Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest Loser
  18. > Biggest loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > Diet
  39. > diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > evolution
  43. > Evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > Hjärnan
  67. > hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > Hjärnstark
  74. > hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > Hälsa
  82. > hälsa
  83. > härnö trail
  84. > Härnö Trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > Intervaller
  96. > intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > löpning
  125. > Löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > Minne
  140. > minne
  141. > Misstag
  142. > mjölksyra
  143. > Mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > Norska intervaller
  157. > norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > rödbetsjuice
  180. > Rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > Sittandesjukan
  191. > sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > snölöpning
  202. > Snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > Ståsjukan
  211. > ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > Trail
  224. > trail
  225. > Traillöpning
  226. > traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > åldrande
  258. > Åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Tro mer på dig själv

1 okt 2017

Det är ett välkänt faktum att det faktiskt räcker med att man tror att man blir bättre och friskare, för att bli bättre och t o m friskare. Det som med andra ord kallas placeboeffekten. Det är t ex svårt att veta om idrottsmän som dopar sig blir bättre pga. preparaten, eller om det är tron att de ska bli bättre, som gör dem bättre.

I en studie som publicerats i Medicine & Science in Sports & Exercise, såg man att löpare som trodde att de fått EPO - ett känt prestationshöjande preparat i dopningsammanhang - förbättrade sina tider på 3000 meter med tio sekunder. Denna förbättring på 1,2 procent var statistiskt signifikant, fysiologiskt relevant och mycket betydelsefull inom idrott, skriver forskarna. Det är skillnaden mellan guld och en fjärdeplats i många 3000-meterslopp.

Vad gör placebo så verksamt i idrottssammanhang? Förmodligen beror det på en kombination av förväntningar och klassisk betingning. De flesta löpare och skidåkare förväntar sig att EPO eller höghöjdsträning förbättrar deras prestation, medan betingning handlar om fysiska reaktioner på vissa associationer. Det senare har man sett när patienter som upplevde smärtlindring genom att ta en viss medicin, kände sig bättre även när de tog placebo och var medvetna om att det rörde sig om placebo.

Du vill kanske inte tro att tro är så viktigt. Men faktum är att löparna inte behövde EPO, det räckte med att de förväntade sig lite extra. Deras förväntningar på och uppfattningar om sig själva hade därmed förändrats i grunden. Placeboeffekten fick dem att höja ribban och dra fram resurser som redan fanns djupt därinne i organismen. Tron trollar inte fram muskler ur tomma hattar, utan drar upp dem från dolda hjärnskrymslen.

En annan studie av forskare från Canterbury Christ Church University, fann att cyklister förbättrades mellan 1,3 och 3,1 procent efter ha tagit tillskott av sockerpiller som de trodde var koffein. De som trodde att de tog 9 milligram koffein förbättrade sig mer än de som trodde att de tog 4,5 milligram. Naturligtvis hade det ingenting att göra med vad som fanns i sockerpiller, och allt att göra med vad cyklisterna trodde fanns i sockerpillren.

En av de ledande experterna på placebo - den italienska professorn i fysiologi och neurovetenskap Fabrizio Benedetti - upptäckte en liknande effekt i en studie 2008. I studien lyfte ett antal försökspersoner en tyngd med benmusklerna vid två tillfällen efter att ha fått koffein. Vid det första tillfället manipulerade forskarna tyngden så att den var lättare än personerna trodde att den var. De som lyfte trodde effekten berodde på koffeinet. Andra gången var det äkta vikter och efter koffeintillskott lyfte de igen och det visade sig bli en stor placeboeffekt - de orkade mer och kände sig mindre trötta.

Placebo är inte en "falsk effekt" utan en "mycket påtaglig effekt”. Det handlar om tro. Benedetti menar att placeboeffekter är faktiska som visar hur hjärnan fungerar. Han tror att placebo flyttar gränserna för människans prestationsförmåga genom att påverka hjärnan.

Tro på dig själv är bästa placebo
Ett märkligt faktum med olika former av prestationshöjande tillskott och metoder är att de inte adderas så att två tillskott som ger 1-3 procents effekt  ger 2-6 procent effekt.
Om du dricker, äter och använder: rödbetsjuice+EPO+koffein=(1-3%) +(1-3%) +(1-3%) = fortfarande 1-3 %.

I en helt och hållet hjärndöd, kroppsbaserad modell borde dessa tillskott och metoder ge mellan 3-9 procents effekt, precis som mer minne och starkare processor i en dator ökar effekten som en summa av installerade tillägg. Men kroppen fungerar inte som en maskin. En möjlig förklaring är att tillskotten i slutändan påverkar din totala upplevelse av ansträngning. Det är alltså hjärnan som bestämmer din prestanda. Det betyder att kosttillskott endast tillåter dig att gå lite längre och djupare och att det i slutändan avgörs av din egna psykobiologiska grund. Att tro är kanske det bästa tillskottet. Träning stärker tron på dig själv. Ju mer du tränar, desto mer vet du att du klarar av. Svälj sedan ett piller självförtroende genom att tänka tillbaka på all träning när det blir tävling och spring.

Härnö trail
Själv tror jag starkt på rödbetsjuice. Inför Härnö trail drack jag 500 ml per dag. Loppet gick bra. Det var rekord, 900 deltagare. Arrangemanget var t o m ännu bättre än 2016. Inga köer i branterna och härlig stämning. Själv är jag nöjd att jag inte fick någon kramp och att jag återhämtade mig fort efteråt. Härnö trail är ett kort (21 km) och därmed ett snabbt lopp och det känns alltid lite ovant. Nästa år blir det säkert ännu bättre. Jag stannade kvar i målgården och tittade på alla som sprang i mål. Alla såg så lyckliga ut, förutom Fredrik som hade kramp. Herrklassen 21 km vanns av den flygande finländaren Jere Pajunen och damklassen vanns av Frida Karlsson från Sollefteå.

Dagen innan loppet blev jag uppmärksammad på en löpsedel från Expressen där det verkade som jag ingick i ett miljonprojekt för att undersöka effekten av rödbetsjuice. Tyvärr var det bara en snygg bild på mig. Jag ska inte byta ut mitt blod mot rödbetsjuice eller så. Det handlar om en studie från KI om rödbetsjuice kan sänka blodtryck och ersätta mediciner. Den studien lär jag återkomma till.


Återhämtning. Katten är bra på det.

Lita på dig själv - lita på törsten

8 sep 2016

Tre unga män dog under träning inom en vecka i somras. De gick på militärhögskolan West Point och dödsorsaken var sannolikt hyponatremi - de drack för mycket vatten. Mellan 1989 och 2006 har 125 fall av hyponatremi inträffat inom den amerikanska militären. Ingen har törstat ihjäl under samma tid. Men det är inte bara militärer som är i farozonen; för två år sedan dog två unga fotbollspelare inom en vecka och i Boston marathon 2002 dog två löpare av samma orsak: för mycket vatten och sportdryck. Dödsfall är tragiska, inte minst när de går att undvika.

Vatten kan ju inte vara farligt, tänker nog många. Oskyldigt vatten, livets källa. Men mineralvatten höll på att ta livet av den brittiske skådespelaren Anthony Andrews, som spelade professor Higgins under flera år i London. Alla på teatern drack ju vatten och alla sa att det var hälsosamt, sa han förvånat efter att han kvicknat till. Ja, vatten är bra så länge man dricker när man är törstig. Vatten blir farligt när man dricker av någon annan orsak.


Anthony Andrews ser förvånad ut. Han har mot alla odds överlevt flera nyårsdagar som Ivanhoe men höll på dö av några flaskor mineralvatten.

Jag brukar sällan ta med mig vätska på löpturer som är kortare än två timmar. Jag blir inte särskilt törstig, så jag tror jag gör rätt. Nya studier tyder på att vare sig kognitiv eller fysisk förmåga påverkas så länge man inte känner sig törstig.

Två procent av mig är mer än fem procent av Haile
I mitten av 1990-talet rekommenderades att man skulle dricka för att ersätta all svett. Det var försent om man kände törst, sades det. År 2007 ändrades riktlinjerna till att dricka vid törst, men man varnade fortfarande för uttorkning vid vätskeförluster utöver två procent av kroppsvikten.


Djur släcker törsten när de blir törstiga.

Men de studier som ligger bakom denna procentsats skiljer inte mellan att vara uttorkad (som är ett fysiologiskt och mätbart faktum) och att vara törstig (som är ett mentalt tillstånd). Deltagarna i studierna förhindrades att dricka vatten när de tränade i värme, vilket gjorde dem överdrivet medvetna om sin brist på vätska. Forskarna ändrade därmed inte bara den fysiska vätskestatusen, utan även den psykologiska statusen.

I den verkliga världen och när vi springer, dricker vi när vi blir törstiga. En del blir törstiga efter 1 % vätskeförlust, andra efter 3 %. Haile Gebrselassie slog världsrekord när han tappat 10 % av sin kroppsvikt, alltså fem gånger mer än den gräns som skulle leda till försämrad prestation. Tio procent är just hans brytpunkt mellan törst och prestation. 

Ett växande antal studier har antytt att 2 %-regeln är felaktig. När till exempel franska forskare vägde 643 löpare före och efter ett maratonlopp, visade det sig att de snabbaste löparna förlorade mest vätska i genomsnitt, och endast de långsammaste löparna höll sina förluster under 2 procent.

Gränsen två procent stämmer inte med verkligheten, säger den kanadensiska fysiologen Stephen Cheung. De allra bästa dricker nästan ingenting och tappar mer kroppsvikt än andra. Man måste ta hänsyn till de psykologiska aspekterna. Cheung gjorde därför en egen studie med 11 tävlingscyklister. Alla deltagare hade en intravenös slang, men bara några fick saltlösning genom den för att ersätta förlorad svett. Innan testet så svettades deltagarna bort minst två procent av sin kroppsvikt. Det var ett dubbelblindtest, dvs varken forskare eller deltagare visste vilka som fick vätska.

Resultatet visade att det inte fanns någon skillnad i prestanda mellan dem som upprätthöll vätskebalansen och de som inte fick vätska. Cheungs slutsats är att 2-3 procents förlust av kroppsvikten efter två timmar av träning inte försämrar prestandan. "Så drick enligt din törst, och oroa dig inte så mycket. Oro tar mer kraft”, säger han.


För att dö av törst krävs nästan att man går vilse i öknen.

Det vi kallar törst är perception som börjar i cellerna. Denna perception styrs av mängden elektrolyter på in- och utsidan av cellerna. Hjärnan har utvecklats för att hjälpa den bunt celler som är jag att överleva och att skapa beteenden som att dricka vatten när cellernas saltblans rubbats. Det har fungerat i hundratals miljoner år och denna mekanism utsattes för hårt selektivt tryck när människan jagade och utvecklades på den kokheta savannen.

Törst är en av många perceptioner - alltså hur du som löpare känner - som avgör prestation. Ju törstigare, desto högre upplevd ansträngning. Det är denna upplevda ansträngning som sätter gränsen. Fysiologiska variabler ger skenbar säkerhet, men det som uppmäts för den ene gäller inte för den andre. Jag blir sannolikt törstig tidigare än Gebrselassie. Människan kan anpassa sig och klara överraskande höga nivåer av tillfällig uttorkning, annars hade vi dött ut på den heta savannen för länge sen och vi kanske inte ens hade klarat av att kravla upp ur havet och bli landlevande ödlor med havsvattnet skvalpande i cellerna.

När man blir äldre och om man är sjuk, fungerar törsten sämre som allt annat. Då kan man behöva en krycka och en påminnelse om att dricka, men friska löpare borde tro på sig själva.

Höga kusten Trail 2016
Själv sprang jag Höga Kusten Trail i helgen. Det var hela 700 löpare anmälda. Otroligt, för det är ett extremt ansträngande lopp på 45 km, stenig och knölig terräng och omkring 1500 meter stigning. Var och varannan hade kramp på slutet, däribland jag så jag missade förra årets tid med några minuter och ramlade in på en 123:e plats. Alla som gick i mål gjorde en fantastisk insats. Det är knappt 45 km, men känns som en ultra. Jag springer nästa år igen. Johanna Bergman från Härnösand vann damklassen på 4,43 och Lars Löfgren vann herrklassen på tiden 4,24. Sjukt bra.


Målgång på Höga Kusten Trail. Skuleberget har världrekordet i landhöjning, 286 meter. Så skynda att springa detta lopp innan det blir ännu värre;)

Nu har jag klarat High Coast Ultra och Höga kusten Trail hittills i år. Bara Härnötrail återstår för en fullständig Högakustentrippel. Det är kanske det roligaste av de tre loppen. Inte plågsamt långt som de båda andra, men utmanande och inspirerande. Jag tror det finns platser kvar. Man kan vinna helårsprenumerationer på Runners World så bara det gör ju värt att komma till start.

Sista långpasset och årets bästa trailer

5 jun 2016

I veckan sprang jag mitt sista långpass inför High Coast Ultra. Nu återstår att ladda själen och laga kroppen. Sen är jag redo för 75 kuperade kilometer.

Jag sprang genom mörka skogar. Det enda som hördes var det taktfasta ljudet av fötter och andhämtning.

Springer och bränner fett
Jag sprang på tom mage. Syftet var att träna upp fettförbränningen. Som ultralöpare är jag beroende av en effektiv fettförbränning. Det finns mycket energi i fett. Fettsyror är syrefattiga och kan packas ihop. Laxar kan simma över havet på sina fettreserver. Sen behöver de socker den sista biten för att besegra forsar och vattenfall, socker som de tillverkar av protein. De sparar den snabba energin till sist. Det försöker jag också göra. Jag måste ha krafter kvar till de sista långa backarna.

Fettsyrorna fraktas till muskelcellernas mitokondrier. Där kastas fettsyrorna runt varv efter varv och huggs upp i mindre molekyler. I slutändan lagras energin från fettet i molekylen ATP. Varje sekund pumpar mitokondrierna ut lika många ATP som det finns stjärnor i universum. De driver allt som driver en människa.

Fettsyror ger mer energi per kolatom jämfört med glukos, men det sker till priset av att jag måste andas in mer syre. Det är tungt att springa före frukost, men jag tror det gör mig till en bättre löpare.

Jag har sprungit 20 km och stannar en stund på toppen av ett berg. Utsikten är magnifik. Uppför berget är det tungt. Jordklotets alla atomer drar mig nedåt, men de atomer jag består av och kroppens elektromagnetiska krafter övervinner gravitationsfältet och jag klättrar uppåt. Varje backe gör mig starkare. Både när jag klättrar uppför och när jag faller och tar emot kroppen nedför. Kroppen blir starkare och tuffare av att röra sig genom detta osynliga kraftfält. Skelettet hårdnar.

Kämpa mot strömmen
Laxar har en lång transportsträcka genom havet fram till vattenfallen. De har utvecklats för att gå ut lugnt och ge allt, inklusive sitt liv, i spurten när de kämpar mot strömmen för att nå källorna och sitt eget ursprung.

KF003616
Laxar som hoppar. Bild wikipedia.

Laxarna kastar sig uppför vattenfall, trotsar faror och sedan parar de sig och dör. Ett spännande liv, nästan raka motsatsen till hur vi lever. Vi kämpar som små fiskar i en bäck i början, sedan simmar vi ängsligt hit och dit som en sill i ett stim innan vi flyter ut och tynar bort i havet. Lever man som en sill tappar man bort sig själv till slut. Man måste utmana sig själv - variera, prova, testa. Simma mot strömmen ibland.

Späckhuggare som lever i fångenskap har slappa ryggfenor. De utfodras med livlös sill och behöver aldrig kämpa mot naturen. Deras ryggfenor hänger som fulla sjömän längs ryggrelingen. I det vilda simmar späckhuggare tusentals meter upp och ner genom havsdjupen. De kämpar mot gigantiska bläckfiskar och tryckande naturlagar. Denna kamp ger dem starka, styva fenor som skär som knivar genom havsytan.

SeaWorld-Entertainers Canceling
Späckhuggare med slapp fena i fångenskap.


Fria späckhuggare med starka ryggfenor. Bild:Winky från Vancouver, Canada - 5 orcas in johnstone strait. Wikipedia

Vi är också som djur i en djurpark. Vi behöver inte kämpa för maten. Livet handlar inte längre om att överleva, så därför bör vi - för att inte förfalla till slappa sackosäcksmänniskor - utmana oss själva och ett av de bästa sätten att ge kroppen det den behöver är att springa längs stigar i skogen - traillöpning. 

Årets bästa trailer om årets trailigaste trail
Härnö Trail - Sveriges trailigaste traillopp - går den 1 oktober i år (2015 kördes ett testlopp som blev en succé). Se trailer featuring Emilie Forsberg nedan. Man kan välja mellan 8 eller 22 km. Jag ska springa 22 km. Anmäl dig på http://harnotrail.se/ nu!

Om inte videon fungerar så titta på youtube.

Det går lika bra med rödbetor

5 okt 2015

I går sprang jag Härnö Trail, ett testlopp på drygt 21 km inför skarp start nästa år. Det blev ett mycket populärt test. Nästan 200 frivilliga testlöpare hade anmält sig. Jag hade inte laddat speciellt mycket, förutom två rödbetor som jag åt två timmar före start. Jag har ju i fem år tjatat om nyttan med rödbetsjuice, och några läsare har hört av sig och frågat om jag är sponsrad eller rent av köpt av det rödbetsjuiceindustriella komplexet. Det är jag inte, och det här inlägget kanske bevisar det. Man behöver nämligen inte dricka dyr rödbetsjuice för att förbättra sin uthållighet. Det går lika bra med billiga rödbetor. De kanske t o m är bättre. Enligt en studie på löpare som ätit vanliga rödbetor, är de åtminstone lika bra som juice och tillskott. Rödbetor innehåller dessutom en massa nyttiga ämnen, bland annat fytokemikalier som quercetin och resveratrol, som man inte får i sig om man äter rödbetspiller.


Det finns fler grönsaker som innehåller nitrat, så - vem vet - det kanske går lika bra med selleri.

Det är nitraterna som gör det
De flesta studierna har gjorts på rödbetsjuice, eftersom det var där man först såg en effekt på uthållighet. I senare studier filtrerade man ut nitraterna ur juicen och då kunde man visa att det var nitraterna som var den verksamma substansen. Därmed borde studierna kanske breddas till allt som innehåller nitrater.

Forskare har visat att rödbetsjuice gör oss snabbare, ger bättre uthållighet, starkare muskler och att vi orkar hålla andan under vattnet längre. Det funkar på kvinnor och män, unga och gamla. Alla blir bättre. I stället för det gamla rådet om 7 skivor bröd om dagen, borde vi kanske äta en rödbeta om dagen. Det verkar nämligen vara bra för blodtrycket också.

Egentligen nitrit och kväveoxid som gör det
Den nitrat (NO3) som finns i rödbetorna omvandlas först  i saliven - efter en vända ner i magsäcken - till nitrit (NO2) av bakterier. Sedan reduceras nitrit till kväveoxid (NO) när saliven sväljs (spotta inte ut nitriten) och blandas med magsyra. Det är kväveoxid som ger de positiva effekterna på uthålligheten. Kväveoxid ökar blodflödet till musklerna, vilket ökar produktionen av ATP. Kväveoxid styr också blodtryck och reglerar muskelsammandragningar. Dessutom fungerar kväveoxid som en ”mystisk” signalsubstans i hjärnan, eftersom den inte behöver följa synapser för att hoppa mellan nervceller. 

En studie på rödbetor
Måste man dricka rödbetsjuice, eller fungerar rödbetor lika bra? I en studie testade man enbart rödbetor. Testpersonerna undvek mat med nitrater 72 timmar innan testet. Sedan åt en grupp 200 gram tranbär och en annan grupp 200 gram rödbetor (2 medelstora rödbetor, ca 500 mg nitrat som anses som optimal mängd), utan att veta vilket av dem som forskarna trodde skulle öka prestationsförmågan. Efter en vecka utan nitrater bytte de båda grupperna med varandra och gjorde ett nytt test.

Testet bestod av 5 km löpning. Rödbetor respektive tranbär åts 75 minuter innan löpningen. Det visade sig att försökspersonerna i snitt var 41 sekunder (3 %) snabbare efter att ha ätit rödbetor jämfört med placebo. Skillnaden var störst (5 %) under den sista kilometern. På ett så kort lopp som 5 km är 41 sekunder en mycket lång tid.

Pulsen hos löparna var oförändrad, däremot var den upplevda ansträngningen under de första km lägre när löparna ätit rödbetor, vilket tydligen gjorde dem 5 % snabbare den sista kilometern. 

Har veganer och vegetarianer en fördel?
Betyder det faktum att löparna blev 41 sekunder snabbare på 5 km att de skulle bli 82 sekunder snabbare på 10 km, 6 minuter på ett maraton och 24 minuter på en ultra? Jag tror det beror på. I denna studie var löparna nästan tömda på nitrater innan de åt rödbetor resp tranbär, vilket inte alltid är fallet. Personer som äter mycket grönsaker, är alltid nitratladdade. Det kanske inte är en slump att många bra ultralöpare - som Scott Jurek, Rich Roll, Denis Mikhaylov - är veganer. Personer som äter mycket kött, är laddade med nitrit. Men nitrit i kött och korv är ohälsosamma, eftersom de kan reagera med aminer. Antioxidanter i grönsaker kan dock oskadliggöra dessa nitrosaminer. Så glöm aldrig grönsakerna.


En ganska extrem vegan. Människor har en mer varierad kost. Människans evolution ger dessutom ledtrådar till varför vi äter både växter och kött

Höga Kusten Trippeln
Vi hade tur med vädret när vi sprang igår. Det var en fantastisk utsikt ut mot havet på den långa banan och många utmanande passager nedför och uppför branter, förbi skrevor, runt raukar och genom grottor. Det var halt, brant och jobbigt. Extremt teknisk löpning med inslag av klättring. Härnö Trail är förmodligen ett av Sveriges trailigaste traillopp. Sista stigningen upp på Vårdkasen var grym, men inte lika fruktansvärd som Höga Kusten Trail. 


Inslag av klättring. Foto: Mest sannolikt Martin Fryklund

Det ska bli otroligt kul nästa år när loppet går på allvar. Just nu lutar det åt en trippel på Höga kusten för mig nästa år. High Coast Ultra (130 eller 80 km) i juni, Höga Kusten Trail (43 km) i början på september och sist Härnö Trail (21 km) i oktober - 80, 40 och 20 km. En perfekt halvering och nedtrappning lagom till vintern.

Nu blir det vila, men om några dagar letar jag fram skidstavarna och kör lite skidgång med inslag av älglufs. Det blir inte särskilt mycket löpning i oktober. Jag brukar må bra av att dra ner på springandet 4-6 veckor en gång om året. Känner mig aldrig så stark som efter det och jag tror det är bra på sikt. Så kände kanske Jonas Buud också som överträffade sig själv i år efter att ha avstått från löpning i 6 veckor och även dragit ner på löpträningen.

Avslutar med lite fler bilder från Härnö Trail. Välkomna till Härnösand och ett av Sveriges mest utmanande lopp nästa år!


Foto från Härnö Trail FacebookFoto: Mest sannolikt Martin Fryklund


Foto från Härnö Trail FacebookFoto: Mest sannolikt Martin Fryklund


Bansträckning. Från Härnö Trail Facebook sida.





Följ oss

Loppkalendern

17 aug
Jönköping
18 aug
Jönköping
20 aug
Linköping
22 aug
Stockholm
23 aug
Örebro
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken