Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest loser
  18. > Biggest Loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central governor
  28. > Central Governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > diet
  39. > Diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > hjärnan
  67. > Hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > hjärnstark
  74. > Hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > Hälsa
  82. > hälsa
  83. > Härnö Trail
  84. > härnö trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > Intervaller
  96. > intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > löpning
  125. > Löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > minne
  140. > Minne
  141. > Misstag
  142. > Mjölksyra
  143. > mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > Norska intervaller
  157. > norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > Rödbetsjuice
  180. > rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > sittandesjukan
  191. > Sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > snölöpning
  202. > Snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > ståsjukan
  211. > Ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > Trail
  224. > trail
  225. > traillöpning
  226. > Traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > Åldrande
  258. > åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Att presterar under stress

5 jul 2017

Att prestera under stress är en viktig färdighet. En del är bättre på att prestera under stress än andra. Eftersom man blir bättre på det man gör ofta, borde t ex elitidrottare vara bra på att prestera under stress. De utsätter sig ju oftare för utmaningar och svårigheter, både på tävling och träning.

I en studie från University College London i samarbete med Dunlop Tyres försökte forskare lista ut hur förmågan att hantera stress och överraskande situationer skiljer elitidrottare från motionärer. En elitidrottare måste har kontroll över reflexerna. Det är deras jobb. Det är det deras hjärnor sysslar med.

I en intervju säger studiens ledare, professor Vincent Walsh: "What often sets some people apart from the rest is not how good they are in the practice arena, but how good they are under pressure. We wanted to test these guys to see if we could probe what sets them apart. In some of the participants’ fields, split second decision- making can result in the ultimate difference.” 

Syftet med studien var att ta reda på hur viktig den mentala prestationsförmågan är för att hantera påfrestande situationer, vare sig det rör sig om vardagliga utmaningar eller adrenalinstinna intensiva situationer. 

Fem elitidrottare och fem motionärer ingick i studien. De senare fungerade som kontrollgrupp. I den professionella gruppen fanns Alexander Polli, som till vardags kastar sig nerför bergsväggar i en sport som kallas wingsuit. Det låter minst sagt vanvettigt och han måste hantera stress och adrenalinpåslag. Andra deltagare i studien var motorcykelföraren John McGuinness, bergsklättraren Leo Houlding, racerföraren Sam Bird och bobåkerskan Amy Williams. 


John McGuinness. Foto Wikipedia.

Först gjorde samtliga tio deltagare ett stresstest där de skulle gruppera olika föremål och upptäcka ett mål. Syftet med det var att hitta en gemensam baslinje. Därefter utförde de ett fysisk test (två minuter cykling allt vad de orkade) och sedan gjorde de det mentala stresstestet igen. 

Eliten har 82 procent snabbare hjärna
I det första stresstestet var det ingen större skillnad mellan elitidrottare och kontrollgrupp; båda grupperna behövde cirka 630 millisekunder för att lösa uppgifterna. Det var deras gemensamma baslinje. Det intressanta var det som hände efter de fysiska testet. Man skulle kunna tro att alla lärt sig testet och var snabbare andra gången, men för kontrollgruppen tog det nästan 50 procent längre tid andra gången. Den fysiska utmattningen försämrade deras mentala kapacitet. Eliten var dock 10 procent snabbare efter det fysiska testet. Elitidrottaren blev alltså bättre efter den fysiska ansträngningen. De hade lärt sig testet och den kunskapen och att de orkade mobilisera hjärnan överträffade den fysiska trötthetens effekt på den mentala kapaciteten. Elitidrottarna sänkte snittiden från 630 ms till 512 ms, medan motionärerna ökade från 630 ms till 932 ms. Genom att lägga till ett fysiskt pass på två minuter ökade skillnaden mellan grupperna med hela 82 procent! 

Elitidrottarna var inte lika mentalt utmattade som de i kontrollgruppen. De hade kvar förmågan att fokusera på uppgiften och att lära sig och bli bättre. Deras fysiska och mentala återhämtning var bättre. Elitidrottare är vana att prestera under press och deras hjärnor är tränade att göra det. Denna förmåga tränas under tävling, men kan också byggas upp genom hjärnuthållighetsträning. För motionärer finns det uppenbart många minuter att tjäna genom att stärka hjärnans motståndskraft mot fysisk och mental utmattning.

Ellididrottarnas starka sidor:
Alexander Polli (wingsuit) - mest precisa beslutsfattaren vid höga hastigheter
John McGuinness (motorcykel) - fattade beslut snabbast under fysisk press
Leo Houlding (bergsklättring) - bäst på att bedöma odds under mental stress
Sam Bird (racer) - snabbast på fatta beslut under mental stress
Amy Williams (bob) - bästa beslutsfattaren under fysisk stress

Youtubevideo från studien:

Var inte så perfekt jämt

21 maj 2017

De allra flesta försöker göra sitt bästa. Det kan gälla jobbet, familjen eller idrotten. Du gör ditt bästa och klarar dig hyggligt, men du blir inte bättre. Varför är det så? Kanske beror det på att du blir sämre av att alltid göra ditt bästa. Problemet är att du inte blir bättre av att göra ditt bästa när du väl når en viss nivå. För att bli bättre måste du ta en annan väg.

Jag har blivit bättre på några saker, stagnerat på andra områden och jag har blivit riktigt dålig på vissa saker. Jag har blivit bättre på det som intresserar mig och som ger mig motivation. Det lägger jag ner tid på och lär mig mer om. De områden jag stagnerat på är saker som jag gör dagligen men aldrig tränar på. Det jag blivit sämre på är sådant jag slutat engagera mig i. Jag har bara flutit med och till slut kände jag inte igen mig när jag tittade ut.

Entreprenören Eduardo Briceño beskriver utveckling som att pendla mellan två zoner. Det finns en inlärningszon där du jobbar för att bli bättre och fokuserar på det du ännu inte behärskar. Du är beredd på att göra fel och misstag och lära dig av det. Den andra zonen är utförandezonen. Det är arenan du presterar på. I utförandezonen gör du det bästa du kan. Du presterar. Du utför det du har lärt dig att behärska. Du minimerar misstagen.

Båda zonerna är viktiga. En zon är för lärande och utveckling, en för att utföra det du lärt dig. Problemet är, säger Briceño, att vi nästan alltid befinner oss i utförandezonen.

Hur du blir expert
Demosthenes (384-322 f. Kr) var en av de främsta talarna under antiken. Han blev inte bäst genom att tillbringa all sin tid i domstolen. Han blev bäst genom att tillbringa mycket tid i sin inlärningszon. Demosthenes studerade berömda tal. För att bli av med en dålig vana att rycka på axlarna tränade han framför en spegel med ett svärd hängande från taket. Varje gång han ryckte på axlarna blev han stucken av svärdet. För att stärka sin röst försökte han överösta havets vågor. Han talade med kiselstenar i munnen för att lära sig prata tydligare. Han sprang uppför bergen för att stärka lungorna. Enligt experten på expertis, professor Anders Ericsson, ägnade sig Demosthenes åt hårt och fokuserat arbete.


Demosthenes. Bild: Wikipedia.

Demosthenes övade hemma och utövade kunskapen i domstolen. Han delade upp problem i små delar - som att hålla ner axlarna - och lärde sig behärska delarna. Han tränade, såg tillbaka och justerade sitt utförande. Det gjorde honom bättre. Det var inte talang eller flera tal som gjorde Demosthenes till den bästa talaren, det var hårt fokuserat arbete i inlärningszonen som gjorde honom bäst.

Ericsson skriver i sin bok Peak att kunskap planar ut i de flesta yrken. När du tycker att du är tillräckligt bra slutar du vara i inlärningszonen och du gör bara det du förväntas göra. Hur vanligt är inte det?

För att utvecklas måste du lyssna, läsa och studera, se tillbaka på det du gjort, få återkoppling och testa på nytt. Ditt tänkesätt är viktigt. Du måste tro att du kan lära dig. Du måste vilja lära dig och använda någon typ av metod.

En bra metod är att börja smått. Det minskar risken för bakslag. När du behärskar de små sakerna, kan du ta dig vidare. Problemet är att vi ofta jobbar och lever i miljöer som kräver stora insatser och projekt med stora risker. Det leder till ängslig kontroll. Vi är rädda för att göra fel, för fel är fel. Skolan bygger t ex mycket på att eleverna ska göra rätt. En lärare förväntar sig rätt svar, inte ett kreativt svar. Skolan bör lägga fokus på att vara i lärandezonen, inte i utförandezonen.


Fel svar, men kreativa svar. Jag var expert på det i skolan och fick dåliga betyg:)

På många jobb är man bara inriktad på att inte göra fel. Cheferna uppmuntrar medarbetarna för bra jobb, inte för att pröva och testa och riskera göra ett fel. Ängsliga organisationer bygger på kontroller, bekräftande rapporter och omfattande dokumentation. Tyvärr dödar man då också kreativiteten och glömmer att organisationens utveckling bygger på att individer utvecklas och hittar sätt att utveckla organisationen.

Skapa egna zoner
Framtiden är i allt snabbare förändring - häng med eller bli irrelevant. Hur överlever man då i en sådan organisation som inte är i takt med tiden? Man kan skapa zoner av inlärning i utförandezonen genom att komma överens med andra. Briceño talar om att bygga öar av inlärningszoner. En sådan ö kan vara kollegor du litar på och som du vågar ställa dumma frågor till (Det är mentala öar. Om denna idé tas upp av en byråkratisk organisation är risken stor att det byggs rum och landskap med skyltar som det står utförande- och lärandezon på).

Parallellt med att du presterar i utförandezonen, behöver du med jämna mellanrum gå in i inlärningszonen och ta sig tid till en återblick tillsammans med andra och se tillbaka på prestationerna. Vad gjorde vi bra, vad kan vi bli bättre på? Syftet är lärande och utveckling. Du kan föregå med gott exempel och fråga och visa att du inte vet. Inte vara rädd för att vara "dum". Den som tror sig veta allt, kommer aldrig att lära sig något nytt.

Våga pröva något och var inte rädd för att misslyckas. Det viktiga är att lära för att prestera när det krävs. Ingen kan vara perfekt hela tiden. Det perfekta livet på Facebook finns inte, ändå låtsas vi - inför andra och oss själva - att vi lever ett perfekt liv och presterar i varje ögonblick från chiagrötfrukost till kvällspromenad. Inte konstigt att stress, trötthet och utbrändhet breder ut sig.

Idrottsforskningen har visat att 80 procent av all träning bör vara lugna pass utan krav på prestation och 20 procent hårda pass. Prestera ibland, inte jämt. De som alltid tävlar på träning orkar till slut inte träna. Träning är träning. Träning bygger på att man gör fel men vill bli bättre. Det är på tävling man ska undvika fel.

Lärandeblogg och prestationsblogg
Jag har skrivit några inlägg på min sju år gamla avsomnade blogg Hjärnfysik på sistone. Tanken är att jag lär mig och prövar lite och gör mer som jag vill på Hjärnfysik och presterar på den här Hjärnfysikbloggen. På Hjärnfysikbloggen är jag noggrann med formuleringar och kommatecken. Jag går igenom alla påståenden, att tankarna hänger ihop och att källorna är trovärdiga. På bloggspotbloggen Hjärnfysik kastar jag ihop ett inlägg på en halvtimme och håller ner antalet källor till en enda studie. På Hjärnfysikbloggen presterar jag, på Hjärnfysik skriver jag kravlöst rakt upp och ner om lite av varje. Det leder till bättre inlägg här och till bättre krönikor i Runners World.

I veckan blev det fem snabba inlägg på Hjärnfysik:



Följ oss

Loppkalendern

20 aug
Linköping
22 aug
Stockholm
23 aug
Örebro
24 aug
Sälen
25 aug
Göteborg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken