Mindfulness och prestation - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > Anders Ericsson
  4. > Andning
  5. > Antioxidanter
  6. > artros
  7. > ATP
  8. > Backintervaller
  9. > Barfotalöpning
  10. > BDNF
  11. > bdnf
  12. > bdnf hjärngödsel
  13. > bdnf och löpning
  14. > Biggest Loser
  15. > biokemi
  16. > Björn Borg och John McEnroe
  17. > Blod
  18. > Blodtryck
  19. > Blogg
  20. > bok
  21. > Brunt fett
  22. > cancer
  23. > Central Governor
  24. > Central governor
  25. > Choklad
  26. > Cirkelträning
  27. > Core
  28. > Cykling
  29. > Deliberate practice
  30. > Depression
  31. > Diet
  32. > diet
  33. > Djupvila
  34. > Dopning
  35. > evolution
  36. > Evolution
  37. > Expert
  38. > Fascia
  39. > Fasta
  40. > fasta
  41. > Fetma
  42. > Fett
  43. > fett
  44. > Fjällen
  45. > Fotboll
  46. > Framtiden
  47. > Fria radikaler
  48. > Frida Karlsson
  49. > Fysiologi
  50. > Föräldrar som pressar
  51. > Gener
  52. > Gränser
  53. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  54. > Handledd övning
  55. > hippocampus
  56. > Hjärnan
  57. > hjärnan
  58. > hjärndoping
  59. > Hjärnfysik
  60. > hjärnkrafter
  61. > Hjärnplasticitet
  62. > Hjärnstark
  63. > hjärnstark
  64. > hjärnstimulering
  65. > Hjärnuthållighetsträning
  66. > Hjärthälsa
  67. > Håll
  68. > Hälsa
  69. > härnö trail
  70. > Härnö Trail
  71. > Höga Kusten Trail
  72. > Ibuprofen
  73. > idrott
  74. > Iliotibialbandet
  75. > Indianer
  76. > inflammationer
  77. > Intervaller
  78. > intervaller
  79. > Jere Pajunen
  80. > Jure Robic
  81. > Jägare och samlare
  82. > knäartros
  83. > knäled
  84. > kognitiv nedgång
  85. > Komfortzon
  86. > Kompression
  87. > Kramp
  88. > Kvantfysik
  89. > Lieberman
  90. > Lindans
  91. > Listor
  92. > läkningsprocess
  93. > Lärande
  94. > löpning
  95. > Löpning
  96. > Löpning ger nya nervceller
  97. > Löpning mot depression
  98. > löpning nya nervceller
  99. > löpningens effekt på åldrande
  100. > Löpsteg
  101. > Löpteknik
  102. > Maffetone
  103. > MBT-skor
  104. > Mindfulness
  105. > Minne
  106. > minne
  107. > Misstag
  108. > Mjölksyra
  109. > Morgonlöpning
  110. > Motion
  111. > Multitasking
  112. > Muskler
  113. > Naturlig löpning
  114. > Nedförslöpning
  115. > Neurogenes
  116. > neurogenes
  117. > Neuroplasticitet
  118. > Norska intervaller
  119. > NSAID
  120. > nötter
  121. > Orientering
  122. > Peak
  123. > periodisk fasta
  124. > Placebo
  125. > Placeboeffekten
  126. > Polariserad träning
  127. > Prestation
  128. > primära motoriska barken
  129. > Proprioception
  130. > Protein
  131. > Psykobiologiska modellen
  132. > Psykologi
  133. > Puls
  134. > Race Across America
  135. > Reflexer
  136. > råtthjärnor
  137. > Rödbetsjuice
  138. > Rörelse
  139. > Semester
  140. > Sitta på möten
  141. > sittande
  142. > Sittandesjukan
  143. > Sittsjukan
  144. > skador
  145. > skelett
  146. > Skidåkning
  147. > Skola
  148. > Smärta
  149. > smärtstillare
  150. > Springtime Travel
  151. > Steglängd
  152. > Stress
  153. > Studie
  154. > Styrketräning
  155. > Ståsjukan
  156. > Svett
  157. > Sydamerika
  158. > Sömn
  159. > Talang
  160. > tDCS
  161. > Telomerer
  162. > Tillskott
  163. > Trail
  164. > traillöpning
  165. > Trailrunning
  166. > transkraniell likströmsstimulering
  167. > Träning
  168. > Träningsvärk
  169. > Tsimane
  170. > Törst
  171. > Ultra
  172. > Universum
  173. > Urinvånare
  174. > Vanor
  175. > Vardagsmotion
  176. > Vatten
  177. > Vetenskap
  178. > vikt
  179. > Viljestyrka
  180. > Vitamin D
  181. > Vålådalen
  182. > Världens tuffaste lopp
  183. > Värme
  184. > åldrande
  185. > Åldrande
  186. > Ångest
  187. > Återhämtning
  188. > Ätstörningar
  189. > Överträning

Mindfulness och prestation

7 mar 2016
av: Johan Renström

Vad skiljer eliten från alla andra? De har självklart bättre fysisk styrka, men de är sannolikt också mentalt starkare. De flesta vet vad som krävs för att bli fysiskt starkare. Men hur blir man mentalt starkare? Många tycks tro att en del helt enkelt är födda mentalt starka och andra inte. Det tror inte jag. Inte helt och hållet i alla fall. Några nya studier kanske kan ge viss vägledning

Eliten har tåligare hjärnor
I en studie från 2012 visar Martin Paulus, professor i psykiatri vid University of California, hur högpresterande personer - Navy Seals och multisportare - hanterar olika former av stress. Martin Paulus anses vara en ledande forskare när det gäller olika tekniker för att utveckla hjärnans mentala förmågor. I studien fick militärer, vanligt folk och multisportare utföra olika kognitiva tester medan en fMRI registrerade deras hjärnaktivitet. Vid slumpmässiga tillfällen stördes de av plötsliga avbrott som gjorde det svårare att andas genom en mask som användes under testerna.

Några personer i  kontrollgruppen - som bestod av vanliga människor - drabbades av panik när det blev brist på syre, medan Navy Seals och multisportarna klarade sig hur bra som helst. Forskarna upptäckte intressanta mönster i deras hjärnaktivitet - en ökad aktivitet i insulära barken och främre gördelvindlingen (Anterior Cingulata Cortex, ACC) just innan syretillgången begränsades. De var förberedde på vad som skulle hända. De hade byggt upp motståndskraft och en förmåga att fungera optimalt även under besvärliga förhållanden. När syrebristen sedan inträffade, minskade aktiviteten i insulära barken och ACC, medan den ökade dramatiskt hos kontrollgruppen. Navy Seals och multisportararnas hjärnor hade ett bättre samspel mellan olika områden som påverkar hjärnans realtidsövervakning av hur kroppen mår och känner. Deras puls sjönk tillbaka fortare och forskarna fann en ökning av markörer för ett starkare immunförsvar. De klarade dessutom de kognitiva testerna bättre under stress.



Eliten har mer aktivitet i insulära barken/ACC före och extremt lite under tiden jämfört med "vanligt folk". 

Mindfulness och meditation
Martin Paulus tror att man kan träna upp den förmågan. Man föds inte till en Navy Seal, man blir det genom att klara ett tufft träningsprogram. Detta program är dock så tufft, att bara ett fåtal med rätt gener och inställning klarar av det. Men det borde finnas enklare sätt?

I en annan studie, som publicerades den 16 maj 2014 i American Journal of Psychiatry, testade samma team om mindfulnessträning kunde stärka hjärnans förmåga att hantera stress. En grupp Navy Seal-rekryter gick en 8 veckor lång kurs, och efteråt visade fMRI att de utvecklat samma hjärnmönster som erfarna Navy Seals och multisportare uppvisat - i synnerhet i den mediala prefrontala barken, som modererar reflexmässiga svar på yttre stimuli. Dessa hjärnmönster kvarstod även ett år senare.


Efter 8 veckor mindfulness minskade aktiviteten i ACC och inslulära barken under stress rejält hos rekryterna (röd stapel) i Navy Seals.

En ny studie från 2015, som testade cyklister, visade samma resultat. Mindfulness tycks verkligen stärka hjärnan och resultera i större anpassning under stressiga situationer.

Paulus tror att mindfulness hjälper hjärnan att optimera hanteringen av stress genom att hjälpa den att tolka stressande händelser som kroppsliga förnimmelser. Hjärnan lägger därmed mindre känslomässig tyngd på erfarenheter och detta gör det lättare att återhämta sig från stress.

Mindfulness och återhämtning
Att springa handlar om att stå emot trötthet. Att kämpa mot rösterna som säger ge upp, stanna, lägg ner. Denna kamp försiggår i hjärnan. Under tävlingar ser man hur löpare följer samma tempo som ledaren, sedan faller en efter en ifrån tills bara ledaren och segraren återstår. Det är upplevelsen av ansträngning - tröttheten - som blir för svår. Kanske kan mindfulness, genom att stärka hjärnområden som ACC, minska upplevelsen av ansträngning och därmed få löpare att orka lite mer?


Tempo under ett lopp. En efter en faller bort tills ledaren (tjocka linjen) är ensam kvar. Studie de Koning PLoS 2011.

Navy Seals och elitidrottare har byggt upp sin hjärna genom att utsätta sig för stress gång på gång. De har lärt sig tolerera trötthet. De vet vad som väntar och drabbas inte av ångest och panik. Studierna som Paulus m fl gjort ger en indikation på att det kan vara möjligt att träna hjärnan att hantera motgångar och fysiska obehag genom meditation och mindfulness. Studien från 2014 tyder också på bättre återhämtning. Att meditera kan vara ett sätt att lära sig hantera och acceptera det som händer; att acceptera och fortsätta springa vidare och ett sätt att förbättra återhämtning och att förbereda sig för kommande utmaningar.




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet fyrtiotre med siffror i fältet här


Kommentarer


2016-03-10 09:47   Johan Renström

Tack Mr Big:) Jag vågar mig inte på någon procentgissning, men visst kan man påverka den plastiska hjärnan.

 

2016-03-08 08:21   Mr Big

Tack för ett bra inlägg igen.
Tidigare trode forskarna att det är generna som påverkar våra liv allra mest. Idag vet forskarna att man till stor del (kanske 90 %) själv kan påverka sitt liv genom den livsstil man väljer.

 

2016-03-07 22:05   Johan Renström

Tack Mikaela. Jag tror både ACT och mindfulness är bra och kan och har skrivit om teorierna, men jag har aldrig gått ngn kurs i mindfulness och jag har bara prövat det en kort stund i samband med att jag laddade hem en app. Men jag inser ju att jag borde göra det en kvart per dag och jag brukar tjata på folk som jag tycker behöver det att de ska pröva. Det ligger nog mycket i andningen som du säger. Jag har blivit ganska stark mentalt med åren, men jag brukar köra det jag tipsar om på min egen blogg som handlar om perception och motivation.

ja du blir nog väldigt stark. Tufft med navy seals träning:)

 

2016-03-07 21:02   Mikaela

Intressant inlägg Johan! Jag har gjort en annan upptäckt baserat på min egna erfarenhet kring ämnet nämligen likheterna i hur man lär ut andning. I mental toughtness som "Navy seals" utövar lär man sig att boxandas. andas in under 4 sek, håll andan 4 sek, andas ut under 4 sek och håll slutligen andan 4 sek innan nästa inandning börjar, repetera. Under mindfulness-pass gör man samma sak men man utrycker det inte på samma sätt. Budskapet är alltid "ta ett djup andetag, håll andan, andas ut och pausa innan nästa inandning". Nu säger jag inte att anledningen till de snarlika resultaten är enbart andningen, men samtidigt säger man att andningen är som ett ankare i all typ av mental träning. För tillfället tränar jag både mindfulness och ACT (Accept and commitment therapy) för behandling av långvarig smärta OCH får även coaching av Ian Spurgeon (viljaarallt.se) som är betydligt mer åt Navy Seal-hållet. Undra om jag får dubbel mental styrka efter detta? :) Hur tränar du själv mentalt?

 


Följ oss

Loppkalendern

21 okt
Södertälje
21 okt
Växjö
22 okt
Skövde
29 okt
Frankfurt
29 okt
Frankfurt
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.