Spring sakta och bli snabbare - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > Anders Ericsson
  4. > Andning
  5. > Antioxidanter
  6. > artros
  7. > ATP
  8. > Backintervaller
  9. > Barfotalöpning
  10. > bdnf
  11. > BDNF
  12. > bdnf hjärngödsel
  13. > bdnf och löpning
  14. > Biggest Loser
  15. > biokemi
  16. > Björn Borg och John McEnroe
  17. > Blod
  18. > Blodtryck
  19. > Blogg
  20. > bok
  21. > Brunt fett
  22. > cancer
  23. > Central governor
  24. > Central Governor
  25. > Choklad
  26. > Cirkelträning
  27. > Core
  28. > Cykling
  29. > Deliberate practice
  30. > Depression
  31. > diet
  32. > Diet
  33. > Djupvila
  34. > Dopning
  35. > Evolution
  36. > evolution
  37. > Expert
  38. > Fascia
  39. > Fasta
  40. > fasta
  41. > Fetma
  42. > Fett
  43. > fett
  44. > Fjällen
  45. > Fotboll
  46. > Framtiden
  47. > Fria radikaler
  48. > Frida Karlsson
  49. > Fysiologi
  50. > Föräldrar som pressar
  51. > Gener
  52. > Gränser
  53. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  54. > Handledd övning
  55. > hippocampus
  56. > hjärnan
  57. > Hjärnan
  58. > hjärndoping
  59. > Hjärnfysik
  60. > hjärnkrafter
  61. > Hjärnplasticitet
  62. > hjärnstark
  63. > Hjärnstark
  64. > hjärnstimulering
  65. > Hjärnuthållighetsträning
  66. > Hjärthälsa
  67. > Håll
  68. > Hälsa
  69. > Härnö Trail
  70. > härnö trail
  71. > Höga Kusten Trail
  72. > Ibuprofen
  73. > idrott
  74. > Iliotibialbandet
  75. > Indianer
  76. > inflammationer
  77. > Intervaller
  78. > intervaller
  79. > Jere Pajunen
  80. > Jure Robic
  81. > Jägare och samlare
  82. > knäartros
  83. > knäled
  84. > kognitiv nedgång
  85. > Komfortzon
  86. > Kompression
  87. > Kramp
  88. > Kvantfysik
  89. > Lieberman
  90. > Lindans
  91. > Listor
  92. > läkningsprocess
  93. > Lärande
  94. > löpning
  95. > Löpning
  96. > Löpning ger nya nervceller
  97. > Löpning mot depression
  98. > löpning nya nervceller
  99. > löpningens effekt på åldrande
  100. > Löpsteg
  101. > Löpteknik
  102. > Maffetone
  103. > MBT-skor
  104. > Mindfulness
  105. > minne
  106. > Minne
  107. > Misstag
  108. > Mjölksyra
  109. > Morgonlöpning
  110. > Motion
  111. > Multitasking
  112. > Muskler
  113. > Naturlig löpning
  114. > Nedförslöpning
  115. > Neurogenes
  116. > neurogenes
  117. > Neuroplasticitet
  118. > Norska intervaller
  119. > NSAID
  120. > nötter
  121. > Orientering
  122. > Peak
  123. > periodisk fasta
  124. > Placebo
  125. > Placeboeffekten
  126. > Polariserad träning
  127. > Prestation
  128. > primära motoriska barken
  129. > Proprioception
  130. > Protein
  131. > Psykobiologiska modellen
  132. > Psykologi
  133. > Puls
  134. > Race Across America
  135. > Reflexer
  136. > råtthjärnor
  137. > Rödbetsjuice
  138. > Rörelse
  139. > Semester
  140. > Sitta på möten
  141. > sittande
  142. > Sittandesjukan
  143. > Sittsjukan
  144. > skador
  145. > skelett
  146. > Skidåkning
  147. > Skola
  148. > Smärta
  149. > smärtstillare
  150. > Springtime Travel
  151. > Steglängd
  152. > Stress
  153. > Studie
  154. > Styrketräning
  155. > Ståsjukan
  156. > Svett
  157. > Sydamerika
  158. > Sömn
  159. > Talang
  160. > tDCS
  161. > Telomerer
  162. > Tillskott
  163. > Trail
  164. > traillöpning
  165. > Trailrunning
  166. > transkraniell likströmsstimulering
  167. > Träning
  168. > Träningsvärk
  169. > Tsimane
  170. > Törst
  171. > Ultra
  172. > Universum
  173. > Urinvånare
  174. > Vanor
  175. > Vardagsmotion
  176. > Vatten
  177. > Vetenskap
  178. > vikt
  179. > Viljestyrka
  180. > Vitamin D
  181. > Vålådalen
  182. > Världens tuffaste lopp
  183. > Värme
  184. > Åldrande
  185. > åldrande
  186. > Ångest
  187. > Återhämtning
  188. > Ätstörningar
  189. > Överträning

Spring sakta och bli snabbare

12 feb 2017
av: Johan Renström

Eftersom jag sällan möter fler än fem löpare på en runda brukar jag söka ögonkontakt och heja på de jag möter. En del känner jag, andra känner jag igen och några dyker upp från ingenstans. De som dyker upp från ingenstans brukar sällan heja, för de har fullt upp med att springa. De springer med skrynkliga pannor. De ser plågade ut. Ta det lugnt, tänker jag. Du kommer att bli skadad eller tappa lusten. Men det framgår nog inte att jag tänker så. Vi springer förbi varandra och försvinner in i varsitt ingenstans igen.

Det vanligaste misstaget är att man springer för snabbt på lugna pass, för man tycker sig inte ha tid att springa lugnt. Man kanske vill göra en bra tid att visa upp på sociala medier, eller så vill man helt enkelt prestera. Men man kommer väldigt långt på att ta det lugnt. De flesta experter tycks nu samlas kring påståendet att 80 procent av all löpträning bör vara lugn träning. Resten kör man hårdare och på tävling ger man allt man har.

I en färsk artikel på wired.com skriver Ed Caesar om Nikes projekt Breaking2. Projektets syfte är att ta fram en löpare som springer ett maraton under två timmar. I projektet ingår tre kenyanska löpare, bl a OS-guldmedaljören Eliud Kipchoge. Caesar följer med och försöker träna som dem. Han tror det ska hjälpa honom nå sin drömgräns 90 minuter på ett halvmaraton.

Caesar berättar om en löptur på 10 km som han springer med Kipchoge. Tempot ligger kring 4:50/km. Går det inte för sakta för en världsmästare, tänker han. Han förstår sedan att det är Kipchoges normala tempo på ett lugnt pass. Det gav honom en tankeställare. Han hade nyligen kommit tillbaka efter en skada och skadan var - förstod han nu - en följd av alltför hård träning.

Kipchoge springer lugna pass och hårda pass. Han ger aldrig 100 procent på träning. De 100 procenten sparar han till tävling … “Otherwise, you risk leaving your best performance in training, where nobody sees it.” Han kanske inte har Facebook.

En livsregel
Caesar skriver att man bör springa saktare för det mesta, att det är viktigt med variation och vila. Det handlar om helheten, om att se varje träningstillfälle som ett litet steg i rätt riktning.

Jag tror det är ett recept för all form av utveckling. Ta ett steg i taget och tänk efter före och efter och fortsätt uppför stegen. Ge inte upp, men ta en paus då och då. Jäkta inte. Om du rusar fram och tar tre steg åt gången missar du två steg. Det slår tillbaka förr eller senare.




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet fyrtiosex med siffror i fältet här


Kommentarer


2017-02-14 21:21   Johan Renström

Hej Matte!
Ja om man vill prestera och träna lite kommer man inte undan att köra hårt. Sen handlar det också vad man vill. För de som har låg motivation är det viktigt att ligga på en ansträngningsgrad som är hållbar annars slutar de till slut.

 

2017-02-14 15:30   Matte

Hej.
Håller med om att man bör lägga en stor del av sin träning, ca 80 % av det totala om man kan/hinner träna många timmar/v.
Vad som är många timmar beror såklart på vem man frågar.

Tex om man tränar 6 timmar/vecka eller mer bör såklart en stor del av träningen vara lugn/ganska lugn. Då för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen och att inte överbelastas. En mindre del av träningen kan då utföras genom intervaller/fartlek/snabbdistans/tröskelpass.

Hinner man däremot inte träna mer än 30-60 min, 2-3 ggr/vecka så vill man kanske utnyttja tiden lite bättre än att bara springa lugn jogging.
Då tror jag att man kan lägga en lite större del av sin träning på mer pulshöjande fart, åtminstone 50 % av tiden utan att dra på sig överbelastningar. Man har ändå så mycket återhämtning mellan de få passen.
Summering, ju mer tid man har att träna så kan/bör större del läggas på lugn träning. Så tror jag efter egen erfarenhet och löpartips och rekommendationer från erfarna ledare.

 

2017-02-13 21:49   Johan Renström

Tack Camilla:) Alltid kul med positiv feedback :)

 

2017-02-13 18:34   Camilla

Hej.
Jag hoppas du blir översvämmad av positiv feed back för så bra skriver du! Jag gillar varenda inlägg du gjort och blir alltid glad när det kommit nåt nytt. Bara så du vet att det är oerhört uppskattat.
Tack!

 

2017-02-13 13:57   Johan Renström

Hej Lars!
Det är svårt att få alla att hålla med:) Trenden att polarisera träningen är ganska ny och det är kanske framför allt norska skidåkare på damsidan som visat vägen.

 

2017-02-13 13:57   Johan Renström

Hej Oskar! Jag tror ditt löpsteg blir bättre ju mer du tränar att springa i långsamt tempo. Jag gick till en början även i små backar, men i takt med att den aeroba basen blev bättre så orkade jag till slut springa. Hjärtat jobbar hårt i båda fallen.

 

2017-02-13 10:20   Lars Lindefelt

Inte alla som håller med om att lugn träning behöver basen. Den här rekommendationen stämmer ganska väl med hur många i Kvarnsveden tränade med gott resultat på 80-talet.
"Distansträning för naturprofilen"
En idrottare med naturprofil har ofta en mycket god förmåga att träna hårt och svarar bra på relativt mycket distansträning i god fart. För att träningen ska bli så tidseffektiv som möjligt kan naturprofilen köra sina distanspass i ett högre tempo än andra profiler med liknande personbästa. Eftersom naturprofilen tål och svarar så bra på tröskelträning kan en del av distansträningen gärna ersättas med tröskelpass. Den totala träningsmängden blir bara medelhög eftersom tempot kan hållas högt under de flesta passen. På något pass i veckan kan dock naturprofilen dra stor nytta av att köra ett rejält långpass i lite lägre tempo, dels för att träna de snabba muskelfibrerna för uthållighet, dels för att träna sin fettförbränningsförmåga.

 

2017-02-13 08:26   Oskar

Jag försöker hålla aerobisk pulszon på långpassen, men tycker det är mycket svårare att hålla ett fint löpsteg och rätt kadens då. Det är såklart enklare om man tycker att 4:50 är en lugn fart. Att dessutom behöva gå i uppförsbackar är inte så kul om man vill bli bättre på t.ex. långa terränglopp. Är det inte skadligt för tekniken om man springer 80% med ett sub-optimalt löpsteg? Hur bör man tänka kring detta?

 


Följ oss

Loppkalendern

21 okt
Södertälje
21 okt
Växjö
22 okt
Skövde
29 okt
Frankfurt
29 okt
Frankfurt
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.