Ann-Sofie Forsmark - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Ann-Sofie Forsmark


Vem: Forever young småbarnsmamma med spretig utbildning som både civilekonom (samt studier i miljöekonomi och miljöteknik), massör, revisor, löpcoach och hälso- o friskvårdskonsult. Efter 11 år i exil i England, Australien och Jämtland är jag en smått ofrivillig Sthlmsbo som letar sig bort från asfalten så fort det går.

Arbetar som hälsostrateg, driver ( i väldigt liten skala) en enskild firma där jag föreläser, tidigare har löpcoachat främst ultralöpare, kostcoachat samt instruerar på workshops och event. Driver podden Health for Wealth om strategiskt hälsoarbete. Därtill arrangerar jag årets GODaste lopp: Tjejmarathon 2016 en gång per år. Det är förstås inte full fart på alla bitar samtidigt utan det växlar under året.


Jag har mycket energi och det får jag genom att vara väldigt noga med att göra rätt saker, jobba smart, ha mycket ledig tid tillsammans med min familj och ta hand om sömn och återhämtning.
Vad jag skriver om: Ultralöpning. Terränglöpning. Bra mat. Yoga. Hälsa. Företagshälsa. Föräldralivet. Välgörenhet.

Motto: Work hard. Do good. Rest and play.

Utmaningar 2017: Under 2016 klarade jag mitt (enda!) prestationsmål inom löpningen; att springa 100 miles under 20 timmar. Inför 2017 vill jag springa med fokus på upplevelselopp men sätter inga specifika mål- om inte andan faller på!

Vill du kontakta mig angående föreläsningar, löpcoachning eller annat? Maila gärna!

Så djefla rik

28 feb 2014

Imorse tränade jag med Magnus på UCSP. Vi körde frivändningar och jag vågar alltid ta lite mer när jag vet att det står en tekniknitisk bredvid. Olympiska lyft med dålig teknik är ingen höjdare och med min stora mage så blir det lätt att jag fuskar.

Men iallafall.

I omklädningsrummet spelade de Passengers "Let her Go" och budskapet är ungefär att " du vet inte vad du har förrän du mist det".

Så onödigt. Och så funderade jag lite om det är så vanligt att man lever så. Förgivettagande. Jag är ju så petig med vilka jag omger mig med så jag tycker de flesta av dem verkar uppskatta det de har. Se det. Ofta. Ta vidvinkel. Ta in och ba' YES så bra jag har det!

Och jag gör det också. Mycket mer nu än kanske för en 15 år sen då det bara var jakt på nya upplevelser och nya platser som var målet. Jakt på högskolepoäng. Karriär.

Nu. Mycket mer målarbete. Inte jakt. Konstruktivt planerande och genomförande mot mål som jag satt för att jag vill dem.

Trygg i att skita i de flesta normer, trygg i att skapa sitt eget paradis.

Kanske hjälper det att jag fått vara rädd att mista Honom att jag inte tar honom för givet. Att tänka ofta ofta att herregud! Jag får leva med honom!! Rik för att vi nu kan smågnabbas om hur hallen ska inredas och skratta åt att vi inte vet hur vi ska fälla ihop den spontaninköpta barnvagnen.

Rik för att jag drunknar i jobb. Har att göra- jämt! Vill göra. Längtar till att göra. Och rik för att jag lärt mig att just därför måste man bryta och vara ledig ibland. För jobbet tar ändå aldrig, tack och lov, slut!

Rik för att jag är frisk och stark. För att jag kan välja att vara ensam ibland (hm, ett tag till iallafall) och rikast för att jag aldrig behöver vara det om jag inte vill.

Det rikaste vi kan vara, det är vi idag. Allt har vi- när vi väljer att se det.

Happy Friday Funday!

Tema: Kost vid uthållighetsträning- BCAA

27 feb 2014

Nej men hallå! Då drar vi igång en ostrukturerad serie om kost vid uthållighetsidrott- Runnerslove-style. Mycket från forskning, mycket empiriskt. Mycket testa och se om det funkar!

När jag åt lunch med Johan Steene häromveckan så sa han något jag fastnade för som stämmer så bra: Inom ultra så har du de som käkar skräpmat, dricker öl- och springer jättebra. Du har de som äter massa kolhydrater- och springer bra och du har de som äter stenhård LCHF och också springer bra! Att säga att det bara är si eller så som funkar- nja! Går inte. Sen kanske det finns grader av hälsa i de här kosthållningarna men det går inte att säga att det bara är ett sätt som funkar. Min kompis Peter sprang ett 12-timmars lopp på en halvliter grädde och några ahlgrens bilar. Så kan man göra när fettförbränningen går på max och magen pallar!

Min filosofi är att det jag äter runt träning ska vara rent, fullt av näring och/eller fylla ett syfte. När jag har varit nära att "vägga" så är lösgodis kalas. Men jag kan också springa 6 mil utan något alls när fettförbränningen är stabil och stark (som på BRR). Jag dricker inte proteinshakes men jag tar gärna hjälp av bra rena tillskott när jag inte får tag på riktig mat.

Kost under träning ska syfta till att stötta prestationen men även fylla en funktion i en holistisk helhet- att peta i sig massa fabriksproducerade hopkok pass ut och pass in, tävling ut och tävling in (med tävlingar som kan pågå upp till 20 timmar) det tror jag inte gynnar hälsan och därmed inte långsiktigt prestationen heller även om det kortsiktigt kan upplevas så.

Jag är inte en klassisk LCHF-förespråkare, jag kallar mig inte paleo, jag tycker att om man tål gluten så behöver man inte få ångest över att äta det ibland men jag tycker att vi har mycket att hämta i att byta snabba kolhydrater mot bra fetter. Jag har tränat och kommer träna mycket lågglykogent på mina lågintensiva pass när jag "ska tillbaka".

Ungefär där har ni mig. Och nej- jag har inte gått 3-4 år på universitet men jag har pluggat kost till och från i 15 år, läser om kost minst en gång varje dag. Mycket på NCBI eller AJCN och kostböcker av alla de slag- nu senast Bob Seebohars Performance Nutrition. Tycker ni att jag har fel eller undrar något- fråga! Jag försöker gärna svara!

ÅLRAJT!

Jag har tänkt skriva lite om kost före kost under kost efter. Vätska. Smarta lösningar. Tips på saker att äta och dricka under långa lopp och så lite fysiologi inblandat.

Idag tänkte jag prata om protein under långa pass eller lopp. Och då mer specifikt BCAA och EAA.

BCAA står för Branched Chained Amino Acids vilket är grenade aminosyror på svenska. Aminosyror är enkelt förklarat beståndsdelar i protein och kroppen bryter ned protein i maten till aminosyror för olika användningsområden- till exempel i fokus här- muskeluppbyggnad. Det finns cirka 20 aminosyror och 8 stycken är sk essentiella, alltså vi måste få i dem via kosten för kroppen kan inte konstruera dem själv. Vi kan heller inte lagra aminosyror på samma sätt som fett och kolhydrater så behöver få i oss det regelbundet.

Våra muskler består till cirka 30 % av BCAA och dessa tre aminosyror är: valine, leucin och isoleucin som även ingår i de 8 essentiella.

EAA står för Essential Amino Acids- alltså alla åtta. Men det är de tre musketörerna i BCAA som är viktigast för musklerna och det kan också vara lite billigare om man vill ta dem som tillskott.

Rena tillskott med BCAA eller EAA är förstås lättare att ta upp än komplett protein i mat. Direkt efter träning och/eller när du inte kommer åt mat kan alltså aminosyror vara ett fiffigt sätt att få i sig protein och stötta proteinsyntesen- "muskelbyggandet". Men ska du äta en middag med bra protein inom en snar framtid så gör det för sjuttsingen! Det är mängden protein under dagen, gärna utspritt som är absolut viktigast. Allt annt blir mer finlir.

Men idag handlar det om vad BCAA kan hjälpa med under ett långt träningspass. Jag kör alltid 4 kapslar BCAA varje timme på mina långpass och tipsar mina adepter om det också.De ger 4 g aminosyror i timmen och placebo eller inte- jag tror de funkar! (Just nu springer jag inte långpass och har istället kapslar med EAA som backup. Jag har köpt dem från Great Earth som är ett märke jag kikar mycket på just nu och gillar utbudet hos.

Teorin och viss forskning menar att BCAA under träning hjälper att hålla mentalt och kognitivt fokus. Detta har att göra med neurotransmittorn serotonin som får oss att känna oss trötta och avslappande och  i sin tur kan trötta musklerna och göra oss ofokuserade. Inte riktigt läge under ett ultralopp! Serotonin bildas via en annan aminosyra tryptofan. BCAA "går åt" under träning och det gör att det blir mer av tryptofan och mindre av BCAA. Dessa använder samma transportörer i blodet till hjärnan och genom tillskott av BCAA "stoppas" tryptofanet och BCAA kan öka vilket alltså ska göra oss piggare både i skalle och muskler och teoretiskt mer uthålliga. Det var en högst ovetenskaplig dragning av något vetenskapligt.

Jag tror på det och kör enligt den devisen. Dessutom tar jag gärna BCAA som sagt efter pass när jag ibland inte kommer äta ordentligt på ett bra tag.

Och sen finns det studier förstås som inte visar på någon effekt alls på uthållighet.

Men. Jag fortsätter ta BCAA.

NU har jag tagit en stor slev med kokosolja och ska snart ut och springa. Så nästa gång kommer det handla om kokosolja eller snarare MCT (medium chain triglycerides).

Må så gott, spring fint, ät bra!

 

Från hjärtat

26 feb 2014

Den samiska kulturen ligger mig lite varmt om hjärtat. På mammas sida var familjen renägare- dock inte samer men det är väl något i det där som rinner i ådrorna ändå. Iallafall att vilja flytta på sig hela tiden.

Min släkt på den sidan har ett väldigt samisktklingande namn som dock byttes bort när mamma och syskon flyttade till Stockholm på 50-60-talet. Så kunde man inte heta!

Så egentligen skulle jag och min syster hetat något annat- mycket mer exotiskt.

Ibland lyssnar jag på jojk när jag springer. Det är något vilt och rogivande över den.

Den här ramlade jag över igår när Cattis delade den på facebook. Den hittar jag nog inte på Spotify men herrajomala vad den gick in i hjärtat.

Dessutom det fina i att en adopterad pojke kan rota sig så i det samiska renskötarlivet. Rötter har man alltid. Men man kan skapa nya.

Ta några minuter och lyssna vetja!

 

Allt beror på

25 feb 2014

Jag skulle kunna skriva en lång utläggning om en massa saker som snurrar i mitt huvud.

Jag skulle kunna försöka ursäkta att det den senaste tiden handlat mycket om produkter- som kläder, skor och glasögon i bloggen senaste tiden. Men när min träning inte är så rolig blir det kanske lite mer sånt. Jag skriver om sånt jag gillar. Inte alltid garanterat att jag fått saker därifrån ens. Även om det tydligen uppfattas så. Här kommer mer reklam för sånt jag gillar. Läs inlägget om vad Tjejmarathons insamling går till här.  Jag fick gåshud när jag skrev det. Det här är bra grejer. Och ge gärna pengar dit. Gärna. Jag typ tigger för jag tycker det är så viktigt. Vi har i dagsläget samlat in nästan 50 000 kronor så dina eventuella slantar blir inte ensamma. Så reklam? Det beror på.

Och jag skulle kunna skriva ned ett body pumppass (ja ni hörde rätt- jag var på gruppträning!) på ett förortsgym med dålig mikrofon och för snabba frivändningar. Kunna besserwissra om att det inte är så man tränar styrka bäst och jadijada men vet ni vad-Det beror på. Idag var det bästa passet på länge. För mig. För jag var där med min allra bästa vän som jag känt sen jag var ett år. Fick umgås med henne och krama hårt om en person som aldrig läst min blogg och tycker ultra är helt vanvettigt men som känner mig sen jag var en fräknig liten skit. Det var fullt på passet, fullt med folk i alla de former i alla de typer av träningskläder. Alla kämpade och svettades tillsammans. Alla gjorde något för sin hälsa. Alla verkade glada och sunda. Det var så jäkla underbart att köra bicepcurls och ba´ vad fasen ska jag med den här övningen till men det skiter jag i! Det är endorfiner!

Och det var ett program igår, Vetenskapens Värld som nog många om de ville kunde plocka ur att: Ha! Där hör ni! Man behöver inte stretcha, man ska träna kort och hårt och ät för faeeeen inte efter passet.

Men det beror på. Som sagt. Inget är svart och vitt. Idag står det på en stor blogg " Vad är bästa frukosten". Ja- det, shit sherlock, beror på.

Och jag ska inte vara så djefla rädd för att skriva de här inläggen jag längtar efter att skriva om vad jag tycker om träning- för- det kommer ändå aldrig bli rätt. För det beror för fasen på men hela syftet med alla dessa blogginlägg är ju att på något sätt skicka med en tanke jag har som jag vill dela. Som kanske inspirerar, förundrar, förargar folk.

Och inte så rädd för att välja den mjuka vägen också. Inte döma allt. Inte besserwissra över allt. Se det andra. Se charmen i bicepcurls på ett förortsgym en vanlig tisdagkväll med världens bästa kompis.

Det, fan, känns rikt.

Vårkänslor hos X-Kross

25 feb 2014

Jag gissar att ni också börjar få kisa lite mer på löprundorna nu? OK- jag hade gärna kisat mot vit snö lite längre men barmark och långa dagar går bra det med!

Att springa och kisa är ingen höjdare. Man kan få både huvudvärk och faktiskt så ska man se till att skydda ögats lins om man är ute mycket.  Viktigast är detta när man är på reflekterande ytor som snö och vatten. Viktigast är att skydda ögat mot solens UV-strålar och att använda solglasögon av bra kvalitet kan vara ett sätt att förebygga ögonskador i framtiden. Det här var jag inte så bekant med förut men ju längre jag sprang desto mer märkte jag  att jag stördes av ljuset ibland. Det har  ju varit så mörkt och snöfattigt så det har inte varit direkt något problem men nu börjar det bli långa ljusa dagar igen.

Som så många andra gillar jag X-Kross! Jag har en rosa båge och tre olika linser där Running orange är den som passar mig bäst. Den ger ett väldigt behagligt ljus även i skog och terräng! Det är lätt att linser blir för mörka men denna funkar alltså även där.

Hos X-Kross kan du enkelt kombinera olika linser och bågar efter smak och behov. Det finns linser att välja på- allt för både skidor, cykel, löpning, vattensport och det är bara att byta lins på bågen för ändamålet.

Här är några exempel på olika bågar och linser som jag tyckte var snygga.

Personligen hoppas jag få kisa mot snö igen när jag åker till Jämtland i mars!

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.