Fakta och myter om Benhinneinflammation - Prehabbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Sirpa Felhendler


Prehabbloggen drivs av Sirpa Felhendler och Rubin McRae från Urban Tribes by Running Sweden.

Sirpa och Rubin kommer att blogga om hur man kan komma tillbaka i löpspåret efter en skada men framförallt hur man som löpare kan förebygga skador genom rätt sorts träning och timing. Häng med i bloggen och Run Happy!

Sirpa Felhendler
Sirpa älskar löpning, hennes glädje och passion smittar lätt av sig. Hon har coachat hundratals löpare under många år. Hon är licensierad personlig tränare med många års erfarenhet från prehab/rehabträning och besitter spetskompetens inom neuromuskulär aktivering. Sirpa vet hur man "väcker" lata och sovande muskler till att åter börja fungera på rätt sätt. sirpa@loparakuten.se --- Prehabbloggen har flyttat till www.prehabbloggen.se.---  

Rubin McRae
Rubin är en f d Nya zeeländsk landslagslöpare som nu mer fokuserar på jobbet som personlig tränare. Rubin besitter en spetskompetens inom träningsfysiologi och idrottsskador och har tidigare hjälpt bland annat Nya Zeelands simlandslag och svenska friidrottslandslaget. Rubin är idag Urban Tribes by Running Sweden's huvudtränare. Han har en sällsynt förmåga att peppa och inspirera sina adepter. Hans pass är tuffa, men det finns mycket glädje i att träna med Rubin.

Mest lästa


Fakta och myter om Benhinneinflammation

15 aug 2014
av: Sirpa Felhendler

Hej igen! Nu är även jag tillbaka från semester och känner mig fulladdad med solenergi efter denna fantastiska sommar! Lovar också att inom kort svara på alla tidigare kommentarer,  de är inte bortglömda... Nu till dagens inlägg som blev lite långt - hoppas du orkar läsa ändå ;-) //Sirpa

 

Vårt skelett är uppbyggt av drygt 200 ben. Alla skelettben i vår kropp täcks av en seg hinna som kallas för benhinna (periost). Benhinnan innehåller nerver, blodkärl och lymfkärl. Du har ingen känsel (t ex smärta) i själva skelettet, utan all känsel sitter alltså i benhinnan som omsluter skelettet.

Benhinneinflammation kallas även periostit, medial tibiaperostit eller medialt tibiasyndrom (skenbenet heter tibia på latin, benhinna heter periosteum på latin och alla ord som slutar på ”-it” syftar till inflammation av något slag). På engelska pratar man om shin splints eller MTSS (medial tibial (stress) syndrome).

Vilka är symptomen?

Man har ont längs inre kanten (insidan) av skenbenet (tibia), se bilden. Man får oftast ont vid löpning, hoppträning eller långpromanader. Till en början känns smärtan oftast efter löppasset, men vid fortsatt träning uppstår smärtan även under löppasset.

                       

Vad är den bakomliggande orsaken till symtomen?

Som med alla överbelastningsskador är det vanligt att benhinneinflammation uppkommer efter att man ökat på sin löpning (antal km, antal pass eller att man ökar farten) för snabbt. Vanligt är också när du börjar löpträna öht eller börjar igen efter uppehåll.

Den exakta orsaken till detta tillstånd är fortfarande okänt. Mer studier behövs. Tidigare trodde man att det var just en inflammation i benhinnan (därav namnet), men det har visat sig att det sällan är inflammation! Man kan nämligen se med hjälp av tester (microdialys) om det finns inflammatoriska ämnen i vävnaden, och senare studier har visat att så inte är fallet hos de allra flesta med dessa symptom. En forskargrupp i Umeå, ledd av professor Håkan Alfredson, har gjort en mängd studier på olika "inflammationsdiagnoser" och inte hittat inflammation hos någon av patienterna. 

Nyare forskning visar snarare på en smärtsam stressreaktion av benhinnan (Reshef). Benhinnan är alltså retad och irriterad. Detta ska man absolut ta på allvar, för fortsätter man träna så kan det leda till stressfraktur så småningom. Stressfraktur i just tibia är en av de vanligare stressfrakturerna! (mer om stressfraktur i ett framtida inlägg) 

En av de bevisade riskfaktorerna är hyperpronation (överdriven pronation) av foten. (Reshef) 

Byte av underlag på löppassen är ytterligare en sannolik faktor (om du t ex är van att springa på skogsstigar och början träna på enbart asfalt inför ett marathon).

Din löpteknik spelar också roll: sätter du i hälen först i marken i ditt löpsteg så leder det till en överdriven pronation, och då får muskeln på framsida underben (tibialis anterior) jobba (för) hårt och då påverkar den i sin tur benhinnan. Denna muskel blir även överbelastad om du har för tunga skor.

 

Vad är (överdriven) pronation?

Att pronera är normalt, det ska vi göra när vi går. Om du springer så du sätter i framfoten först (under kroppen), så blir det ingen pronation. Detta är det sätt vi på Urban Tribes lär ut när vi lär ut löpteknik. Pronation är att sätta i (utsidan) av hälen först och lämna underlaget med stortån. Man liksom rullar över hela foten. Prova att gå utan skor och känn efter, för det är sannolikt så du går (och SKA gå). Men du ska INTE springa på det sättet.

 

Varför är nerverna och ryggraden inblandade även här?

Ja jag har ju erkänt att jag är ”nervnörd”, med det menar jag att jag ser på olika utmaningar i kroppen från ”nervperspektiv”, funderar alltså på hur nerver påverkar resten av kroppen i olika sammanhang. För kan man få nerverna - ”kroppens kontrollpanel” - att må bra och fungera bra, då kommer resten nästan ”på köpet”.

Man kan dela in vårt nervsystem på många olika sätt. Många har hört talas om det autonoma nervsystemet (som INTE är viljestyrt) men känner kanske inte lika väl till det somatiska nervsystemet (som ÄR viljestyrt)? Det somatiska nervsystemet kan i sin tur delas in i två grupper:

-         Sensoriska nerver är nerver som skickar signaler till hjärnan eller ryggmärgen med information från olika känselkroppar. (känselsignal från kroppen TILL hjärna)

-         Motoriska nerver är nerver som skickar signaler till muskler eller andra organ för att utföra någon funktion. (motorisk signal från hjärna TILL kroppen)

 

Det autonoma nervsystemet (icke viljestyrda) har också flera indelningar. Jag går inte in mer på det här utan skriver att EN av dess uppgifter är att påverka cirkulation.

-         Sympatiska nerver styr bl.a. vasokontriktion, dvs kärlsammandragning (att reglera dimensionen på blodkärl). Jag var inne på detta i inlägget om andning: När nervroten INTE mår bra så går ut det signaler om att blodkärlen ska dra ihop sig, vilket leder till att cirkulationen försämras. Denna signal fortsätter att skickas ut så länge man inte ”trycker på stoppknappen” och återställer till normal funktion. Detta gör man på behandlingsbänken.

 

Så på vilken nivå i ryggraden urspringer alla dessa olika nerver? Och hur är de inblandade i benhinneinflammation (stressreaktion i benhinnan)?

-         övergången mellan bröstkorg och ländrygg (T10-L2) där den sympatiska innervation (överföring av nervimpulser ) som reglerar benens cirkulation urspringer ("stoppknappen" för att sluta skicka ut signaler om att kärlen ska dra ihop sig och därmed optimera cirkulationen igen)

-         övergången ländrygg och bäcken (L4-L5) där sensorisk OCH motorisk innervation för framsida/insida underben urspringer.

 

Vad för behandling behövs?

Som vanligt behöver du träffa en sjukgymnast, naprapat eller kiropraktor för att få rätt diagjos och behandling.

Förra stycket gav dig kanske ledtrådar? Du behöver först hjälp med diagnos (bl.a. utesluta stressfraktur) och sedan behöver ryggraden undersökas (ffa T10-L2 samt L4-L5) och återställas (oftast gm manipulation) för att återfå bra rörlighet och funktion. När rörligheten åter finns mellan kotorna, så mår nervroten bra igen (den får ”plats”) och då kan nerven fungera bra igen.

Förutom ryggen, kan man även behöva behandla underben och fotled för att optimera rörligheten mellan visa leder lokalt (se bilden): leden mellan tibia och fibula (tibia är det tjocka benet och fibula är det smala) både närmast knät och vid fotleden samt självaste fotleden (mellan tibia och talus). Detta gör man om man hittar inskränkningar I rörligheten, då “återställer” man till normalläge.

Även stötvågsbehandling kan få ner rehabtiden, läs mer här.

 

Vad kan jag träna när jag fått benhinneinflammation?

-         Det viktiga är att våga vila helt från löpning, hopp etc. tills du är smärtfri under promenader.

-         Allt som inte gör ont är ok att göra - låt smärtan styra och våga vila igen om smärtan kommer. Du måste kunna promenera helt utan smärta för att ens börja fundera på att springa.

-         Träna alternativ konditionsträning (välj alt. utan fotledsrörelser) för att inte tappa hjärtats uthållighet: vattenlöpning, simning eller ev. cykel (Tips: sitt med sadeln högt upp, så belastningen blir mindre på fotleden). Tänk samma tid och intensitet som du skulle sprungit.

-         Passa på att göra andningsövningar för att få igång bröstryggens rörlighet och därmed även optimera cirkulationen till säte, ben och fötter.

 

Vilka rehabövningar gör bäst nytta?

-         Stärka fotvalven, fotled och fötter över lag såsom att ”knipa/plocka handduk från golvet” eller att gå på utsidan av foten 2x20m.

-         Stärka Tibialis anterior, t ex gå på hälarna 2x20m.

-         Andning & hållning

-         Stabilitet i inre bål (ryggen ska vara stabil o rörlig)

Hur kommer jag igång med löpningen efter benhinneinflammation?

På samma sätt som ”efter alla skador”, dvs. försiktigt och klokt. Första löppasset är lätt jogg varvat med gång i totalt 10 minuter (5x1min jogg med gångpaus mellan) Stegra löpningen klokt och med stort tålamod. Låt det ta minst 10 veckor att komma upp i 40-60 minuter kontinuerlig löpning. Sedan kan du öka max 10 % från vecka till vecka (antingen antal km, antal pass eller fart).

Hur kan jag träna för att förhindra benhinneinflammation?  

-         Stärka fotvalven, fotled och fötter över lag (Här hittar du fler övningar) såsom att ”knipa/plocka handduk från golvet” eller att gå på utsidan av foten 2x20m.

-         Stärka Tibialis anterior, t ex gå på hälarna 2x20m

-         Flera tips hittar du i Rubins inlägg här.

-         Andas så bröstkorgen rör sig (läs mer vialänken här ovan).

-         Justera löpsteget så fotisättningen sker under kroppen och inte framför kroppen.

-         Man kan behöva hjälp med inlägg under tiden som man tränar upp fötterna. De ska inte vara ”svaret” utan ses mer som ett hjälpmedel på vägen enligt mig.

-         Undvika för tunga skor.

-         Ändra underlag över tid. Vara försiktig med för mkt asfalt eller löpband om du upplever att du lätt får dessa besvär.

-         Öka sin träning över tid, ha tålamod och träna smart.

 

Myter - benhinneinflammation och antiinflammatoriska mediciner?

Ja den stora myten är ju att benhinneinflammation skulle vara en inflammation, vilket det alltså oftast inte är! Detta betyder ju också att antiinflammatoriska preparat såsom Voltaren INTE hjälper till att läka skadan! Jag sticker ut hakan och säger att dessa preparat t.o.m. kan förvärra skadan eftersom de delvis innehåller smärtstillande substanser som förhindrar dig att få korrekt feedback från området. Du kan alltså överanstränga området utan att KÄNNA det. Sådana preparat kan möjligen vara till nytta under de första akuta dagarna för just smärtlindring vid VILA. Men när du ska börja röra och belasta fotleden igen, bör du undvika dessa preparat.

Du kan läsa mer om antiinflammatoriska läkemedel i Rubins inlägg här.

 

Jag kommer kanske få frågor om skor med pronationsskydd efter detta inlägg, så jag ”svarar” på det redan här:  Jag tänker såhär, att du i första hand ska satsa på din löpteknik - öva på framfotslöpning, då behöver du inte pronationsskydd för din löpning. Parallellt med att öva löpteknik, behöver du dessutom stärka upp dina fötter över lag (det behöver de flesta av oss) för att få funktionella ”tåliga” fötter som orkar med din vardag och idrott.

 

Referenser:

Reshef, N., Guelich, D.R., Medial tibial stress syndrome, Clin. Sports Med., 31 (2012) 273-290




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet fyrtionio med siffror i fältet här


Kommentarer


2017-06-20 14:38   Sirpa Felhendler

Hej alla! Min gamla mailadress funkar inte längre (jag ser inte när ni kommenterar..) Jag nås på och nyare blogginlägg finns på www.prehabbloggen.se

 

2017-04-04 17:25   Linda

Jag är 36 år o haft ont i benhinnorna sen jag var 15 år alltså jag vaknade en dag o var jätte yr o mådde skit. O förlorade min kondis så jag orkade knappt gå ut o kasta av fall pga jag fick int i benhinnorna. Nu mera kommer det o går men jag har det minst 5 dagar i veckan o enda ner i anklarna. Även om jag går hemma utan skor. Det känns som blåmärke o benen blir tunga o jag får stanna flera gånger. Skit jobbigt min läkare påstor det e pga jag lider av ångest att man kan få ont i kroppen men detta e sjukt jobbigt o på natten har jag ont i lederna i benen med o armarna svårt o beskriva men typ malande värk. O jag tror beror på benhinnorna. Jag vill tilläga att jag springer ej ute osv utan går normalt. Har testat gå på
Löpband men det går 1
Minut sen pajar benen. Hade varit skönt o veta vad det beror på?

 

2017-01-21 10:18   Signe Regina

Tack! Denna artikel berättade mycket, om mina trasiga benhinnor, som jag tar till mig för att "läka". Provade Viltaren igår på högerbenet och gjorde lite stretchövningar, då hade jag inte läst denna artikel, och idag vaknade jag med mera smärts i just högerbenet. Så förmodligen hände det ni varnar för, att jag stretchade högerbenet för mycket i förhållande till vänster. Denna min erfarenhet glr att jag finner artikeln ytterligare trovärdig. Tack igen!

 

2016-11-25 15:51   Hanna

Hej! Jag skulle gärna vilja veta lite mer om vad just benhinnan är.
Jag har en uppgift att just skriva lite om benhinnan, men inte benhinneinflammation. Skulle du kunna berätta lite mer om vad själva benhinnan är?
Tack på förhand!

 

2016-10-17 18:44   Sirpa Felhendler

Hej Daniel, Jag tycker du ska ta kontakt med någon bra behandlare för att se om du kan ha fått något bestående men som kan rättas till. Samt vad som kan göras för att öka stabiliteten i fotleden. Maila mig på om du vill ha förslag på behandlare och berätta var du bor isf. Lycka till!

 

2016-10-17 18:42   Sirpa Felhendler

Hej Johan! Vad skönt att läsa att dina besvär förvann!

 

2016-09-01 10:29   Daniel

Hej, jag stukade foten för några år sen i en klätterolycka, sedan dess har jag haft känningar i benhinnan vid/efter löpning trotts att jag har stretchat och styrketränat vader/ben. Det kan nämnas att rörligheten i vristerna fortfarande är olika och att jag ibland när jag springer och trampar lite snett får akut smärta på utsidan av foten som om en nerv hamnat i kläm. Den smärtan går över ganska snabbt. Problemen har blivit bättre, men finns fortfarande kvar.

 

2016-06-03 09:36   Johan Lundberg

En gång i tiden när jag var aktiv handbolls spelare och "barmark" tränade fick jag alltid ont i benhinnorna. Det gjorde ibland så ont att jag grät.
Jag var till en idrotts läkare skickade mig till ett hjälpmedels center, där jag fick springa på ett löpband. Och personalen tittade på mitt löpsteg.
Det visade sig att mina fötter pekade lite utåt, så jag fick en vridning i foten på varje nedsättning.
Dom slipade till en innersula som vinklade rätt foten.
Sen har jag aldrig haft besvär med benhinnorna efter.

 

2016-05-08 22:15   Sirpa Felhendler

Hej Maria, Sämre känsel och pirrningar är klassiska symtom på nervpåverkan. Troligen inte benhinnorna i sig. Nerverna som sköter känseln i underbenen urspringer från ländrygg och bäcken. Hör av dig om du vill ha tips på bra behandlare i Stockholm/Göteborg på

 

2016-03-01 21:32   Maria

Hej,
Har efter att sprungit på löpband under vintern börjat med löpning utomhus. Olika underlag, inte längre än 6 km. Men nu har jag börjat få känningar i vänster benhinnan. Har också fått ett område på insidan av underbenet som jag fått sämre känsel i (ibland pirrar det). Kan det orsakas av benhinnan eller någon annan påverkan? Det stör inte o känner bara skillnaden när jag rör vid det.
//maria

 

2016-01-04 10:29   Sirpa Felhendler

Hej Jenny,
I de flesta fallen är snarare ett nedsjunket fotvalv ett större problem. Om man har riktigt höga fotvalv kan de vara lite stummare och ge sämre stötdämpning. Tveksamt om inlägg bidrar så mycket i sådana fall. Jag rekommenderar snarare att träna fötternaYfotvalvsmusklerna i förebyggande syfte. Lycka till!

 

2016-01-04 10:14   Sirpa Felhendler

Hej Satu,
Svårt att svara på. Det låter som ett fall för sjukgymnast/naprapat/kiropraktor för undersökning och eventuell behandling. Lycka till!

 

2015-11-14 12:37   Satu päkkilä

Ont i under benet av kyla o promenad. Se hon var liten, i dag är hon 24 år?

 

2015-10-29 07:27   Jenny

Hej!
Jag har läst att högt fotvalv är en riskfaktor för att utveckla benhinneinflammation. Är det en bra idé att ha hålfotsinlägg under tiden man rehabiliterar i så fall? Och när i så fall? I alla skor, när man promenerar, kör crosstrainer etc?

 

2015-10-19 21:38   Sirpa Felhendler

Hej Emil, förlåt för sent svar (hade missat din kommentar)...
Du har helt rätt, belastningen blir stor på insidan av foten när man pronerar. Vi är designade att pronera när vi PROMENERAR (på det sätt jag skrev - att man rullar från häl till att lämna från stortån). Men om man SPRINGER på det sättet och då, enligt mig - överpronerar - då blir trycket FÖR stort på insidan av foten. Dvs. hålfoten orkar inte hålla emot kraften. Det kan funka ett tag, men sällan över lång tid.
Därav förespråkar jag att försöka springa så att man sätter i foten i marken strax framför sin kroppsvikt (nästan under dig) och INTE med hälen framför kroppen. Det är när man sätter i hälen framför kroppen som överpronationen sker. Är du med mig nu?

 

2015-08-17 08:21   Emil Eklöv

Hej!
Jag blir förvirrad av den här delen i texten:
Pronation är att sätta i (utsidan) av hälen först och lämna underlaget med stortån. Man liksom rullar över hela foten.
Allt jag lärt mig säger att pronation innebär att till större del belasta insidan av foten.
Kan ni utveckla det så jag hajar.
Tack!
/Emil

 

2014-08-21 22:17   Sirpa Felhendler

Karin, I would take the combination of both Calcium and Magnesium...
Rubin

 

2014-08-16 16:02   Lennart

Jag tror att du är helt rätt ute när du siktar in dig på rygg och nervsystem. Jag hade problem med sk benhinneinflammation i flera år. Jag träffade en rad läkare, sjukgymnaster, etc. Det pratades inflammation, överansträngning, pronation, mm. men ingen behandling eller åtgärd av pronation med hjälp av gjutna inlägg, etc. gjorde ngn skillnad. När smärtan var som värst kändes insidan av benet svullen och ömmade vid beröring. Jag kunde inte springa bara gå långsamt. Fick av en tillfällighet kontakt med en naprapat. På en behandling försvann all smärta, för första gången på flera år kunde jag idrotta igen till 100% utan några som helst hinder. Den sk inflammationen var inget annat än felkopplade nervsignaler pga låsningar kring kotor i ryggraden.

 

2014-08-16 08:44   Karin

Jag äter ett tillskott som innehållet en kombination av magnesium och kalcium. 600mg kalcium och 300mg magnesium. Är det bättre att bara ta magnesium? Har problem med ena benhinnan, samt en stel nedre vadmuskel, kan tilläggas.

 

2014-08-15 17:37   Rubin

Magnesium helps to absorb calcium into our bodies, so taking magnesium is a great idea!

 

2014-08-15 17:23   Alexandra

Hej
Såg att Magnus här ovan nämde magnesium. Jag har haft mycket problem med ömma skenben. Benhinnorna med all sannolikhet. För två månader sedan började jag äta magnesium, och jag måste säga att mina besvär med ilande, ömmande benhinnor är mycket, mycket bättre.

 

2014-08-15 12:31   Magnus

Min erfarenhet är att Magnesium kosttillskott är effektivt för att förebygga bla benhinneinflamation.

 


Följ oss

Loppkalendern

21 okt
Södertälje
21 okt
Växjö
22 okt
Skövde
29 okt
Frankfurt
29 okt
Frankfurt
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.