Tre backpass som gör dig starkare!
Backträning innebär att man löper snabbt uppför en backe, joggar tillbaks ner och sedan upprepar proceduren igen. Beroende på hur långa och hur branta backar man väljer så kan man få många olika träningseffekter. Det är också mer skonsamt än löpning på plan mark, eftersom foten inte träffar marken med samma kraft.
Förutom backintervaller så kan backträning också bedrivas genom löpning i kuperad terräng eller genom kontinuerlig löpning i uppförsbacke. I kuperad terräng får man automatiskt en form av intervallträning genom att man återhämtar sig i nerförsbackarna och tvingas ta i mer i uppförsbackarna.
OLIKA TYPER AV BACKTRÄNING STÄRKER DIG PÅ OLIKA SÄTT
Korta sprinter i uppförsbacke
Korta sprinter (<100m) i mycket brant uppförsbacke är främst en form av styrketräning. Även om rörelsemönstret inte är exakt detsamma som löpning på plan mark eller i mer normalt branta backar blir träningseffekten betydligt mer specifik än om man lyfter tyngder eller använder maskiner.
Korta sprinter (ca 100m) i något mindre brant uppförsbacke är ett bra sätt att träna hjärtat, då pulsen stiger mycket snabbt vid kraftig acceleration i backe.
Medellånga intervaller
Medellånga intervaller (200-400m) är den vanligaste formen av backträning, både bland medeldistansare och långdistansare. En bidragande orsak till att just de här distanserna är vanliga är att joggningen tillbaks ner blir en alldeles lagom återhämtning mellan intervallerna. Det är en effektiv anaerob träning, på samma gång som det innebär styrketräning.
Långa intervaller
Långa intervaller (1000-2000m) är en träningsform som många långdistansare ägnar sig åt, även om det inte är lika vanligt som medellånga intervaller. Redan det faktum att det på platta orter kan vara svårt att hitta så långa backar bidrar till att göra långa backintervaller mindre vanliga. Eftersom det tar så lång tid att jogga ner tillbaks bör man ha en chaufför som kan skjutsa ner en efter varje intervall, och det bidrar ytterligare till att göra träningsformen ovanlig. Vintertid går det utmärkt att göra den här typen av träning på löpband.
Antal kommentarer: 5
Hasse
Att beskriva backträning som skonsam är väl en överdrift. Hälsenorna belasta rejält och det är lätt att överanstränga dom. Så en varning borde vara på sin plats, att långsamt öka intervallerna, från några få till en ”normal” träningsdos.
Men jag håller med om att det är en effektiv träningsform.
Martin H
Kanske en något nördig fråga: vad talar vi för lutning när vi talar om ”branta” och ”något mindre branta” backar?
Maratonlöpare i Umeå
Det står inte i artikeln varför långa intervaller är bra? Vi är många löpare som har tillgång till löpband om detta skulle vara något.
Ni skulle också kunna skriva vilken fart man borde ha i en tabell.
t ex Klarar milen på:
40 min. Spring intervaller på 100 meter i 18 m/s, 200-400 m i 16 m/s, 1k+ i …
45 min. Spring intervaller på 100 meter i 16 m/s, 200-400 m i 14 m/s, 1k+ i …
50 min. Spring intervaller på 100 meter i 13 m/s, 200-400 m i 12,5 m/s, 1k+ i …
OSV.
Detta kanske skulle kunna bli en bra artikel i er utmärkta tidning
SDCCN
Jag bor på en plats(Örebro) det är ont om bra backar i när området som är tillräckligt långa() för att bedriva denna form av träning. Hur gör man då?
Marty M
Hej Janne,
Har länge letat en 2 km-backe utan resultat. Var finns dom?