Att träna för ultralopp - Ida Nilsson | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Ida Nilsson


instagram: @idanilssi

Att träna för ultralopp

11 maj 2018
av: Ida Nilsson

Stora delar av mitt liv har varit omgiven av löpning. Jag har provat olika träningsupplägg och tränare, sett och läst om hur de bästa löparna tränar och jag började förstå vilket sorts upplägg som fungerade för mig som medel, långdistansare. För 5 km, 10 km och maraton finns det hur många träningsupplägg och mallar som helst att följa.  Det finns inte alls lika mycket information och studier om trail och ultraträning, varken för elit eller motionär. Hur ska man lägga upp träningen på bästa sätt?  För det första är vad jag sysslar med nu väldigt spretigt, jämfört med att bli väldigt specifikt bra på en distans. Jag springer ultralopp och maraton i berg och fjäll, men samtidigt springer jag även platta lopp och jag skidar på vintern.

Eftersom jag gillar att testa vad som fungerar för min kropp och vad jag klarar av, känns det spännande för mig att under de senaste åren få utforska ny mark inom löpningen. Det känns befriande att det inte finns en mall på samma sätt som om jag till exempel hade börjat med maraton där man mer eller mindre måste träna på hyfsat liknande sätt för att bli riktigt framgångsrik.

Nu har jag precis börjat springa igen efter ett långt uppehåll i vinter och det är roligt att planera och fundera kring träning. Vad är min utgångspunkt? Vart vill jag komma? Vad vill jag förbättra? Vad är mina svagheter? Vad är mina styrkor? Hur mycket tid ska jag lägga på att behålla och förbättra styrkor vs minska svagheter? Vad tycker jag är roligt? Vad är mina kortsiktiga och långsiktiga mål?

Jag vet inte om jag har kommit fram till någon tränings ideologi ännu utan jag har ett allmänt mål om att bygga upp min kropp i kondition, tålighet, uthållighet och styrka samt att förbättra min uppförs och utförslöpning. Sedan tar jag ett lopp i taget att träna mer specifikt inför. 

Har jag då några råd att ge till er som vill prova på att springa långt? Först behöver du lägga ner tid och grund. Det finns alldeles för många kvickfix träningsmetoder idag som alltid lovar minimalt med tid, maximalt med effekt. Jag förstår att de flesta inte har oceaner med tid, men samtidigt stör den här inställningen mig. Varför har man ens ett mål med någonting om man inte tycker att det är värt att lägga ner lite tid på vägen dit, hur mycket betyder det för en då? Att träna för ultra tror jag fungerar väldigt bra med ett vanligt jobb eftersom det faktiskt kan vara bra att träna lite klumpvis, till exempel två långpass på rad på en helg och sedan ha kortare lugnare eller kortare intensivare pass under arbetsveckan i mellan då det inte finns tid till längre pass.

Timmarna löpning

Första rådet är att om du vill tävla under många timmar vill du också lära kroppen att arbeta under många sammanhängande timmar. I fjällen känns det väldigt enkelt att ge sig ut och upptäcka och låta timmarna passera, men även södra Sverige har otroligt många fina vandringsleder och naturområden. Upptäckarlust och nyfikenhet tycker jag är en viktig faktor för att det ska vara roligt att hålla på och springa länge. 

Transport löpning

Fundera över hur du transporterar dig i ditt liv? Kanske kan du vid många tillfällen byta bilen, bussen, T-banan eller spårvagnen mot löpning eller cykel. Den ändringen kanske gör att du hinner träna några fler timmar varje vecka och samtidigt har tid till annat viktigt i livet.

Avsluta löppasset i snabbare fart

Jag tycker att det är ett bra tips för all sorts långdistans löpning. Försök att hitta ett effektivt löp steg och driv när du redan är trött.

Kombinationspass

Alla kombinationer av aktivitet där du lär kroppen att hålla på länge. Om du kombinerar löpning med en annan aktivitet, lägg då helst löpningen sist, då över du på löpningen när du är lite sliten och kan simulera att du är i mitten eller i slutet av ett ultralopp.

Uppförs och Utförslöpning

Om du ska springa kuperade, fjäll eller bergslopp är det viktigt att öva på uppför och utför eftersom det är väldigt olika tekniker och muskler som arbetar än om du är van att bara springa platt. Om du har fjäll eller mycket backar i närheten, perfekt. Även om du bor där det är plattare går det oftast att hitta kuperade stökiga stiger där du behöver anpassa och förändra rytm, fotisättning och hjärtslag under löpningen. Du kan också springa helt ostigat ibland.

Styrketräning

Det är alltid bra att vara stark som löpare, men att springa långt och platt eller långt med många branta utförslöpor kräver extra starka ben eftersom det sällan är konditionen som begränsar utan den muskulära tröttheten.

Ultralopp är inte löptävlingar utan mattävlingar

Det kanske inte är 100 % sant, men ju längre du springer blir det viktigare och viktigare att du klarar av att äta och dricka under aktiviteten. Om du inte klarar detta spelar det ingen roll hur bra tränad du är, du kommer aldrig att orka fullfölja en ultra utan energi och vätska. Träna på att både inte äta och att äta under långpass. Testa dig själv först. Hur länge orkar jag hålla på utan energi? Vilken intensitet håller jag? Hur bra är min fettförbränning?

Lågintensiva långpass har för mig alltid varit en relativt enkel process. Jag bränner upp mitt kolhydratslager, sedan går jag över på fettförbränning. Jag får aldrig blodsockerfall eller energiväggar, jag blir bara mer och mer hungrig. Ibland har jag med mig något på långpass, ibland inte, det är oftast inte så planerat eller genomtänkt. Om jag däremot även vill hålla hög intensitet så som en tävling eller intensiv träning krävs självklart energi för att behålla fokus och fart. 

Jag tycker inte att man behöver tokträna på fettförbränning genom att alltid springa långpass innan frukost eller aldrig ha med sig energi under träning. Om man däremot har väldigt lätt för att energi vägga tycker jag att man ska öva sig att bli mer motståndskraftig och energieffektivare. Testa om du kan komma förbi den där dippen när kolhydratlagret är slut och sedan hitta flyt i nästa fas när kroppen är inne i fettförbränning.  Samtidigt är det inte bra att alltid springa på tom mage eller att aldrig äta något under träning och sedan helt plötsligt stoppa i sig en massa under ett lopp. Öva någon gång att springa direkt efter att du har ätit eller testa att ta en gel eller sportdryck under träning och se hur du reagerar. (Sedan är ju gels och sportdryck vidrigt och jag använder inte det vid träning utan äter då hellre något mer naturligt, men jag vet att jag kan äta och dricka det vid tävling utan att drabbas av magproblem.)

Under själva loppet är det individuellt vad man vill äta beroende på sträcka och intensitet. Jag ser fram emot när jag kommer att springa så pass långt att jag har tid att stanna på matstationerna och äta riktig mat. Hittills har jag hållit mig på distanser upp till 80-90 km och 7-8 timmars tid och då fungerar rent socker utmärkt. Intensiteten är så pass hög att det är för jobbigt att tugga samt att låta kroppen hinna tillgodose sig mer komplexa kolhydrater, fett och protein. Vid längre aktivitet skulle jag tillföra först lite mer naturliga kolhydrater i form av potatis, ris, bröd och frukt och sedan även fett och salt. Man får helt enkelt prova sig fram vad som fungerar.

Det här inlägget skrev jag för ett par veckor sedan, men det blev aldrig publicerat då. Men det kändes relevant nu. I morgon ska jag starta min löpsäsong med Transvulcania för tredje året i rad. I år är jag inte lika väl förberedd som tidigare år, men jag har fått in ett par bra träningsveckor i Flagstaff. Jag är inte i min bästa form, men jag är sugen på att tävla och jag är hel och frisk vilket är väldigt skönt efter en strulig vinter. Tävlingssug och rutin kan förhoppningsvis täcka över en del träningsbrister.

 Slutet av förra årets Transvulcania




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet femtiofem med siffror i fältet här




Följ oss

Loppkalendern

26 maj
Åseda
26 maj
Göteborg m. omnejd
28 maj
Borlänge
28 maj
Kalmar
28 maj
Vänersborg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken