas ut samtidigt som du lyfter bäckenbotten. Fortsätt andas ut, hoppa samman med fötterna och sänk armarna. Ta ett steg ut, och upprepa 5–10 gånger. Öka gradvis hastigheten, till ett jämnt flöde hopp.

---