LCHF och löpning - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > bdnf
  14. > BDNF
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest loser
  18. > Biggest Loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central governor
  28. > Central Governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > diet
  39. > Diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > hjärnan
  67. > Hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > hjärnstark
  74. > Hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > Hälsa
  82. > hälsa
  83. > Härnö Trail
  84. > härnö trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > Intervaller
  96. > intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > löpning
  125. > Löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > minne
  140. > Minne
  141. > Misstag
  142. > Mjölksyra
  143. > mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > norska intervaller
  157. > Norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > Rödbetsjuice
  180. > rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > Sittandesjukan
  191. > sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > Snölöpning
  202. > snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > ståsjukan
  211. > Ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > Trail
  224. > trail
  225. > traillöpning
  226. > Traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > Åldrande
  258. > åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

LCHF och löpning

8 jan 2017
av: Johan Renström

Efter nyår är det många som kör igång med en diet och den populäraste dieten tycks vara LCHF. Även många löpare äter enligt LCHF, dvs mycket fett och lite kolhydrater. En del hävdar att det gör dem till bättre löpare, andra börjar ganska snart äta mer kolhydrater igen. Hörsägen och anekdoter säger dock inte så mycket. Vetenskap bygger på att påståenden är möjliga att testa så att vi kan uppdatera våra föreställningar.

Enligt LCHF-förespråkare som Tim Noakes leder en fettrik kost till anpassningar som gör dig bättre på att använda fett som energi. Eftersom vi alla bär runt stora lager av fett, torde en sådan anpassning vara bra för uthållighetsidrottare. Det minskar risken att springa in i väggen och reducerar behovet av att fylla på energi under långa lopp. Det verkar som en rimlig och testbar hypotes.

Förra året testades 21 av världens bästa gångare i en studie som publicerades i Journal of Physiology. Gångarna delades in i tre grupper och följde någon av följande dieter under tre veckor:

1. Mycket kolhydrater (HCHO): 60-65% kolhydrat, 15 till 20% protein, 20% fett. Det som traditionellt rekommenderas för idrottare.

2. Periodiserat intag av kolhydrater (PCHO): Några pass utförda med låga kolhydraternivåer i kroppen.

3. Lågt intag av kolhydrater och mycket fett (LCHF): 75-80% fett, 15-20% protein, och mindre än 50 gram kolhydrater per dag.

LCHF ökar fettförbränningen
Efter tre veckors träning med LCHF, förbättrades förmågan att bränna fett rejält. Grafen nedan visar skillnaden före och efter tre veckor med de olika dieterna. Skillnaden är knappt mätbar för de övriga dieterna, men mycket stor för LCHF som mer än fördubblar fettförbränningen till omkring 1,5 gram fett per minut. Kroppen är bra på att anpassa sig till de energiresurser som finns tillgängliga.


LCHF ökar fettförbränningen. Vit stapel före. Svart stapel efter. Källa: 
Journal of Physiology "Accepted Article" 

LCHF kräver mer syre
Fett är energirikt, omkring 9 kcal per gram, och kan lagras i pucklar i olika delar av kroppen. Kolhydrater innehåller bara 4 kcal och lagras i relativt små mängder i muskler och lever. Fett kan packas ihop eftersom det - till skillnad från kolhydrater - lagras med ytterst lite syre. Det kräver å andra sidan att du måste andas in mycket syre för att förbränna de syrefattiga molekylerna i fettvävnaden. Kolhydrater är lättare att bränna. Enligt studien är det precis det som händer. Syreförbrukningen går upp med omkring 8 procent när du springer på LCHF.

LCHF minskar prestationsförmågan
Hur påverkar kosten prestationsförmågan, dvs den tid det tar att springa en sträcka? I studien jämfördes tiderna på 10 km och det visade sig att de båda kolhydratgrupperna förbättrade sin prestanda med omkring fem procent. LCHF-gruppen var dock en halv procent långsammare. Det är därför nästan alla elitidrottare äter mycket kolhydrater.

Talar tiden för LCHF?
LCHF-förespråkare brukar hävda att det tar mycket längre tid att anpassa sig till en fettrik kost. Men ingen vet hur lång ”längre tid” är. Den nya studien visar i alla fall att tre veckor på LCHF försämrar prestationen. Springer man kortare än ett maraton tycks kolhydrater vara bättre än fett. Däremot är kanske fett bättre för längre sträckor. Det vet vi inte än. Den här studien uppdaterar våra kunskaper, men det finns fortfarande mer att lära sig.

Fett och kolhydrater?
Flera studier har visat att om du tränar med låga kolhydratdepåer är kroppen tvungen att anpassa sig till det, bl a genom att öka mängden mitokondrier och genom att använda fett bättre. På en molekylär nivå verkar det alltså bra att träna enligt LCHF. Men LCHF påverkar ju också kvaliteten på träningen eftersom du presterar sämre på fett enligt studien ovan som jämförde dieter.

Men hur fungerar det om man periodiserar intaget av kolhydrater och fett? Genom att ibland träna på låga nivåer och ibland höga nivåer, kanske du når en högre prestationsnivå genom både molekylära anpassningar och kvalitativ träning?

I en studie försökte man ta reda på det genom att testa att periodisera intaget av kolhydrater. Försökspersonerna följde ett matschema för två dagar under sex dagar.

Dag 1: Normal kost under dagen. Högintensiv träning (8 x 5 min, 85 procent VO2Max med 1:00 återhämtning) efter kl 17. Inga kolhydrater efteråt och inga kolhydrater före sängdags.

Dag 2: Lågintensiv träning (60 minuter med 65 procent av VO2Max) före intag av kolhydrater. Normal kost resten av dagen.

Det totala intaget av kolhydrater var normalt men de åt inga kolhydrater mellan klockan 17 dag 1 och det lågintensiva passet dag 2. Försökspersonerna åt alltså inte enligt LCHF, det var bara under en kort tid mellan kväll och morgon som de levde som LCHF:are.

Efter tre perioder (sex dagar) visade det sig att den periodiserade gruppen förbättrade sina tider på 20 km med 3,2 procent jämfört med kontrollgruppen. Det skedde efter bara sex dagar, vilket låter lite enklare än tre veckor. Svaret på frågan om hur man bör äta är kanske inte antingen kolhydrater eller fett, utan både kolhydrater och fett fast vid lite olika tidpunkter.

Höga kusten Winter Trail och Sundsvall ultratrail
Jag brukar öka fettförbränningen inför ultralopp med löpning före frukost och lite mindre kolhydrater, men dagarna innan och under själva loppet äter jag kolhydrater för att fylla depåerna. Den sista frukosten dagen för ultraloppet minskar jag dock på kolhydraterna. Depåerna är redan fyllda och äter man mycket kolhydrater till frukost ökar sannolikheten att kroppen ställer in sig på att bränna kolhydrater istället för fett. Jag vill använda fett i första hand och spara kolhydraterna till senare eftersom ultralopp är ganska utdragna händelser.

Jag gillar nya lopp och att utmana mig själv. Den 25 februari ska jag springa Höga Kusten Winter Trail och den 4 juni är jag anmäld till Sundsvall Ultra Trail. Båda loppen är nya och spännande. Jag tror inte jag kommer lägga om kosten tills dess, men jag ska träna lite mindre fast smartare.



Följ oss

Loppkalendern

20 jul
Trollhättan
21 jul
Öland
24 jul
Öland
28 jul
Falkenberg
28 jul
Åre
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken