Kom igång och spring - Löpspecifik styrka Del 4 - Prehabbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Sirpa Felhendler


Prehabbloggen drivs av Sirpa Felhendler och Rubin McRae från Urban Tribes by Running Sweden.

Sirpa och Rubin kommer att blogga om hur man kan komma tillbaka i löpspåret efter en skada men framförallt hur man som löpare kan förebygga skador genom rätt sorts träning och timing. Häng med i bloggen och Run Happy!

Sirpa Felhendler
Sirpa älskar löpning, hennes glädje och passion smittar lätt av sig. Hon har coachat hundratals löpare under många år. Hon är licensierad personlig tränare med många års erfarenhet från prehab/rehabträning och besitter spetskompetens inom neuromuskulär aktivering. Sirpa vet hur man "väcker" lata och sovande muskler till att åter börja fungera på rätt sätt. sirpa@loparakuten.se --- Prehabbloggen har flyttat till www.prehabbloggen.se.---  

Rubin McRae
Rubin är en f d Nya zeeländsk landslagslöpare som nu mer fokuserar på jobbet som personlig tränare. Rubin besitter en spetskompetens inom träningsfysiologi och idrottsskador och har tidigare hjälpt bland annat Nya Zeelands simlandslag och svenska friidrottslandslaget. Rubin är idag Urban Tribes by Running Sweden's huvudtränare. Han har en sällsynt förmåga att peppa och inspirera sina adepter. Hans pass är tuffa, men det finns mycket glädje i att träna med Rubin.

Mest lästa


Kom igång och spring - Löpspecifik styrka Del 4

13 nov 2015
av: Sirpa Felhendler

Här kommer sista delen av styrkepasset för nya och "nygamla" löpare.

Inom kort kommer ni att kunna att lyssna på mig och mina bloggkollegor LG Skoog och Johan Renström (Hjärnfysik) på podcasten Löparsnack. Ska bli kul att höra slutprodukten (gulp).

Önskar er alla en härlig Run Happy-helg! Själv ska jag vara med och utbilda löpcoacher på vår Steg2-utbildning.

.....

Här hittar du min introduktion för löpprogrammet Kom igång och spring

Här hittar du vecka 1-4 av löpprogrammet för Kom igång och spring

Här hittar du vecka 5-8 av löpprogrammet för Kom igång och spring

Här hittar du vecka 9-12 av löpprogrammet för Kom igång och spring

Här hittar du Löpspecifik styrka del 1 & 2 för Kom igång och spring

Här hittar du Löpspecifik styrka del 3 för Kom igång och spring

Här hittar du Löpspecifik styrka del 4 Kom igång och spring

Här hittar du vecka 13-24 av löpprogrammet för Håll igång och spring

.....

Ovan styrketränare: Vecka 7 gör du hela del 1 samt 2 varv på del 2-4. Vecka 8 gör du hela del 1-4.

Van styrketränare: Gör hela programmet.

Alla: Anpassa övningarna efter dina förutsättningar och efter dagsform. Du tränar för din skull! Fokusera även mentalt på varje övning och gör dem med så god teknik du klarar av. OBS gör aldrig fler repetitioner (upprepningar) av en övning om tekniken falerar. Gå då hellre på nästa övning och ge övningen ny chans på nästa varv.

Du kan variera programmet genom att:

1. Göra varje del färdig innan du går på nästa del. Ta en välbehövlig setvila mellan varje del.

2. Du kan gör ett varv av varje del i en följd, totalt 3 varv. Ta en välbehövlig setvila mellan varje varv.

Del 4 (övn 12-14) Fokus spänst & puls.

Gör alla övningar 3 varv (ingen vila mellan övn, 2 min setvila)

12. Höga knän med hälkick

Syfte: Förbättrar löpteknik - att hålla en bra höftposition och att dra fram knät från höften i löpsteget.  Stärker även muskulärt.

Stolt lång hållning. Spring (framåt eller på stället) och lyft upp ett knä växelvis från höften samtidigt som foten förs mot sätet. Aktivera foten (undvik droppfot). Hitta en hög frekvens genom armpendlingen. Lättare: fokusera enbart på höga knän växelvis. Jobba 30sek.

PS om du inte kan både ha högt knä och nå sätet, så fokusera på att lyfta knät i första hand.

13. Utfallhopp växelvis

Syfte: Stabilitet höft&bål (all löpkraft styrs framåt). Spänstigare löpsteg längre/vid högre tempo."Allt i ett"-övning

Höftbrett mellan fötterna, Kom ner i utfallsposition med löpararmar (diagonalt). Landa mjukt på hela foten och och tryck dig upp med båda benen samtidigt i upphoppet. Växla fot fram i varje hopp. Håll ryggen rak och se till att knäna går i samma riktning som tårna. Lättare: gå fram i utfallssteg och tryck dig till stående (växelvis). Jobba 30sek.

14. Gå/hoppa in-ut i knäböj

Syfte: Styrka & uthållighet utsida höft, lår & säte. Spänstigare löpsteg längre tid/vid tuffare tempo.

Börja i knäböj (se övn. 6). Hoppa jämfota ut och in med fötterna (alternera höftbrett och bredare), landa mjukt och tyst, knäna spårar över tårna. Huvudet i samma nivå hela tiden. Lättare: gå ut och in med en fot i taget. Jobba 30sek.




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttiotre med siffror i fältet här


Kommentarer


2017-06-20 16:43   Sirpa Felhendler

Hej alla! Min gamla mailadress funkar inte längre (jag ser inte när ni kommenterar..) Jag nås på och nyare blogginlägg finns på www.prehabbloggen.se

 


Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.