Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > Barfotalöpning
  12. > BDNF
  13. > bdnf
  14. > bdnf hjärngödsel
  15. > bdnf och löpning
  16. > Biggest Loser
  17. > biokemi
  18. > Björn Borg och John McEnroe
  19. > Blod
  20. > Blodtryck
  21. > Blogg
  22. > bok
  23. > Brunt fett
  24. > cancer
  25. > Central Governor
  26. > Central governor
  27. > Choklad
  28. > Cirkelträning
  29. > Core
  30. > Cykling
  31. > Deliberate practice
  32. > den evolutionära orsaken till fetma
  33. > den psykobiologiska modellen
  34. > Depression
  35. > det själviska fettet
  36. > Diet
  37. > diet
  38. > Djupvila
  39. > Dopning
  40. > evolution
  41. > Evolution
  42. > Expert
  43. > Fascia
  44. > Fasta
  45. > fasta
  46. > Fetma
  47. > Fett
  48. > fett
  49. > Fjällen
  50. > Fotboll
  51. > Framtiden
  52. > Fria radikaler
  53. > Frida Karlsson
  54. > Fysiologi
  55. > förkylningar
  56. > Föräldrar som pressar
  57. > Gener
  58. > Gränser
  59. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  60. > Handledd övning
  61. > hippocampus
  62. > Hjärnan
  63. > hjärnan
  64. > hjärndoping
  65. > Hjärnfysik
  66. > hjärnhälsa
  67. > hjärnkrafter
  68. > Hjärnplasticitet
  69. > Hjärnstark
  70. > hjärnstark
  71. > hjärnstimulering
  72. > hjärnträning
  73. > Hjärnuthållighetsträning
  74. > Hjärthälsa
  75. > hjärtsvikt
  76. > Håll
  77. > Hälsa
  78. > härnö trail
  79. > Härnö Trail
  80. > Höga Kusten Trail
  81. > Ibuprofen
  82. > idrott
  83. > Iliotibialbandet
  84. > immunförsvaret
  85. > Indianer
  86. > inflammationer
  87. > Intervaller
  88. > intervaller
  89. > Jere Pajunen
  90. > Jure Robic
  91. > Jägare och samlare
  92. > Kaffe
  93. > Kipchoges leende
  94. > knäartros
  95. > knäled
  96. > koffein
  97. > kognitiv nedgång
  98. > Komfortzon
  99. > Kompression
  100. > Kramp
  101. > Kvantfysik
  102. > kväveoxid
  103. > kyligt väder och träning
  104. > känslor
  105. > Lieberman
  106. > Lindans
  107. > Listor
  108. > ljus och mörker
  109. > läkningsprocess
  110. > Lärande
  111. > Löpband
  112. > löpning
  113. > Löpning
  114. > löpning efter 40
  115. > Löpning ger nya nervceller
  116. > Löpning mot depression
  117. > löpning nya nervceller
  118. > löpningens effekt på åldrande
  119. > Löpsteg
  120. > Löpteknik
  121. > Maffetone
  122. > Marit Björgen
  123. > MBT-skor
  124. > Mindfulness
  125. > Minne
  126. > minne
  127. > Misstag
  128. > Mjölksyra
  129. > Morgonlöpning
  130. > Motion
  131. > Multitasking
  132. > Muskler
  133. > människans förhistoria
  134. > nattaktiva djur
  135. > Naturlig löpning
  136. > Nedförslöpning
  137. > neurogenes
  138. > Neurogenes
  139. > Neuroplasticitet
  140. > nitrat
  141. > Norska intervaller
  142. > norska intervaller
  143. > NSAID
  144. > näsandning
  145. > näsandning och löpning
  146. > nötter
  147. > Orientering
  148. > Peak
  149. > periodisk fasta
  150. > Placebo
  151. > Placeboeffekten
  152. > Polariserad träning
  153. > Prestation
  154. > primära motoriska barken
  155. > Proprioception
  156. > Protein
  157. > Psykobiologiska modellen
  158. > Psykologi
  159. > Puls
  160. > Race Across America
  161. > Reflexer
  162. > råtthjärnor
  163. > Rödbetor
  164. > Rödbetsjuice
  165. > rödbetsjuice
  166. > Rödbetsjuice och prestation
  167. > rödbetssaft
  168. > Rörelse
  169. > Samuele Marcora
  170. > Sanningen om fett
  171. > Semester
  172. > Sitta på möten
  173. > Sittande
  174. > sittande
  175. > sittandesjukan
  176. > Sittandesjukan
  177. > Sittsjukan
  178. > skador
  179. > skelett
  180. > Skidor
  181. > Skidåkning
  182. > Skola
  183. > Skratta och spring
  184. > Smärta
  185. > smärtstillare
  186. > springa ute i frihet
  187. > Springtime Travel
  188. > Steglängd
  189. > Stress
  190. > Studie
  191. > Styrketräning
  192. > Ståsjukan
  193. > superåldringar
  194. > Svett
  195. > Sydamerika
  196. > Sömn
  197. > Talang
  198. > tarahumara
  199. > tDCS
  200. > Telomerer
  201. > Tillskott
  202. > torr hals
  203. > Trail
  204. > traillöpning
  205. > Trailrunning
  206. > transkraniell likströmsstimulering
  207. > treadmill
  208. > Träning
  209. > träning viktigt mot vinterdepression
  210. > Träningsvärk
  211. > Tsimane
  212. > Törst
  213. > Ultra
  214. > Universum
  215. > Urinvånare
  216. > utmana hjärnan
  217. > Vanor
  218. > Vardagsmotion
  219. > Vatten
  220. > Vetenskap
  221. > vikt
  222. > Viljestyrka
  223. > Vitamin D
  224. > Vålådalen
  225. > Världens tuffaste lopp
  226. > Värme
  227. > Åldrande
  228. > åldrande
  229. > Ångest
  230. > Återhämtning
  231. > Ätstörningar
  232. > Överträning

Fartlek och muskelfibrer

19 jul 2016

Jag springer mest och helst långt och långsamt längs stigar. Det är en slags fysisk meditation. Jag andas i takt med fotstegen - in-in-in-ut-ut - och denna taktfasta rytm är mitt mantra. Efteråt känns tankarna klara och jag är inte särskilt trött.

Fast ibland gillar jag också att springa fort. Jag flyger fram, som om jag är ett vilt djur som tagit chansen och rusat ut ur min bur. Jag känner mig levande och min perception är annorlunda - jag tycker t ex att tiden går långsammare jämfört med de långsamma passen. Det kanske är så att man upplever tiden som långsammare ju mer man anstränger sig? Efteråt känner jag mig trött, men också nöjd över att jag ansträngt mig, klarat det och att kropp och själ anpassar sig till det jag gjort på miljarder osynliga sätt. 

Människan är gjord för fartlek
Många av mina snabba pass är fartlek. Ibland bestämmer jag mig plötsligt mitt i ett långsamt pass att öka tempot. Jag rusar iväg och låser fast blicken vid ett mål en bit bort. Sen saktar jag ner och springer sakta i några minuter, tills jag kommer till en backe som jag inte kan låta bli att rusa uppför. Det kanske var så urtidsmänniskan jagade - en kombination av långsamma, sökande ultralopp och snabba, korta jakter med ett tydligt mål på näthinnan. Fartlek är det bästa av två världar: sakta och snabbt.


Fartlek längs havet.

De lugna passen stärker den aeroba basen som livet balanserar på. De snabba passen spetsar formen, men ökar också risken för skador. I en studie för en tid sedan såg man att de flesta snabbt blev mycket bättre med intervaller, men - visade det sig senare - hälften av deltagarna i studien blev skadade. Löpning är en balansakt och det är viktigt med en bred bas.

Barn och ungdomar älskar att springa fort. De vill springa fort, inte lugnt och tålmodigt, som om de inte har tid att ta det lugnt. De ger allt, stannar och hämtar andan, sen springer de allt vad de kan igen. Naturliga intervaller - fartlek.

Äldre springer hellre lugnt och lite längre. Många äldre löpare använder bara de snabba fibrerna i slutet när de långsamma fibrerna är som urvridna trasor. Jag tror det kan vara bra med lite lek och fart även när man blir äldre. Det är kul och omväxlande och fartleken bestämmer man själv.

Vad är muskler?
Musklernas grundläggande funktion är att skapa rörelse. Det finns två typer av muskler: glatta och tvärstrimmiga. Glatta muskler styrs av det autonoma nervsystemet och finns bl a i tarmarna och blodkärlen. De kan upprätthålla långvarig muskelkontraktion utan att förbruka särskilt mycket energi. De tvärstrimmiga musklerna innehåller myofibriller som ligger parallellt och därmed ser strimmiga ut. De kan i sin tur delas in i skelettmuskler och hjärtmuskler. Alla muskler delar några grundläggande egenskaper: de leder signaler från nervsystemet, reagerar på stimulans, förkortas, slappnar av och är elastiska. 

Människans skelettmuskulatur delas in i 3 olika muskelfibertyper: typ 1, typ 2a och typ 2x (ibland står det 2b som finns i små däggdjur). Kroppen använder dessa muskelfibrer för att omvandla kemisk energi till rörelseenergi som sätter skelettet i rörelse.

Muskelfibrer typ 1
Typ 1 brukar kallas för långsamma fibrer och de arbetar aerobt, d v s med syre. Dessa muskelfibrer använder först och främst fett som drivmedel. Det gör muskeln mer uthållig och lämpad för uthållighetstsporter som ultralöpning. Det gör den också långsam, eftersom det tar tid att transportera fett och syre in till mitokondrierna. Syret transporteras av hemaglobin i blodet och fångas upp av ett järnhaltigt protein som kallas myoglobin. Det är järnet i myoglobin som gör köttet rött. Nästa gång du dissekerar en kyckling kan du notera att det uthålliga köttet/musklerna runt benen är rött, medan köttet i bröstet, som används till att pumpa vingarna, är vitt. En kyckling kan flaxa iväg fort men den orkar inte flaxa med vingmusklerna i bröstet särskilt länge. Flyttfåglar som t ex ankor har dock rött kött i bröstet. De behöver uthålliga typ 1-muskler för att orka flyga över kontinenter.

Muskelfibrer typ 2a
Typ 2a är en blandning mellan långsamma och snabba muskelfibrer och har både aerobisk (syrebaserad) och anaerobisk (glykolytisk) kapacitet - de bränner både socker och fett. Tillsammans med typ 2x är dessa muskelfibrer i högre grad avsedda för kraft och styrka. Även typ 2a är röda som typ 1 på grund av höga halter av myoglobin.

Muskelfibrer typ 2x
Typ 2x är blixtsnabba muskelfibrer. De drar ihop sig tre gånger så snabbt som 2a-fibrer och sex gånger så snabbt som typ 1. 2x-muskelfibrer är nästan uteslutande anerobiska och har ingen eller väldigt liten möjlighet att utnyttja det aerobiska systemet för energiproduktion. Muskelfiber av typen 2x använder glykogen, d v s långa kedjor av glukos, som finns lagrat i musklerna. Typ 2x är känsligare för utmattning jämfört med övriga muskelfibrer. Typ 2a kan dock bilda laktat och skicka detta bränsle till typ 1-fibrerna som förbränner och tar hand om restprodukterna och på så sätt kan dessa bidra till att upprätthålla det fysiska arbetet.


Krokodiler är blixtsnabba på korta sträckor men orkar inte längre än så.

Muskelfibrer av typ 2x är vita eftersom de saknar myoglobin. En krokodil är t ex vit i köttet. Den hugger och slåss i några sekunder, sedan måste den återhämta sig väldigt länge.

När man tränar omvandlas 2x-fibrer till 2a-fibrer, vilket minskar andelen 2x-fibrer. Den högsta andelen blixtsnabba 2x-fibrer har de som är helt sängliggande, vilket t ex sprinters bör ta hänsyn till.


Soffpotatisar och sprinters har ungefär lika stor andel supersnabba 2x-fibrer. Källa.

Den fjärde muskelfibern
Det finns även en fjärde typ av muskelfibrer i människan, typ 2c. De bildas av satellitceller som binder sig till typ 2x-fibrer och får dem att växa. De innehåller en blandning av proteiner som finns i långsamma och snabba celler. Denna typ av celler uppträder som ett slags mellanstadium när muskelceller håller på att omvandlas från snabba till långsamma eller tvärtom. För att ytterliga öka förvirringen kan de även kallas typ 3-fibrer.

Nya blodkärl och nya fibrer
Tabellen nedan presenterar resultaten från två studier av uthållighetsträning. De visar på förändringar i sammansättning av musklerfibertyp och även tillväxt av nya kapillärer för att förbättra blodtillförseln till muskeln. 

Bild: Animal Physiology, third edition

Bilden nedan visar att efter 3 månaders träning ökade andelen 2a-fibrer från 42 % till 50 %, och mängden 2x minskade från 9 % till 2 %. Efter tre månaders nedtrappning såg inte muskelsammansättningen ut som innan träningen påbörjades, utan mängden 2x-fibrer hade fördubblats till 17 % medan 2a-fibrerna minskade till 37 %. Hur denna överkompensering fungerar är inte helt klarlagt, men många tränar med utgångspunkt från detta. Eftersom stora typ 2x-fibrer producerar de snabbaste och mest kraftfulla sammandragningarna, bör t ex sprinters träna i enlighet med denna kunskap. För att öka andelen 2x-fibrer i musklerna, måste de träna hårt med en lång period av nedtrappning innan tävling. 


Bild: Animal Physiology, third edition

Hjärt- och skelettmuskler hos däggdjur växer inte genom att celler dör, föds eller läggs till varandra (hyperplasi), utan genom att proteiner bakas in i cellerna (hypertrofi). Detta styrs av gener. Förmodligen är det så att några av de ursprungliga typ 2x-muskelfibrerna hämmar gener för 2x-fibrer och aktiverar gener för 2a-fibrer. Vad som utlöser detta och efterföljande förändringar i muskelstruktur är ännu inte känt. Det kan vara förändringar i halterna av kalcium eller hur ATP används, som i sista hand styr detta.

Lite mer fart
Sedan jag började springa långt har muskelfibrerna av typ 1 och 2a kanske ökat en del, medan 2x minskat. Det två senaste åren har jag tränat mest långsam löpning och byggt upp en stabil aerob bas. De närmsta veckorna blir det mer intervaller (backintervaller, 4x4 och 4x8), tempo och fartlek för att se om jag kan få upp farten igen. Det viktigaste är att utmana kroppen, musklerna och hjärnan, annars fastnar man i jämvikt med sig själv.



Följ oss

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken