Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > bdnf
  14. > BDNF
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest loser
  18. > Biggest Loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > diet
  39. > Diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > hjärnan
  67. > Hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > hjärnstark
  74. > Hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > hälsa
  82. > Hälsa
  83. > Härnö Trail
  84. > härnö trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > intervaller
  96. > Intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > Löpning
  125. > löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > Minne
  140. > minne
  141. > Misstag
  142. > mjölksyra
  143. > Mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > norska intervaller
  157. > Norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > rödbetsjuice
  180. > Rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > Sittandesjukan
  191. > sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > Snölöpning
  202. > snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > Ståsjukan
  211. > ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > Trail
  224. > trail
  225. > traillöpning
  226. > Traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > Åldrande
  258. > åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Hjärnfysikbloggen - Det är ditt fel

25 mar 2018

Under OS i Pyeongchang och mer eller mindre varje vecka hör man om ben fulla av mjölksyra eller att han eller hon inte orkade p.g.a. mjölksyra. Kruxet med dessa påståenden är att det inte skapas någon mjölksyra. När du springer bryts glukos ner till pyruvat. Om du springer fort länge stannar processen upp och det byggs det upp lager med pyruvat. Som en följd av spjälkning av ATP till ADP och fosfat frigörs även protoner (aka vätejoner). För att du ska kunna fortsätta springa slås dessa protoner samman med pyruvat och bildar laktat. Protoner är sura. Laktat minskar alltså försurningen. Laktat kan sedan användas som energi och sätta snurr på citronsyracykeln och tillverkningen av energi igen. Du kan springa vidare tack vare laktat.

Laktat blandas ofta samman med mjölksyra, men det är laktat plus en proton som är mjölksyra. Någon sådan biokemisk produkt bildas inte. Det är istället pyruvat som samlar upp de sura protonerna och bildar laktat. Sedan kan laktat - som felaktigt kallas mjölksyra - användas som energi av muskler, hjärta och hjärna. Laktat är en flexibel resurs som kan skickas till de celler som behöver mest energi. Det finns studier som visar att muskler t.o.m. föredrar laktat framför glukos.

Det är märkligt att den hjälpsamma metaboliten laktat fått skulden för trötthet och träningsvärk och för den brännande känsla som du kan känna i benen. Det är ungefär som att ge brandmän skulden för eldsvådor eftersom de alltid tycks dyka upp där det brinner.

I en studie för något år sedan injicerades tio testpersoner med laktat, protoner och ATP. Var för sig orsakade ingen av metaboliterna trötthet. Inte ens när de injicerades i par som t ex laktat + proton (som är riktig mjölksyra) upplevde testpersonerna någon trötthet. Men när alla tre injicerades samtidigt upplevde personerna trötthet och även smärta, förmodligen genom aktivering av receptorer.

.
Det kanske känns så men det är inte mjölksyra som kokar köttet från benen.

Vad betyder det? Ja, för det första är det ytterligare ett bevis för att mjölksyra är oskyldig till trötthet. För det andra att trötthet är en komplex upplevelse som skapas i hjärnan och signaler från receptorer kanske kan bidra till denna upplevelse. För det tredje är det inte någon metabolits fel att du blir trött. Det är ditt fel. Du springer fort. Det är självklart att du blir trött. Din upplevelse av trötthet ser till att du inte gör av med mer energi än absolut nödvändigt.

Prata snällt
Själv blev jag väldigt trött när jag sprang i snöslask i helgen. Jag sprang 20 km och efter 15 km började jag tänka att det var jobbigt. Då blev jag ännu tröttare. Hur man tänker påverkar upplevelsen av trötthet. När det återstod två km tänkte jag till och tänkte rätt. Det kändes genast bättre. Hur du tänker påverkar hur trött du känner dig.

Inför nästa lopp så är mitt bästa tips att du injicerar dig med positivt självprat. Du ska inte underskatta loppet och fylla dig med falskt självförtroende. Du vet att det blir jobbigt, så prata snällt med dig själv. Det är sannolikt det enklaste och snabbaste vägen till framgång. Vi pratar ständigt med oss själva. Fokusera på det samtalet. Säg snälla saker som ”jag är snabb” och "jag är stark". Säg aldrig något som stärker din upplevelse av trötthet som ”det är långt kvar” och ”jag orkar inte”. Fundera aldrig över hur det ser ut när du kommer i mål. Du ska springa precis som du lever - i nuet.

Här och nu
Själv lever jag i nuet just nu. Planerna sträcker sig några veckor fram och mitt förflutna känns som en dimma. På dagarna är jag djupt engagerad i mitt nya uppdrag. När jag kommer hem tar jag ofta en löptur för att samla ihop tankarna. En timme varje kväll skriver jag på mitt tredje bokmanus (jag har bloggat mindre senaste månaderna p.g.a. det). En läsare som själv skriver böcker har lovat läsa igenom och granska manuset. Jag tycker det är tio gånger bättre och enklare än förra försöket som var för krångligt, flummigt, obegriplig för en lekman och alldeles för omfattande. Det är mitt tredje och sista försök. Nu finns det en bärande tanke som bygger på en enkel idé som ändå känns helt ny. 

Det här inlägget var nytt, men jag har skrivit om mjölksyra två gånger tidigare. Myten om mjölksyra skrev jag redan 2011 och sedan i ett nyare inlägg här på Hjärnfysikbloggen 2015. Det här blev tredje gången, men knappast den sista. Myter har minst nio liv.

ATP får dig att springa

22 nov 2016

Ett av mina första inlägg handlade om ATP och energi. Sedan dess har det inlägget haft en strid ström av läsare, främst studenter och andra googlare. En del fakta har dock uppdaterats med ny forskning så jag tänkte det var bäst att uppdatera artikeln.

Kroppens inre marknad
För att du ska orka springa krävs energi och energi får du från mat. Så du måste ha mat för att springa och springa för att ha mat. Det låter som ett moment 22, men långt innan du behöver mat blir du hungrig och det aktiverar ett beteenden som gör att du börjar jaga och samla. Fast numer behöver du inte skaffa mat - du går bara till kylskåpet. 

För att förenkla för kroppens maskineri omvandlas all mat (kolhydrater, fett och proteiner) till en enhet, adenosintrifosfat, som förkortas ATP. Du kan se ATP som kroppens enkronor. De fungerar i kroppens alla standardiserade myntinkast. Du stoppar in olika mynt och maträtter och de konverteras till enkronor som smörjer kroppens inre marknad. Det krävs enhetlighet för effektivitet och samordning. ATP driver sedan allt från dina ben till dina tankar. Utan ATP finns inga nervimpulser, inga proteiner kan byggas och dina muskler skulle frysa fast. 

Varje cell innehåller vid ett givet ögonblick en miljard molekyler ATP. Eftersom din kropp består av 34 biljoner celler har du just nu 34 000 000 000 000 000 000 000 ATP molekyler i kroppen och de omsätts ungefär var 20:e sekund. Tillsammans väger denna massa ynka 250 gram, men du omsätter nästan 100 kg ATP varje dag. Knappt 3000 kalorier sätter alltså sprätt på närmare 100 kg ATP! Det är som om 20 miljoner enkronor per dag omsatte den svenska bruttonationalprodukten. 


Adenosintrifosfat (kolatomerna syns inte). Källa: wikipedia

Bilden ovan föreställer molekylen ATP. De tre p:na som sticker ut som en pistolpipa till vänster är tre fosfatgrupper. Om man fortsätter pistolliknelsen motsvarar kolven den enkla sockerarten ribos, som också finns i vårt RNA. Hanen är adenin, en av kvävebaserna som bygger upp vårt DNA. 

När den yttersta fosfatgruppen spjälkas från de övriga omvandlas ATP till ADP. Pistolpipan kortas av och adenosintrifosfat blir adenosindifosfat. När detta sker frigörs energi, för elektronerna hoppar från ett jobbigt till ett bekvämare energitillstånd. Det är så livets kugghjul fungerar. ATP omvandlas till ADP när du springer och sedan byggs ADP samman till ATP igen av maten du äter.

Hur bildas ATP?
Vi kan titta på hur en sorts molekyl, glukos (kolhydrater), omvandlas till energi. In i cellen kommer alltså en glukosmolekyl och där möter den syre som vi andats in.

C6H12O6 (glukos) + 6O2 (syre)

Som ett resultat av cellandning kommer det ut koldioxid, vatten, energi och värme i andra ändan. Kolet har oxiderat och syret reducerats. På kemiskt språk ser output ut så här:

6CO2 (koldioxid) + 6H2O (vatten) + 38 ATP (energi) + värme

Det känner du igen som löpare. För att orka springa hårt kräver musklerna mer glukos, vilket kräver mer tillgång till syre och att du kan pusta ut mer koldioxid. Du andas häftigare för att dra in och pusta ut dessa molekyler. I takt med att energiproduktionen ökar stiger också spillvärmen - du blir varm - och det sympatiska systemet slås på för att sänka kroppstemperaturen genom svettning.

I slutändan har 24 elektroner lämnat kolet i glukosen och förenat sig med syre. Kolet har oxiderat och syret har reducerats och i den processen frigörs energi. (Det låter bakvänt att det som reduceras får och det som oxiderar tar. På engelska har man en bra minnesregel: Oxidation Is Losing, Reduction Is Gaining = OIL RIG).

Ungefär hälften av den energin i glukos blir värme och håller dig varm, den andra hälften bildar i tre kontrollerade explosioner ATP som sedan skickas runt i kroppen för att utföra arbete som att få muskelproteiner att förkortas och nervsignaler att skickas vidare.

Steg 1: Glykolys - nedbrytning av glukos
Det första steget i energiomvandlingen är glykolys och det kan ske utan närvaro av syre. Det är en anaerob fas. I denna fas bildas fyra ATP. Men först kräver processen en investering på två ATP. Processen måste alltså bootas, lyfta sig själv i stövelstropparna som en dator. Det krävs en gnista för att sätta eld på bensinen.

Om man bara tittar på kolet i glukosen - det är ju kol vi eldar med - så har vi 6 kolatomer (6C) i en molekyl glukos. Dessutom har vi två ATP som sätter igång processen:

C-C-C-C-C-C + 2 ATP

Dessa sex kolatomer splittras i två delar med tre kolatomer var och den energi som frigörs är fyra ATP, vilket minus investeringen på två ATP ger två ATP netto. Slutprodukten av den anaeroba glykolysen är två molekyler med tre kolatomer var som kallas pyruvat samt fyra ATP. Dessutom har vi fått några frigjorda vätejoner (H) som lagrar sin energi i molekylen NADH. De två ATP som tände gnistan har omvandlats till två ADP.

C-C-C + C-C-C + 4 ATP + 2 ADP + 2 NADH

Om det inte finns något syre för vätejonerna att bilda vatten med hamnar cellandningen i en återvändsgränd här. Men det har kroppen löst på ett smart sätt genom att de frigjorda vätejonerna som lagrats i NADH lämnar över vätejonerna till pyruvatet som då bildar laktat (som felaktigt kallas mjölksyra). Därmed kan cellen fortsätta producera ATP. När syre sedan finns tillgängligt finns det nytt NAD+ som kan återta vätejonerna och föra över dem till syret. Det är en reversibel process. Det är därför vi flämtar så mycket efter en hård löpning, vi måste få in syre så att laktat kan återlämna sina vätejoner och bli pyruvat igen. Det är pyruvat som sedan utgör råvara till nästa steg i cellandningen.

Steg 2: Citronsyracykeln
Innan pyruvatmolekylerna kastas in i citronsyracykeln spjälkar de av en koltatom vardera. Kolatomen oxiderar och lämnar processen som koldioxid. Kvar är då två molekyler acetyl-CoA med två kolatomer vardera. Även protein och fett kastas in i citronsyracykeln efter de gjorts om till Acetyl-CoA. I citronsyracykeln slås varje acetyl-CoA (2C) ihop med oxalättiksyra (4C) och bildar citronsyra (6C) och snurrar sedan ett varv där två CO2 andas ut, två ATP bildas och frigjorda vätejoner (H) lagrar sin energi i vätebärare som NADH och FADH. Denna lagrade energin frigörs i steg 3. Sedan börjar nästa varv med de kvarvarande oxalättiksyrans fyra kolatomer som förenas med nya acetyl-CoA. Detta steg sker i närvaro av syre och är alltså en aerob process.

Citronsyracykeln äger rum i en av evolutionens viktigaste skapelser, mitokondrierna - cellens energifabrik. Det är mitokondrier som skapas när du tränar hårt, förmodligen är det en stor del av nyttan med hårda intervaller. De är en anpassning till ökad metabolisk stress.

Efter steg 1 och steg 2 har vi nu netto: 4 ATP, 10 NADH och 2 FADH2. Resultatet skulle bli 38 ATP, det återstår alltså 34 ATP. Det blir en uppgift för vätejonerna (H) som bärs av NAD+ och FAD+. 

Steg 3: Elektrontransportkedjan
Detta steg kallas också andningskedjan och det är här det händer, och det sker i mitokondriernas membran. In kommer "heta" vätejoner som tillfälligt lagrats i form av 10 NADH och 2 FADH2 och som nu kastas vidare i en kedja där varje kast får vätejonerna att ”kallna” och frigöra en gnutta energi. Denna elström genom proteinkomplexen driver pumpning av vätejoner från mitokondriens inre till utrymmet mellan membranen. Den spänning som uppstår används sedan för att driva cellens mest fascinerande enzym, ATP syntas. ATP syntas kan liknas vid en kvarn där vätejonen faller ner och på vägen ner vrider den runt ett hjul som mekaniskt fogar samman tre ADP med tre fosfatjoner till tre energirika ATP-molekyler. 


Enkel bild av ATP syntas. Källa: Wikipedia

De tio vätejonerna som är bundna till NADH räcker till trettio ATP, medan det energifattigare FADH2 bildar fyra ATP. Sammantaget blir det alltså i idealfallet 38 ATP-molekyler som kan få oss att springa. Efter det omvandlas ATP till ADP och blir råvara till ATP-fabriken igen. Vätejonerna möter syre och blir vatten. Det sker i varje cell, varje sekund, med en svindlande hastighet.

Fettförbränning
När en stadig fettmolekyl blir energi ser det ut så här på kemiska:

C55H104O6 + 78O2 → 55CO2 + 52H2O + ATP 

eller i klarspråk:

Fett + syre → koldioxid + vatten + energi

Fettet transporteras till mitokondrier och huggs upp i mindre delar i en process som kallas betaoxiering. Varje varv i denna process avger kolatomer och elektroner/vätejoner som sedan används för att sätta samman ATP.

Du andas in syreatomer och andas ut kolatomer. När du tappar vikt andas du alltså ut atomer i form av kol (och små mängder väte och syre). Energin som finns bunden i ATP är nästan viktlös, men det är den som sätter fart på allt i dig.

Fett är koncentrerad energi och tack vare det behöver du inte vara stor som en dinosaurie. Fett ger fler ATP per kolatom än glukos, men priset du betalar är att du måste andas in mer syre eftersom fett är koncentrerat och syrefattigt. Men naturen har räknat med att det finns syre i atmosfären och litar på fettet. Det är ett energilager för framtiden. Naturen tror att du förr eller senare råkar ut för svält och måste gå och springa långt för att hitta mat. Men det var innan det fanns pengar och en effektiv arbetsfördelning. Du får hitta andra anledningar till att springa. Det är ju t ex ganska härligt.

Cellandning och energi

2 maj 2016

Vi springer med benen, men vad får benen att springa? Hjärnan är kanske rätt svar, men utan energi kan varken hjärnan sätta igång benen eller benen röra sig. Energin kommer från maten, men all mat omvandlas till en molekyl laddad med energi som kallas ATP - adenosintrifosfat. Det är ATP som driver muskler, tankar och kommunikation. Vi stoppar in energi i form av fett, kolhydrater och protein, men det är ATP som är energivaluta på kroppens gemensamma marknad. Utan ATP stannar kroppen. Ingen ATP - rigor mortis.

För att se hur ATP skapas kan vi se vad som händer med kolhydrater som bryts ner till glukos och sedan blir ATP. En molekyl glukos har den kemiska formeln C6H12O6. Det finns lika många kolatomer som syreatomer och därmed har vi inte lika mycket plats för kolhydrater i kroppen som för det syrefattiga fettet. Kolhydrater ger däremot snabbare energi än fett och det sker - lite förenklat såklart - i tre steg. Processen kallas för cellandning.

Steg 1: Glykolys - nedbrytning av glukos
Det första steget i energiomvandlingen av glukos till energi är glykolys och det kan ske utan syre, det är alltså en anaerob fas. I denna fas bildas fyra ATP. Men först kräver processen en investering på två ATP. Processen måste ”bootas”, alltså lyfta sig själv i håret som en dator. Det krävs en gnista - en tändningsnyckel - för att sätta eld på bensinen.


Så här komplicerad är glykolysen egentligen. Men jag gillar att förenkla. Källa Wikipedia

Vi startar alltså med 6 kolatomer (6C) i en molekyl glukos (C6H12O6). Dessutom har vi två ATP som startnyckel:

C-C-C-C-C-C + 2 ATP

Dessa sex kolatomer splittras sedan i två delar med tre kolatomer (C-C-C och C-C-C) var och vid delningen skapas fyra ATP, vilket minus investeringen på två ATP ger två ATP netto. Slutprodukten av den anaeroba glykolysen är två molekyler med tre kolatomer var som kallas pyruvat samt fyra ATP. Dessutom har några vätejoner H (inkl elektroner) frigjorts som lagrar sin energi i molekylen NADH. De två ATP som tände gnistan har tappat var sin fosfatgrupp och blivit 2 ADP - adenosindifosfat. Det ser alltså ut så här:

C-C-C + C-C-C + 4 ATP + 2 ADP + 2 NADH

Om det inte finns tillgång till syre hamnar cellandningen i en återvändsgränd här. Men det har kroppen löst genom att vätejonerna som lagrats i NADH används för att reducera pyruvatet till laktat; därmed kan cellen fortsätta producera ATP. Laktat kan i sin tur skapa ny glukos i levern eller fraktas till andra ställen i kroppen som behöver energi (laktat - eller mjölksyra som det brukar kallas - ser alltså till att vi orkar mer och har oförtjänt dåligt rykte). När syre sedan finns tillgängligt finns det nytt NAD+ som kan återta vätejonerna och föra över dem till syret så småningom. Det är en reversibel process. Det är därför vi flämtar så mycket efter en hård löpning; vi måste få in syre så att laktat kan oxideras till pyruvat igen. Det är pyruvat som sedan utgör råvara till nästa steg i processen, citronsyracykeln.

Steg 2: Citronsyracykeln
Innan pyruvatmolekylerna går in i citronsyracykeln spjälkar de av en koltatom vardera. De båda kolatomerna oxiderar och lämnar kroppen som koldioxid(CO2). Kvar är då två molekyler som kallas acetyl-CoA med två kolatomer vardera, C-C och C-C. I citronsyracykeln slås sedan varje acetyl-CoA ihop med oxalättiksyra (som har 4C) och bildar citronsyra (6C) och snurrar sedan ett varv där två C oxideras till CO2 andas ut och lämnar kropp och process, två ATP bildas och ett antal vätejoner frigörs och lagrar sin energi i NAD+ och FAD+ genom att reducera dem till NADH och FADH. Den lagrade energin i vätebärarna tas om hand i nästa steg. Sedan börjar nästa varv med de kvarvarande oxalättiksyrans fyra kolatomer som förenas med nya acetyl-CoA så länge kroppen behöver energi. Om inte kroppen behöver energi, vilket kroppen märker om det finns ett överskott på ATP i förhållande till ADP, omvandlas acetyl- CoA från maten till fett för framtida energiförbrukning.

 
Citronsyracykeln. GTP blir ATP. Proton är samma som en vätejon. Källa Wikipedia. 

Efter glykolys och citronsyracykel har vi nu netto: 4 ATP, 10 NADH och 2 FADH2. Resultatet skulle bli 38 ATP. Det återstår alltså att skapa 34 ATP. Det blir en uppgift för vätejoner och elektroner som är lagrade i NADH och FADH. 

Steg 3: Elektrontransportkedjan
Detta steg kallas också andningskedjan och det är här det mesta händer, och det sker i mitokondrierna. Det är här syret vi andas in kommer till användning. In kommer vätejoner (och elektroner) som lagrats med mycket energi i form av 10 NADH och 2 FADH2 och som nu faller ner vidare i en kedja av proteinkomplex där elektronerna frigör energi i varje fall. Denna elström genom proteinkomplexen pumpar vätejoner från mitokondriens inre till utrymmet mellan membranen. Den spänning som uppstår mellan membranen används sedan för att driva det enzym som kallas ATP syntas. ATP syntas kan liknas vid en kvarn, där vätejonerna faller ner och vrider runt ett hjul som mekaniskt fogar samman tre ADP med tre fosfatjoner (P) till tre energirika ATP-molekyler.

Vätejoner pumpas ut genom proteinkomplex och faller sedan tillbaka genom ATP Syntas där de skapar ATP av ADP och fosfat. En del elektroner faller ut och bildar fria radikaler, men lejonparten slutar som vatten. Källa Wikipedia.

De tio vätejonerna som kommer från NADH räcker till att skapa 30 ATP, medan FADH2 bildar 4 ATP. Sammantaget bildas alltså 38 ATP-molekyler (i idealfallet). Dessa ATP-molekyler kanske hamnar i en muskel där de ser till att dra ihop fibrer. Efter det blir de ADP igen. Så snurrar de på alla kretslopp i kroppen.


Filmen ovan visar cellens kraftverk mitokondrierna där ATP tillverkas. Efter 1,10 ser man ATP syntas som pressar fram nya ATP. Det finns biljontals mitokondrier i en kropp. 

Det stora kretsloppet
I slutet på elektrontransportkedjan reduceras det syre vi andats in med kvarvarande vätejoner och elektroner från vätebärarna NAD+ och FAD+ och bildar vatten. Den mat vi förbränner slutar som koldioxid och vatten. Vi andas alltså ut den mat kroppen tagit upp. Utandningsluften kan innehålla högst 4,4 % koldioxid, enligt lagen om partialtryck. En vanlig utandning består av ca 500 ml luft, vilket således rymmer maximalt 22 ml koldioxid. Densiteten på koldioxid är 1,98 g/liter, vilket ger en vikt på 0,04 gram koldioxid per utandning. Säg att man andas i snitt 17 000 gånger på ett dygn, då släpper vi ut 0,04 x 17000 x 30 = 20,4 kilo koldioxid på en månad. 

Eftersom vi inte äter fossil mat så sker inget nettotillskott av växthusgaser (om vi bortser från industri och transporter som förser oss med mat). Människor är organiska organismer och ingår i naturens kretslopp. Koldioxiden vi andas ut tas upp av växter som med hjälp av solljus och vatten släpper loss syre och bygger socker av kolatomerna. Växterna äts sedan upp av djur och vi äter en del växter och djur och använder - i likhet med djuren - syret till att utvinna ATP ur de djur och växter som vi nyss ätit upp. 


Den mest aktuella bilden av livets kretslopp. Källa: Scientific American.

Av den massa vi andas ut under en månad i exemplet är 14,8 kilo syre och 5,6 kilo kol. Det motsvarar en genomsnittlig persons intag av kolhydrater, fett och protein under en månad. Förmodligen motsvarar det också den genomsnittliga förbrukningen som styrs av hur mycket ATP vi använder och följaktligen hur många kolatomer vi andas ut. Om jag springer en timme andas jag ut mer än om jag sitter framför teven en timme. Kruxet är att kroppen gärna vill fylla på efteråt genom att göra mig hungrig eller få mig att ta det lite lugnare och andas lite mindre. Men om man är tillräckligt motiverad brukar det gå. Det visar inte minst Biggest loser men frågan är vad händer med motivationen när de inte längre är med i en TV-serie?  

Skriver och springer
Det är kanske lite glesare mellan inläggen nu. Jag lägger 90 % av allt skrivkrut på boken. Det känns nytt och spännande, till skillnad från blogginlägg som jag skrivit i 6 år. Men ett minimum är ett inlägg i veckan. Jag ska inte sluta blogga som LG, inte än på ett tag i alla fall. Bloggandet ger för mycket rolig återkoppling och ibland kommer jag undan med nördiga inlägg som det här:)


Rönner´s nörd ...

Just nu känner jag mig motiverad, både att skriva och att träna. I lördags sprang jag min morgonrunda då en kompis från Sundsvall ringde och sa att han var på väg upp för att springa och undrade om jag ville hänga på och det ville jag förstås. Det blev därmed ett mycket längre pass än planerat. Jag kände mig pigg trots att jag inte hade någon energi med mig. Jag brände fett för att pressa fram ATP ur cellerna. Det kräver mer syre och det går inte lika fort, men fettet räcker länge. Jag skulle nog kunna springa till Portugal på fettet inom mig. 



Följ oss

Loppkalendern

22 aug
Stockholm
23 aug
Örebro
24 aug
Sälen
25 aug
Göteborg
25 aug
Gällivare
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken