Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest loser
  18. > Biggest Loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central governor
  28. > Central Governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > diet
  39. > Diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > hjärnan
  67. > Hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > hjärnstark
  74. > Hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > Hälsa
  82. > hälsa
  83. > Härnö Trail
  84. > härnö trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > Intervaller
  96. > intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > löpning
  125. > Löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > minne
  140. > Minne
  141. > Misstag
  142. > Mjölksyra
  143. > mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > Norska intervaller
  157. > norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > Rödbetsjuice
  180. > rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > sittandesjukan
  191. > Sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > snölöpning
  202. > Snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > ståsjukan
  211. > Ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > Trail
  224. > trail
  225. > traillöpning
  226. > Traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > Åldrande
  258. > åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Akut träning ger direkt hjärneffekt

17 jun 2017

I en genomgång av effekterna av akut träning (ett enda träningstillfälle), publicerad i tidskriften Brain Plasticity, visar forskare från USA på en rad positiva effekter. Forskarna går in på beteendemässiga och kognitiva effekter och tar upp flera neurofysiologiska och neurokemiska studier. Syftet med deras metaanalys är att förstå de omedelbara effekterna av ett träningstillfälle för att därigenom få en bra förståelse över vilka effekter träning har på hjärnan över längre tid.

Bloggen om hjärnan och löpning fyller sju år
Just nu finns det minst sagt ett stort intresse för sambandet mellan hjärna och löpning. Det gillar jag som skrivit 850 inlägg om (oftast) hjärnan och löpning i precis sju år (oj!). Eftersom jag följt utvecklingen inom hjärn- och idrottsforskning så länge är artikeln i Brain Plasticity nästan som en abstract av bloggen. Om det finns någon läsare som följt Hjärnfysik sedan början känner han eller hon förmodligen igen några av studierna som analyseras.

Hela hjärnan påverkas
De positiva effekterna som forskarna för fram gäller en rad olika hjärnfunktioner. Studier visar på positiv påverkan på humör, minne, uppmärksamhet, motorik, reaktionstider och kreativitet. Fysisk träning används idag för att hjälpa till att hantera allt från kognitiva funktionsnedsättningar och Alzheimers sjukdom till Parkinsons sjukdom och depression. ”Our review highlights the neural mechanisms and pathways by which exercise might produce these clinically relevant effects.”, säger artikelns huvudförfattare Wendy A. Suzuki, professor i Neural Science and Psychology vid New York University, i ett pressmeddelande från IOS Press.


Wendy Suzuki. Foto: flickr. CC by 2.0.

Tillsammans med sin medarbetare Julia C. Basso granskade Suzuki hjärnbildnings- och elektrofysiologiska studier, inklusive elektroencefalografi (EEG), funktionell magnetisk resonansbildning (fMRI), funktionell närainfrarödspektroskopi (fNIRS) och transcranial magnetisk stimulering (TMS). De gick igenom studier på laktat-, glutamat- och glutaminmetabolism, effekter på stressaxeln (hypotalamus-hypofys-binjurebarken) och tillväxtfaktorer som BDNF, IGF-1 och VEGF, samt studier av monoaminer (dopamin, serotonin, adrenalin och noradrenalin), acetylkolin, glutamat och GABA, liksom opioider och endokannabinoider.

Deras genomgång av denna hjärnsoppa kan kokas ner till tre huvudsakliga observationer som följer av akut träning:

1. Träning ger förbättrad verkställande funktion, bättre humör och minskad stressnivå.

2. Neurofysiologiska och neurokemiska förändringar visar att stora delar av hjärnan aktiveras.

3. Den spännande frågan om alla de positiva förändringarna i hjärnan som observerats i möss efter akut träning gäller också människan. Det är ett viktigt forskningsfält. Därför bör man upprepa studier och experiment på möss även på människor och se om slutsatserna håller.

Börja träna och prata med dig själv nu
En fjärde observation borde vara att vinsterna av ett enda träningstillfälle är för stora för att du ska kunna avstå från dem. Det är aldrig försent att göra dessa vinster. De ligger bara en knapp timme bort. Det svåra är att starta nu och inte planera att börja sen.

Suzuki och Bassos metaanalys sammanfaller med en studie som jag skrev om på Hjärnfysik för några dagar sedan och som visar att ett enda träningstillfälle ändrar på kvinnors självbild och upplevelse av sig själva. Det är en bra start för förändring. En ny självbild ger dig en bättre relation med dig själv. En ny relation kan i sin tur skapa ett bättre samtalsklimat inom dig. När du pratar bättre med dig själv är chansen större att du förändrar ditt beteende. Den förändringen är inte långt borta. Det gäller bara att ta steget och bestämma sig för att träna nu och inte imorgon eller nästa helg.

Löpning är bäst för hjärnan

18 feb 2016

Ett av de största upptäckterna inom hjärnforskningen under de senaste åren är att hjärnan kan fortsätta att växa oavsett hur gammal man är. Denna inneboende anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya synapser, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En vanlig hjärna börjar tunnas ut så sakta redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går fortast i hippocampus. Hippocampus ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Man skulle kunna likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det vi tycker är viktigt, som räkningar och brev från vänner, och kastar det som vi tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ser hippocampus till att spara det som vi av någon anledning uppmärksammar, medan det som inte gör något intryck sorteras bort, förmodligen i drömmarnas villervalla.


Myelin som isolerar nervsignalen. Bild Wikipedia.

När hjärnan krymper är det de delar som utvecklades sist - som hippocampus - som krymper först. När en hjärna utvecklas, ser en typ av gliaceller till att signalerna mellan hjärnceller går fortare och säkrare genom att de lindar sig runt som isolering längs hjärncellens kabelliknande utskott (axon). Denna process kallas myelinisering. Myelin är vitt och de isolerade informationsvägarna i hjärnan kallas därför för den vita substansen. Hippocampus myeliniseras ganska sent och det är också det enda området i hjärnan som aldrig fullt ut myeliniseras, vilket tvingar neuronerna där att jobba hårdare när de skickar signaler till andra delar av hjärnan och de åldras därmed fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50. Det är därför som minnet börjar svikta först av alla hjärnfunktioner.

Löpning ger BDNF och hjärnceller
I en banbrytande studie från 1997 kunde forskarna visa att möss som lever i en stimulerande miljö där de kan springa och umgås med andra möss, hade fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. Det berodde framför allt på att det bildades fler hjärnceller och att dessa hjärnceller fick en uppgift och överlevde hos de aktiva mössen. De aktiva mössen hade även mer BDNF i hjärnan. BDNF är ett slags hjärngödsel. Ett flertal studier visar på en stark koppling mellan aerob träning och ökning av BDNF.


BDNF

På senare tid har det kommit flera studier på människor. I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp som promenerade 3 gånger i veckan och en grupp som stretchade. Efter 6 månader kunde man se att hippocampus vuxit med hela 2 % i den aerobiska gruppen, medan stretchgruppen i snitt förlorat 1,4 % av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippocampus. I olika tester kunde man också se att minnet förbättrades och att mängden BDNF påverkade tillväxten av hippocampus.

Löpning är bäst
Promenader är bra, men nya studier visar att det är ännu bättre att springa långt. Löpning verkar också vara bättre för hjärnan än styrketräning. I en ny studie har man nämligen för första gången jämfört de neurologiska effekterna av olika typer av träning: Löpning, styrketräning och intervallträning.

Tidigare studier av träningens effekt på hjärnan har fokuserat på löpning. Råttor gillar att springa, det är svårare att få dem att lyfta vikter. I den nya studien samlade forskarna en stor grupp manliga råttor som delades in i fyra grupper: en grupp som fick köra styrketräning (vikter på svansen medan de klättrade!), en grupp som sprang långt i löphjul, en grupp som körde intervaller 3x3 minuter på löpband och en grupp stillasittande möss som kontrollgrupp.

Hamster

Efter sju veckor undersökte forskarna mössens hjärnor. Det visade sig att de möss som sprang i löphjul hade en stor mängd nya hjärnceller, många fler än i den sittande kontrollgruppen. Ju längre de hade sprungit, desto fler nya hjärnceller hade de. De möss som sprungit intensiva intervaller hade fler nya hjärnceller än de stillasittande, men mycket färre jämfört med de löpande mössen. Slutligen visade det sig att mössen som lyft vikter hade ungefär samma hjärnvolym som de stillasittande mössen.

Löpning och skidor är bra
Möss är inte människor, men studien indikerar att lågintensiv konditionsträning kan vara mest fördelaktigt för en god hjärnhälsa även hos människor. Forskarna tror att det beror på att löpning ökar mängden BDNF.

Andra studier har visat att styrketräning är viktigt för kropp och hjärna, men det tycks inte påverka hjärnans tillväxt. Studien visar också att man ska vara försiktig med intervaller. De stressar hjärnan, och stress kan kopplas till kortisol och sämre tillväxt i hippocampus. Kör man enbart intervaller, kanske man ska fundera ett varv till och tänka på återhämtningen. Att köra 20 % av träningen som intervaller tror jag är ett mer hälsosamt upplägg och kanske bör man köra färre procent  än så under uppbyggnadstiden. Allt beror förstås på syftet. Mitt eget syfte med träning är först och främst en god hjärnhälsa.


Martin Lundström 97 år (guld i OS 1948). En studie visade att han var en klass för sig jämfört med andra idrottare. Som 91-åring hade han en beräknad maratontid på 4,10.

Just nu åker jag mycket skidor, och jag tror att skidor ger en perfekt kombination av styrka, intervaller (lugnt nedför och hårt uppför) och kondition. Man ser ofta pigga 80-åringar i spåret. Jag hoppas jag blir en sån. Det hänger till viss del på mig själv, resten hänger på slumpen.


Löpning är Big bang för hjärnan

25 jan 2016

Varför har vi en hjärna? De flesta tror nog att vi har den för att tänka, men tänkandet kom ganska sent i evolutionen. Först kom rörelse. Hjärnan utvecklades för att driva muskler och rörelse. Tänkandet kom efteråt. All form av förflyttning och kommunikation kräver muskler som aktiveras av ett nervsystem. Den världsberömde fysikern Stephen Hawking, som i sin ungdom drabbades av sjukdomen ALS, som innebär att de nervceller som styr musklernas rörelser förstörs, kan endast röra en muskel i ögat och sakta - bokstav för bokstav - blinka fram ord, meningar och böcker. Han skriver om Big bang, svarta hål och mörk materia. När hans sjukdom kapar denna sista nervtråd, kommer vi aldrig mer att kunna ta del av Stephen Hawkings tankar. Hawkings hjärna är intakt, men utan rörelseförmåga stannar tankarna för alltid hos honom - som om han sugits in i ett svart hål. 


Stephen Hawking

Motion, läkemedel eller beteendeterapi?
En människa är i grunden komplex materia i rörelse. En depression medför att man drar sig tillbaka och rör sig mindre. Det har sannolikt haft ett överlevnadsvärde att dra sig tillbaka, slicka såren och objektivt tänka över sin livssituation; men för att bli frisk måste man bli aktiv i livet igen. När vi är aktiva och rörliga förändras hjärnan. Den anpassar sig till det vi gör. Om vi inte gör någonting, anpassar sig hjärnan till att inte göra någonting. Man försvinner från den sociala scenen och hamnar i bakgrunden, som mörk materia i universum.

I en ny artikel i Läkartidningen sammanfattas de senaste årens forskning om sambanden mellan motion och depression. Artikelns författare drar slutsatsen att effekten av fysisk aktivitet är lika bra som effekten av antidepressiva läkemedel och beteendeterapi (KBT och ACT) vid lindrig till måttlig depression. Fördelen med motion är att det är en billig, riskfri behandling (för fysiskt friska) utan några biverkningar. Dessutom är det något patienten själv måste ta tag i och när man tar tag i sig själv och sin egen livssituation, då tar man ett stort steg mot en friskare hjärna.

Motion som skydd
Omfattande studier har visat att risken för att utveckla depressiva symtom är upp till 40 procent lägre hos fysiskt aktiva personer jämfört med inaktiva personer. Det rör sig dock om samband och inte om fastställda orsaker. Därmed är evidensen ganska svag. Det är möjligt att personer som är fysiskt aktiva är personer som löper en mindre risk att drabbas av depression. Enligt artikeln finns det ett måttligt starkt vetenskapligt stöd för att motion skyddar mot depression.


Depression. Bild Wikimedia Commons

Motion som behandling
När det gäller motion som behandling av depression såg man i en metanalys från 1998 att jämfört med ingen behandling fick man bättre effekt av fysisk träning. Effekten blev ännu bättre om behandlingen sträckte sig över nio veckor.

Fysisk träning minskar depressionssymtom och förbättrar livskvalitet. Ingen jämförelse av långtidseffekterna har dock gjorts. Eftersom det inte finns några dubbelblindstudier, så har fysisk träning som behandling mot depression måttligt starkt vetenskapligt stöd.

Typ av motion
De flesta studierna har undersökt aerob fysisk aktivitet, som gång eller löpning. Några studier har visat att styrketräning har större effekt på depression, men det finns fler studier på aerob träning. Det gör att konditionsträning är bättre utvärderad. Det finns ingen signifikant skillnad mellan styrketräning och konditionsträning.

Mekanismer
Hjärnan påverkas positivt av fysisk aktivitet. Hormoner som dopamin, noradrenalin, serotonin och endorfiner, frigörs och balanserar hjärnans kemiska sammansättning. Vid depression krymper hjärnan och man tror att det är stresshormonet kortisol som förhindrar nyskapande av hjärnceller. Depression minskar mängden BDNF, en viktig tillväxtfaktor i hjärnan som bidrar till ökad cellöverlevnad och tillväxt av nya nervceller och synapser. Fysisk aktivitet ökar däremot nivåerna av BDNF. Nya studier tyder också på att träning renar blodet från skadliga ämnen som sätts i samband med depression.

Rekommenderad dos
Ett motionsrecept skulle kunna se ut så här enligt författarna till artikeln:

- Styrketräning 3 x 60 min per vecka i 8 veckor. 
- Aerob fysisk aktivitet, måttlig till hög intensitet, minst 3 x 30 minuter per vecka i 8 -12 veckor.
- Ökad lätt fysisk aktivitet och minskat stillasittande.

Träning är Big bang
Det blev en lite torr artikel, kanske för att den är baserad på en artikel från läkartidningen. Torr men saklig, kan man säga. Men mellan raderna kan man läsa att fysisk träning är som Big bang för deprimerade hjärnor. Depression och inaktivitet får hjärnan att skrumpna och världen att krympa ihop till ett allt mindre rum, medan motion öppnar dörrar och utvidgar universum i kända och okända dimensioner.



Följ oss

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken