Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > Barfotalöpning
  12. > BDNF
  13. > bdnf
  14. > bdnf hjärngödsel
  15. > bdnf och löpning
  16. > Biggest Loser
  17. > biokemi
  18. > Björn Borg och John McEnroe
  19. > Blod
  20. > Blodtryck
  21. > Blogg
  22. > bok
  23. > Brunt fett
  24. > cancer
  25. > Central Governor
  26. > Central governor
  27. > Choklad
  28. > Cirkelträning
  29. > Core
  30. > Cykling
  31. > Deliberate practice
  32. > Depression
  33. > diet
  34. > Diet
  35. > Djupvila
  36. > Dopning
  37. > Evolution
  38. > evolution
  39. > Expert
  40. > Fascia
  41. > Fasta
  42. > fasta
  43. > Fetma
  44. > Fett
  45. > fett
  46. > Fjällen
  47. > Fotboll
  48. > Framtiden
  49. > Fria radikaler
  50. > Frida Karlsson
  51. > Fysiologi
  52. > förkylningar
  53. > Föräldrar som pressar
  54. > Gener
  55. > Gränser
  56. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  57. > Handledd övning
  58. > hippocampus
  59. > hjärnan
  60. > Hjärnan
  61. > hjärndoping
  62. > Hjärnfysik
  63. > hjärnkrafter
  64. > Hjärnplasticitet
  65. > hjärnstark
  66. > Hjärnstark
  67. > hjärnstimulering
  68. > Hjärnuthållighetsträning
  69. > Hjärthälsa
  70. > Håll
  71. > Hälsa
  72. > härnö trail
  73. > Härnö Trail
  74. > Höga Kusten Trail
  75. > Ibuprofen
  76. > idrott
  77. > Iliotibialbandet
  78. > immunförsvaret
  79. > Indianer
  80. > inflammationer
  81. > Intervaller
  82. > intervaller
  83. > Jere Pajunen
  84. > Jure Robic
  85. > Jägare och samlare
  86. > Kaffe
  87. > Kipchoges leende
  88. > knäartros
  89. > knäled
  90. > koffein
  91. > kognitiv nedgång
  92. > Komfortzon
  93. > Kompression
  94. > Kramp
  95. > Kvantfysik
  96. > kväveoxid
  97. > kyligt väder och träning
  98. > Lieberman
  99. > Lindans
  100. > Listor
  101. > läkningsprocess
  102. > Lärande
  103. > löpning
  104. > Löpning
  105. > Löpning ger nya nervceller
  106. > Löpning mot depression
  107. > löpning nya nervceller
  108. > löpningens effekt på åldrande
  109. > Löpsteg
  110. > Löpteknik
  111. > Maffetone
  112. > MBT-skor
  113. > Mindfulness
  114. > minne
  115. > Minne
  116. > Misstag
  117. > Mjölksyra
  118. > Morgonlöpning
  119. > Motion
  120. > Multitasking
  121. > Muskler
  122. > Naturlig löpning
  123. > Nedförslöpning
  124. > Neurogenes
  125. > neurogenes
  126. > Neuroplasticitet
  127. > nitrat
  128. > Norska intervaller
  129. > NSAID
  130. > näsandning
  131. > näsandning och löpning
  132. > nötter
  133. > Orientering
  134. > Peak
  135. > periodisk fasta
  136. > Placebo
  137. > Placeboeffekten
  138. > Polariserad träning
  139. > Prestation
  140. > primära motoriska barken
  141. > Proprioception
  142. > Protein
  143. > Psykobiologiska modellen
  144. > Psykologi
  145. > Puls
  146. > Race Across America
  147. > Reflexer
  148. > råtthjärnor
  149. > Rödbetor
  150. > Rödbetsjuice
  151. > rödbetsjuice
  152. > Rödbetsjuice och prestation
  153. > rödbetssaft
  154. > Rörelse
  155. > Samuele Marcora
  156. > Semester
  157. > Sitta på möten
  158. > sittande
  159. > Sittandesjukan
  160. > Sittsjukan
  161. > skador
  162. > skelett
  163. > Skidåkning
  164. > Skola
  165. > Skratta och spring
  166. > Smärta
  167. > smärtstillare
  168. > Springtime Travel
  169. > Steglängd
  170. > Stress
  171. > Studie
  172. > Styrketräning
  173. > Ståsjukan
  174. > Svett
  175. > Sydamerika
  176. > Sömn
  177. > Talang
  178. > tarahumara
  179. > tDCS
  180. > Telomerer
  181. > Tillskott
  182. > torr hals
  183. > Trail
  184. > traillöpning
  185. > Trailrunning
  186. > transkraniell likströmsstimulering
  187. > Träning
  188. > Träningsvärk
  189. > Tsimane
  190. > Törst
  191. > Ultra
  192. > Universum
  193. > Urinvånare
  194. > Vanor
  195. > Vardagsmotion
  196. > Vatten
  197. > Vetenskap
  198. > vikt
  199. > Viljestyrka
  200. > Vitamin D
  201. > Vålådalen
  202. > Världens tuffaste lopp
  203. > Värme
  204. > Åldrande
  205. > åldrande
  206. > Ångest
  207. > Återhämtning
  208. > Ätstörningar
  209. > Överträning

Fem saker som händer i hjärnan när du springer

6 aug 2017

En tydlig skillnad mellan människan och vår närmsta släkting schimpansen är sättet vi rör oss på. Schimpanser går och springer på alla fyra. Om de går på två ben vaggar de fram. De orkar bara springa fort i några hundra meter. De kan inte svettas och blir lätt överhettade. Vi människor rör oss dock smidigt på två ben. Vi orkar springa länge och kan göra oss av med kroppsvärme genom att svettas. De utvecklades till fruktätare. Vi utvecklades till jägare och samlare. Människan tvingades använda hjärnan för att spåra, förstå och jaga bytet. Hjärnan växte. Vi blev savannens bästa uthållighetsjägare. Till skillnad från schimpanser gillar vi att springa.

Nu har de tekniska utvecklingen distanserat oss från vår evolutionära historia. Vi har gått från löpare till sittare. Men löpning är bra för oss. Forskning visar att löpning påverkar vår uppmärksamhet, minne, kognition och våra sinnen. Vi behöver våra hjärnor och hjärnan behöver löpning. Här är fem saker som händer i din hjärna när du springer:

1. Hjärnan växer
För ganska exakt 20 år tittade hjärnforskaren Fred Gage och några kollegor lite närmare på vad som hände i hjärnorna hos möss som sprungit en vecka. De såg små gröna punkter. Punkterna representerade var och en nya nervceller som färglagts för att lysa gröna. Det såg inga gröna punkter hos möss som inte sprungit. Men hos de springande mössen lyste hippocampus upp av en mängd små gröna ljus. Nya nervceller - neurogenes. Året var 1997. Det sägs att forskarna som var med vid upptäckten köpte löparskor dagen efter och började springa. Gages hypotes är att de nya nervcellerna behövs när vi springer in i nya miljöer. De som sitter stilla, behöver inte lära sig lika mycket nytt om omvärlden.


Möss som springer bildar fler nya hjärnceller (svarta prickar).

2. Hjärnan aktiveras
Din hjärna blir mer aktiv under och efter träning. Nervceller kommunicerar med elektriska pulser. Dessa synkroniserade pulser är kända som hjärnvågor. Olika typer av hjärnvågor är kopplade till olika mentala tillstånd. När du är engagerad skapas beta-vågor. Det händer också under och efter löpning. Det betyder att löpning gör att du befinner dig i ett mer vaket och uppmärksamt tillstånd. Träning försätter hjärnan i beredskap för lärande. Det är logiskt och följer av människans evolution. Efter en jakt var det viktigt att lära sig hur, när och var bytet dödades.

3. Mer substanser i hjärnan
När du springer ökar hjärtfrekvens och mer blod pumpas genom hjärnan. Muskler och hjärna kräver mer glukos. Glukos används till att bygga fler signalsubstanser, som glutamat och GABA. Glutamat är hjärnans arbetshäst. Glutamat får hjärnan att arbete. GABA är hjärnans regulator och ser till att inte alltför mycket händer. Löpning ger hjärnan ett tillfälle att fylla på förråden av dessa substanser. Kanske för att ta itu med en långvarig jaktperiod.

Depressioner kännetecknas ofta av låga nivåer av glutamat och GABA. I en studie från 2016 såg forskarna att löpning ökade mängden av glutamat i de områden som utarmas under depression.

4. Din hjärna föryngras
Studier på både djur och människor visar att löpning ökar produktionen av tillväxtfaktorer som BDNF, vilket ger näring till nya nervceller och hjälper befintliga nervceller att överleva. Den ökande mängden nervceller behöver också mer näringsämnen, och löpning stimulerar andra tillväxtfaktorer som främjar tillväxten av blodkärl som levererar näring och fraktar bort avfall.

Äldre löpare har dessutom mer grå hjärnsubstans i viktiga hjärnområden och mer vit hjärnsubstans som kopplar ihop olika hjärnområden. Löpare tycks därför vara bättre skyddade mot neurologiska sjukdomar som Alzheimer.

5. Nya kopplingar
Löpning ökar antalet kopplingar - synapser - mellan nervcellerna. Löpning är en utmaning och tvingar hjärnan att lösa problem som handlar om koordination, rörelse och undvika skador. Löpning löder samman hjärnan till ett slagkraftigt operativsystem för löpning och därmed också för resten av livet.


En synaps. Bild Wikipedia.

Utveckling eller avveckling?
Efter att du läst det här inlägget är det bara att ge sig ut och springa för hjärnans skull. Din hjärna tackar dig. Hjärnan skapades i samband med utvecklingen av rörelse för över en halv miljard år sedan. Löpning är den mest utvecklade formen av rörelse. Att sitta är den mest avvecklade formen av rörelse. Just nu försöker jag skriva med en hand och dricka kaffe med den andra handen. Det är en av de mest invecklade formerna av rörelse.

Morgonlöpning pumpar ut BDNF och får hjärnan att växa

28 jun 2017

Löpning är bra för hjärnan, för minne och lärande. Ur ett evolutionärt perspektiv är dessa processer sammanflätade för att säkerställa överlevnaden hos djur och människor. Fysisk ansträngning är vanligtvis ett svar på fara eller hunger. Fara och hunger har inte bara tvingat människor och djur att röra sig och springa, utan också medfört ökad plasticitet så att hjärnan lärt sig undvika faror och hitta mat. Det är viktigt att hjärnan anpassar sig till nya stresskällor, lär känna nya platser och lär sig var faror och byten finns. Allt detta kräver en hjärna som uppdaterar sina modeller och gissningar.

I åratal har forskare vetat att hjärnorna hos djur och människor som tränar regelbundet är annorlunda än hjärnorna hos de som sitter stilla. Djurförsök visar att löpning leder till att det skapas nya nervceller i hippocampus, som är en del av hjärnan och viktigt för minne och inlärning.

Forskare tror att motion åstadkommer detta genom att uppmana hjärnan att pumpa ut ett protein som kallas brain-derived neurotrophic factor, eller BDNF. BDNF fungerar som ett ”hjärngödsel" och hjälper nervceller att växa och överleva och stärker synapser (kopplingarna) mellan nervceller.


Bild från studie. Mer BDNF och aktivitet i dess genetiska promotor i gruppen som tränade.

I en studie från 2016 följde forskare stegvis vad som hände när BDNF ökade i samband med träning. De placerade en grupp möss i burar som innehöll ett löphjul. Den andra gruppen fick en bur utan löphjul. Mössen med hjul sprang ofta eftersom möss gillar att springa. De andra mössen satt stilla.

Efter en månad undersökte forskarna hjärnvävnad från hippocampus från båda grupperna och kontrollerade mängden BDNF. Nivåerna var som väntat mycket högre i hjärnorna hos mössen som sprang.

Det betyder att genen som kodar för BDNF var  mer aktiv hos löparna av någon anledning. Det visade sig att hos båda grupperna var genen delvis täckt av en enzymet histone deacetylases som binder till genen. Hos de stillasittande mössen var genen nästan helt blockerad av dessa enzymer. Därmed var det svårt för kroppen att slå på dessa gener och de stillasittande mössen pumpade därför ut små mängder BDNF. Hos löparna var dock blockaden inte lika effektiv, så meddelanden från den springande kroppen nådde fram och fick hjärnan att öka produktionen av BDNF.

Det visade sig också att löparnas hjärnor innehöll höga nivåer av ketoner (beta-hydroxybutyrate), en biprodukt av nedbrytningen av fett. Under ansträngande löpning använder kroppen fett som bränsle och skapar ketoner och en del av dessa tar sig till hjärnan. Hjärnan använder dessa ketoner som bränsle när det blir brist på glukos.

Men det verkar som ketoner också hämmar de enzymer som står i vägen för BDNF-genen. Forskarna testade det genom att injicera ketoner i hjärnvävnaden hos några möss. Efteråt visade det sig att deras BDNF-gener pumpade ut mer BDNF. Inget av detta förekom i hjärnan hos de stillasittande mössen.

När du springer skapas BDNF. Du skapar även ketoner under långa pass och när du springer på tom mage före frukost. Dessa ketoner bildas i levern och tar sig vidare genom blod-hjärnbarriären in i din hjärna. I hjärnan röjer ketonerna undan i djungeln av enzymer framför BDNF-generna. Därmed skapas mer BDNF - mer hjärngödsel - i hjärnan och nya nervceller gror och slår rot och nya synapser kastar sig mellan nervceller och binder samman dem i ditt växande nätverk av upplevelser och minnen.

Tidigare inlägg om morgonlöpning: http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/morgonlopning-fore-frukost.htm
Tidigare inlägg om BDNF: http://hjarnfysik.blogspot.se/2011/12/motion-och-bdnf.html

Gnistan

31 maj 2016

För snart tio år sedan skrev Dr John Ratey boken Spark:The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, en bok om träning och lärande. I boken sammanställer Dr Ratey en rad fynd inom hjärnforskning, psykologi och pedagogik som visar att motion påverkar lärande, uppmärksamhet, minskar stress och ångest och saktar ner kognitiv nedgång i ålderdomen. Han tog även upp ny forskningen som visade att det bildas nya hjärnceller under hela livet och att motion är det bästa gödslet för dessa hjärnceller. Motion är viktigt. Det är ett kärnämne. Det är gnistan som håller lärandets eld levande.

Skolans kärnämnen
I dagens skola har eleverna i genomsnitt idrott och hälsa knappt två timmar i veckan och antalet timmar har minskat med 20 % för grundskolan respektive 40 % för gymnasiet sedan 90-talet. Det har varit en hård satsning på kärnämnen -  matte och svenska - och dessa ämnen tar mer av tiden. Men det är inte bara matte och svenska som är kärnämnen. Enligt den "nya" forskningen som Ratey skriver om i sin bok är det på idrottslektionerna som hjärncellerna skapas. Sen ska de nyfödda hjärncellerna användas i övriga ämnen. Annars dör de. Det är så vi ska se på skolan. Kropp och själ hänger ihop. Idrott, rörelse och kropp är inte skild från matematik och tänkande. Det fanns rörelse och kroppar långt innan det fanns någon som tänkte överhuvudtaget. 

Tanken med de två idrottstimmarna tycks vara att aktivera eleverna för att väga upp stillasittandet resten av veckan i både skola och hem. En del sitter 8 timmar framför en skärm varje dag. Ett problem med skolidrotten är att det rör sig om alldeles för få timmar. Ett annat att det är många som inte rör sig under de två timmarna. Idrott ska inte - som jag minns det som i skolan - vara en slags talangjakt på hockey- och fotbollsspelare. När några dominerar, hamnar resten i periferin och några syns inte alls. De blyga, överviktiga och klumpiga, lär sig hata idrott. Det är lika fel som om matteläraren bara ägnar sig åt de mest begåvade i klassen. Alla måste vara med, alla behöver så många hjärnceller de kan få.

Fysisk fostran
I sin bok skriver Dr Ratey om skolan Naperville utanför Chicago i Illinois. Varje dag börjar eleverna med träning kl 07:45. Syftet är att få igång kroppen, eller rättare sagt hjärnan. Träning förbereder hjärnan att lära sig saker, menar John Ratey, och alltmer tyder på att han har rätt. Naperville har blivit en av landets bästa skolor och dessutom är endast 3 % överviktiga, jämfört med 30 % i resten av USA.

Det började - som så ofta - med en eldsjäl, idrottsläraren Phil Lawler. Lawler brann för en idé och den brasan omfamnade alla elever, inte bara de bästa. Idén var kontroversiell, alla elever skulle ha idrott på schemat varje morgon. Denna idé tände en gnista och tanken spred sig på skolan och till slut fattade några personer ett beslut om att testa iden.

Alla elever tränar en halvtimme varje morgon innan lektionerna börjar. Eleverna bedöms inte efter hur långt eller snabbt de sprungit, utan istället efter hur hårt de kämpat i förhållande till sina förutsättningar. Pulsen ska ligga inom ett individuellt intervall och varje elev är utrustad med en pulsklocka. Det är inte tid, utan den individuella graden av ansträngning som mäts. 

Man kom tidigt fram till att det var viktigt med flera alternativa träningsformer så eleven kan välja det som passar. Det ska vara kul att träna. I skolan finns därför ett komplett gym med en klättervägg och flera datorer där eleverna kan hålla koll och uppdatera sin hälsoportfölj - med hälsomål som blodtryck, kroppsfett, puls och BMI - som följer dem från årskurs sex till examen. Det skapar också tankemönster - vanor - som kan följa dem eller återkomma senare livet. Det är viktigt med goda vanor och skolan kan hjälpa - särskilt barn som inte har bra vanor hemifrån - att skapa dessa vanor. Sen är det ofta försent, det kan inte ens Biggest Loser råda bot på.

Men man kan inte springa eller cykla varje dag, därför kör man basket 3 mot 3, fotboll 5 mot 5 och det finns dansmattor och klätterväggar. Dock finns endast ett begränsat utbud av lagsporter. Risken är annars stor att många bara står och hänger, väntar på bollen eller på målvakten eller på att lagen ska tas ut (Dessutom visar en studie att endast 3 % av alla vuxna håller konditionen uppe genom olika typer av lagsporter. Den stora massan tränar i gym, springer och cyklar). Totalt finns det 18 olika aktiviteter att välja mellan och det viktiga är att få upp pulsen. Allt mäts efteråt och eleverna är synnerligen motiverade att nå sina individuella mål. 

Eleven är alltings mått
Eleverna på skolan i Naperville är sin egen måttstock. Det låter bra, tycker jag. Jag är också alltings mått när jag tränar och jag har aldrig gillat idén att man ska anpassas och huka sig under en normalkurva. Visserligen gillar jag att tävla mot andra, men i grunden är det en tävling mot mig själv och mina egna genetiska förutsättningar. Det finns ingen motståndare som man känner bättre än sig själv och det bästa som finns är att överträffa sina egna förväntningar. Att slå Allan är kul för stunden, men det beror ju lika mycket på Allan som på mig själv. 

Under de år som gått sedan programmet startade i Naperville har eleverna visat dramatiska förbättringar. De läser bättre och de kan mer än de som inte deltar i programmet. Skolan rankas som en av de bästa i landet. I olika internationella jämförelser brukar amerikanska studenter hamna långt ner på listorna. När eleverna från Naperville (97 % deltog) gjorde detta test, rankades de etta i naturvetenskap och de kom på 6:e plats i matematik efter länder som Singapore, Japan och Taiwan. 

Det kan självklart finnas andra faktorer som ligger bakom framgångarna, men det som skiljer skolan i Naperville från andra skolar är att idrott betraktas som ett kärnämne. Eleverna har inte tappat gnistan som på så många andra skolor.

Idrott sätter fart på hjärnorna
Hjärnforskningen visar att motion balanserar olika signalsubstanser i hjärnan, vilket förbättrar uppmärksamhet och humör, minskar spänningar och ökar motivationen. Motion leder också till ökad produktion av den viktiga tillväxtfaktorn BDNF och eftersom minnen motsvaras av faktiska förändringar på cellnivå, krävs det att det finns tillräckliga nivåer av BDNF för att fakta ska knytas fast med nya synapser. 

Detta samband är logiskt. Efter en jakt - som ju är det evolutionära ursprunget till idrott - är det viktigt att lära sig hur, när och var, bytet dödades. Även uppmärksamheten förbättras. Barn som tränar har mer aktivitet i hjärnan, vilket indikerar att fler neuroner används för en given uppgift. 

Elevernas hjärnor förbereddes för lärande genom motion, eftersom hjärnor är gjorda för rörelse. Hjärnor som gör det de är gjorda för, presterar också bättre i andra sammanhang som när det gäller att läsa eller lösa en ekvation. 

Politisk motion
Allt har ett pris, men det är skillnad på konsumtion och investeringar. Att bygga upp en verksamhet som i Naperville kostar pengar. Men utbildning är inte konsumtion, utan en investering och idrott är utbildning. Idrott skapar bättre vanor, bättre hälsa och bättre studieresultat, vilket ökar elevernas chans att klara sig bra i samhället. Det ger lägre kostnader och högre intäkter på längre sikt, bortom budgetår, valår och femårsplaner. Idrott är en investering.

Exemplet med skolan i Naperville ger ett starkt stöd för idrott i skolan, helst innan lektionerna börjar på morgonen. Då kanske eleverna hinner vakna också. Under tonåren behöver hjärnan längre tid på sig och tidig motion ger som extra bonus att det är mycket lättare att somna på kvällen. Dessutom är hjärncellerna redo att lödas samman efter ett träningspass som sätter snurr på hjärncellerna. 

Motion på schemat fem gånger i veckan ger knappast världens bästa skola. Men det skapar en stabil hjärngrund och en gnista att bygga vidare på.

Om du känner någon som har anknytning till skolan så skicka den här artikeln vidare. Några politiker kanske får för sig att göra ett studiebesök till Naperville. Sen kanske nån politiker skriver en motion. Alla politiker vet vad en motion är. 

De gamla grekerna såg kropp och själ som en helhet och de tränade kroppen samtidigt som de studerade på gymnasium. Sedan klövs människan itu i en kropp och en själ. Kroppen blev något fult och smutsigt, medan själen sattes på pledistal. Gymnasierna gjordes om till universitet (men ordet gymnastik finns kvar) vars syfte var att skapa människor som använder kroppen till att bära runt på sina hjärnor.


Fyra vägar till bättre hjärnhälsa

29 feb 2016

Alla som har en hjärna vill nog att den ska bli bättre. Jag är ganska nöjd med min hjärna, men på morgonen och efter träning brukar den i bland ta på mig fel kläder, glömma knäppa knappar och missa åt vilket håll de ska sitta - där finns en viss förbättringspotential ... Löpningen är kanske det viktigaste för att hålla min hjärna i bra trim. Även skrivandet och att jag alltid vill lära mig nya saker, är viktigt för min hjärnhälsa. Min hjärna är väldigt narcissistisk och vill hjärna veta mer om sig själv, så idag blir det ett inlägg om hur den - och alla andra hjärnor - blir bättre.


Situation på ett möte för några veckor sedan ... Byxorna kändes mycket tajta hela dagen och under mötet hittade jag det här i fickan och förstod ... att jag borde gå hem ... 

1. Synaptogenes - nya synapser
När man lär sig något nytt - som att jonglera, ta simlektioner, tala italienska - då skapas nya kopplingar (synapser) mellan olika hjärnceller. Denna process kallas synaptogenes. Genom att vara uppmärksam och träna hårt, förstärks dessa synapser. En person som lärt sig spela fiol eller jonglera utvecklar områden i hjärnan som koordinerar hand och öga så att dessa blir större än hos personer som inte spelar fiol eller jonglerar. Varje gång vi lägger ner arbete på att lära oss något nytt, ökar antalet kopplingar - synapser - och det sker redan inom några veckor. Fler kopplingar är bättre än färre, inte minst med tanke på att många kopplar av när de blir äldre och tappar synapser och förmågor. Genom att lära sig något nytt, stärker man nätverket som håller ihop hjärnan och därför bör man försöka lära sig något nytt varje dag. Man kan inte bli fullärd, det finns t ex alltid hundratals nya språk att lära sig.


En synaps.

2. Myelinisering - bättre kommunikation
Hjärnans delar kommunicerar med varandra genom nätverk av vita, myeliniserade fibrerknippen, som skickar signaler fram och tillbaka. Om hippocampus behöver kommunicera med en annan del av hjärnan som t ex pannloben, skickar den ett meddelande via dessa kablar. Kvaliteten på signalen beror på två saker: antalet och styrkan på synapserna mellan de nervceller som bildar dessa fiberknippen och hur väl myeliniserade dessa är. Ju mer myelin som virats runt hjärncellernas utskott, desto snabbare och säkrare färdas signalerna; det kan gå upp till 100 gånger snabbare med myelin än utan. Om det inte finns myelin krävs mycket mer energi för att trycka signalen vidare mot synapserna. Signalen blir sämre. Det kan man se på en nyfödd hjärna som nästan saknar myelin, men i takt med att barnet lär sig nya färdigheter myeliniseras områden i hjärnan som sköter gåendet. I början stapplar barnet fram som om det gick i osynlig snö, men i takt med att hjärnan myeliniseras genom träning och envishet blir stegen säkrare. Små barn är otroligt fokuserade på att lära sig gå. De kör på tills de kan. De är små naturlagar som vecklar ut sig.

3. Angiogenes - fler blodkärl
Hjärnan är kroppens mest blodtörstiga organ. En tredjedel av hjärnan består av blodkärl och 20 procent av hjärtats arbete går ut på att pumpa upp blod till hjärnan, som i sig bara väger två procent av kroppsvikten. Omkring 150 000 km blodkärl - fyra varv runt jorden - slingrar sig runt i hjärnan och når ut till alla hjärnceller. Dessa blodkärl är helt nödvändiga för bra hjärnhälsa. Minsta störning kan försätta hela organismen ur spel. Hjärnan fungerar inte utan näring och syre, och avbrott i denna tillförsel kan leda till allvarliga hjärnskador och död.

Ett sätt att öka blodflödet är att träna. När man springer bildas nya blodkärl genom angiogenes. Fler blodkärl leder till att mer syre kan tränga in i hjärnans mitokondrier. De minsta kapillärerna når djupare in och förbättrar hjärnans infrastruktur. Hjärnan kan ta in mer syre och näring och göra sig av med avfallsprodukter som slängs i de nya blodkärlen för transport ut ur kroppen. 

4. Neurogenes - nya hjärnceller
Sedan 15 år vet man att det - tvärtemot tidigare kunskap - bildas nya hjärnceller (neurogenes) i vuxna hjärnor. I en av de första studierna från 1997 kunde forskarna visa att möss som lever i en stimulerande miljö där de kan springa och umgås med andra, hade mycket fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. Det berodde framför allt på att de nya hjärncellerna - som bildades i båda mössgrupperna - fick en uppgift och överlevde hos de aktiva mössen.

Ett år senare kunde en forskargrupp under professor Peter S. Eriksson visa på neurogenes hos människor. Nu vet man att neurogenes pågår hela livet och att träning och aktivitet förbättrar de nya hjärncellernas överlevnad, men också att faktorer som stress, depression och sömnsvårigheter motverkar neurogenes.

Fem tips för hjärnan
De viktigaste faktorerna för att möjliggöra fler synapser, fler blodkärl, bättre kommunikationer och neurogenes, är syre, näring, sömn och tillväxtfaktorn BDNF. Hjärnan kräver hela tiden en stadig tillgång till syre och näring. Det är syre som reducerar matens vätejoner till vatten. Denna reaktion ger energi till att skicka signaler kors och tvärs längs nervtrådarna.

Tips 1: Aerob träning. Kör tre 30-60 min lätta aeroba träningspass i veckan för att öka tillgången på BDNF och förbättra hjärnan. Det bildas ständigt nya neuroner där, men om de inte används och det inte finns BDNF så skrumpnar de nya hjärncellerna. Vi behöver alltså både träna fysiskt och utmana hjärnan med nya uppgifter, för att verkligen fördröja åldrandet och minnesförfallet. 

Löpning ökar tillgången på syre genom att stärka hjärtat. Ett starkt hjärta pumpar mer syre; så allt som är bra för hjärtat, är också bra för hjärnan. Hjärnan är beroende av en bra pump som kan pressa syre och näring till hjärnan.

Tips 2: Ansträng hjärnan. Ett bra sätt att tvinga hjärnan att använda sina minneskretsar är olika former av minnesteknik. Skriv inte lappar, utan lägg matlistan på minnet. Hjärnan blir bättre med träning och ju mer man övar sitt minne, desto bättre blir man på att minnas och ett bra minne betyder att hjärnan mår bra. Ny forskning visar att intellektuell aktivitet frigör noradrenalin i locus coeruleus, en kärna i hjärnstammen som kopplats till Alzheimer. Genom att öka produktionen av noradrenalin tror forskarna att hjärnan skyddas från skador relaterade till Alzheimer och därmed förebyggs och fördröjs sjukdomen.

Inlägg om minnesteknik

Tips 3: Varierad kost. Den mat vi äter sönderdelas och skickas med blodet upp till hjärnan. Flera studier visar att hjärnan mår bra av en varierad kost, t ex den mat man ätit och mått bra av i ett par tusen år runt Medelhavet. 

Några exempel på bra hjärnföda:

- ägg (folsyra, protein, riboflavin, vitamin B12)
- äpplen (kolin, L- teanin, quercetin, vitamin A och C )
- rödbetor (fibrer, folsyra, nitrater, kalium, C - vitamin )
- bladgrönsaker (betakaroten, kalcium, folsyra , lutein , nitrater, vitamin A, C , K)
- granatäpplen (antioxidanter, folsyra, vitamin C och K)
- kyckling (järn, niacin, vitamin B6 och B12, zink)
- musslor (järn, kalium, vitamin B12, zink )
- ostron (järn, vitamin B12 och D, zink)
- quinoa (koppar, järn, vitaminer, zink)
- linfrö (folsyra, omega 3 , tiami, vitamin B6)
- pistagenötter (antioxidanter, kolin, omega 3, E - vitamin)
- valnötter (folsyra, omega 3, vitamin B6)
- grönt te (L - Theanin, quercetin)
- blåbär (antioxidanter, betakaroten, folsyra, vitamin A, C, och K)
- kaffe (antioxidanter, 3-4 koppar om dagen)
- fet fisk (omega 3, protein, vitaminer B12 och D)
- tomater (betakaroten, folsyra, lutein, lykopen, vitamin A, B6, och C)
- rödvin/röda druvor (resveratrol)
- spenat (antioxidanter, kolin, folsyra , protein, nitrater, vitamin A, B6, OCH K)
- mörk choklad (flavonider)
- gurkmeja (antioxidanter, kurkumin)


Gurkmeja

Tips 4: Utmana hjärnan. Försöka lära dig något nytt. Det gäller att hitta nya saker att lära sig. Man kan utforska historien, kroppen, ett nytt språk, världen. Lära känna nya människor (man kan lära sig något av alla människor). 

Tips 5: Prioritera sömnen. Mitt bästa tips för bättre sömn är att avstå från kaffe efter kl 15. Jag slutade med det kring jul och efter någon vecka fick jag ordning på min sömn. Jag sover 30-60 min mer per dygn numer.

Tyvärr var denna kaffekopp även en trigger till min dagliga skrivstund, så jag skriver mer oregelbundet för tillfället. Jag behöver en ny skrivtrigger!

Löpning är bäst för hjärnan

18 feb 2016

Ett av de största upptäckterna inom hjärnforskningen under de senaste åren är att hjärnan kan fortsätta att växa oavsett hur gammal man är. Denna inneboende anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya synapser, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En vanlig hjärna börjar tunnas ut så sakta redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går fortast i hippocampus. Hippocampus ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Man skulle kunna likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det vi tycker är viktigt, som räkningar och brev från vänner, och kastar det som vi tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ser hippocampus till att spara det som vi av någon anledning uppmärksammar, medan det som inte gör något intryck sorteras bort, förmodligen i drömmarnas villervalla.


Myelin som isolerar nervsignalen. Bild Wikipedia.

När hjärnan krymper är det de delar som utvecklades sist - som hippocampus - som krymper först. När en hjärna utvecklas, ser en typ av gliaceller till att signalerna mellan hjärnceller går fortare och säkrare genom att de lindar sig runt som isolering längs hjärncellens kabelliknande utskott (axon). Denna process kallas myelinisering. Myelin är vitt och de isolerade informationsvägarna i hjärnan kallas därför för den vita substansen. Hippocampus myeliniseras ganska sent och det är också det enda området i hjärnan som aldrig fullt ut myeliniseras, vilket tvingar neuronerna där att jobba hårdare när de skickar signaler till andra delar av hjärnan och de åldras därmed fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50. Det är därför som minnet börjar svikta först av alla hjärnfunktioner.

Löpning ger BDNF och hjärnceller
I en banbrytande studie från 1997 kunde forskarna visa att möss som lever i en stimulerande miljö där de kan springa och umgås med andra möss, hade fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. Det berodde framför allt på att det bildades fler hjärnceller och att dessa hjärnceller fick en uppgift och överlevde hos de aktiva mössen. De aktiva mössen hade även mer BDNF i hjärnan. BDNF är ett slags hjärngödsel. Ett flertal studier visar på en stark koppling mellan aerob träning och ökning av BDNF.


BDNF

På senare tid har det kommit flera studier på människor. I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp som promenerade 3 gånger i veckan och en grupp som stretchade. Efter 6 månader kunde man se att hippocampus vuxit med hela 2 % i den aerobiska gruppen, medan stretchgruppen i snitt förlorat 1,4 % av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippocampus. I olika tester kunde man också se att minnet förbättrades och att mängden BDNF påverkade tillväxten av hippocampus.

Löpning är bäst
Promenader är bra, men nya studier visar att det är ännu bättre att springa långt. Löpning verkar också vara bättre för hjärnan än styrketräning. I en ny studie har man nämligen för första gången jämfört de neurologiska effekterna av olika typer av träning: Löpning, styrketräning och intervallträning.

Tidigare studier av träningens effekt på hjärnan har fokuserat på löpning. Råttor gillar att springa, det är svårare att få dem att lyfta vikter. I den nya studien samlade forskarna en stor grupp manliga råttor som delades in i fyra grupper: en grupp som fick köra styrketräning (vikter på svansen medan de klättrade!), en grupp som sprang långt i löphjul, en grupp som körde intervaller 3x3 minuter på löpband och en grupp stillasittande möss som kontrollgrupp.

Hamster

Efter sju veckor undersökte forskarna mössens hjärnor. Det visade sig att de möss som sprang i löphjul hade en stor mängd nya hjärnceller, många fler än i den sittande kontrollgruppen. Ju längre de hade sprungit, desto fler nya hjärnceller hade de. De möss som sprungit intensiva intervaller hade fler nya hjärnceller än de stillasittande, men mycket färre jämfört med de löpande mössen. Slutligen visade det sig att mössen som lyft vikter hade ungefär samma hjärnvolym som de stillasittande mössen.

Löpning och skidor är bra
Möss är inte människor, men studien indikerar att lågintensiv konditionsträning kan vara mest fördelaktigt för en god hjärnhälsa även hos människor. Forskarna tror att det beror på att löpning ökar mängden BDNF.

Andra studier har visat att styrketräning är viktigt för kropp och hjärna, men det tycks inte påverka hjärnans tillväxt. Studien visar också att man ska vara försiktig med intervaller. De stressar hjärnan, och stress kan kopplas till kortisol och sämre tillväxt i hippocampus. Kör man enbart intervaller, kanske man ska fundera ett varv till och tänka på återhämtningen. Att köra 20 % av träningen som intervaller tror jag är ett mer hälsosamt upplägg och kanske bör man köra färre procent  än så under uppbyggnadstiden. Allt beror förstås på syftet. Mitt eget syfte med träning är först och främst en god hjärnhälsa.


Martin Lundström 97 år (guld i OS 1948). En studie visade att han var en klass för sig jämfört med andra idrottare. Som 91-åring hade han en beräknad maratontid på 4,10.

Just nu åker jag mycket skidor, och jag tror att skidor ger en perfekt kombination av styrka, intervaller (lugnt nedför och hårt uppför) och kondition. Man ser ofta pigga 80-åringar i spåret. Jag hoppas jag blir en sån. Det hänger till viss del på mig själv, resten hänger på slumpen.


Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.