Främre skenbensmuskeln - (m. Tibialis Anterior) - Prehabbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Sirpa Felhendler


Prehabbloggen drivs av Sirpa Felhendler och Rubin McRae från Urban Tribes by Running Sweden.

Sirpa och Rubin kommer att blogga om hur man kan komma tillbaka i löpspåret efter en skada men framförallt hur man som löpare kan förebygga skador genom rätt sorts träning och timing. Häng med i bloggen och Run Happy!

Sirpa Felhendler
Sirpa älskar löpning, hennes glädje och passion smittar lätt av sig. Hon har coachat hundratals löpare under många år. Hon är licensierad personlig tränare med många års erfarenhet från prehab/rehabträning och besitter spetskompetens inom neuromuskulär aktivering. Sirpa vet hur man "väcker" lata och sovande muskler till att åter börja fungera på rätt sätt. sirpa@loparakuten.se --- Prehabbloggen har flyttat till www.prehabbloggen.se.---  

Rubin McRae
Rubin är en f d Nya zeeländsk landslagslöpare som nu mer fokuserar på jobbet som personlig tränare. Rubin besitter en spetskompetens inom träningsfysiologi och idrottsskador och har tidigare hjälpt bland annat Nya Zeelands simlandslag och svenska friidrottslandslaget. Rubin är idag Urban Tribes by Running Sweden's huvudtränare. Han har en sällsynt förmåga att peppa och inspirera sina adepter. Hans pass är tuffa, men det finns mycket glädje i att träna med Rubin.

Mest lästa


Främre skenbensmuskeln - (m. Tibialis Anterior)

1 jul 2015
av: Sirpa Felhendler

Sommarbloggen - övningar för en bättre, stabilare och motståndskraftigare löpare.

Veckans fokus är framsidan av skenbenet:

Främre skenbensmuskeln sitter på framsidan av smalbenet. Muskeln urspringer från Tibia (skenbenet) och fäster i mellanfotens ben (på fotens ovansida). 

Tibialis Anterior lyfter främre delen av foten/tårna uppåt, ff.a på stortåsidan. Andra mindre muskler hjälper till att lyfta på lilltåsidan. Så denna muskel hjälper till att få en kortare markkontakt i löpsteget. Det är därför vi i de flesta löpskolningsövningar vill ha en aktiv (flexad) fot, för att foten snabbt ska träffa marken och vara på väg in i nästa löpsteg med minsta möjliga tid. Man blir ju bra på det man gör, så övar man med en aktiv fot, så får man en aktiv fot i löpsteget.

Ett vanligt fenomen när man börjar springa (t ex efter ett längre uppehåll) är att man tror att man får benhinneinflammation, men oftast är det bara träningsvärk i just Tibialis Anterior, då den nu aktiveras mer efter en längre tid av inaktivitet... Här kan du läsa mer om benhinneinflammation.

Så idag får du två bra övningar för att stärka skenbensmuskulaturen:

Hälgång

Gör så här:

Stående utgångsposition med blicken framåt. Kom upp på hälarna med raka knän (sträck tårna så högt du klarar). Sträck höften (känn dig lång och stolt) och aktivera sätet (undvik putande "ankstjärt"). Börja gå med korta steg. Sträva efter att lyfta tårna både på stortåsidan och lilltåsidan (fotleden ska vara "rak" i denna övning, i motsats till att vinklas utåt)

Gör 3 set om 20-30 sek. Om du är ovan att aktivera denna muskel, eller vet med dig att du haft problem med "känning" i benhinnorna/framsida skenben, så börja försiktigt och öka varteftersom.

Syfte: stärker skenbensmuskulatur, underban och hållning. Hjälper dig att stärka de muskler som ger dig snabb markkontakt i ditt löpsteg. Du övar även på att aktivera sätet i ditt löpsteg här (undvik "ankstjärt").

Ankgång

Gör så här:

Huksittande utgångsposition med blicken framåt. Ta ett steg framåt (dra fram foten rakt under kroppen om möjligt) Fortsätt att gå framåt på detta sätt och ta hjälp av löpararmar för bättre balans och hållning. 

Gör 3 set om 20-30 sek. Om du är ovan att aktivera denna muskel, eller vet med dig att du haft problem med "känning" i benhinnorna/framsida skenben, så börja försiktigt och öka varteftersom.

Syfte: stärker skenbensmuskulatur, underban och låren. Hjälper dig att stärka de muskler som ger dig snabb markkontakt i ditt löpsteg. Även rörligheten i höft, fotled och fötter får sig en puff.




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet tjugofyra med siffror i fältet här


Kommentarer


2017-06-20 16:35   Sirpa Felhendler

Hej alla! Min gamla mailadress funkar inte längre (jag ser inte när ni kommenterar..) Jag nås på och nyare blogginlägg finns på www.prehabbloggen.se

 

2015-11-16 10:56   Sirpa Felhendler

Hej Yvonne, du behöver söka hjälp och utreda varför din hjärna inte hittar kontakten till den muskulaturen. Är det en nerv som är skadad? Något annat trauma som ligger bakom. Går det att "rätta" till? Ja det är inte lätt att svara på utan att veta varför det uppstått. Så först få fram ett varför och därefter få den behandling som eventuellt behövs före träning. Och när du börjar träna området, så är det lätta övningar (lite belastning) som gäller i början. Att t ex. börja vinkla foten när du sitter osv. Önskar dig lycka till!

 

2015-10-03 10:08   Yvonne Platzack

Hej!
Jag är troligtvis delvis förlamad i skenbensmuskulaturen, vilket gör att jag har svårt att överhuvudtaget få upp framfoten från underlaget. Vad gör jag för att avhjälpa detta? Tacksam för tips på övningar och/eller annan hjälp.

 


Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken