Tips för hur du gör träningsplan för 2012

Träning: Att skaffa sig struktur på träningen hjälper dig inte bara att nå dina mål. Det hjälper dig också att få ordning på livspusslet. Oavsett om det är ett tidsmål, distansmål, ett viktmål eller målet att få bättre hälsa.

Annons

Att sätta upp ett mål är mycket viktigt för motivationen, men förbises ganska ofta bland dem som nyligen inlett sin löpträning. För den som inte har gott om tid att träna är det också viktigt att planera in ett antal nyckelpass för att effektivisera löpträningen. Effektiv löpträning ger snabba framsteg, vilket är psykologiskt viktigt, inte minst när man ska ta sig igenom den första fasen och tycker att all löpning är riktigt jobbig.

I löpträning varvar man tuffare löppass med lättare pass så att man gör snabba framsteg utan att dra på sig överbelastnings­­­skador. Spring därför inte varje pass halvfort i 40 minuter utan ta det ibland riktigt lugnt för vid nästa pass kunna pressa dig lite mer (eller till ditt max om du löptränat i två, tre månader). På så sätt tränar man sig både mentalt och fysiskt att ta i ordentligt.

Här följer några punkter som du kan använda dig av vid planeringen för 2012:

Utvärdera
Hur har träningen fungerat under senaste tiden? Har du löpt kontinuerligt eller håller du på att komma igång? Det finns många aspekter som påverkar din status som löpare. Därför gäller det att redan från början vara ärlig mot sig själv för att kunna hitta rätt mål och träningsnivå. För höga ambitioner slutar oftast i besvikelse och skador medan för blygsamma mål kan medföra att du aldrig uppnår din potential. 

Bestäm huvudmål
Att ha några tydliga mål att sikta mot under året fungerar som en bra morot och hjälper till att strukturera träningen. Vet du när du ska vara som bäst är det lättare att skapa ett träningsprogram genom att planera baklänges. Välj däremot inte för många huvudmål som ligger för tätt. Och se till att skaffa en startplats i god tid.

Hitta delmål
Samtidigt som huvudmålen är bra för planering och motivation gäller det att inte låsa sig helt vid dem. Att springa andra lopp kan fungera som bra tester längs vägen och vänja dig vid tävlingssituationen. Sedan kan det också vara bra att ha alternativ i bakfickan om man blir skadad eller sjuk inför ett huvudmål. 

Skapa balans
De flesta av oss är inte elitlöpare utan måste anpassa vår träning utifrån vardagens olika behov. Bedöm därför hur många timmar per vecka som du kan lägga ner på löpningen närmaste tiden. Är det ont om tid kanske inte ett maratonlopp är det bästa huvudmålet eftersom du ändå inte kommer hinna med den träning som behövs för att nå det resultat du tänkt dig. 

Kvalitet och kvantitet
Det gäller också att skapa balans mellan de olika träningselementen av mer intensiv kvalitativ löpning och lugnare distanslöpning. Generellt gäller att ju större träningsbakgrund du har desto större mängd kvalitetsträning klarar du av utan att bli skadad. Ett bra råd är att högst 15-20 procent av en erfaren långlöpares veckomängd ska bestå av hård kvalitetsträning som snabbdistans och intervallträning. Som nybörjare kommer man ofta väldigt långt med distansträning och lätt fartlek.

Ta hjälp av andra
Det finns mängder av träningsprogram att ta del av så utgå gärna från ett sådant. Glöm däremot inte att anpassa det efter dina behov och fråga mer erfarna löpare om råd om du har möjlighet. Det största problemet brukar inte vara att man tränar för lite utan snarare att man går ut för hårt och blir skadad och/eller tappar motivationen. Det finns idag också många olika löpargrupper som man kan springa med och få hjälp med att lägga upp sin träning. 

Utvärdera och anpassa
Var hela tiden ärlig mot dig själv. Det är väldigt lätt att träna för hårt. Se därför hela tiden till att utvärdera din träning och anpassa den efter din dagsform. Är du riktigt trött i kroppen är det nog ingen bra idé att springa ett långpass trots att det står så i schemat. Bli inte överambitiös och börja jaga mil eller jämföra dig med andras träning.  

Våga vila
Viktigt är också att planera in sina vilodagar eftersom det är under återhämtningen kroppen tillgodogör sig träningen. Med ett träningsprogram blir det slutligen lättare att säga nej till, eller åtminstone boka om, sådant som kommer i vägen för träningen och som gör att du inte får den träningskontinuitet som du behöver. Framsteg nås ju som bekant endast genom regelbunden träning. 

Avslutningsvis finns en bra tumregel: När du tvivlar, dra ner på träningen.

Du har säkert många andra bra tips för att planera sin löpning för kommande år. Dela gärna med dig av dina tankar och råd i kommentarfältet.

Skriven: 2011-12-27 Visad: 10298 ggr Skriv ut

Jonas Lund