Kondition eller styrka? - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > Anders Ericsson
  4. > Andning
  5. > Antioxidanter
  6. > artros
  7. > ATP
  8. > Backintervaller
  9. > Barfotalöpning
  10. > BDNF
  11. > bdnf
  12. > bdnf hjärngödsel
  13. > bdnf och löpning
  14. > Biggest Loser
  15. > biokemi
  16. > Björn Borg och John McEnroe
  17. > Blod
  18. > Blodtryck
  19. > Blogg
  20. > bok
  21. > Brunt fett
  22. > cancer
  23. > Central Governor
  24. > Central governor
  25. > Choklad
  26. > Cirkelträning
  27. > Core
  28. > Cykling
  29. > Deliberate practice
  30. > Depression
  31. > Diet
  32. > diet
  33. > Djupvila
  34. > Dopning
  35. > evolution
  36. > Evolution
  37. > Expert
  38. > Fascia
  39. > Fasta
  40. > fasta
  41. > Fetma
  42. > Fett
  43. > fett
  44. > Fjällen
  45. > Fotboll
  46. > Framtiden
  47. > Fria radikaler
  48. > Frida Karlsson
  49. > Fysiologi
  50. > Föräldrar som pressar
  51. > Gener
  52. > Gränser
  53. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  54. > Handledd övning
  55. > hippocampus
  56. > Hjärnan
  57. > hjärnan
  58. > hjärndoping
  59. > Hjärnfysik
  60. > hjärnkrafter
  61. > Hjärnplasticitet
  62. > Hjärnstark
  63. > hjärnstark
  64. > hjärnstimulering
  65. > Hjärnuthållighetsträning
  66. > Hjärthälsa
  67. > Håll
  68. > Hälsa
  69. > härnö trail
  70. > Härnö Trail
  71. > Höga Kusten Trail
  72. > Ibuprofen
  73. > idrott
  74. > Iliotibialbandet
  75. > Indianer
  76. > inflammationer
  77. > Intervaller
  78. > intervaller
  79. > Jere Pajunen
  80. > Jure Robic
  81. > Jägare och samlare
  82. > knäartros
  83. > knäled
  84. > kognitiv nedgång
  85. > Komfortzon
  86. > Kompression
  87. > Kramp
  88. > Kvantfysik
  89. > Lieberman
  90. > Lindans
  91. > Listor
  92. > läkningsprocess
  93. > Lärande
  94. > löpning
  95. > Löpning
  96. > Löpning ger nya nervceller
  97. > Löpning mot depression
  98. > löpning nya nervceller
  99. > löpningens effekt på åldrande
  100. > Löpsteg
  101. > Löpteknik
  102. > Maffetone
  103. > MBT-skor
  104. > Mindfulness
  105. > Minne
  106. > minne
  107. > Misstag
  108. > Mjölksyra
  109. > Morgonlöpning
  110. > Motion
  111. > Multitasking
  112. > Muskler
  113. > Naturlig löpning
  114. > Nedförslöpning
  115. > Neurogenes
  116. > neurogenes
  117. > Neuroplasticitet
  118. > Norska intervaller
  119. > NSAID
  120. > nötter
  121. > Orientering
  122. > Peak
  123. > periodisk fasta
  124. > Placebo
  125. > Placeboeffekten
  126. > Polariserad träning
  127. > Prestation
  128. > primära motoriska barken
  129. > Proprioception
  130. > Protein
  131. > Psykobiologiska modellen
  132. > Psykologi
  133. > Puls
  134. > Race Across America
  135. > Reflexer
  136. > råtthjärnor
  137. > Rödbetsjuice
  138. > Rörelse
  139. > Semester
  140. > Sitta på möten
  141. > sittande
  142. > Sittandesjukan
  143. > Sittsjukan
  144. > skador
  145. > skelett
  146. > Skidåkning
  147. > Skola
  148. > Smärta
  149. > smärtstillare
  150. > Springtime Travel
  151. > Steglängd
  152. > Stress
  153. > Studie
  154. > Styrketräning
  155. > Ståsjukan
  156. > Svett
  157. > Sydamerika
  158. > Sömn
  159. > Talang
  160. > tDCS
  161. > Telomerer
  162. > Tillskott
  163. > Trail
  164. > traillöpning
  165. > Trailrunning
  166. > transkraniell likströmsstimulering
  167. > Träning
  168. > Träningsvärk
  169. > Tsimane
  170. > Törst
  171. > Ultra
  172. > Universum
  173. > Urinvånare
  174. > Vanor
  175. > Vardagsmotion
  176. > Vatten
  177. > Vetenskap
  178. > vikt
  179. > Viljestyrka
  180. > Vitamin D
  181. > Vålådalen
  182. > Världens tuffaste lopp
  183. > Värme
  184. > åldrande
  185. > Åldrande
  186. > Ångest
  187. > Återhämtning
  188. > Ätstörningar
  189. > Överträning

Kondition eller styrka?

23 feb 2016
av: Johan Renström

Många som tränar styrka är rädda att de ska tappa muskler om de tränar kondition och många som springer tror att de ska tappa kondition om de tränar styrka. Sunt förnuft säger ju att om man vill bli riktigt bra på någonting bör man fokusera på det och inte slösa tid på annat - tiokampare är aldrig bäst i världen på något av sina kampmoment. Dessutom sägs det vara viktigt i vilken ordning man tränar, styrka först och sedan kondition eller tvärtom. Till för några år sedan fanns det också starkt stöd i forskningen för att separera styrka och kondition. Nya studier tyder dock på att det inte är så viktigt hur man gör, åtminstone så länge man tränar "lagom" mycket. En trolig slutsats är att man kan blanda lite hur som helst och bli både starkare och uthålligare. 

AMPK och mTOR - två viktiga signalsystem
I kroppen finns flera signalsystem som talar om när kroppen kommer ur jämvikt. Dessa signalsystem aktiveras av olika budbärare som alarmerar, oftast om utarmning respektive ansamling av olika ämnen eller om obalans mellan ämnen. Syftet med signalsystemen är att anpassa kroppen till verkligheten och öka chansen att överleva. När cellerna stressas p g a kaloriunderskott eller aerob träning, aktiveras AMPK-enzymet som främjar energitillverkning genom att aktivera transkriptionsfaktorn PGC-1a som bl a reglerar tillväxt av mitokondrier. AMPK hämmar även enzymet mTOR, som är viktigt för muskeltillväxt. Enzymet mTOR aktiveras i sin tur av insulin, IGF-1, mat som innehåller mycket aminosyror och av styrketräning. Det betyder alltså att kroppen i varje ögonblick använder dyrbara aminosyror till att antingen bygga mitokondrier för kondition eller proteiner till muskler. Så det tycks ju vara det ena eller det andra, eller?


Myofibriller eller mitokondrier?

Kondition, styrka och muskler
I grunden står alltså dessa båda signalvägar i ett motsatsförhållande - AMPK mot mTOR. Kruxet är att en stor del av studierna var gjorda på möss; människor fungerar lite annorlunda. Vi är allätare och "allsportare" - vår överlevnad har gynnats av både styrka och uthållighet. En stor metastudie från 2012 som omfattade 21 studier om uthållighet och styrka, visade att en kombination av konditions- och styrketräning var bättre för muskeltillväxt än ingen styrketräning alls, men sämre än enbart styrketräning. Men det rörde sig inte om några stora skillnader. Man såg också att konditionen (mätt som VO2max) i stort sett förbättrades lika mycket om man körde enbart kondition eller en kombination av styrketräning och kondition. Det tyder på att uthållighetsidrottare inte behöver oroa sig för att förlora kondition om de styrketränar, särskilt inte om de tränar vid olika tidpunkter.


Presentation av studie finns här: powerpoint.

Vidare såg man att olika sorters konditionsträning ger olika utfall. Löpning och cykling ger t ex olika effekter på muskeltillväxt. Cykling är för det första mer lik rörelserna som används vid styrketräning, för det andra ger löpning, som medför en hel del excentrisk muskelkontraktion, fler småskador i musklerna. Det kan vara en förklaring till varför cykling ger mer muskeltillväxt än löpning. Det är svårt att bevisa om det är orsaken, men effekten är intressant. Löpning ger å andra sidan större förbättringar av VO2Max och minskar mängden kroppsfett mer än cykling.

Ingen skillnad på sikt
En serie nya intressanta studier som gjorts vid Jyväskylä universitet bekräftar att ordningen inte verkar spela så stor roll som man trott tidigare. I en av studierna fick 40 personer antingen träna kondition följt av styrketräning eller tvärtom 2-3 gånger per vecka under 24 veckor.

Forskarna undersökte sedan om de omedelbara anabola effekterna av ett enda träningspass skilde sig mellan de varianterna och vilka fysiologiska anpassningar som följde efter 6 månader. Forskarnas hypotes var att gruppen som tränade kondition först skulle vara anabolt försvagade inför styrketräningen. Det visade sig också att det anabola svaret på ett träningspass verkade vara mindre gynnsam för gruppen som började med konditionsträning, men denna initiala skillnad försvann efter 24 veckors träning.

Baserat på dessa upptäckter drog forskarna slutsatsen att det inte verkar spela någon roll för biologiska anpassningar i vilken ordning man utför kombinerad konditions- och styrketräning. Därmed handlar det i slutändan om personliga preferenser. Huruvida resultaten kan tillämpas på elitidrottare återstår dock att undersöka. Men även för oss andra finns det utrymme för planering. Man bör inte köra ett utmattande konditionspass innan man lyfter vikter. Det är fortfarande viktigt att planera återhämtning. Den typen av planering är kanske viktigare, än i vilken ordning man gör saker. Så länge man orkar träna styrka, är de negativa effekterna av konditionsträning sannolikt mycket små. 

Världens starkaste man tränar kondition
Den kazakstanska tyngdlyftaren Ilya Ilyin, som vunnit guld i OS 2008 och 2012 och anses vara en av de bästa tyngdlyftarna, tränar rodd, löpning och simning i 10 månader. Sedan spetsar han formen genom att gradvis ta in mer och mer lyftträning och de sista veckorna innan tävling gör han inget annat än lyfter. Han blir inte svagare av den aeroba träningen, så han torde göra någonting rätt. Ilyins träning är en form av periodisering där han bygger upp arbetsförmågan från allmän till specifik. Han bygger först upp en stark aerob och motorisk bas, därefter inriktar han sig på mer specifika rörelser, och slutligen tränar han bara rörelser som är aktuella för tävling.

Jag blandar
Jag tränar styrketräning 2-3 gånger i veckan och kondition 3-4 gånger per vecka. Det blir således i snitt en vilodag per vecka. Ungefär var fjärde vecka drar jag ner träningen och har två vilodagar. Jag kör oftast passen olika dagar, men ibland blir det en kombination av styrka och kondition.


Människan har utvecklats till att både vara stark (fast otroligt svag jämfört med andra primater) och uthålliga (människan är den uthålligaste primaten).

Allt man gör leder till att kroppen anpassar sig till det man gör och även om det är bäst att träna olika dagar eller med 6 timmars uppehåll mellan olika träningsformer, visar studier att styrka och kondition samverkar även inom tidsintervall så korta som 15 minuter. Oavsett vad man gör så anpassar sig kroppen till det. Livet är en oförutsägbar blandning av allt möjligt och därför tror jag det är bra att göra allt möjligt på så många sätt det går så länge det inte är omöjligt.




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sextiotre med siffror i fältet här


Kommentarer


2016-02-29 13:55   Malin Bolte

Så intressant. Kombinerar nästan alltid styrka med löpning eller spinning för att få till hela vilodagar;)

 

2016-02-26 21:53   Johan Renström

Håkan, för 4-5 år sedan var det den gängse åsikten. Det stod så i böcker om träning. Det fanns starkt stöd i studier som:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15241691
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10751104
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19448698

Att det finns starkt stöd betyder dock inte att det var sant eller bevisat. Man kan inte bevisa att något är sant. Det var det som var mest "sant" just då, mot bakgrund av de fakta som fanns just då. Nu finns det nya fakta. Därmed kan man visa att tidigare gissningar är felaktiga, bl a för att man inte alltid kan överföra slutsatser från möss till människor.

 

2016-02-26 21:13   Håkan

Har det verkligen funnits "starkt stöd" i forskningen om att kondition och styrka skulle motverka varandra? Det finns väldigt många som uttalar sig självsäkert angående träning, men någon tung evidens bakom påståendena redovisas sällan

 

2016-02-24 21:14   Johan Renström

Tack, härligt att du är på g igen:)

 

2016-02-23 19:10   LG57

Du är bra Johan!

 


Följ oss

Loppkalendern

21 okt
Södertälje
21 okt
Växjö
22 okt
Skövde
29 okt
Frankfurt
29 okt
Frankfurt
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.