Periodisk fasta ger fastare kropp

Har du funderat över varför du inte orkar springa i ett visst tempo hur länge som helst? Är det för att energin tar slut, för att det samlas giftig mjölksyra i musklerna eller är det en omedveten regulator i hjärnan som säger stopp?

Men om det är energin som tar slut, varför orkar du då mer om du får en ekonomisk belöning? Du kan ju inte köpa energi som inte finns. Är det mjölksyra? Nej, mjölksyra – som egentligen är laktat – är något som skapas i cellerna för att musklerna ska orka mer. Laktat är energi, inte ett gift. Är det en omedveten regulator i hjärnan som säger stopp? Ibland är det kanske så, men en sådan omedveten funktion kan inte förklarar hur det kommer sig att medvetna tankar som t.ex. självprat förbättrar prestationen.

Du vet i alla fall att du ger upp när du inte orkar mer. Trötthet är en upplevelse i hjärnan och du är väldigt medveten om denna upplevelse. Det som kallas ”du” uppstår någonstans i hjärnan, men utan kropp är du vare sig särskilt attraktiv eller effektiv. Din kropp och din hjärna är inte olika substanser med olika agendor, utan tillhör samma bunt av celler – det som är du.

Hjärnstimulans
En ny studie som publicerades i veckan bekräftar att det är du som avgör din prestation. För några år sedan skrev jag om de första trevande försöken som tydde på att hjärnstimulering kan förbättra (jag kallade det hjärndoping) prestationsförmågan, men det är först nu som det kommer välgjorda studier som syftar till att hitta orsakerna bakom förbättringarna.

I en placebokontrollerad och dubbelblind studie från University of Kent, såg forskarna att hjärnstimulering (transkraniell likströmsstimulering, tDCS) av primära motoriska barken är ett effektivt sätt att förbättra uthålligheten på. Studien, som genomfördes av Dr Lex Mauger, syftade till att testa hur gränsen för uthållighet styrs av både hjärnan och kroppen.

Tolv vältränade personer, som vid tre tillfällen antingen fick två sorters placebostimulans eller riktig hjärnstimulans, cyklade tills de inte orkade längre. Forskarna mätte dels fysiologiska faktorer som hjärtfrekvens, benmuskelvärk och laktat, dels upplevd ansträngning.

Det visade sig att äkta hjärnstimulans var signifikant bättre än låtsad (placebo) stimulans (12,61 ± 4,65 min jämfört med 10,61 ± 4,34 min respektive 10,21 ± 3,47 min för placebotesterna). Hjärnstimulans gav också signifikant lägre upplevd ansträngning och mer laktat, men hjärtfrekvens och benmuskelvärk var oförändrade.

I slutsatsen skriver forskarna att denna studie visar att hjärnstimulering av primära motoriska barken förbättrar uthålligheten och minskar den upplevda ansträngningen. Observationerna tyder på att förbättringarna i uthållighetsprestanda följer av att hjärnstimulans ökar retbarheten i primära motoriska barken vilket reducerar upplevelsen av ansträngning.

Bild: Placebo (A) och äkta hjärnstimulans(B) slår i taket vid ansträngning motsvarande nästan 20 på borgskalan. Men eftersom upplevelsen av ansträngning ökar långsammare vid hjärnstimulans når kurvan längre längs tidsaxeln. Denna modell kan användas för alla typer av prestation som kräver ansträngning. Modellen bygger på motivationsteori som framfördes av Self & Brehm 1989. (bild från studie 2017 med mina röda streck)

Hjärnstimulansen förbättrade inga muskler, men det kändes bättre. Det var det viktiga. Upplevelsen förändrades. Denna studie bekräftar därmed den psykobiologiska modellen där prestation avgörs av kropp och hjärna, biologi och psykologi. En vältränad person måste inte anstränga sig lika mycket för att uppnå samma resultat som en sämre tränad person, men en sämre tränad person kan ändå vinna om han eller hon är mer motiverad och därmed beredd att anstränga sig mer.

Den psykobiologiska modellen förklarar varför så olika saker som rödbetsjuice, kolhydrater, glada ansikten och hjärnstimulans fungerar. Det är en generell, testbar och fruktbar modell. Rödbetsjuice påverkar dina celler, men till syvende og sidst är det din motivation och din upplevelse av ansträngning – som sannolikt minskar av rödbetsjuice – som avgör ifall du fortsätter springa eller ger upp.

Schäslongsvila
Efter Härnö trail har jag tagit det väldigt lugnt. Jag brukar lägga in säsongsvila mellan 4-8 veckor i oktober och november. Jag springer lugnt, tränar styrka och gör lite annat. Jag brukar också passa på att bli förkyld. En fördel med förkylning är att jag får äta mycket glass. När schäslongsvilan är slut är jag så kolhydratladdad man kan bli:)

Jag äter höstmedicin mot höstan.

---

Om du springer idag är din hjärna bättre inom en vecka. En ny studie visar nämligen att fysisk aktivitet inte bara ökar antalet nya nervceller i hjärnan, det förändrar också formen och funktionen på dessa nervceller. Det kan i sin tur påverka minne och fördröja demens. Och det går fort. Redan sju dagar efter en löprunda springer nervcellerna av sig själva.

Hjärnan vilar aldrig. Den är alltid på. Den uppdaterar ständigt dina mentala modeller av världen så att du ska kunna bete dig på ett sätt som ökar din chans att överleva. För att hänga med skapar hjärnan nya nervceller, nya kopplingar och förbättrar kvaliteten på signalerna. Man vet att denna process går mer än dubbelt så fort om du springer.

Men är det skillnad nya nervceller som skapas hos någon som springer och som skapas i någon som sitter? Det ville några forskare vid National Institute for Aging ta reda på. De samlade ihop möss och gjorde en studie på skillnaden mellan nervceller hos aktiva och inaktiva möss. Därefter fick hälften av mössen springa medan den andra halvan var inaktiv. Efter en vecka sökte forskarna efter nya nervceller och nya synapser i mössens hjärnor.

Bilden visar att det bildas fler nervceller (tre olika förstoringar) i hippocampus hos möss som springer (nedre bilden) jämfört med en kontrollgrupp som inte springer (övre bilden). Källa.

Det visade sig som väntat att de aktiva mössen hade många fler nya nervceller än de inaktiva mössen redan efter en vecka. Dessutom var deras nervceller större och hade mer omfattande grenverk. De aktiva mössens nervcellerna var även bättre integrerade i hjärnans nätverk och de hade fler synapser till de delar av hjärnan som är kopplade till minnet. Deras nervceller var också mindre benägna att reagera och att själva avfyra signaler, vilket vanligtvis kännetecknar mogna nervceller. De aktiva mössens nervceller var lugnare än nya nervceller i de inaktiva mössen. Det tycktes som om löpning fått nervcellerna att mogna snabbare och att inte hetsa upp sig för småsaker.

Löpning ger alltså inte bara kvantitativa skillnader i hjärnan utan också kvalitativa skillnader. Det sker redan efter sju dagar. En vecka efter ett löppass kan det alltså vara så att du har nya, mogna nervceller som är redo att fylla viktiga uppgifter för minnet.

Spring din hjärna större, skrev jag i ett av mina första blogginlägg för sju år sedan. Spring din hjärna större, bättre och mognare, skriver jag idag.

---

En ny och mycket omfattande studie visar på ett tydligt samband mellan mängden motion och mental hälsa. Resultatet stärker hypotesen att regelbunden motion inte bara förändrar din kropp utan också din hjärna, vilket i sin tur gör dig mer resistent mot depression.

En timme räcker långt

Det är sedan länge känt att fysisk aktivitet skyddar hjärnan vid depression, även om orsakssambanden bakom motion och psykisk hälsa inte är helt klarlagda. Forskare vid Karolinska Institutet visade t ex nyligen att vältränade muskler renar blodet från ämnen som är kopplade till stress.

Det är inte bara blod och syre som pumpas runt i kroppen och hjärnan när du springer. Löpningen sätter även fart på cellerna. De gör allt för att anpassa sig till all aktivitet. Gener aktiveras som ökar antalet mitokondrier. Det skapas nya nervceller och fler synapser som kopplar samman nervceller. Kroppen anpassar sig och hjärnan blir mer plastisk så att den kan anpassa sig till det som händer och sker. Alla orsakssamband är inte klara än, men bit för bit läggs ett pussel av mysteriet människan. 

Den nya – och enligt pressmeddelandet – banbrytande studien från Black Dog Institute publicerades nyligen i American Journal of Psychiatry. Den visar att en timmes motion i veckan skulle minska det totala antalet personer som drabbas av depression – oavsett ålder och kön – med tolv procent. Forskarna såg också att personer som inte tränade något alls hade 44 procent ökad risk att utveckla depression jämfört med de som motionerade en till två timmar i veckan. Forskarna kunde däremot inte se något samband mellan ångest och motion.

Studien är den största och mest omfattande studien i sitt slag. Analysen bygger på ett norsk register som omfattar 33908 personer vars träningsvanor och symptom på depression och ångest övervakats i elva år.

”We’ve known for some time that exercise has a role to play in treating symptoms of depression, but this is the first time we have been able to quantify the preventative potential of physical activity in terms of reducing future levels of depression,” säger studiens huvudförfattare Professor Samuel Harvey från Black Dog Institute i ett pressmeddelande från UNSW.

Forskarna vet inte varför träning fungerar, men de gissar att det är en kombinerad effekt av olika fysiska och sociala faktorer.

Sitt inte still för länge

Stillasittandet förstör inte bara rygg och hjärta, utan också vår mentala hälsa. En timme räcker för att minska risken för flera sjukdomar och även för depression. 

Löpning kan inte ersätta professionell hjälp för en deprimerad person. Det är dock ett utmärkt sätt att förebygga depression och ett billigt komplement utan kända biverkningar. Regelbunden motion producerar må-bra kemikalier i hjärnan, rensar hjärnan från tankar och skadliga ämnen; motion förbättrar även självkänslan, skapar rutiner och ökar chansen till social interaktion. Depression förknippas med inaktivitet och att ta sig ut och springa är åtminstone ett steg i rätt riktning.

---

Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den finns bl a på Adlibris eller Bokus.

---

Det är ett välkänt faktum att det faktiskt räcker med att man tror att man blir bättre och friskare, för att bli bättre och t o m friskare. Det som med andra ord kallas placeboeffekten. Det är t ex svårt att veta om idrottsmän som dopar sig blir bättre pga. preparaten, eller om det är tron att de ska bli bättre, som gör dem bättre.

I en studie som publicerats i Medicine & Science in Sports & Exercise, såg man att löpare som trodde att de fått EPO – ett känt prestationshöjande preparat i dopningsammanhang – förbättrade sina tider på 3000 meter med tio sekunder. Denna förbättring på 1,2 procent var statistiskt signifikant, fysiologiskt relevant och mycket betydelsefull inom idrott, skriver forskarna. Det är skillnaden mellan guld och en fjärdeplats i många 3000-meterslopp.

Vad gör placebo så verksamt i idrottssammanhang? Förmodligen beror det på en kombination av förväntningar och klassisk betingning. De flesta löpare och skidåkare förväntar sig att EPO eller höghöjdsträning förbättrar deras prestation, medan betingning handlar om fysiska reaktioner på vissa associationer. Det senare har man sett när patienter som upplevde smärtlindring genom att ta en viss medicin, kände sig bättre även när de tog placebo och var medvetna om att det rörde sig om placebo.

Du vill kanske inte tro att tro är så viktigt. Men faktum är att löparna inte behövde EPO, det räckte med att de förväntade sig lite extra. Deras förväntningar på och uppfattningar om sig själva hade därmed förändrats i grunden. Placeboeffekten fick dem att höja ribban och dra fram resurser som redan fanns djupt därinne i organismen. Tron trollar inte fram muskler ur tomma hattar, utan drar upp dem från dolda hjärnskrymslen.

En annan studie av forskare från Canterbury Christ Church University, fann att cyklister förbättrades mellan 1,3 och 3,1 procent efter ha tagit tillskott av sockerpiller som de trodde var koffein. De som trodde att de tog 9 milligram koffein förbättrade sig mer än de som trodde att de tog 4,5 milligram. Naturligtvis hade det ingenting att göra med vad som fanns i sockerpiller, och allt att göra med vad cyklisterna trodde fanns i sockerpillren.

En av de ledande experterna på placebo – den italienska professorn i fysiologi och neurovetenskap Fabrizio Benedetti – upptäckte en liknande effekt i en studie 2008. I studien lyfte ett antal försökspersoner en tyngd med benmusklerna vid två tillfällen efter att ha fått koffein. Vid det första tillfället manipulerade forskarna tyngden så att den var lättare än personerna trodde att den var. De som lyfte trodde effekten berodde på koffeinet. Andra gången var det äkta vikter och efter koffeintillskott lyfte de igen och det visade sig bli en stor placeboeffekt – de orkade mer och kände sig mindre trötta.

Placebo är inte en ”falsk effekt” utan en ”mycket påtaglig effekt”. Det handlar om tro. Benedetti menar att placeboeffekter är faktiska som visar hur hjärnan fungerar. Han tror att placebo flyttar gränserna för människans prestationsförmåga genom att påverka hjärnan.

Tro på dig själv är bästa placebo
Ett märkligt faktum med olika former av prestationshöjande tillskott och metoder är att de inte adderas så att två tillskott som ger 1-3 procents effekt  ger 2-6 procent effekt. Om du dricker, äter och använder: rödbetsjuice+EPO+koffein=(1-3%) +(1-3%) +(1-3%) = fortfarande 1-3 %.

I en helt och hållet hjärndöd, kroppsbaserad modell borde dessa tillskott och metoder ge mellan 3-9 procents effekt, precis som mer minne och starkare processor i en dator ökar effekten som en summa av installerade tillägg. Men kroppen fungerar inte som en maskin. En möjlig förklaring är att tillskotten i slutändan påverkar din totala upplevelse av ansträngning. Det är alltså hjärnan som bestämmer din prestanda. Det betyder att kosttillskott endast tillåter dig att gå lite längre och djupare och att det i slutändan avgörs av din egna psykobiologiska grund. Att tro är kanske det bästa tillskottet. Träning stärker tron på dig själv. Ju mer du tränar, desto mer vet du att du klarar av. Svälj sedan ett piller självförtroende genom att tänka tillbaka på all träning när det blir tävling och spring.

Härnö trail
Själv tror jag starkt på rödbetsjuice. Inför Härnö trail drack jag 500 ml per dag. Loppet gick bra. Det var rekord, 900 deltagare. Arrangemanget var t o m ännu bättre än 2016. Inga köer i branterna och härlig stämning. Själv är jag nöjd att jag inte fick någon kramp och att jag återhämtade mig fort efteråt. Härnö trail är ett kort (21 km) och därmed ett snabbt lopp och det känns alltid lite ovant. Nästa år blir det säkert ännu bättre. Jag stannade kvar i målgården och tittade på alla som sprang i mål. Alla såg så lyckliga ut, förutom Fredrik som hade kramp. Herrklassen 21 km vanns av den flygande finländaren Jere Pajunen och damklassen vanns av Frida Karlsson från Sollefteå.

Dagen innan loppet blev jag uppmärksammad på en löpsedel från Expressen där det verkade som jag ingick i ett miljonprojekt för att undersöka effekten av rödbetsjuice. Tyvärr var det bara en snygg bild på mig. Jag ska inte byta ut mitt blod mot rödbetsjuice eller så. Det handlar om en studie från KI om rödbetsjuice kan sänka blodtryck och ersätta mediciner. Den studien lär jag återkomma till.

Återhämtning. Katten är bra på det.

---

För 50 år sedan upptäckte några djärva forskare att hjärnor kunde växa, men det dröjde till slutet av 1990-talet innan majoriteten av alla hjärnforskare var överens om det. Nu vet man att hjärnan fortsätter att växa så länge man utmanar den. Denna anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya kopplingar, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En normal hjärna börjar tunnas ut redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går snabbast i en del av hjärnan som kallas hippocampus. Hippocampus är en viktig del. Den sorterar och ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Den är därmed viktig för minnet. Man kan likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det du tycker är viktigt, som Runners World och julkort, och kastar det som du tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ser hippocampus till att spara det som du fokuserat på och uppmärksammat, medan det som inte gjort något intryck på dig kastas bort.

Bildkälla: Wikipedia.

När du fokuserar och lär dig nya saker, lindas ett ämne som kallas myelin runt de inblandade kretsarna. Myelin isolerar informationsvägarna och förstärker signaltrafiken. Hippocampus blir dock aldrig fullt ut myelinerat, vilket tvingar nervcellerna att jobba hårdare och de åldras därför fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50. Det är därför som minnet börjar svikta först av allt.

BDNF och nya nervceller
För exakt 20 år sedan kunde forskare visa att möss som lever i en utmanande miljö, där de kan springa runt och tjattra med andra intressanta möss, hade fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. Det berodde på att det bildades fler nervceller och att de nya nervceller dessutom fick en uppgift så att de integrerades i hjärnan och överlevde. De aktiva mössen hade också mer av gödningsämnet BDNF i hjärnan. Ett flertal studier visar på en stark koppling mellan aerob träning och mängden BDNF.

I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp och en grupp som stretchade. Efter 6 månader hade hippocampus vuxit med 2 procent i den aerobiska gruppen, medan stretchgruppen i snitt förlorat 1,4 procent av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippocampus. Deras minne var också bättre.

Lugn löpning är bäst för hjärnan
Tidigare studier av träningens effekt på hjärnan har fokuserat på löpning. Möss gillar att springa, det är svårare att få dem att lyfta vikter. I en studie från 2016 lyckades dock  forskare samla en grupp manliga möss som delades in i fyra grupper: en grupp som tränade styrka, en grupp som sprang långt i löphjul, en grupp som körde intervaller och en grupp som fick sitta stilla som kontrollgrupp.

Efter sju veckor undersökte forskarna mössens hjärnor. Det visade sig att de möss som sprungit i löphjul hade en stor mängd nya nervceller, många fler än i den sittande kontrollgruppen. Ju längre de hade sprungit, desto fler nya nervceller hade de. De möss som sprungit intensiva intervaller hade fler nya nervceller än de stillasittande mössen, men mycket färre jämfört med de springande mössen. Slutligen visade det sig att möss som lyft vikter hade ungefär samma hjärnvolym som de stillasittande mössen.

Möss är inte människor, men studien bekräftar tidigare studier att lågintensiv konditionsträning är bäst för hjärnan. Forskarna tror att det beror på att löpning ökar mängden BDNF. Vad är bästa träningsupplägget för hjärnan? Jag gissar att den optimala fördelningen ligger kring 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning. Den hårda löpningen pressar hjärnan, den lugna löpningen bygger sedan upp hjärnan igen. Det hänger ihop, för du hänger ihop.

Härnö Trail den 30 september
Det behövs en hel del hjärn-och hästkrafter för att ta sig runt Sveriges trailigaste traillopp – Härnö trail. Ett välordnat lopp i mycket vacker och omväxlande terräng. Det går längs mina träningsstigar och man klättrar bl a upp på mitt backintervallberg Speckstaberget. Just nu är det 800 anmälda. Anmälan går ut den 24 september, men om det finns platser kvar kan man anmäla sig på plats lördag den 30/9.

---