Håll igång och spring - förbli en (skadefri) löpare - Prehabbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Sirpa Felhendler


Prehabbloggen drivs av Sirpa Felhendler och Rubin McRae från Urban Tribes by Running Sweden.

Sirpa och Rubin kommer att blogga om hur man kan komma tillbaka i löpspåret efter en skada men framförallt hur man som löpare kan förebygga skador genom rätt sorts träning och timing. Häng med i bloggen och Run Happy!

Sirpa Felhendler
Sirpa älskar löpning, hennes glädje och passion smittar lätt av sig. Hon har coachat hundratals löpare under många år. Hon är licensierad personlig tränare med många års erfarenhet från prehab/rehabträning och besitter spetskompetens inom neuromuskulär aktivering. Sirpa vet hur man "väcker" lata och sovande muskler till att åter börja fungera på rätt sätt. sirpa@loparakuten.se --- Prehabbloggen har flyttat till www.prehabbloggen.se.---  

Rubin McRae
Rubin är en f d Nya zeeländsk landslagslöpare som nu mer fokuserar på jobbet som personlig tränare. Rubin besitter en spetskompetens inom träningsfysiologi och idrottsskador och har tidigare hjälpt bland annat Nya Zeelands simlandslag och svenska friidrottslandslaget. Rubin är idag Urban Tribes by Running Sweden's huvudtränare. Han har en sällsynt förmåga att peppa och inspirera sina adepter. Hans pass är tuffa, men det finns mycket glädje i att träna med Rubin.

Mest lästa


Håll igång och spring - förbli en (skadefri) löpare

14 jan 2016
av: Sirpa Felhendler


Gott nytt löparår!

Trots att vintern tagit över vårt land och trots att halka och kyla gör sitt yttersta för att vi ska stanna inomhus, så vet jag att många med mig är ute regelbundet och springer. Löpning är och har blivit en året-runt-idrott för många numer. Mest glad blir jag över flera mail och kommentarer från er som nyligen BÖRJAT springa trots årstiden!! Att ni följt upplägget här i bloggen "Kom igång och spring - och bli en (skadefri) löpare" och nu undrar hur ni ska går vidare efter dessa 12 veckor av uppbyggnad? Kul! Stort grattiiis till alla er som kommit såhär långt!

Ni som har följt programmet har haft olika förutsättningar och ändå hållit er till planen (starkt!). Några har skador bakom sig och vill börja om på ett skonsamt och smart sätt. Några är rena nybörjare och vill starta sin löparresa - mot bättre hälsa eller mot specifika lopp senare i sommar. Någon har haft många skador under flera år och fått tillbaka sina krämpor gång efter gång, men nu äntligen har det funkat..!

Om du klickar på bilden här ovan, så kommer du till Urban Tribes facebook-sida, där du kan läsa mer om vad vi gör om dagarna. 


Så hur ska du gå vidare efter de 12 veckorna?

Jag ger er här mina råd och mitt förslag för v 13-24. Därefter får ni köra själva, det klarar ni fint.

Vecka 13-24 fortsätt du med 3 pass/vecka.

Efter V13-24 är det dags att välja om du vill ha löpning som din motionsform och satsa på en god hälsa? Då är det troligen lagom att fortsätta med 3 pass/vecka och eventuellt förlänga något av passet. Vill du istället utvecklas, så lägger du till ett 4:e pass/vecka. Den gyllene regeln efter v 24 är att endast öka 10% från vecka till vecka. 10% på km/tid eller intensitet. Inte allt på en gång. För att få nya resultat av träningen - behöver du helt enkelt göra på nytt sätt! Tänk också på att ha var 3:e eller var 4:e vecka som en återhämtningsvecka där du reducerar tiden/km så kroppen får en god återhämtning och även ditt mentala hinner bli sugen på att springa lite mer/snabbare följande två-tre veckor. Hellre köra 3-4 kortare pass än att ta bort ett pass helt. Kroppen vill ha kontinuitet.

Programmet v 13-24

Håll igång och spring - förbli en (skadefri) löpare

Pass 1a: Löpning backe varannan vecka (vecka 14,16,18,20,22,24): 10min jogg/gå, sedan 5x45s backe (spring upp + gå/lätt jogg ner) + 10min jogg/gå. Öka en backe varje pass, så att du v 24 gör 10x45s) Ansträngningen uppför ska (när det känns bra) vara "Tufft och flåsigt", dvs.  Ansträngning 7-8/10.

Pass 1b: Löpning tempo varannan vecka (vecka 13,15,17,19,21,23): gång 5 + jogg 5 + 15-20min "tempo" + jogg/gång 10min. Ansträngningen ska vara "kontrollerat jobbigt", dvs.  Ansträngning 7,5/10.

Pass 2: Löp längre på sikt: 20min löp + lägg på 5min varannan (vecka 13,15,17,19,21,23) så att du vecka 23 springer 50min, farten är oviktig. Här är det tiden som är viktig. Gå vid behov, men sträva efter att jogga så mycket som möjligt. "Prattempo" Ansträngning  5/10 (Så vecka 13+14 är samma tid 20min, vecka 15+16 är samma tid 25min osv.)

Pass 3: Löp 15-20min "mysjogg" Ansträngning  4/10 + Styrke/stabilitetsträning 30-45 min. V 15, 19, 23 hoppar du över löpningen och kör enbart styrka.

Följer du programmet så ser v 24 ut så här:

Pass 1: Löpning backe 10min jogg, sedan 10x45s backe (spring upp + gå/lätt jogg ner) + 10min jogg/gå. Ansträngningen uppför ska (när det känns bra) vara "Tufft och flåsigt", dvs. Ansträngning 7-8/10.

Pass 2: Löpning 50min. Ansträngning  5/10.

Pass 3: Löp 15-20min "mysjogg" Ansträngning  4/10 + Styrke/stabilitetsträning 30-45 min.

....

Här hittar du min introduktion för löpprogrammet Kom igång och spring

Här hittar du vecka 1-4 av löpprogrammet för Kom igång och spring

Här hittar du vecka 5-8 av löpprogrammet för Kom igång och spring

Här hittar du vecka 9-12 av löpprogrammet för Kom igång och spring

Här hittar du Löpspecifik styrka del 1 & 2 för Kom igång och spring

Här hittar du Löpspecifik styrka del 3 för Kom igång och spring

Här hittar du Löpspecifik styrka del 4 Kom igång och spring

.....


Lycka till! Kom ihåg att lyssna på kroppen! Jag tror också att om ytterligare 12 veckor, är vädret ännu ner gynnsamt för löpning. Jag längtar efter ren asfalt och att kunna lämna några lager kläder hemma i garderoben...

Nu ska jag ladda för att i helgen utbilda 29 nya instruktörer till att hålla Runners Strength by Urban Tribes! Det är fler (gym) som insett att styrka är viktigt för löparen. Vi skapade denna gruppträningsklass just därför, att träna hållbara löpare! Bjussar på en bild från en sådan klass; detta är från den sista intensiva sekvensen (varje block i klassen avslutas med 5 pulshöjande "drills"), precis innan 10 min av rörlighet, fotstyrka och andning tar vid.

Run Happy-hälsningar Coach Sirpa




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet fyrtioett med siffror i fältet här


Kommentarer


2017-06-20 16:44   Sirpa Felhendler

Hej alla! Min gamla mailadress funkar inte längre (jag ser inte när ni kommenterar..) Jag nås på och nyare blogginlägg finns på www.prehabbloggen.se

 

2016-01-28 14:41   Sirpa Felhendler

Hej Ellen,
Tycker du ska söka hjälp på minst ett ställe till, få en "second opinion". Det är bra att du fått röntga. (Var det slätröntgen eller MR?) Du skriver inte om du har ont i området (ibland/hela tiden/vid löpning?). Ge dig inte, sök vidare! Tycker inte du ska springa så länge foten är svullen. Du kan testa att köra alternativt i så fall: Ev. vattenlöpning, crosstrainer eller cykel om det inte gör ont/påverkar. Lycka till!

 

2016-01-28 14:29   Sirpa Felhendler

Hej Lisa, tyvärr är det inte mitt expertområde. Själv tränar jag på en större gymkedja som har bra maskiner. Jag är personligen inte så mycket för "upplägg" på crosstrainern, utan gör mina egna intervallupplägg. Så det jag själv önskar se är tiden, motståndet och farten. Samt att man förutom fart kan ställa in "höjd" och få mer eller mindre backe-känsla på passet. Hoppas det hjälper! Lycka till :)

 

2016-01-21 16:21   Ellen

Hej!

Jag är en tjej på 18 år och löpning är mitt största intresse. Sedan i julas (1 månad alltså) har jag haft ont under och bakom fotknölen på utsidan av foten. Jag är också svullen i detta området. Jag har röntgat foten och det visade ingenting. Jag har varit hos sjukgymnast och fått akupunktur, tens men inget verkar hjälpa. Jag mår riktigt dåligt över det här och undrar om ni har något tips på vad jag ska göra? Troligtvis rör det sig om en inflammation i senan (peroneus-senorna). Men jag vet inte hur jag ska göra för att bli av med det! Och jag vet inte hur jag ska träna under tiden. Jag har ett halvmaraton i april som jag vill vara i form till...

Vore super tacksam för hjälp.

 

2016-01-15 19:05   Lisa

Hej,
Jag har planer på att köpa en crosstrainer. Undrar om ni har tips om vad jag ska tänka på innan köp? Jag har tänkt använda den som komplement till löpningen.

MVH Lisa

 


Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.