Sandra Eriksson - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Sandra Eriksson


3000m hinder. Tävlar för Finland och har fem EM, fyra VM och två OS i bagaget.

SPONSORER

Jag springer inte för att det är kul, utan för att jag tänker bli bäst.

Det här är hinderlöpning.

25 aug 2016

Jag har sprungit hinder sedan 2003. Jag började alltså fem år innan 3000m hinder ens var en OS-gren för damer (holymoly, känner mig som värsta veteranen nu). Under de här tretton åren har jag ju hunnit lära mig en hel del, även om jag är långt ifrån fullärd. Jag ser fram emot att lära mig mer, dels för att själv kunna utvecklas, men också för att senare kunna lära vidare.

Men en sak jag har lärt mig ganska nyligen är hur otroligt liten kunskapen kring hinderlöpning är. Hinderlöpning får liksom aldrig vara en egen gren utan jämförs nästan alltid med övrig medel- och långdistanslöpning eller med häcklöpning. Grenarna har visserligen många likheter, men hinderlöpning är lite mera avancerat än att kombinera 400m häck och 5000m och lägga till lite vatten.

I det här inlägget har jag tagit upp några saker som kan vara bra att veta om hinderlöpning, innan man dömer ut hinderlöparna för att deras hinderpassager inte är lika fina som häcklöparnas eller för att de springer långsammare än långdistanslöparna.

STEGANPASSNING 

Vi kan börja med steganpassningen. Till skillnad från häcklöparna så springer hinderlöparna inte med ett visst antal steg mellan varje hinder och kommer därför inte perfekt till alla hinder. Att springa med samma antal steg mellan varje hinder är mer eller mindre omöjligt eftersom hinderlöparna inte springer på egna banor, utan får sicksacka mellan andra löpare. Lägg till att vattengraven också kan vara placerad på antingen in- eller utsidan av löparbanorna, och därför är avståndet mellan hindren heller inte alltid det samma. 

En hinderlöpare måste anpassa sina steg inför hindret. Ibland kommer man helt rätt, och ibland får man korta av steget eller förlänga det, beroende på vad som funkar och känns bäst. Ofta får man höra att en hinderlöpare är dålig för att han eller hon ”trippar”, dvs kortar av steget inför hindret, men det är inte helt sant. Att korta av steget betyder inte alltid att bromsa. Man kan anpassa ett par steg utan att tappa fart. Det är t.ex. bättre än att inte justera steglängden men istället bli osäker och sakta in. Hinderlöpning är ingen skönhetstävling. Steganpassning är en del av hinderlöpningen. Alla måste steganpassa då och då.

Givetvis finns det dåliga steganpassningar också, oftast då man är trött och har svårt att orka trycka på in mot hindret. Det är också en del av hinderlöpningen. Det betyder inte att man är en dålig hinderlöpare heller.

  

HINDERPASSAGE

Hinderpassagen påminner väldigt mycket om vanliga häckpassager men är ändå inte riktigt samma sak. Eftersom tempot är mycket lägre i hinder- än i häcklöpning så går det inte riktigt att göra en lika snabb passage utan att tappa rytmen. Och till skillnad från häcklöpningen så kommer hindret inte att falla om man kraschar in i det, det kommer bara att göra ont (och ännu mer ont sen då man blir nertrampad av de andras spikskor). Och eftersom hindret väger sisådär 100kg och inte kommer att röra sig ur fläcken om man kraschar in i det så lönar det sig inte att chansa och köra en så låg passage som möjligt. Men eftersom hindren är hyfsat låga (76cm för damer, 91cm för herrar), så går det att göra bra passager utan att varken behöva krascha eller studsa över.

De två viktigaste grejerna då det kommer till hinderpassagen skulle jag påstå är att ta sig över så snabbt som möjligt och så energisnålt som möjligt och sen får det se ut hur det vill.

 

EFTER HINDRET

 Stegen efter hindren glömmer många bort. Eller ja, löparna kommer ju ihåg att ta stegen, men åskådare vet sällan att det är inte är en självklarhet att det flyter på hur enkelt som helst. Jag skulle nästan påstå att stegen efter hindren är något av det viktigaste under ett hinderlopp. För om man tappar fart och måste börja accelerera upp igen efter varje hinder så blir det tufft. Man måste kunna hantera rytmförändringen som varje hinder medför. Det finns trots allt 35 hinder under ett lopp och att jaga ikapp de övriga efter varje hinder tar väldigt mycket kraft.

  

VATTENGRAV

Jag är så otroligt trött på att prata om vattengraven att jag överväger att skippa den. Men det är egentligen som de andra hindren. Bra steganpassning, smidig passage som inte tar för mycket kraft eller tid, och så bra steg direkt efteråt. För att göra det superenkelt.

(Lägger också till en superlång parenters här. Jag vet hur man springer över en vattengrav. Jag vet exakt hur man gör. Jag vet hur varje liten tusendelssekund över vattenhindret ska se ut. MEN då jag började med hinder för tretton år sen så var inte lilla Österbotten överfullt av hindertränare. Jag var fjorton år och fick lära mig det själv. Det gick sådär. Nu har jag lärt mig, jag vet precis hur man gör. Jag kan göra det på torrhinder, jag kan göra det med mjukt underlag och jag kan göra det på lägre vattenhinder. Men då det kommer till vattenhinder med full höjd så vägrar min kropp att samarbeta med huvudet. Det är helt galet att det inte funkar. Det känns lite som att lära sig att skriva med vänster hand, men jag tror att det skulle vara enklare. Jag har tränat så galet mycket vattengravsträning att det gör ont att höra folk säga ”varför tränar hon inte vattengrav”, ”hur kan det vara så svårt?” eller då reportrar hånskrattar i tv. Jag hatar det. För jag jobbar så jäkla hårt med det. Och det är galet frustrerande att det inte funkar. Men det kommer att funka! Därför fortsätter jag att jobba. Det känns kul att det finns så många sekunder kvar att plocka. Det betyder utvecklingspotential. Det finns något positivt med allt. Men snälla, sluta vara taskiga, jag lider tillräckligt ändå!)

 

VATTENHINDER PÅ INSIDA/UTSIDA

Ja, det är skillnad på var vattengraven befinner sig. Enligt mig är det enda positiva med vattengraven på utsidan det att det känns som att man bara springer 7 varv, medan man med vattengraven på insidan springer hela 7,5. Men that’s it. I övrigt är det alltid bättre med vattengraven på insidan. 

Med vattengraven på insidan så har man nästan 250m slätlöpning utan hinder i början av loppet. Slätlöpning innebär snabb löpning. Det går ofta fort i början men man har ändå tid att positionera sig inför första hindret. Med vattengraven på utsidan kommer första hindret redan efter knappa 100m. Då är det tokrusning i starten för att få en bra position.

Vattengravarna som är på insidan är ofta på en raksträcka. Det betyder att man ser hindret i god tid innan och kan utnyttja hela hindret och få en bra position. Vattenhindren på utsidan är mitt i en kurva och svåra att se innan och därför svårare att anpassa stegen till. Dessutom svårare att utnyttja hela hindrets bredd så det blir ofta trångt.

I övrigt är hela ytterkurvan väldigt svår att springa och det blir ofta knuffande och svårigheter med att hitta position. Hinderlopp med vattengraven på utsidan är nästan alltid svårare lopp. Så det är verkligen skillnad!

 

TAKTIK 

Jag kan inte säga vad man ska ha för taktik då man springer hinder. Men hinderlöpningen är en gren där det ofta verkligen kan löna sig att vara uppe och dra, till och med om det blåser. Att ligga först i loppet innebär att man har fri sikt inför hindren och kan göra bättre passager. Klunglöpning är lite krånglig då det kommer till hinder. Ofta ser man inte hindret före det är någon meter framför en och då är det svårt att hinna anpassa stegen och få till en bra passage. Med lite oflyt kan man ha en tekniskt sämre löpare framför sig så man är tvungen att bromsa och förstöra sin egen passage. Eller så har man en bättre hinderlöpare bakom som springer på en. Klunglöpning då det kommer till hinder är inte alltid helt okomplicerat. Men bara en kan leda loppet.

  

LÖPNINGEN I SIG

Det som jag skulle säga att är en av de största skillnaderna mellan hinderlöpning och slätlöpning (förutom hindren då) är att då det tar slut så tar det slut.

 I slätlöpning är det lättare att ge allt och bara köra, för i mål kommer man ändå, men i hinderlöpning ska man orka ta sig över hindren också. Om man blir trött i hinderlöpningen så blir det svårare att trycka på in mot hindren och svårare att göra bra passager och då tappar man troligen tempo. Och oftast är det svårare att göra bra hinderpassager om man springer långsammare, så då tappar man ännu mera tempo pga det. Det blir lite som en ond cirkel. Därför finns det ofta ganska många dåliga resultat i hinderlöpningen, för att då det tar slut så tar det slut. En halv minut försvinner ganska snabbt. Det betyder inte att formen plötsligt blev usel. Ofta är det lättare att springa snabbt än att springa långsamt, eftersom det tar så mycket mera energi att ta hindren i lågt tempo. 

Så med andra ord så är hinderlöpning lite mera avancerat än det ser ut.

Jag avslutar med att säga att upprepa att jag inte är någon expert, men jag hoppas att jag ändå kan lära någon något! 

Sandra



Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken