Löpning och andning och lungor - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > Barfotalöpning
  12. > bdnf
  13. > BDNF
  14. > bdnf hjärngödsel
  15. > bdnf och löpning
  16. > Biggest Loser
  17. > biokemi
  18. > Björn Borg och John McEnroe
  19. > Blod
  20. > Blodtryck
  21. > Blogg
  22. > bok
  23. > Brunt fett
  24. > cancer
  25. > Central Governor
  26. > Central governor
  27. > Choklad
  28. > Cirkelträning
  29. > Core
  30. > Cykling
  31. > Deliberate practice
  32. > Depression
  33. > diet
  34. > Diet
  35. > Djupvila
  36. > Dopning
  37. > Evolution
  38. > evolution
  39. > Expert
  40. > Fascia
  41. > Fasta
  42. > fasta
  43. > Fetma
  44. > Fett
  45. > fett
  46. > Fjällen
  47. > Fotboll
  48. > Framtiden
  49. > Fria radikaler
  50. > Frida Karlsson
  51. > Fysiologi
  52. > förkylningar
  53. > Föräldrar som pressar
  54. > Gener
  55. > Gränser
  56. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  57. > Handledd övning
  58. > hippocampus
  59. > Hjärnan
  60. > hjärnan
  61. > hjärndoping
  62. > Hjärnfysik
  63. > hjärnhälsa
  64. > hjärnkrafter
  65. > Hjärnplasticitet
  66. > Hjärnstark
  67. > hjärnstark
  68. > hjärnstimulering
  69. > Hjärnuthållighetsträning
  70. > Hjärthälsa
  71. > Håll
  72. > Hälsa
  73. > Härnö Trail
  74. > härnö trail
  75. > Höga Kusten Trail
  76. > Ibuprofen
  77. > idrott
  78. > Iliotibialbandet
  79. > immunförsvaret
  80. > Indianer
  81. > inflammationer
  82. > Intervaller
  83. > intervaller
  84. > Jere Pajunen
  85. > Jure Robic
  86. > Jägare och samlare
  87. > Kaffe
  88. > Kipchoges leende
  89. > knäartros
  90. > knäled
  91. > koffein
  92. > kognitiv nedgång
  93. > Komfortzon
  94. > Kompression
  95. > Kramp
  96. > Kvantfysik
  97. > kväveoxid
  98. > kyligt väder och träning
  99. > Lieberman
  100. > Lindans
  101. > Listor
  102. > läkningsprocess
  103. > Lärande
  104. > löpning
  105. > Löpning
  106. > löpning efter 40
  107. > Löpning ger nya nervceller
  108. > Löpning mot depression
  109. > löpning nya nervceller
  110. > löpningens effekt på åldrande
  111. > Löpsteg
  112. > Löpteknik
  113. > Maffetone
  114. > MBT-skor
  115. > Mindfulness
  116. > Minne
  117. > minne
  118. > Misstag
  119. > Mjölksyra
  120. > Morgonlöpning
  121. > Motion
  122. > Multitasking
  123. > Muskler
  124. > Naturlig löpning
  125. > Nedförslöpning
  126. > Neurogenes
  127. > neurogenes
  128. > Neuroplasticitet
  129. > nitrat
  130. > Norska intervaller
  131. > NSAID
  132. > näsandning
  133. > näsandning och löpning
  134. > nötter
  135. > Orientering
  136. > Peak
  137. > periodisk fasta
  138. > Placebo
  139. > Placeboeffekten
  140. > Polariserad träning
  141. > Prestation
  142. > primära motoriska barken
  143. > Proprioception
  144. > Protein
  145. > Psykobiologiska modellen
  146. > Psykologi
  147. > Puls
  148. > Race Across America
  149. > Reflexer
  150. > råtthjärnor
  151. > Rödbetor
  152. > rödbetsjuice
  153. > Rödbetsjuice
  154. > Rödbetsjuice och prestation
  155. > rödbetssaft
  156. > Rörelse
  157. > Samuele Marcora
  158. > Semester
  159. > Sitta på möten
  160. > sittande
  161. > Sittandesjukan
  162. > Sittsjukan
  163. > skador
  164. > skelett
  165. > Skidåkning
  166. > Skola
  167. > Skratta och spring
  168. > Smärta
  169. > smärtstillare
  170. > Springtime Travel
  171. > Steglängd
  172. > Stress
  173. > Studie
  174. > Styrketräning
  175. > Ståsjukan
  176. > Svett
  177. > Sydamerika
  178. > Sömn
  179. > Talang
  180. > tarahumara
  181. > tDCS
  182. > Telomerer
  183. > Tillskott
  184. > torr hals
  185. > Trail
  186. > traillöpning
  187. > Trailrunning
  188. > transkraniell likströmsstimulering
  189. > Träning
  190. > Träningsvärk
  191. > Tsimane
  192. > Törst
  193. > Ultra
  194. > Universum
  195. > Urinvånare
  196. > Vanor
  197. > Vardagsmotion
  198. > Vatten
  199. > Vetenskap
  200. > vikt
  201. > Viljestyrka
  202. > Vitamin D
  203. > Vålådalen
  204. > Världens tuffaste lopp
  205. > Värme
  206. > Åldrande
  207. > åldrande
  208. > Ångest
  209. > Återhämtning
  210. > Ätstörningar
  211. > Överträning

Löpning och andning och lungor

30 sep 2015
av: Johan Renström

Är det lungorna och mängden syre vi kan svälja som avgör hur uthålliga vi är? Jag tror inte det. Det är förvisso viktigt att andas djupt med magen - det sparar kraft och energi och gör att vi springer mer avslappnat, men med tanke på att vi badar i syre vid havsnivån och att människans lungor konstruerats med en viss överkapacitet, så kan brist på syre knappast vara ett problem. Vi fylls upp med syre enligt fysikens lagar. Genom att trycka ut magen och spänna diafragman, skapas ett lägre tryck i lungorna och luft strömmar in från atomsfären. Det är klart att det kan bli brist på syre, men det sker i så fall längre in i kroppen. Det syre vi andas in, är bara det första steget i en lång kedja och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.

Ingen brist på syre
Vi andas in enorma mängder luft, omkring 7,5 liter i minuten varav 1,5 liter syre. Vid extrem ansträngning kan en toppidrottsman dra i sig 150 liter luft per minut, varav 30 liter syre. Svensk rekord i syreupptagning - som innehas av Lassi Karonen - är dock "bara" 7,2 liter, resten - över 20 liter syre - kommer aldrig till användning i Karonens celler. Det åker in och sedan ut igen. Det är alltså bara en liten del av syret som tränger in i cellerna. Det finns en överkapacitet. Det är slagvolym, hjärtfrekvens, samt muskler och cellandning som begränsar prestationen och över allt detta vakar hjärnan.


Lassi Karonen har kanske inte de största lungorna men däremot den högst uppmätta syreupptagningen i Sverige. 

Vi behöver dessutom inte större lungor, de är redan enorma - kring 100 kvadratmeter om man skulle slita ut ett par lungsäckar, veckla ut dem och hamra ut alla blåsor. I luften är syrets partialtryck 160 mmHg. När syret når lungornas alveoler sjunker trycket till 100 mmHg, eftersom syre strömmar över till syrefattigt blod tills dess blodet blir nästan helt syremättat.

När vi andas ut är syretrycket 116 mmHg, så syrehalten stiger när vi andas ut. Det beror på att det finns oanvänt syre i luftstrupen, vilket förklarar hur det kommer sig att vi kan blåsa liv i folk med mun-mot-mun-metoden. Jämfört med fåglar, som helt och hållet kan kollapsa sin lunga, är våra lungor ineffektiva som blandar ny och gammal luft. Det är kanske därför som fåglar kan flyga tvärs över öknar och klättra 10 000 meter utan gasmask. Men fåglar kan inte - vad jag vet - göra näbb-mot-näbb-metoden. 

Det är koldioxid som styr
Andningen regleras normalt inte av syrehalten i blodet utan av mängden koldioxid. När vi bränner fett och socker måste kolatomer i form av koldioxid ut ur kroppen. Koldioxiden reagerar med vatten i blodet och bildar sur kolsyra. Hjärnan är känsligt för blodets surhetsgrad och det finns receptorer som känner av pH-värdet. Om blodet är surare än normalt, kommer den förlängda märgen i hjärnstammen att aktivera hjärtmusklerna, revbensmusklerna och diafragman. Mer koldioxid pressas då ut ur kroppen och det medför i sin tur att mer syre sugs in och att blodets pH-värde återställs. Det är således mängden koldioxid som styr andningen. Hjärnbryggan, som också finns i den urgamla hjärnstammen, styr hastigheten på andningen. Det är en helt och hållet omedveten process, men kan också kontrolleras medvetet med hjärnbarken - annars skulle man ju inte kunna äta, prata och sjunga. Men försök hålla andan så upptäcker du att det är hjärnstammen som har den egentliga kontrollen. Det går inte att besegra hjärnstammen. Den har simmat, krälat och sprungit runt i hundratals miljoner år.

Det viktiga är inte hur mycket syre man får ner i lungorna, utan hur mycket syre som kan transporteras till musklerna och som kan användas som mottagare av elektroner i slutet av andningskedjan. Det kräver kapillärer, mitokondrier, enzymer och transportproteiner. Denna infrastruktur byggs upp som ett svar på stress från träning och det leder till att man känner sig mindre andfådd. Vi behöver inte andas lika häftigt, eftersom cellerna blir bättre och effektivare på att använda det syre som finns och på att göra sig av med den koldioxid som bildas. 


Den stora muskeln under lungan (det böjda svarta strecket) kallas diafragma och den är bäst på att fylla lungor med luft.

Lungorna är däremot lika stora som förut. De blir inte större av träning utan storleken styrs av gener. Haile Gebrselassie har förmodligen små lungor jämfört med t ex Magnus Samuelsson, men är mycket uthålligare. Men man kan stärka musklerna runt lungorna. Det kanske t o m kan vara värdefullt eftersom omkring 15 % av syreupptagningen går till andningen när man anstränger sig hårt. Diafragman är emellertid oerhört uthållig. Ibland kan man dock få kramp, så kallat håll eller mjälthugg. Denna kramp uppkommer förmodligen p g a irritation i bukhinnans parietalceller, som är det yttersta lagret av bukhinnan och som fäster på bukväggen och undersidan av diafragman. Det kanske i sin tur beror på att man andas ytligt och inte tillräckligt avslappnat. När håll/mjälthugg är ett faktum är mitt bästa tips att försöka andas ut som om man blåser ut ett ljus. Det häver ofta krampen.

Jag andas i takt med mig själv
Med tanke på att vi utvecklats som uthållighetslöpare kan man fråga sig varför vi utrustats med två små hål i näsan för att suga in syre. Svaret är förmodligen: för att det räcker så. Det finns gott om syre. 


Jag hämtar andan, dvs pustar ut koldioxid.

Jag brukar andas i en bestämd 3-2-rytm (3 in- och 2 utandningar vid långsam löpning) eller 2-1 (2 in- och 1 utandning vid snabbare löpning) i takt med löpsteget, så att summan av in- och utandningar blir ojämn. På så sätt får både höger och vänster sida lika många stötar när höger respektive vänster fot slår i marken, samtidigt som jag andas ut och musklerna är avslappnade. Jag tror det är bättre att sprida ut stötarna på båda sidor, än att låta stötarna från marken - som motsvarar 2-3 gånger kroppsvikten - slå på en och samma sida kilometer efter kilometer.

En vana
Bra löpare har rytm. Om man saknar känsla för rytm, kan det vara svårt att springa efter en bestämd rytm. De flesta som springer andas redan enligt ett inlärt mönster, medan nybörjare andas mer ytligt och oregelbundet (och oftare får håll/mjälthugg).

För mig tog det ungefär 2-3 månader att lära mig andas 3-2 och 2-1. Jag var nära att ge upp och falla tillbaka till 2-2, men nu springer jag oftast på två växlar. När jag springer ännu snabbare öppnar jag munnen på vid gavel, spänner revbensmusklerna och byter till 2-1-1-1 (in-in-ut-in-ut). När jag springer 3-2 andas jag med magen och genom näsan, men kan säkert bli bättre på det. När jag växlar upp till 2-1 i en backe öppnar jag munnen lite mer. Människan andas med näsan och äter med munnen, inte tvärtom. Men ibland behöver vi hjälp av munnen för att vädra ut koldioxiden.


Jan Ullrich vinnare av bl a Tour de France verkar kunna andas med magen.

Det är diafragman som ska dra ner lungorna så att alveolerna kan expandera, inte de ängsliga revbensmusklerna högre upp som sitter runt bröstkorgen. Det är diafragman som pumpar upp lungornas miljontals små alveoler. Det är där blodet (läs mer om det märkliga proteinet hemoglobin här) gör sig av med kol och hämtar upp syre. Problemet med det är kanske först och främst socialt. I vår kultur håller vi in magen och det anses - av någon anledning - fult med en mage som står ut, men om man tittar på de bästa cyklisterna är de oerhört duktiga på att spänna ut magen och suga in luft. 


Lance Armstrong kunde andas med diafragman.




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet nittio med siffror i fältet här


Kommentarer


2015-11-05 13:34   Johan Renström

Hej Stefan! Ja det borde ju gå att andas med munnen.

 

2015-11-04 22:04   Stefan

Jag har en dotter som har fått näspolyper. Hon upplever att det begränsar hennes löpning när hon tävlar på max /att hon har svårare att syresätta sina muskler. Kan det vara så, räcker det inte att andas med munnen?.

 

2015-10-03 08:40   Johan Renström

Hej Fattaringenting och Narkossyster. Jag såg att länken till syredissociationskurva för hemoglobin från Narksosyster var trasig, här är en fungerande länk:
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Oxygen%E2%80%93hemoglobin_dissociation_curve

 

2015-10-03 08:34   Johan Renström

Hej Marcus, vi delar erfarenheten av hjärnhinneinflammation. Usch, hemska grejer. Din läkare borde kunna ge ett svar du är nöjd med, tycker jag. Hen vet vilken klaff och hur det påverkar. Men du verkar ju vara i bra form så oroa dig inte för mycket utan fråga igen och förklara hur viktigt det är att få ett svar.

 

2015-10-03 07:50   Fattaringenting

Kunde inte sagt det bättre själv, Narkossyster :)

 

2015-10-02 21:06   Narkossyster

LouiseS, klart du kan! När du tränar skjuts oxyhemoglobinets dissociationskurva åt höger p.g.a metabol efterfrågan, syrets affinitet till hemoglobinet minskar. Ett annat populärt sätt att åstadkomma detta är genom att vistas på hög höjd med lägre syrgastryck i luften så kommer din kropp att bilda 2-3 DPG som också skjuter kurvan åt höger.
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Oxygen–hemoglobin_dissociation_curve

 

2015-10-02 11:37   Marcus

Hej!
Jag som har ett medfött klaffel - vilket jag går på årliga kontroller för att kolla upp via ultraljud och arbets-EKG - kan mitt syresättande påverkas av mitt klaffel, dvs att mitt flås ska ha försämrats? jag har ställt frågan några ggr till doktorerna under kontrollerna men ej fått vettiga svar. Dock visar arbets-EKG på att jag håller samma nivå (dom brukar säga att jag har fyra ben att cykla med, men vad har dom att jämföra med?;) samt att läckaget i klaffen ej blivit större. Det hela är relativt nytt då klaffelet (läckaget) uppdagades i samband med en rutinkontroll så sent som 2010 då jag drabbades av hjärnhinneinflammation.
mvh och tack för intressant blogg
Marcus

 

2015-10-02 09:47   Johan Renström

Blodet är viktigt. Det finns säkert miljoner faktorer som påverkar, du kan läsa mer om det LouiseS i ett av de nördigaste inläggen jag skrivit. Nämligen en hel artikel tillägnad hemoglobin:) här:
http://hjarnfysik.blogspot.se/2015/01/hemoglobin-ett-fantastiskt-protein.html

 

2015-10-02 07:46   LouiseS

Finns det inte ytterligare en faktor som spelar roll för vår förmåga att syresätta oss, nämligen överföringskapaciteten av syre till de röda blodkropparna i alveolerna? Den trodde jag att man kan förbättra genom träning. Eller har jag fel?

 

2015-10-01 18:06   Johan Renström

Tack Narkossyster. Jag kanske skriver lite snurrigt ibland men fakta brukar jag ha koll på:)

 

2015-10-01 17:14   Narkossyster

Jimmie, du blandar nog ihop begreppen själv. Vid hyperventilering kan man framkalla en respiratorisk alkalos, p.g.a av utventilerad CO2.

 

2015-10-01 15:59   Jimmie

Du har skrivit lite snurrigt.
Uppstår en sk respiratorisk acidos behöver man andas lugnare eller i tex en påse för att spara koldioxid som binder till vätejoner och bildar bikarbonat för att sänka koncentrationen av vätejoner dvs pH-värdet som skall ligga på 7,4.
Vid metabolisk acidos är det njurarna som är inblandade.

 

2015-10-01 11:10   Johan Renström

Tack Morgan:)

 

2015-10-01 11:10   Johan Renström

Lars jag tror alla andas reflexmässigt:) När man springer är det dock bra att följa en rytm och den brukar komma automatiskt med tiden eftersom det handlar om kroppens anpassning till nya utmaningar. Syftet med 3-2 och liknande är att minska belastningen på vävnaden och det kan man göra om man är nyfiken på att pröva nytt.

 

2015-10-01 08:41   Morgan

Bra artikel! Tack!

 

2015-10-01 07:50   Lars Lindefelt

Varför inte bara andas? Jag tror att evolutionen redan försett oss med ett fungerande upplägg med naturlig andning. Min andning styrs reflexmässigt utan att jag överhuvudtaget tänker.

 

2015-09-30 22:42   Johan Renström

Nä det tycker jag inte Stefan. Om det funkar bra så är det ju bra, 3-2, 2-2 eller 4-3. Däremot skulle nog många må bättre av att andas mer med magen. Om man ber en person ta ett djupt andetag så åker ofta magen in och bröstet ut, vilket ju är lite märkligt. Jag tror dock teorin med ojämn rytm har en poäng, men det är knappast livsavgörande. För mig tog det 2-3 månader att ställa om från 2-2 till 3-2 och jag var motiverad för jag gillar att testa teorier och nu känns det bara bra med 3-2 och 2-1. det är automatiskt.

 

2015-09-30 22:12   Stefan

Måste man grubbla på detta, har liksom aldrig funderat på andningen utan bara lubbat på och låta andning sköta sig själv, är det fel eller ok?

 

2015-09-30 21:57   Johan Renström

Det funkar nog lika bra Lisa eftersom 3+4=7 och således ojämnt, vilket ger jämn belastning av höger och vänster sida. Så jag tycker inte det är tvärtom:)

 

2015-09-30 21:52   Lisa

Som astmatisk löpare gör jag tvärtom med andningen. Andas in på 3 och ut på 4. (För att vid astma är problemet att en inte får ur sig tillräckligt med luft vid utandningen) Inledningsvis på passen kör jag inandning via näsan å utandning via munnen.

 

2015-09-30 20:35   Johan Renström

Ojdå, skrev först 3 utandningar och 2 in. Var tvungen att jogga runt i rummet för att komma på hur jag andas och det var förstås 3 in och 2 ut på fem steg.

 


Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.