Ann-Sofie Forsmark - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Ann-Sofie Forsmark


Vem: Forever young småbarnsmamma med spretig utbildning som både civilekonom (samt studier i miljöekonomi och miljöteknik), massör, revisor, löpcoach och hälso- o friskvårdskonsult. Efter 11 år i exil i England, Australien och Jämtland är jag en smått ofrivillig Sthlmsbo som letar sig bort från asfalten så fort det går.

Arbetar som hälsostrateg, driver ( i väldigt liten skala) en enskild firma där jag föreläser, tidigare har löpcoachat främst ultralöpare, kostcoachat samt instruerar på workshops och event. Driver podden Health for Wealth om strategiskt hälsoarbete. Därtill arrangerar jag årets GODaste lopp: Tjejmarathon 2016 en gång per år. Det är förstås inte full fart på alla bitar samtidigt utan det växlar under året.


Jag har mycket energi och det får jag genom att vara väldigt noga med att göra rätt saker, jobba smart, ha mycket ledig tid tillsammans med min familj och ta hand om sömn och återhämtning.
Vad jag skriver om: Ultralöpning. Terränglöpning. Bra mat. Yoga. Hälsa. Företagshälsa. Föräldralivet. Välgörenhet.

Motto: Work hard. Do good. Rest and play.

Utmaningar 2017: Under 2016 klarade jag mitt (enda!) prestationsmål inom löpningen; att springa 100 miles under 20 timmar. Inför 2017 vill jag springa med fokus på upplevelselopp men sätter inga specifika mål- om inte andan faller på!

Vill du kontakta mig angående föreläsningar, löpcoachning eller annat? Maila gärna!

10 frågor- Tränar du för eller med hälsa?

14 okt 2017

Pratar man om att ta hand om sin hälsa så pratar man om träning. Många säger att de "tränar för att må bra". De som säljer träning, pratar gärna om hälsa.

Motion låter kanske inte så jobbigt. Och det behöver det inte vara. Men med rådande träningsprestationstrend är det många som tror att det krävs hård träning för att träna för hälsa. En del orkar inte ens ta itu med träningen för hälsa för man tror det krävs gymkort, träningsprogram, foamroller, PT och f** och hans vältränade moster.

Det här inlägget syftar till att reflektera över vad träningen faktiskt betyder för dig, eller kanske hjälpa dig förstå någon du känner. Lyfta fram vad hälsofrämjande motion är. Skillnaden.

 Typ 1: Du vill bara träna för hälsa och ibland är det svårt att få till

Fit for life. Vad kräver livet av dig? Vad ska du orka med varje dag? Varje vecka? Med marginal. Tunga lyft i jobbet? Tunga lyft när du går från jobbet. Matkassar, barn? Kanske har du en gammal skada som gör sig påmind om du inte tar hand om den. Det är inte kul att inte orka. Det är inte kul att bli trött och ha ont. Du behöver ta hand om din kropp för hälsans skull men du behöver inte träna för prestation.

Har du ett jobb där det mestadels är din hjärna som jobbar, inte din kropp, ett jobb utan fysiska kravspecifikationer så räcker ofta hälsofrämjande motion såsom det rekommenderas av Folkhälsoinstitutet. Där pratas det om 150 minuter måttlig intensitet och 75 minuter hög intensitet och fler fördelar om det blir mer. Hur mycket mer framgår inte men  låt oss enas om att det inte handlar om att springa intervaller varje dag men ett liv i rörelse är bra och det handlar inte om ett liv i lycra. Den här bilden älskar jag.

Du behöver också träna muskelstärkande men inte heller det kräver en PT eller ett program med progression, periodisering av reps eller att ens närma sig en styrketräningslokal. Har du en specifik utmaning- sned rygg, gammal skada, ont någonstans så kan du behöva ta hjälp av någon som kan det här. Då tycker jag du ska kontakta Elin om du bor i Stockholm. Hon hjälper dig utan att krångla till det.

Gymkedjorna vill ju att du löser den här motionen hos dem. Betalar. De kommer hela tiden med nya varianter på att få upp pulsen och ladda på med endorfiner. Fine för de som gillar det. Men vi är inte alla som gör det. Jag vill slå ett slag för att lösa det så nära där resten av ditt liv sker. Det gör det enklare att få till, lättare att det bara följer med som en del av vardagen istället för att vara ännu något som "ska" pusslas in.

Hur det skulle kunna funka

Du ser till att få 10-15 minuters rask promenad på morgonen, dit du ska. Du ser till att röra på dig litegrann varje timme under dagen, kanske gör några stretchövningar. På lunchen tar du en rask promenad 10-15 minuter och under eftermiddagen rör du dig lite varje timme, står gärna och jobbar i omgångar både förmiddag och eftermiddag. Efter jobbet ser du igen till att få till 10-15 minuter rask promenad om du inte har möjlighet att kanske cykla till och från jobbet. Under en mil är det ju hur smidigt som helst!

Några dagar i veckan kör du lite flåsig träning. För att klippa både kondition och styrka i ett så är cirkelträning med flåsiga övningar bra och kanske lite rusher i en backe ett hett tips. Springa uppförs är skonsammare än att brassa på på flacken. Det finns en uppsjö av cirkelträningsprogram eller tips på övningar på nätet och det är mest bara att köpa loss, klicka igång, haka på och veta att det känns jättegött efteråt även om det är astråkigt under tiden. Yogobe till exempel har allt du behöver. Det handlar om 3 halvtimmar i veckan så ba GÖRT och känn hur gött det gör för orken, energin, sömnen, humöret osv osv.

Lär dig tekniken för armhävningar, utfallssteg, burpees och skaffa ett segt gummiband så du kan träna ryggen för den behöver mer kärlek än framsidan (man leds tro annat om man går till gymet).

Det är som sagt för hälsa. Det behövs om vi är stillavarande resten av tiden. Om du som jag är helt ointresserad av att ta dig till ett gym eller boka upp dig på pass, aldrig orkar iväg på kvällen, inte vill vara bland folk och speglar- då kan det vara en rejäl investering att få det gjort till och från jobbet. Om jag inte transportsprang skulle jag ha väldigt svårt att få till träning på veckorna.

Typ 2: Du vill träna. Mycket. Och vill träna för och med hälsa

Ofta får de som tränar mycket stämpeln "hälsosamma". Men med 18 år i och omkring träningsbranschen vågar jag påstå att de som mår allra bäst, de hittar man inte nödvändigtvis på gymet. Många lever med mycket prestationspress, stress, svårt att få till sin återhämtning i jakten på resultat.

Ohälsan och stressen kommer ofta av att försöka baka in en hård träningssatsning utöver jobb, kanske familj och annat. En satsning som kräver ordentligt med återhämtning. En satsning som för att inte orsaka negativ stress kräver både perspektiv och kunskap. En satsning som ur ett globalt perspektiv sett är väldigt få förunnat. Vi som har det så bra så vi kan lägga pengar på löparskor/gymkort/anmälningsavgifter.

Ibland kanske man undrar hur bra den här satsningen är, för hälsan. Den här träningsregimen, bågspännandet.. Man kan ställa sig några frågor som kan hjälpa bena ut om man kanske ska tänka om. Kanske inte göra just nu. Kanske backa lite från. Kanske till och med släppa helt. Say no, for now.

1) När du tänker på din träning/utmaning vad är första känslan? Om det känns stressigt och pressigt snarare än "åh vad kul, härligt" är det en varningssignal

2) Känner du ofta att du får dåligt samvete för att du inte hinner med familj, vänner, kanske till och med är ofokuserad på jobbet för att du tänker på din träning/satsning?

3) Skulle du satsa så hårt om ingen annan visste om/såg  att du gjorde det?

4) Känner du att du under en veckas tid (kanske längre tidsspann) får mer energi och livsglädje av din träning/satsning?

5) Känner du att du är orolig för vad "folk" ska tycka om du inte fortsätter prestera och träna som du gör) (Hint- de bryr de sig inte, de är så upptagna med att oroa sig för sitt)

6) Brukar du ha ångest inför träningspass så att det påverkar dig dagen innan /under dagen?

7) Känner du att du har svårt att få till tiden att sova ordentligt och att du känner dig återhämtad för att ha energi till resten av livet?

8) Känner du dig stressad av hur andra presterar i jämförelse med dig?

9) Oroar du dig ofta över om du gör tillräckligt och känner att du borde göra mer?

10) Är det ofta väldigt svårt och stressigt att få in träningen i ditt schema och väger känslan efteråt inte riktigt upp för det?

Missförstå mig rätt nu. Jag försöker inte lägga sordi på att någon satsar på en tuff fysisk utmaning. Men om det är JA på fråga 5-10 så kanske det finns anledning att se över vad bågen är spänd mot. Om hälsan är viktig så är det ofta betydligt enklare sätt att genomföra träningen. Så många går runt med negativ stress över något som självklart ibland känns lite uuhhh och iiiih men verkligen övervägande borde vara förenat med en känsla av vavavoom, kul, och givande.

Det är trots allt frivilligt och få förunnat.

Ta hand om er!

Pirrigt innan. Lite segt i början, flåsigt i backen, njutning hela vägen!

Hur man (inte) tränar för Sveriges tuffaste 100 mileslopp

5 okt 2017

Well.

Skomakarens barn och allt det där. Jag vet precis hur jag skulle coacha någon annan för det här loppet. Det känns liksom lugnt.

Mig själv dock, med lägenhetetsförsäljning och en helt fantastisk jobbseptember..inte lika lätt.

Energin- check. Motivationen- check. Tiden- inte check!

Jag gör så gott jag kan, nöjer mig med det. Pusslar in tid i löparskorna där det går. Lägger allt tid jag kan i terräng så lik loppet jag kan. Hade planerat flera fredagar i skogen- får uppdrag- yay! Utvecklingssamtal på skolan- yay! Tänker gå upp snortidigt- känner att jag behöver sova för att vara 100 % på mina uppdrag som förstås kommer först. Vill inte vara borta från barnen på helgerna när jag ändå måste resa i jobbet. Det blir svårt att få till den där belastningen som behövs för att förbereda sig.

                              Det ska kännas lustfyllt. Det får inte vara någon ångest eller stress- det är ett frivilligt fritidsintresse.

Så jag har gjort så gott jag kan. Jag har prioriterat rätt och jag har 2 veckor till att lägga in mängd och jag ska göra allt jag kan.

Men. I en perfekt värld- som inte finns, skulle jag göra lite annorlunda. Såhär:

1) Träna i den terräng och kupering som loppet går i

Loppet går på Skåneleden i 9 mil sen är det stenstrand och brant uppför och teknisk stig. Det kommer vara mörkt, man kommer vara ganska slut. Det vore således jättebra att träna på just brant, många höjdmeter (totalt är loppet 4000 höjdmeter). Kanske lägga en loop där man passerar stenstrand och sen brant flera gånger om det går- precis som på loppet. Springa i mörker och hålla ordning på fötterna. Vara bekant med underlag och ljus helt enkelt så det inte är nytt plus att man är trött och sliten.

2) Träna för senare delen av loppet, inte början

Den första delen av det här loppet är ganska lättsprungen. Skåneled liksom. Då är man pigg och det kommer man fixa. Det är inte det man behöver förbereda sig för. Det är senare delen. Att simulera det handlar ju om att

1) Springa på den tiden av dygnet som man beräknar att det ska vara som jobbigast. Sömn är bra men det kan vara bra att öva på att springa sent eller snortidigt om loppet kommer kräva att man springer på natten.

2) Springa när man är trött. Hungrig. Less. Tokmätt. Omotiverad. Springa när det inte är optimalt helt enkelt. Välkomna att vara rejält obekväm när man sticker ut för det kommer man att vara under en stor del av loppet.

3) Springa långpass på trötta ben. Också för att simulera hur det är under senare delen av loppet. Att bygga mängd under ett dygn är lite snällare. Du kan pausa, äta, ta på varma kläder men benen hinner inte återhämta sig ändå och det "tar" nästan lika mycket, men är som sagt lite snällare och kanske funkar bättre i schemat. Jag kan till exempel behöva pausa för ett telefonmöte, ett möte, mail, lämna/hämta på dagis o skola och sen kulla springa igen och få till bra volym. Man vill förbereda sig för det som är mest utamande och det är sannolikt andra halvan av loppet. 8 mil. Till. Det måste kroppen klara av.

3) Träna på att äta och ta upp energi

Ofta är det magen som kraschar under långa lopp. Man får svårt att äta och/eller får problem med magen. Det är egentligen helt i sin ordning. Det var ju inte tänkt att vi skulle jaga och äta maten vi jagar samtidigt. Jaga först, äta sen. Så det kräver träning för att kroppen ska lära sig ta upp energi över tid. Och energin behövs- både till muskler och till hjärnan för att hålla uppe motivationen att fortsätta. Att vara hungrig när man sticker ut och sen öva på att äta medan man springer- det är ingen dum idé. Använda långpassen till att öva på att ta upp energi och vätska. Hur mycket? Hur långt är ett snöre men för det här loppet så kan runt 8 dl vätska i timmen fördelat på att dricka varje kvart och med energi i vätskan samt äta något varje halvtimme- det skulle jag eftersträva.

Så. Enkelt i skrift- som så mycket. Svårare att genomföra. Lycka till med vad du än förbereder dig för!

Välkommen till en kväll om att spränga gränser (och hur man går från 5 km till 5 mil)

2 okt 2017

Att starta ett ultralopp för att stötta de som kämpar för sitt liv. Att starta något som blev något så mycket större än vad vi trodde.

Hur springer man 5 mil när man undrar om man klarar en?

Den 11/10 på Scandic Camper, fem minuter från T-Centralen i Stockholm kommer jag hålla en föreläsning om vår GODa satsning. Om du är sugen på att springa långt, våga spänna den fysiska bågen och göra gott samtidigt så hoppas jag att du vill komma den kvällen, träffa fantastiska människor, inspireras och beröras!

Här är länken till eventet men du kan också maila mig direkt för mer information Varmt och GOTT välkommen!

Nedan ser du en referens från en av våra DOGOODers- det ÄR ett lopp utöver det vanliga.

Ann-Sofie Forsmarks foto.



Följ oss

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken