Tre favoritpass just nu - Josefine Antonsson | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Josefine Antonsson


32-årig löpare och fyrabarnsmamma från Småland. Tränar gärna prestationsinriktat och har som mål att springa halvmaran på under 1.20. Här bloggar jag om löpträning, hälsa, föräldraskap och annat som hör livet till. Mina personliga rekord: 10 km 37:16, halvmaraton 1.22.59, maraton 3.00.18.

Tre favoritpass just nu

9 dec 2017
av: Josefine Antonsson

Hej!

Lördag kväll och vi har haft en bra dag. Fick sova länge (tror Lykke sov till åtta, alltså en timme längre än vanligt). Käkade frukost, gick loss med spackelspaden i ett rum vi håller på att göra i ordning och drog därefter iväg på ett långpass. Glömde dock äta mellanmål innan och det fick jag betala dyrt för. Efter bara fyrtio minuter blev jag sååå hungrig och resten av passet var mest en plåga, faktiskt. Kombon helamning och löpning kräver väldigt mycket mat, ska inte göra om mitt misstag. 

Sen var vi på julfest med förskolan, sen hos grannarna för att käka lite god kvällsmat. Bästa sortens dag. Lite löpning, lite fix, lite sociala aktiviteter. Den mixen gillar jag!

Förra veckan skev jag ju ett inlägg som råkade försvinna, där jag tipsade om lite lagom hårda pass som passar att köra så här på vintern. Tänkte göra ett nytt försök nu. Vet inte hur det är med er, men själv har jag väldigt svårt att motivera mig till att springa t.ex. tusingar eller andra jobbiga intervallpass när det är nästan ett halvår till nästa tävling. Däremot vill jag gärna springa lite fartigare pass även under vinterhalvåret, för att inte behöva börja om totalt när våren kommer. Det här är tre pass som jag springer regelbundet den här tiden på året (mitt knä är för övrigt bättre, så jag börjar komma igång så smått även med fart).

1. En progressiv mil

Jag börjar med tio minuters jogg som uppvärmning, sen springer jag en mil där jag ökar farten med ungefär tio sekunder per kilometer var femte minut. Sista femminutaren ska gå i milfart, eller något långsammare. Själv brukar jag starta lugnt, kanske någonstans mellan 5.00-5.10-tempo och avsluta kring 3.45-tempo. Det här passet är jobbigt men inte kräkjobbigt (jag är lite segstartad och gillar att springa progressivt). Det allra lättaste är att köra det på band men det funkar fint även utomhus. 

2. Korta backintervaller i terräng.

På vintern springer jag inga korta intervaller, däremot springer jag backe några gånger i månaden. Bra för flåset och för att bygga styrka! Jag gillar backar som tar mellan 30-60 sekunder att springa uppför. Underlaget får gärna vara mjukt så det känns skonsamt att jogga nedför. Jag brukar göra kring 15 repetitioner. Jag kör så hårt jag orkar uppför, vilan brukar bli långsam jogg nedför backen. 

3. Långa tröskelintervaller

4x2 kilometer i tröskelfart är att pass jag kör säkert två gånger i månaden under vintern. Gärna utomhus om vädret tillåter. Normalt sett springer jag tröskelintervaller i en fart som är c:a 10 sekunder långsammare än min milfart, men den här tiden på året gör det inget om det går lite långsammare än så (det är ju jobbigt att springa fort när man har massa lager kläder på sig.) 

Japp, det var nog det. Själv ser jag fram emot 3x1,5 kilometer i tröskelfart nästa vecka, det är nog ungefär vad knät tillåter just nu.

Ha en fortsatt trevlig helg!

 

Kategorier:
Milen 



(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet femtiosju med siffror i fältet här


Kommentarer


2017-12-10 15:46   Josefine

Försöker köra ett fartpass i veckan på vintern, typ 4×2 km eller liknande. Sen blir det ibland hårda, korta intervaller på crosstrainer. Och lite korta backar. Men knät är fortfarande inte 100 så jag tar det försiktigt just nu o springer mest distans.

 

2017-12-10 01:05   Johan Hedlund

Den progressiva milen är en trevlig variant - första halvan är rätt okej och man får chansen att komma in i det. Sen är det bara att avsluta snyggt :-D
Kör du någon form av kvalitet varje vecka nu - eller blir det mestadels vanlig distans?

 


Följ oss

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken