5 yogapositioner för dig som springer
Här visar yogaläraren Carolina Söderberg på Må Bättre i Falun fem yogapositioner som hjälper dig som löpare att hålla kroppen rörlig och stark.
Stanna cirka 5-10 andetag i varje position.
1. DUVAN
Stretchar säte, lårens utsida och ljumskar, men även bröstrygg och axlar. Balanserar och ger rörlighet till bäcken, säte och ländrygg samt stärker höften.
Placera vänster fot vid höger hand och lägg ner underbenet i vinkelrät ställning i golvet. Dra in vänster häl ner mot ljumsken om det tar emot i sätet. Placera händerna på varsin sida om vänster ben och placera höger ben bakom dig. Andas in och titta upp, sträck på ryggen. På utandning kan du sjunka ner med pannan i golvet och armarna rakt fram om det känns bra. Stanna där det säger stopp. Kom försiktigt ur positionen och upprepa på andra sidan.
Variant! Sjunk ner med överkroppen och placera höger kind mot golvet samtidigt som du för in höger arm under kroppen, med handryggen mot underlaget.
2. OMVÄND FRAMÅTFÄLLNING
Stretchar utsida och baksida lår och IT-bandet och bra för rörlighet i bröstryggen. Gemensamt för alla rotationer är att de släpper på spänningar och kan vara bra för att motverka smärta i ryggen.
Placera fötterna nära varandra. Fäll överkroppen från höften, rotera och placera vänster hand på utsidan av höger fot samtidigt som du sträcker höger arm rakt upp. Blicken uppåt och “brösta upp dig”. Böj vänster ben så mycket du behöver för att kunna ha höger ben rakt.
3. GRODAN
Intensiv stretch för ljumskar, höfter och insida lår
Från alla fyra, Kom ner på armbågarna axelbrett isär en bit framför axlarna. Kom isär med knäna rakt ut åt sidorna så att tyngden flyttas mot insidan av knäna. Lägg underbenen rakt bak i 90 graders vinkel från låren. Flexa fötterna. Slappna av och sjunk ner med överkroppen.
Vill du fördjupa positionen? Kom ut bredare med knäna och/eller skjut höfterna längre bak. Tips! Vik en filt och lägg under knäna så blir det lite skönare.
4. HUNDEN
Stärker handleder, armar, ben och överkropp. Stretchar hamstrings (baksida lår), vader, axlar, bröstkorg och hälsenor, samt ryggradsmuskulatur.
Stå på alla fyra med handlederna rakt under axlarna och knäna höftbrett under höfterna. Låt pekfingrarna peka mot mattans främre kortsida och sprid ut fingrarna så att du får en ordentlig bas. Pressa händerna ner i mattan. Andas ut, vik in i tårna och lyft sittbenen upp mot taket. Slappna av i axlarna, dra naveln mjukt mot ryggraden och sträva mot taket med sittbenen. Håll huvudet i linje med överarmarna. Det viktigaste i den här positionen är förlängningen av ryggraden. Om det är utmanande att stå med raka ben och hälarna mot mattan, kan du böja benen så mycket du behöver för att bibehålla förlängningen i överkroppen.
5. HUNDEN MED ROTATION
Stretchar utsida och baksida lår och IT-bandet och bra för rörlighet i bröstryggen. Gemensamt för alla rotationer är att de släpper på spänningar och kan vara bra för att motverka smärta i ryggen.
Från hundens grundposition, rotera överkroppen med blicken åt vänster. Placera höger hand runt utsidan av vänster fotled. Böj höger knä så mycket du behöver för att kunna hålla vänster ben rakt. Sträva efter att behålla ryggen och vänster arm raka. Kom tillbaka till mitten och upprepa åt andra sidan.
