LCHF och löpning - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > Barfotalöpning
  12. > BDNF
  13. > bdnf
  14. > bdnf hjärngödsel
  15. > bdnf och löpning
  16. > Biggest Loser
  17. > biokemi
  18. > Björn Borg och John McEnroe
  19. > Blod
  20. > Blodtryck
  21. > Blogg
  22. > bok
  23. > Brunt fett
  24. > cancer
  25. > Central Governor
  26. > Central governor
  27. > Choklad
  28. > Cirkelträning
  29. > Core
  30. > Cykling
  31. > Deliberate practice
  32. > den evolutionära orsaken till fetma
  33. > den psykobiologiska modellen
  34. > Depression
  35. > det själviska fettet
  36. > Diet
  37. > diet
  38. > Djupvila
  39. > Dopning
  40. > evolution
  41. > Evolution
  42. > Expert
  43. > Fascia
  44. > Fasta
  45. > fasta
  46. > Fetma
  47. > Fett
  48. > fett
  49. > Fjällen
  50. > Fotboll
  51. > Framtiden
  52. > Fria radikaler
  53. > Frida Karlsson
  54. > Fysiologi
  55. > förkylningar
  56. > Föräldrar som pressar
  57. > Gener
  58. > Gränser
  59. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  60. > Handledd övning
  61. > hippocampus
  62. > Hjärnan
  63. > hjärnan
  64. > hjärndoping
  65. > Hjärnfysik
  66. > hjärnhälsa
  67. > hjärnkrafter
  68. > Hjärnplasticitet
  69. > Hjärnstark
  70. > hjärnstark
  71. > hjärnstimulering
  72. > hjärnträning
  73. > Hjärnuthållighetsträning
  74. > Hjärthälsa
  75. > Håll
  76. > Hälsa
  77. > härnö trail
  78. > Härnö Trail
  79. > Höga Kusten Trail
  80. > Ibuprofen
  81. > idrott
  82. > Iliotibialbandet
  83. > immunförsvaret
  84. > Indianer
  85. > inflammationer
  86. > Intervaller
  87. > intervaller
  88. > Jere Pajunen
  89. > Jure Robic
  90. > Jägare och samlare
  91. > Kaffe
  92. > Kipchoges leende
  93. > knäartros
  94. > knäled
  95. > koffein
  96. > kognitiv nedgång
  97. > Komfortzon
  98. > Kompression
  99. > Kramp
  100. > Kvantfysik
  101. > kväveoxid
  102. > kyligt väder och träning
  103. > Lieberman
  104. > Lindans
  105. > Listor
  106. > ljus och mörker
  107. > läkningsprocess
  108. > Lärande
  109. > Löpband
  110. > löpning
  111. > Löpning
  112. > löpning efter 40
  113. > Löpning ger nya nervceller
  114. > Löpning mot depression
  115. > löpning nya nervceller
  116. > löpningens effekt på åldrande
  117. > Löpsteg
  118. > Löpteknik
  119. > Maffetone
  120. > MBT-skor
  121. > Mindfulness
  122. > Minne
  123. > minne
  124. > Misstag
  125. > Mjölksyra
  126. > Morgonlöpning
  127. > Motion
  128. > Multitasking
  129. > Muskler
  130. > människans förhistoria
  131. > nattaktiva djur
  132. > Naturlig löpning
  133. > Nedförslöpning
  134. > neurogenes
  135. > Neurogenes
  136. > Neuroplasticitet
  137. > nitrat
  138. > Norska intervaller
  139. > NSAID
  140. > näsandning
  141. > näsandning och löpning
  142. > nötter
  143. > Orientering
  144. > Peak
  145. > periodisk fasta
  146. > Placebo
  147. > Placeboeffekten
  148. > Polariserad träning
  149. > Prestation
  150. > primära motoriska barken
  151. > Proprioception
  152. > Protein
  153. > Psykobiologiska modellen
  154. > Psykologi
  155. > Puls
  156. > Race Across America
  157. > Reflexer
  158. > råtthjärnor
  159. > Rödbetor
  160. > Rödbetsjuice
  161. > rödbetsjuice
  162. > Rödbetsjuice och prestation
  163. > rödbetssaft
  164. > Rörelse
  165. > Samuele Marcora
  166. > Sanningen om fett
  167. > Semester
  168. > Sitta på möten
  169. > sittande
  170. > Sittandesjukan
  171. > Sittsjukan
  172. > skador
  173. > skelett
  174. > Skidåkning
  175. > Skola
  176. > Skratta och spring
  177. > Smärta
  178. > smärtstillare
  179. > springa ute i frihet
  180. > Springtime Travel
  181. > Steglängd
  182. > Stress
  183. > Studie
  184. > Styrketräning
  185. > Ståsjukan
  186. > Svett
  187. > Sydamerika
  188. > Sömn
  189. > Talang
  190. > tarahumara
  191. > tDCS
  192. > Telomerer
  193. > Tillskott
  194. > torr hals
  195. > Trail
  196. > traillöpning
  197. > Trailrunning
  198. > transkraniell likströmsstimulering
  199. > treadmill
  200. > Träning
  201. > träning viktigt mot vinterdepression
  202. > Träningsvärk
  203. > Tsimane
  204. > Törst
  205. > Ultra
  206. > Universum
  207. > Urinvånare
  208. > Vanor
  209. > Vardagsmotion
  210. > Vatten
  211. > Vetenskap
  212. > vikt
  213. > Viljestyrka
  214. > Vitamin D
  215. > Vålådalen
  216. > Världens tuffaste lopp
  217. > Värme
  218. > Åldrande
  219. > åldrande
  220. > Ångest
  221. > Återhämtning
  222. > Ätstörningar
  223. > Överträning

LCHF och löpning

8 jan 2017
av: Johan Renström

Efter nyår är det många som kör igång med en diet och den populäraste dieten tycks vara LCHF. Även många löpare äter enligt LCHF, dvs mycket fett och lite kolhydrater. En del hävdar att det gör dem till bättre löpare, andra börjar ganska snart äta mer kolhydrater igen. Hörsägen och anekdoter säger dock inte så mycket. Vetenskap bygger på att påståenden är möjliga att testa så att vi kan uppdatera våra föreställningar.

Enligt LCHF-förespråkare som Tim Noakes leder en fettrik kost till anpassningar som gör dig bättre på att använda fett som energi. Eftersom vi alla bär runt stora lager av fett, torde en sådan anpassning vara bra för uthållighetsidrottare. Det minskar risken att springa in i väggen och reducerar behovet av att fylla på energi under långa lopp. Det verkar som en rimlig och testbar hypotes.

Förra året testades 21 av världens bästa gångare i en studie som publicerades i Journal of Physiology. Gångarna delades in i tre grupper och följde någon av följande dieter under tre veckor:

1. Mycket kolhydrater (HCHO): 60-65% kolhydrat, 15 till 20% protein, 20% fett. Det som traditionellt rekommenderas för idrottare.

2. Periodiserat intag av kolhydrater (PCHO): Några pass utförda med låga kolhydraternivåer i kroppen.

3. Lågt intag av kolhydrater och mycket fett (LCHF): 75-80% fett, 15-20% protein, och mindre än 50 gram kolhydrater per dag.

LCHF ökar fettförbränningen
Efter tre veckors träning med LCHF, förbättrades förmågan att bränna fett rejält. Grafen nedan visar skillnaden före och efter tre veckor med de olika dieterna. Skillnaden är knappt mätbar för de övriga dieterna, men mycket stor för LCHF som mer än fördubblar fettförbränningen till omkring 1,5 gram fett per minut. Kroppen är bra på att anpassa sig till de energiresurser som finns tillgängliga.


LCHF ökar fettförbränningen. Vit stapel före. Svart stapel efter. Källa: 
Journal of Physiology "Accepted Article" 

LCHF kräver mer syre
Fett är energirikt, omkring 9 kcal per gram, och kan lagras i pucklar i olika delar av kroppen. Kolhydrater innehåller bara 4 kcal och lagras i relativt små mängder i muskler och lever. Fett kan packas ihop eftersom det - till skillnad från kolhydrater - lagras med ytterst lite syre. Det kräver å andra sidan att du måste andas in mycket syre för att förbränna de syrefattiga molekylerna i fettvävnaden. Kolhydrater är lättare att bränna. Enligt studien är det precis det som händer. Syreförbrukningen går upp med omkring 8 procent när du springer på LCHF.

LCHF minskar prestationsförmågan
Hur påverkar kosten prestationsförmågan, dvs den tid det tar att springa en sträcka? I studien jämfördes tiderna på 10 km och det visade sig att de båda kolhydratgrupperna förbättrade sin prestanda med omkring fem procent. LCHF-gruppen var dock en halv procent långsammare. Det är därför nästan alla elitidrottare äter mycket kolhydrater.

Talar tiden för LCHF?
LCHF-förespråkare brukar hävda att det tar mycket längre tid att anpassa sig till en fettrik kost. Men ingen vet hur lång ”längre tid” är. Den nya studien visar i alla fall att tre veckor på LCHF försämrar prestationen. Springer man kortare än ett maraton tycks kolhydrater vara bättre än fett. Däremot är kanske fett bättre för längre sträckor. Det vet vi inte än. Den här studien uppdaterar våra kunskaper, men det finns fortfarande mer att lära sig.

Fett och kolhydrater?
Flera studier har visat att om du tränar med låga kolhydratdepåer är kroppen tvungen att anpassa sig till det, bl a genom att öka mängden mitokondrier och genom att använda fett bättre. På en molekylär nivå verkar det alltså bra att träna enligt LCHF. Men LCHF påverkar ju också kvaliteten på träningen eftersom du presterar sämre på fett enligt studien ovan som jämförde dieter.

Men hur fungerar det om man periodiserar intaget av kolhydrater och fett? Genom att ibland träna på låga nivåer och ibland höga nivåer, kanske du når en högre prestationsnivå genom både molekylära anpassningar och kvalitativ träning?

I en studie försökte man ta reda på det genom att testa att periodisera intaget av kolhydrater. Försökspersonerna följde ett matschema för två dagar under sex dagar.

Dag 1: Normal kost under dagen. Högintensiv träning (8 x 5 min, 85 procent VO2Max med 1:00 återhämtning) efter kl 17. Inga kolhydrater efteråt och inga kolhydrater före sängdags.

Dag 2: Lågintensiv träning (60 minuter med 65 procent av VO2Max) före intag av kolhydrater. Normal kost resten av dagen.

Det totala intaget av kolhydrater var normalt men de åt inga kolhydrater mellan klockan 17 dag 1 och det lågintensiva passet dag 2. Försökspersonerna åt alltså inte enligt LCHF, det var bara under en kort tid mellan kväll och morgon som de levde som LCHF:are.

Efter tre perioder (sex dagar) visade det sig att den periodiserade gruppen förbättrade sina tider på 20 km med 3,2 procent jämfört med kontrollgruppen. Det skedde efter bara sex dagar, vilket låter lite enklare än tre veckor. Svaret på frågan om hur man bör äta är kanske inte antingen kolhydrater eller fett, utan både kolhydrater och fett fast vid lite olika tidpunkter.

Höga kusten Winter Trail och Sundsvall ultratrail
Jag brukar öka fettförbränningen inför ultralopp med löpning före frukost och lite mindre kolhydrater, men dagarna innan och under själva loppet äter jag kolhydrater för att fylla depåerna. Den sista frukosten dagen för ultraloppet minskar jag dock på kolhydraterna. Depåerna är redan fyllda och äter man mycket kolhydrater till frukost ökar sannolikheten att kroppen ställer in sig på att bränna kolhydrater istället för fett. Jag vill använda fett i första hand och spara kolhydraterna till senare eftersom ultralopp är ganska utdragna händelser.

Jag gillar nya lopp och att utmana mig själv. Den 25 februari ska jag springa Höga Kusten Winter Trail och den 4 juni är jag anmäld till Sundsvall Ultra Trail. Båda loppen är nya och spännande. Jag tror inte jag kommer lägga om kosten tills dess, men jag ska träna lite mindre fast smartare.




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet nittiotvå med siffror i fältet här




Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken