Lär dig bålstyrkans ABC för löpare
Löpning fordrar en samordnad koordination mellan en rad olika muskler i magen, nedre ryggen och höfterna i syfte att skapa ett stabilt bäcken. Dessa muskler påverkar hela din kropphållning när du löper och du kan inte få till ett effektivt frånskjut utan deras medverkan. De viktigaste musklerna i sammanhanget framgår av följande översikt.
TEMPO
När du förlänger steget eller ökar stegfrekvensen för att höja löptempot aktiveras de nedre magmusklerna – de tvära bukmusklerna såväl som de raka.
Dessutom aktiveras musklerna i nedre delen av ryggen. Ju starkare och ju mer stabiliserande alla dessa muskler är, ju mer kraft och fart kan du generera när du skjuter ifrån mot underlaget.
UPPFÖR
Sätesmusklerna och nedre delen av magmuskulaturen stabiliserar bäckenet, som är sammankopplat med de benmuskler som arbetar mest vid löpning uppför. Med en stark bålmuskulatur får benen ett stabilt fundament att jobba mot och det blir mer kraft i uppförslöpningen.
När du pendlar fram benet aktiveras höftböjarmusklerna i bäckenet. När du skjuter ifrån mot underlaget engageras framförallt sätesmuskulaturen och lårets baksida.
UTFÖR
När du flyger nerför en utförsbacke behöver du starka sätesmuskler för att hjälpa till att absorbera stötarna från underlaget och hålla emot kroppens framåtrotation.
Utan den rätta corestyrkan för att kontrollera rörelserna kommer all belastning att hamna på lårens framsida och i knäleden, vilket leder till att denna muskulatur snabbt tröttas ut. Musklerna ömmar och man kan i värsta fall dra på sig skadeproblem.
UTHÅLLIGHET
I slutfasen av ett lopp kan starka bålmuskler hjälpa dig att bibehålla en god löpteknik och du kan därmed löpa effektivt även när tröttheten sätter in. Med starka magmuskler och stabiliserande muskler runt ryggraden är det lättare att hålla kroppen upprätt.
Om du däremot saknar tillräcklig bålstyrka blir löpningen gärna sittande, släpande och hasande, vilket ökar belastningen på höfter, knän och underben.
RÖRELSER I SIDLED
När du tvingas göra en hastig förändring i rörelseriktningen, till exempel löper genom en kurva, undviker en ojämnhet i underlaget eller tar dig fram i växlande terräng, verkar de sneda bukmusklerna stabiliserande och hjälper dig att hålla kroppen i en upprätt position.
Om bålmuskulaturen är underutvecklad får du lätt medvridning i rörelserna, vilket innebär att mer av din kroppsvikt direkt belastar ledytorna i ben och fötter.
Som du märker är bålstyrkan en av de viktigaste faktorerna för att du ska lyckas som löpare. Testa gärna därför din form och få tips på hur du kan stärka dina svagheter med hjälp av den här filmen.
Antal kommentarer: 7
Helena D.
Tack! Ska snickra till träningen på gymet efter detta nu 🙂
My Martinelle
Hej Jonas
Läste om bålstyrka ABC för löpare, låter vettigt att just de muskler som du nämner är viktiga i de nämnda situationerna. nästa fråga blir ju då; hur tränar jag dessa muskler på bästa sätt? vilka önvingar?
Hälsningar My
Dennis
Vet inte om jag ska skriva mer än detta. Det sammanfattar allt rejält!
Tack!
Anna
Hej,
Jag tycker att artikeln helt missar att man använder höftböjaren och de nedre bukmusklerna på sidorna när man springer utför. I alla fall om man springer snabbt i brant utförsbacke. Annars bra sammanfattat.
Ulf Edvardsson
Hej Jonas !
Mycket bra artikel om bålstyrka.
Jag kör en del bålstyrka på gym för att stärka löpmusklerna men får ändå en återkommande träningsvärk efter långpass i nedre ryggen precis ovanför rumpan och bara på höger sida. Träningsvärken går bort efter en dag men någon obalans är det då värken kan gå ner på höger ytterlårs utsida. Värken kan även komma då jag står och går mycket under en dag.
Jag tränar ryggen regelbundet i vanlig ryggmaskin och känner mig ryggstark.
Har du några tips på övningar för att träna upp denna värkande muskel?
Uffe Edvardsson
Kvicksund
Nina Nyström
Hej Ulf!
När det gäller obalanser och skador rekommenderar vi dig att uppsöka exempelvis en duktig sjukgymnast eller PT för att få hjälp! Lycka till, Mvh Red
mattias
Sannerligen en bra utvärdering av muskerna vid arbete.