Bli din egen coach och gör framsteg!
En del löpare älskar att ge sig hän åt excelark och årsplaner när de sätter upp sina träningsmål, men de flesta kör bara på med en vag uppfattning om vad de vill åstadkomma under säsongen.
Men oavsett om du tränar för att hålla dig i form eller för att sätta personliga rekord, så har du större chans att lyckas om du gör upp en plan för din träning. För att bli snabbare, undvika platåer i träningsutvecklingen och förebygga skador är ett strukturerat upplägg med olika typer av pass att föredra.
Håll dig till riktlinjerna nedan när du planerar ditt träningsår och följ sedan upp din utveckling då och då. Coacha dig själv, helt enkelt.
Håll dig i form
Oavsett om du tävlar eller inte, gör ett träningsprogram så att du håller igång och fortsätter att utvecklas. Att springa samma sjukilometersrunda om och om igen gör dig visserligen snabbare på den rundan och distansen, men bara till en viss gräns.
Planen: Schemalägg två till tre löppass och två till tre alternativa träningspass i veckan för att bredda den fysiska utmaningen, göra bättre framsteg och inte minst för att undvika mental trötthet. Ett av löppassen bör vara ett ganska hårt men kontrollerat 20-40-minuterspass, det vill säga i ett tempo där du kan uttala enstaka ord och fraser. Öka längden på det här passet med fem procent varje vecka.
Förbättra din syreupptagningsförmåga med ett intervallpass i veckan: Kör 6-10 hårda intervaller à 10-30 sekunder och vila 30 sekunder till två minuter mellan intervallerna. Tempot ska vara så pass högt att du bara kan uttala något enstaka ord. Lägg till en intervall eller förläng intervallerna med 5-10 sekunder varannan vecka. Ha som mål att varje månad förlänga intervallerna med 20 procent, alternativt förkorta vilan mellan intervallerna. Underhåll också din uthållighetsförmåga en gång i veckan med ett långpass som är dubbelt så långt som ditt tempopass.
Klara av en ny distans
Oavsett om du är sugen på att testa ett femkilometerslopp eller ett maraton så hjälper en träningsplan dig att komma väl förberedd och fri från skador till starten. Att bocka av genomförda träningspass kommer också att stärka ditt självförtroende så att du kan springa avslappnat när det är dags för tävling.
Planen: Dina träningsveckor bör innehålla ett intervallpass, ett långpass och två till tre lätta pass. Om du siktar på att genomföra ett fem- eller tiokilometerslopp kan du börja med att springa intervaller på 8-12 x 200 meter i din planerade tävlingsfart (på relativt hög intensitet med andra ord), med 30-90 sekunder vila mellan intervallerna. Varannan vecka lägger du till en intervall eller två, och efter fyra veckor förlänger du sträckan till 400 meter. Sikta på 6-12 intervaller à 400 meter om du ska springa fem kilometer, och 6-12 x 800 meter om du ska springa tio kilometer.
Ska du springa ett halvmaraton eller ett maraton kan du börja med långa intervaller som 2-3 x 1 600 meter i din planerade tävlingsfart, med 90 sekunder vila mellan intervallerna. Sikta på att komma upp i 3-4 x 3 kilometer med 30 sekunders intervallvila. När det gäller långpassen kan du börja med halva din planerade tävlingssträcka och sedan lägga till ett par kilometer varje vecka. Löp tre långpass om 7-10 kilometer före ett 5-10-kilometerslopp, löp flera 15-kilometerspass före en halvmara och ett eller två 30-kilometerspass före ett maraton.
Sätt personbästa
Erfarna löpare vet värdet av att variera träningen och knepet är att hitta rätt mix för att kunna utvecklas och nå nästa nivå. Kroppen behöver nämligen olika typer av stimuli och utmaningar för att utvecklas och bli starkare – och en träningsplan säkerställer att du får rätt progression utan att riskera överansträngning och skador.
Planen: Oavsett vilken distans du siktar på, lägg in ett långpass, ett intervallpass och ytterligare ett nyckelpass i veckan: Varannan vecka ett tempopass, och varannan vecka ett progressivt pass. Tempo- och tröskelpass höjer din mjölksyratröskel. Spring dem i en fart som är 20-45 sekunder långsammare än din planerade tävlingsfart och öka gradvis längden på passen tills du klarar att springa fem eller tio kilometer, alternativt hälften av en halv- eller hel mara, beroende på din målsättning.
Träna också på att hantera den mentala och fysiska trötthet som kommer mot slutet av ett lopp genom att springa progressiva pass: Börja passet i en fart som är 20 sekunder långsammare än din planerade kilometerfart på tävling. Öka sedan farten varje kilometer så att du springer din sista kilometer 10-20 sekunder snabbare än din tävlingsfart. Öka successivt distansen på dessa pass, med hänsyn till den distans du ska springa på tävlingen.
En typisk vecka
Exempel på hur man kan kombinera träningspass under en sjudagarsvecka:
