Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest Loser
  18. > Biggest loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > Diet
  39. > diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > evolution
  43. > Evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > Handledd övning
  64. > hippocampus
  65. > Hjärnan
  66. > hjärnan
  67. > hjärndoping
  68. > Hjärnfysik
  69. > hjärnhälsa
  70. > hjärnkrafter
  71. > Hjärnplasticitet
  72. > Hjärnstark
  73. > hjärnstark
  74. > hjärnstimulering
  75. > hjärnträning
  76. > Hjärnuthållighetsträning
  77. > Hjärthälsa
  78. > hjärtsvikt
  79. > Håll
  80. > Hälsa
  81. > hälsa
  82. > härnö trail
  83. > Härnö Trail
  84. > Höga Kusten Trail
  85. > höga kusten winter trail
  86. > Höga Kusten Winter Trail
  87. > Ibuprofen
  88. > idrott
  89. > Iliotibialbandet
  90. > immunförsvaret
  91. > Indianer
  92. > inflammationer
  93. > Intervaller
  94. > intervaller
  95. > Jere Pajunen
  96. > Jure Robic
  97. > Jägare och samlare
  98. > Kaffe
  99. > Kipchoges leende
  100. > knäartros
  101. > knäled
  102. > koffein
  103. > kognitiv nedgång
  104. > Komfortzon
  105. > komfortzonen
  106. > Kompression
  107. > Kramp
  108. > Kvantfysik
  109. > kväveoxid
  110. > kyligt väder och träning
  111. > känslor
  112. > laktat
  113. > Lieberman
  114. > Lindans
  115. > Listor
  116. > ljus och mörker
  117. > läkningsprocess
  118. > Lärande
  119. > Löpband
  120. > löpning
  121. > Löpning
  122. > löpning efter 40
  123. > Löpning ger nya nervceller
  124. > Löpning mot depression
  125. > löpning nya nervceller
  126. > löpningens effekt på åldrande
  127. > Löpsteg
  128. > Löpteknik
  129. > Maffetone
  130. > Marit Björgen
  131. > MBT-skor
  132. > Mikrobiom
  133. > Mindfulness
  134. > Minne
  135. > minne
  136. > Misstag
  137. > mjölksyra
  138. > Mjölksyra
  139. > Morgonlöpning
  140. > Motion
  141. > Multitasking
  142. > Muskler
  143. > människans förhistoria
  144. > nattaktiva djur
  145. > Naturlig löpning
  146. > Nedförslöpning
  147. > Neurogenes
  148. > neurogenes
  149. > Neuroplasticitet
  150. > nitrat
  151. > Norska intervaller
  152. > norska intervaller
  153. > NSAID
  154. > näsandning
  155. > näsandning och löpning
  156. > nötter
  157. > Orientering
  158. > Peak
  159. > periodisk fasta
  160. > Placebo
  161. > Placeboeffekten
  162. > Polariserad träning
  163. > Prestation
  164. > primära motoriska barken
  165. > Proprioception
  166. > Protein
  167. > Psykobiologiska modellen
  168. > Psykologi
  169. > Puls
  170. > Race Across America
  171. > Reflexer
  172. > råtthjärnor
  173. > Rödbetor
  174. > rödbetsjuice
  175. > Rödbetsjuice
  176. > Rödbetsjuice och prestation
  177. > rödbetssaft
  178. > Rörelse
  179. > Samuele Marcora
  180. > Sanningen om fett
  181. > Semester
  182. > Sitta på möten
  183. > Sittande
  184. > sittande
  185. > Sittandesjukan
  186. > sittandesjukan
  187. > Sittsjukan
  188. > skador
  189. > skelett
  190. > Skidor
  191. > Skidåkning
  192. > Skola
  193. > Skratta och spring
  194. > Smärta
  195. > smärtstillare
  196. > snölöpning
  197. > Snölöpning
  198. > springa ute i frihet
  199. > Springtime Travel
  200. > Steglängd
  201. > Stress
  202. > Studie
  203. > Styrketräning
  204. > Ståsjukan
  205. > ståsjukan
  206. > superåldringar
  207. > Svett
  208. > Sydamerika
  209. > Sömn
  210. > Talang
  211. > tarahumara
  212. > tDCS
  213. > Telomerer
  214. > Tillskott
  215. > torr hals
  216. > Trail
  217. > traillöpning
  218. > Trailrunning
  219. > transkraniell likströmsstimulering
  220. > treadmill
  221. > triglycerider
  222. > Träning
  223. > träning viktigt mot vinterdepression
  224. > Träningsvärk
  225. > Tsimane
  226. > Törst
  227. > Ultra
  228. > Universum
  229. > Urinvånare
  230. > uthållighetsjakt
  231. > utmana hjärnan
  232. > utmaningar
  233. > utveckling
  234. > Vanor
  235. > Vardagsmotion
  236. > Vatten
  237. > Vetenskap
  238. > vikt
  239. > viktnedgång
  240. > Viktväst och viktnedgång
  241. > Viktväststudie
  242. > Viljestyrka
  243. > Vitamin D
  244. > Vålådalen
  245. > Världens tuffaste lopp
  246. > Värme
  247. > åldrande
  248. > Åldrande
  249. > Ångest
  250. > Återhämtning
  251. > Ätstörningar
  252. > Överträning

MAF-test och återhämtningspuls

12 apr 2016

Hur kan man veta att man blir bättre? Ett sätt är förstås att man tar tid och upptäcker att man springer snabbare, eller så känner man sig bara bättre. Det finns dock fler enkla sätt. Man kan mäta hur mycket pulsen faller efter ett ansträngande pass och man kan mäta hur snabbt man springer vid en viss puls. Det förra kallas återhämtningspuls, det senare MAF-test. MAF-testet är ett test som blivit populärt bland ultralöpare och triathleter som till mer än 99 % använder det aeroba systemet och kör långt på fett.

Mannen bakom testet är Dr Phil Maffetone, men MAF har inget med hans namn att göra utan står för Maximal Aerob Funktion. Ett MAF-test mäter alltså den aeroba funktionen.


De flesta springer för hårt på lugna pass. Ett bra distanstempo är MAF-puls. 

180-formeln
För att utföra testet, måste man först beräkna sin maximala aeroba puls med hjälp av 180-formeln. Det gör man enkelt genom att ta 180 minus ålder. Det räcker för de flesta. Det viktiga är att du håller dig till denna beräknade MAF-puls. 

Välj en träningsform och förhållanden som är lätta att upprepa, exempelvis en löparbana eller en platt runda som finns i närheten. Det kan också, inte minst om man bor norrut, vara en fördel att utföra testet på löpband eftersom snö påverkar löpningen. Helst ska du göra testet med samma förutsättningar varje gång när det gäller tid på dagen, utrustning och matintag.

Tabell för MAF-test

Ålder Otränad Tränad Vältränad
20 150 160 165
25 145 155 160
30 140 150 155
35 135 145 150
40 130 140 145
45 125 135 140
50 120 130 135
55 115 125 130
60 110 120 125







Exempel (från Maffetone)
1. Personer yngre än 16 och äldre än 65 kan förskjuta siffrorna ytterligare.
2. Om du återhämtar dig från sjukdom eller om du tar mediciner, subtrahera 10.
3. Om du inte har tränat tidigare, inte utvecklas i träning eller tävling, subtrahera 10.
4. Har du flera förkylningar per år eller har allergier, subtrahera 5.
5. Har du tränat minst 4 gånger i veckan de senaste 2 åren utan problem, använd 180-ålder.
6. Om du tävlat i mer än två år utan problem, och utvecklats utan skador, lägg till 5.

En vältränad 30-åring som tävlat skadefri i några år kör alltså på 180-30+5=155.
En otränad 30-åring kör på 180-30-10=140.

Hur gör man?
Först värmer du upp i 15 minuter. Vila därefter 2 minuter. 

Starta sedan pulsklockan och börja testet. Spring i 40 minuter i en puls som bör ligga så nära din MAF-puls som möjligt utan att överstiga denna puls. Pulsen kommer att gå upp och ner, men målet är att komma nära MAF-pulsen och inte mer än 10 under MAF-pulsen (om det går kan du ställa in klockan så att den varnar när pulsen är för hög och för låg, inte minst så att du inte luras att titta på klockan hela tiden). Det bästa är om snittpulsen hamnar precis på MAF-pulsen, men det är oerhört svårt. Det blir man bättre på med övning. I nedförsbackar måste man öka farten och uppför sänka farten, kanske t o m gå ifall backen är brant.

I takt med att du blir mer tränad blir du snabbare på sträckan med samma puls. Jag brukar springa en relativt platt runda på knappt 1,5 km och oftast är den första rundan snabbast och sedan ökar tiden för varje runda i takt med att kroppen inte orkar prestera lika mycket med samma puls.

Testet avslutas med 15 minuter nerjogg.

Det är en bra målsättning att göra MAF-test en gång i månaden (gör man det oftare kan man bli en smula besatt och stressad). Har du tränat rätt så ska du för varje test springa lite fortare med samma puls. Har du varit eller är på väg att bli sjuk, känner dig stressad eller är övertränad, kommer det att påverka resultatet. Testa då igen någon vecka senare när du känner dig frisk och utvilad. 

MAF-testet mäter bara din egen aeroba utveckling. Den går inte att jämföra med andra, vilket är ganska skönt. Man springer lugnt utan stress och kan därmed fokusera på teknik och att verkligen försöka flyta fram utan att pulsen rusar iväg. Månadsvisa MAF-test bör leda till snabbare tider i takt med att det aeroba systemet utvecklas och bränner mer fett, vilket leder till att du utför mer arbete med samma ansträngning.

Återhämtningspuls
Ett annat enkelt test man kan göra är pulsfallstest. Det betyder att man mäter pulsen och graden av återhämtning under ståvila strax efter ett ganska hårt löppass. Pulsen ska sjunka snabbt under den första minuten. Denna återhämtning ger en bra indikation på kondition och kan dessutom ge en tidig varning om potentiella hjärtproblem. Vältränade idrottare har hög parasympatisk (det autonoma nervsystemets broms) aktivitet vid vila, medan otränade och personer som har hjärtproblem har ganska låg aktivitet och det dröjer länge innan pulsen går tillbaka till normalläget. I en studie som publicerats i The New England Journal of Medicine klassificerades en minskning med 12 slag eller mindre under den första minuten som onormal och beräknades ge en fyrdubblad dödsrisk inom sex år. Om pulsen sjunker med 20 slag är man i hygglig form. Har den fallit med 30 är det bra, ett fall på 40 slag är mycket bra och faller den runt 70 slag är man i klass med Charlotte Kalla och Kjell-Erik Ståhl.


Testar vilopulsen...

Under sin föreläsning i Portugal - Allt du behöver veta om löpning på 60 min - berättade LG Skoog att han brukar använda pulsfallstest för att mäta kvaliteten på fotbollsspelare. Fotbollsspelare som dribblar som Zlatan men har ett pulsfall på 10 orkar kanske bara vara Zlatan i några minuter. Sen är de inte mycket att ha.

Jag testade min återhämtningspuls idag och pulsen sjönk med 60 slag efter en minut. Det är inte som Charlotte Kalla men ändå rätt bra. Min vilopuls är, som skrytbilden ovan visar, nere i 37. För tio år sedan var jag inte i närheten av dessa värden. Men 7-8 år av regelbunden konditionsträning har sänkt vilopulsen genom att stimulera det parasympatiska nervsystemet. Det tycks som att en genomtänkt kombination av intervaller, aeroba lugna pass och styrketräning, är ett av de bästa sätten för att sänka vilopulsen och förbättra hjärtats broms.




Följ oss

Loppkalendern

21 apr
Kungsbacka
21 apr
Lund
21 apr
Hönö
21 apr
Stockholm
21 apr
Göteborg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken