Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > Anders Ericsson
  4. > Andning
  5. > Antioxidanter
  6. > artros
  7. > ATP
  8. > Backintervaller
  9. > Barfotalöpning
  10. > BDNF
  11. > bdnf
  12. > bdnf hjärngödsel
  13. > bdnf och löpning
  14. > Biggest Loser
  15. > biokemi
  16. > Björn Borg och John McEnroe
  17. > Blod
  18. > Blodtryck
  19. > Blogg
  20. > bok
  21. > Brunt fett
  22. > cancer
  23. > Central Governor
  24. > Central governor
  25. > Choklad
  26. > Cirkelträning
  27. > Core
  28. > Cykling
  29. > Deliberate practice
  30. > Depression
  31. > Diet
  32. > diet
  33. > Djupvila
  34. > Dopning
  35. > evolution
  36. > Evolution
  37. > Expert
  38. > Fascia
  39. > Fasta
  40. > fasta
  41. > Fetma
  42. > Fett
  43. > fett
  44. > Fjällen
  45. > Fotboll
  46. > Framtiden
  47. > Fria radikaler
  48. > Frida Karlsson
  49. > Fysiologi
  50. > Föräldrar som pressar
  51. > Gener
  52. > Gränser
  53. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  54. > Handledd övning
  55. > hippocampus
  56. > Hjärnan
  57. > hjärnan
  58. > hjärndoping
  59. > Hjärnfysik
  60. > hjärnkrafter
  61. > Hjärnplasticitet
  62. > Hjärnstark
  63. > hjärnstark
  64. > hjärnstimulering
  65. > Hjärnuthållighetsträning
  66. > Hjärthälsa
  67. > Håll
  68. > Hälsa
  69. > härnö trail
  70. > Härnö Trail
  71. > Höga Kusten Trail
  72. > Ibuprofen
  73. > idrott
  74. > Iliotibialbandet
  75. > Indianer
  76. > inflammationer
  77. > Intervaller
  78. > intervaller
  79. > Jere Pajunen
  80. > Jure Robic
  81. > Jägare och samlare
  82. > knäartros
  83. > knäled
  84. > kognitiv nedgång
  85. > Komfortzon
  86. > Kompression
  87. > Kramp
  88. > Kvantfysik
  89. > Lieberman
  90. > Lindans
  91. > Listor
  92. > läkningsprocess
  93. > Lärande
  94. > löpning
  95. > Löpning
  96. > Löpning ger nya nervceller
  97. > Löpning mot depression
  98. > löpning nya nervceller
  99. > löpningens effekt på åldrande
  100. > Löpsteg
  101. > Löpteknik
  102. > Maffetone
  103. > MBT-skor
  104. > Mindfulness
  105. > Minne
  106. > minne
  107. > Misstag
  108. > Mjölksyra
  109. > Morgonlöpning
  110. > Motion
  111. > Multitasking
  112. > Muskler
  113. > Naturlig löpning
  114. > Nedförslöpning
  115. > Neurogenes
  116. > neurogenes
  117. > Neuroplasticitet
  118. > Norska intervaller
  119. > NSAID
  120. > nötter
  121. > Orientering
  122. > Peak
  123. > periodisk fasta
  124. > Placebo
  125. > Placeboeffekten
  126. > Polariserad träning
  127. > Prestation
  128. > primära motoriska barken
  129. > Proprioception
  130. > Protein
  131. > Psykobiologiska modellen
  132. > Psykologi
  133. > Puls
  134. > Race Across America
  135. > Reflexer
  136. > råtthjärnor
  137. > Rödbetsjuice
  138. > Rörelse
  139. > Semester
  140. > Sitta på möten
  141. > sittande
  142. > Sittandesjukan
  143. > Sittsjukan
  144. > skador
  145. > skelett
  146. > Skidåkning
  147. > Skola
  148. > Smärta
  149. > smärtstillare
  150. > Springtime Travel
  151. > Steglängd
  152. > Stress
  153. > Studie
  154. > Styrketräning
  155. > Ståsjukan
  156. > Svett
  157. > Sydamerika
  158. > Sömn
  159. > Talang
  160. > tDCS
  161. > Telomerer
  162. > Tillskott
  163. > Trail
  164. > traillöpning
  165. > Trailrunning
  166. > transkraniell likströmsstimulering
  167. > Träning
  168. > Träningsvärk
  169. > Tsimane
  170. > Törst
  171. > Ultra
  172. > Universum
  173. > Urinvånare
  174. > Vanor
  175. > Vardagsmotion
  176. > Vatten
  177. > Vetenskap
  178. > vikt
  179. > Viljestyrka
  180. > Vitamin D
  181. > Vålådalen
  182. > Världens tuffaste lopp
  183. > Värme
  184. > åldrande
  185. > Åldrande
  186. > Ångest
  187. > Återhämtning
  188. > Ätstörningar
  189. > Överträning

Det är du som bestämmer

15 okt 2017

Har du funderat över varför du inte orkar springa i ett visst tempo hur länge som helst? Är det för att energin tar slut, för att det samlas giftig mjölksyra i musklerna eller är det en omedveten regulator i hjärnan som säger stopp?

Men om det är energin som tar slut, varför orkar du då mer om du får en ekonomisk belöning? Du kan ju inte köpa energi som inte finns. Är det mjölksyra? Nej, mjölksyra - som egentligen är laktat - är något som skapas i cellerna för att musklerna ska orka mer. Laktat är energi, inte ett gift. Är det en omedveten regulator i hjärnan som säger stopp? Ibland är det kanske så, men en sådan omedveten funktion kan inte förklarar hur det kommer sig att medvetna tankar som t.ex. självprat förbättrar prestationen.

Du vet i alla fall att du ger upp när du inte orkar mer. Trötthet är en upplevelse i hjärnan och du är väldigt medveten om denna upplevelse. Det som kallas ”du” uppstår någonstans i hjärnan, men utan kropp är du vare sig särskilt attraktiv eller effektiv. Din kropp och din hjärna är inte olika substanser med olika agendor, utan tillhör samma bunt av celler - det som är du.

Hjärnstimulans
En ny studie som publicerades i veckan bekräftar att det är du som avgör din prestation. För några år sedan skrev jag om de första trevande försöken som tydde på att hjärnstimulering kan förbättra (jag kallade det hjärndoping) prestationsförmågan, men det är först nu som det kommer välgjorda studier som syftar till att hitta orsakerna bakom förbättringarna.

I en placebokontrollerad och dubbelblind studie från University of Kent, såg forskarna att hjärnstimulering (transkraniell likströmsstimulering, tDCS) av primära motoriska barken är ett effektivt sätt att förbättra uthålligheten på. Studien, som genomfördes av Dr Lex Mauger, syftade till att testa hur gränsen för uthållighet styrs av både hjärnan och kroppen.

Tolv vältränade personer, som vid tre tillfällen antingen fick två sorters placebostimulans eller riktig hjärnstimulans, cyklade tills de inte orkade längre. Forskarna mätte dels fysiologiska faktorer som hjärtfrekvens, benmuskelvärk och laktat, dels upplevd ansträngning.

Det visade sig att äkta hjärnstimulans var signifikant bättre än låtsad (placebo) stimulans (12,61 ± 4,65 min jämfört med 10,61 ± 4,34 min respektive 10,21 ± 3,47 min för placebotesterna). Hjärnstimulans gav också signifikant lägre upplevd ansträngning och mer laktat, men hjärtfrekvens och benmuskelvärk var oförändrade.

I slutsatsen skriver forskarna att denna studie visar att hjärnstimulering av primära motoriska barken förbättrar uthålligheten och minskar den upplevda ansträngningen. Observationerna tyder på att förbättringarna i uthållighetsprestanda följer av att hjärnstimulans ökar retbarheten i primära motoriska barken vilket reducerar upplevelsen av ansträngning.


Bild: Placebo (A) och äkta hjärnstimulans(B) slår i taket vid ansträngning motsvarande nästan 20 på borgskalan. Men eftersom upplevelsen av ansträngning ökar långsammare vid hjärnstimulans når kurvan längre längs tidsaxeln. Denna modell kan användas för alla typer av prestation som kräver ansträngning. Modellen bygger på motivationsteori som framfördes av Self & Brehm 1989. (bild från studie 2017 med mina röda streck)

Hjärnstimulansen förbättrade inga muskler, men det kändes bättre. Det var det viktiga. Upplevelsen förändrades. Denna studie bekräftar därmed den psykobiologiska modellen där prestation avgörs av kropp och hjärna, biologi och psykologi. En vältränad person måste inte anstränga sig lika mycket för att uppnå samma resultat som en sämre tränad person, men en sämre tränad person kan ändå vinna om han eller hon är mer motiverad och därmed beredd att anstränga sig mer.

Den psykobiologiska modellen förklarar varför så olika saker som rödbetsjuice, kolhydrater, glada ansikten och hjärnstimulans fungerar. Det är en generell, testbar och fruktbar modell. Rödbetsjuice påverkar dina celler, men till syvende og sidst är det din motivation och din upplevelse av ansträngning - som sannolikt minskar av rödbetsjuice - som avgör ifall du fortsätter springa eller ger upp.


Schäslongsvila
Efter Härnö trail har jag tagit det väldigt lugnt. Jag brukar lägga in säsongsvila mellan 4-8 veckor i oktober och november. Jag springer lugnt, tränar styrka och gör lite annat. Jag brukar också passa på att bli förkyld. En fördel med förkylning är att jag får äta mycket glass. När schäslongsvilan är slut är jag så kolhydratladdad man kan bli:)


Jag äter höstmedicin mot höstan.

Tro mer på dig själv

1 okt 2017

Det är ett välkänt faktum att det faktiskt räcker med att man tror att man blir bättre och friskare, för att bli bättre och t o m friskare. Det som med andra ord kallas placeboeffekten. Det är t ex svårt att veta om idrottsmän som dopar sig blir bättre pga. preparaten, eller om det är tron att de ska bli bättre, som gör dem bättre.

I en studie som publicerats i Medicine & Science in Sports & Exercise, såg man att löpare som trodde att de fått EPO - ett känt prestationshöjande preparat i dopningsammanhang - förbättrade sina tider på 3000 meter med tio sekunder. Denna förbättring på 1,2 procent var statistiskt signifikant, fysiologiskt relevant och mycket betydelsefull inom idrott, skriver forskarna. Det är skillnaden mellan guld och en fjärdeplats i många 3000-meterslopp.

Vad gör placebo så verksamt i idrottssammanhang? Förmodligen beror det på en kombination av förväntningar och klassisk betingning. De flesta löpare och skidåkare förväntar sig att EPO eller höghöjdsträning förbättrar deras prestation, medan betingning handlar om fysiska reaktioner på vissa associationer. Det senare har man sett när patienter som upplevde smärtlindring genom att ta en viss medicin, kände sig bättre även när de tog placebo och var medvetna om att det rörde sig om placebo.

Du vill kanske inte tro att tro är så viktigt. Men faktum är att löparna inte behövde EPO, det räckte med att de förväntade sig lite extra. Deras förväntningar på och uppfattningar om sig själva hade därmed förändrats i grunden. Placeboeffekten fick dem att höja ribban och dra fram resurser som redan fanns djupt därinne i organismen. Tron trollar inte fram muskler ur tomma hattar, utan drar upp dem från dolda hjärnskrymslen.

En annan studie av forskare från Canterbury Christ Church University, fann att cyklister förbättrades mellan 1,3 och 3,1 procent efter ha tagit tillskott av sockerpiller som de trodde var koffein. De som trodde att de tog 9 milligram koffein förbättrade sig mer än de som trodde att de tog 4,5 milligram. Naturligtvis hade det ingenting att göra med vad som fanns i sockerpiller, och allt att göra med vad cyklisterna trodde fanns i sockerpillren.

En av de ledande experterna på placebo - den italienska professorn i fysiologi och neurovetenskap Fabrizio Benedetti - upptäckte en liknande effekt i en studie 2008. I studien lyfte ett antal försökspersoner en tyngd med benmusklerna vid två tillfällen efter att ha fått koffein. Vid det första tillfället manipulerade forskarna tyngden så att den var lättare än personerna trodde att den var. De som lyfte trodde effekten berodde på koffeinet. Andra gången var det äkta vikter och efter koffeintillskott lyfte de igen och det visade sig bli en stor placeboeffekt - de orkade mer och kände sig mindre trötta.

Placebo är inte en "falsk effekt" utan en "mycket påtaglig effekt”. Det handlar om tro. Benedetti menar att placeboeffekter är faktiska som visar hur hjärnan fungerar. Han tror att placebo flyttar gränserna för människans prestationsförmåga genom att påverka hjärnan.

Tro på dig själv är bästa placebo
Ett märkligt faktum med olika former av prestationshöjande tillskott och metoder är att de inte adderas så att två tillskott som ger 1-3 procents effekt  ger 2-6 procent effekt.
Om du dricker, äter och använder: rödbetsjuice+EPO+koffein=(1-3%) +(1-3%) +(1-3%) = fortfarande 1-3 %.

I en helt och hållet hjärndöd, kroppsbaserad modell borde dessa tillskott och metoder ge mellan 3-9 procents effekt, precis som mer minne och starkare processor i en dator ökar effekten som en summa av installerade tillägg. Men kroppen fungerar inte som en maskin. En möjlig förklaring är att tillskotten i slutändan påverkar din totala upplevelse av ansträngning. Det är alltså hjärnan som bestämmer din prestanda. Det betyder att kosttillskott endast tillåter dig att gå lite längre och djupare och att det i slutändan avgörs av din egna psykobiologiska grund. Att tro är kanske det bästa tillskottet. Träning stärker tron på dig själv. Ju mer du tränar, desto mer vet du att du klarar av. Svälj sedan ett piller självförtroende genom att tänka tillbaka på all träning när det blir tävling och spring.

Härnö trail
Själv tror jag starkt på rödbetsjuice. Inför Härnö trail drack jag 500 ml per dag. Loppet gick bra. Det var rekord, 900 deltagare. Arrangemanget var t o m ännu bättre än 2016. Inga köer i branterna och härlig stämning. Själv är jag nöjd att jag inte fick någon kramp och att jag återhämtade mig fort efteråt. Härnö trail är ett kort (21 km) och därmed ett snabbt lopp och det känns alltid lite ovant. Nästa år blir det säkert ännu bättre. Jag stannade kvar i målgården och tittade på alla som sprang i mål. Alla såg så lyckliga ut, förutom Fredrik som hade kramp. Herrklassen 21 km vanns av den flygande finländaren Jere Pajunen och damklassen vanns av Frida Karlsson från Sollefteå.

Dagen innan loppet blev jag uppmärksammad på en löpsedel från Expressen där det verkade som jag ingick i ett miljonprojekt för att undersöka effekten av rödbetsjuice. Tyvärr var det bara en snygg bild på mig. Jag ska inte byta ut mitt blod mot rödbetsjuice eller så. Det handlar om en studie från KI om rödbetsjuice kan sänka blodtryck och ersätta mediciner. Den studien lär jag återkomma till.


Återhämtning. Katten är bra på det.

Löpning stärker ”hjärnmusklerna”

23 aug 2016

Efter en tung dag på jobbet då man kämpat sig genom mentalt krävande uppgifter och motstått impulserna att välta bordet, sparka på datorn och skrika åt kollegan, kan man trösta sig med att man blivit mentalt starkare och en bättre löpare. De senaste åren har det nämligen kommit flera studier som visat att kognitivt utmattande uppgifter bygger upp mental styrka som får oss att orka mer. Omvänt torde det vara så att vältränade individer klarar mentalt krävande uppgifter bättre än personer som inte är särskilt vältränade. I en studie som kom i somras bekräftas detta återigen.

I studien, som gjordes av forskare vid University of Canberra, jämfördes 11 elitcyklister med 9 motionärer. Först gjorde de en utmattande kognitiv uppgift som kallas strooptest. Det går till så att man får se ord på olika färger där färg och text inte stämmer överens och man ska då säga färgen och inte texten, vilket är oerhört jobbigt för hjärnan som måste hålla tillbaka impulsen att inte reagera på texten. Om ordet "Blå" t ex visas i röda bokstäver, ska man säga "röd". Efter detta strooptest cyklade alla så fort de orkade i 20 minuter.


Strooptest. Man ska säga färgen, alltså i detta fall röd, grön, gul. Det tar på krafterna ...

Sedan gjordes ytterligare ett kognitivt kontrolltest där de skulle stirra på ett svart kors mot en vit bakgrund i 10 minuter. Det var inte särskilt mentalt krävande. Sen cyklade de 20 minuter igen.

Det visade sig att elitcyklister var signifikant bättre än motionärerna på strooptestet. I genomsnitt prickade de in 705 korrekta svar på 30 minuter, jämfört med 576 rätta svar för motionärerna. Elitcyklisterna både svarade snabbare och hade högre procent korrekta svar.

Detta tyder på att elitcyklister har betydligt större förmåga att motstå impulser, en egenskap som är nära kopplad till uthållighet. Att springa eller cykla långt är fysiskt krävande och utgör på sikt ett hot mot organismens överlevnad, så för att förmå oss att sakta ner skapar hjärnan känslor av smärta och trötthet. De bästa uthållighetsidrottarna är också bäst på att motstå och bortse från dessa känslor.

Det visade sig också att elitcyklisterna cyklade lika snabbt efter strooptestet som efter kontrolltestet. Motionärerna var dock 4,4 procent långsammare efter strooptestet. Elitcyklisterna var alltså bättre på att hantera effekterna av mental trötthet. På 20 minuter såg man ingen som helst påverkan hos elitcyklisterna; kanske hade det sett annorlunda ut om det fysiska testet varat i flera timmar.

En försiktig slutsats är att elitcyklisterna under flera år av hård träning lärt hjärnan att motstå mental trötthet, precis som träning lär kroppen motstå fysisk trötthet. Hjärnan är formbar. Den ändrar sig ungefär som en muskel och anpassar sig till det vi gör, men vi kan inte se vad som händer bakom skallbenet och det är förmodligen därför som vi bortsett från hjärnan under så lång tid.


Bild: wikipedia

Alla vet att uthållighetsidrottare har bättre syreupptagninsförmåga, starkare hjärtan och bättre anpassade muskler. Men de tycks också ha en överlägsen motståndskraft mot mental trötthet. Det ena ger det andra och det är ömsesidigt. Det är därför en tung dag på jobbet gör mig till en bättre löpare och allra bäst är det om jag springer när jag känner mig som mest utmattad direkt efter jobbet. Hjärnan vill vila efter en mental kraftansträngning, men att springa 20 km efter en krävande dag är som att springa 40 km för hjärnan. Det är kanske ingen större skillnad för hjärnan att driva tankar eller ben.

Yiannis Kouros hemlighet
Enligt den psykobiologiska modellen begränsas vår prestation av hjärnans upplevelse av ansträngning - hur hårt den uppfattar att kroppen har arbetat samt hur pass motiverade vi är att utföra uppgiften. Detta innebär att vi på olika sätt kan ”lura” hjärnan.

Det är inte enkelt att ge sig ut när hjärnan vill att vi ska återhämta oss efter en mentalt krävande arbetsdag. Hjärnan gör motstånd. Koffein är ett sätt att manipulera hjärnan på. Många idrottsmän dricker ett par espresso före sina lopp. Koffein blockerar ett ämne i hjärnan som kallas adenosin, som samlas när vi utför en tröttsam mental uppgift. Genom att blockera adenosin, minskar därmed vår uppfattning av ansträngning och vi känner oss piggare.

Ett annat sätt är självprat (upprepa positiva ord för sig själv). Det finns starka bevis för att självprat fungerar och det sker på en omedveten nivå, så det hjälper även om man tycker sig vara för smart och inte tror sig kunna bli lurad av sig själv. En av de främsta ultralöparna genom tiderna, greken Yiannis Kouros*, har en enkel förklaring till sina framgångar:

"When other people get tired, they stop. I don't. I take over my body with my mind. I tell it that it's not tired and it listens."


Yiannis Kouros i Keszthely, Ungern efter att ha vunnit ett 212 km-lopp runt sjön Balaton, Ungern 2008. Bild wikipedia.


*  Kouros vann Spartathlon 246 km fyra gånger under 1980-talet och har de fyra bästa tiderna. Han innehar fortfarande rekordet på 20,25,00 - en timme snabbare än Scott Jureks bästa tid och några timmar bättre än alla andra.


Bland bloggar och skär

31 jul 2016

Sommaren går mot sitt slut. Jag har kopplat ned och kopplat av. Dagarna tappade sina namn redan efter en vecka. Jag steg upp när jag vaknade och lade mig när jag blev trött. Sjävklart gjorde jag en massa saker, men det är gjort nu. Jag har sprungit, rest, simmat, vandrat och umgåtts, precis som så många andra. Igår var jag på Gotland, men i dag är jag hemma och dagarna har fått namn igen.

Uthållighetsidrottare har starka hjärnor
För att vara bloggare är jag nog ganska tråkig. Jag skriver hellre om någon intressant studie, än om vad jag gjorde under sommaren. Men jag har varit så nedkopplad att jag inte ens följt vad som hänt i forskningen under sommaren. Jag har dock fått några tips (tack) om studier som jag kanske skriver mer utförligt om senare.

En av studierna visade att uthållighetslöpare är mentalt starkare än andra, vilket stämmer med den psykobiologiska modell som jag tror bäst förklarar mänsklig prestation. I studien testade forskarna hur mentalt påfrestande, kognitiva tester påverkar vanliga cyklister i jämförelse med elitcyklister och även hur de presterade i kognitiva tester som mäter förmågan att stå emot impulser. Det visade sig att elitcyklisterna klarade allt detta mycket bättre. Deras prestation påverkades inte alls och de hade mycket mer viljestyrka, vilket ju är bra för uthållighetsidrottare som måste härda ut smärta och i timmar stå emot ständigt återkommande impulser att ge upp. Det är knappast medfött (i så fall en liten del), utan något som tränas upp och som uthållighetsidrottare har nytta av i andra sammanhang också. 

Som sagt, mer om dessa studier senare … Jag har inte kommit upp ur hängmattan än.

Det går miljontals sandkorn på varje rauk
Jag fortsätter att kasta bloggposter i havet, för det finns en och annan därute som tar upp dem, vecklar ut texten och läser och kanske påverkar jag någons liv på något sätt. Det är det jag hoppas i alla fall. Det är det som driver mig när jag skriver. 

Själv läser jag inte särskilt många bloggar längre. Jag vet inte hur lång medellivslängden på en blogg är, men jag gissar på bara några år. Ibland dör bloggen med bloggaren, som Kristian Gidlunds blogg i kroppen min. Veckan innan han dog skrev han ett sista gripande inlägg på sin blogg:

… klamrar sig fast på vrakets krutdurk på det öppna havet. Molnen hopar sig. Från och med nu blir allt han skriver korta fragment som han ristar in i tunnans trä …

Alla håller vi fast vid någonting för att hålla oss flytande. Kristian Gidlund är död, men hans tidlösa och gripande blogg reser sig som en rauk ur informationsbruset och kommer att överleva många andra bloggar.

Andra övergivna bloggar är som obebodda öar. Man ser fotspår av någon som varit där, resterna av självporträtt och sandslott i sanden. Obesvarade kommentarer ligger som oöppnade flaskposter i drivor på stranden: vad gör du? vart tog du vägen? nådde du ditt mål? Det sista inristade datumet kan vara från 2012 eller 2014. Sedan är det helt tyst. Bloggen finns, men den lever inte. En blogg utan själ.


Bild Wiki. Peer Kyle

Den fysiska bloggen lever kvar på någon server och sakta tynar bloggtexterna bort och upplöses i ett växande meningslöst hav av information. Bloggen nöts ner av tidens vindar och antalet besökare sjunker mot noll. Bortsett från en och annan rauk blir allt grus och brus. Finns en blogg som har noll besökare? Om det inte finns någon som hör när ett träd faller i skogen, hörs det då?


Om att skölja med sportdryck och några lärdomar från Biggest Loser

19 maj 2016

För några år sedan visade forskare att man orkar lika mycket om man sköljer munnen med sportdryck i tio sekunder som när man sväljer sportdrycken. Kroppens celler behöver alltså inte energi för att öka sin effekt; för att prestera mera räcker det med en signal att socker är på väg. Denna signal går från receptorer i munhålan till hjärnan, som ger kroppen "mer energi" som om det verkligen fanns mer energi. 

Runner

I en ny randomiserad dubbelblindstudie har man fördjupat testerna av munsköljning. I studien testades cyklister vid tre tillfällen: två timmar efter frukost, efter en 12 timmar lång fasta (som tömmer glykogenlagren i levern) och efter hård träning följt av 12 timmar fasta (så att även glykogenlagren i musklerna tömdes). Vid varje tillfälle sköljde de antingen med en smaklös sockerdryck eller en lika smaklös och sockerfri placebodryck.

Testpersonerna cyklade i 20 km och sköljde munnen vid 4 tillfällen under passet. Det visade sig att munsköljning med sockerdrck inte påverkade dem när de ätit frukost, däremot fanns det en viss effekt efter fasta och en stor effekt (3 minuter snabbare) när de cyklade med tömda depåer. Forskarna mätte även kolhydrat- och fettoxidation, och dessa påverkades inte av munsköljning med socker. 

Det går alltså inte fortare p g a att musklerna bränner mer socker, utan det rör sig mest troligt om en effekt i hjärnan - effektivare signaler till muskler och aktivering av områden i hjärnan som är kopplade till belöning påverkar upplevelsen av ansträngning.

Några slutsatser av sockersköljning
Det betyder såklart inte att man ska springa en tävling tömd på kolhydrater. Däremot kan det vara smart att bara skölja runt sportdryck i slutet av ett lopp eftersom det ger samma effekt som om man svalde drycken (kroppen hinner ändå inte tillgodogöra sig energin i sockret som man sväljer). Det rör sig inte om en placeboeffekt, utan en faktisk effekt och genom att spotta minskar man risken för magproblem och dessutom slipper man några hekto vätska i magen på upploppet. 

Jag brukar köra en del löppass före frukost, eftersom löpning på tom mage tycks förbättra fettförbränningen och det gör mig till en effektivare löpare på långa distanser. Det enda jag dricker då är vatten. Nackdelen med dessa pass är att de går ganska sakta p g a bristen på energi. Den här studien visar att jag kan ge mig själv en boost genom att skölja runt lite sockervatten i munnen, eftersom det inte påverkar förhållandet mellan fett- och kolhydratförbränning.

Nedkyld med mentol
Men man blir inte bara snabbare av att skölja runt dryck i munnen, det tycks även som att vi uthärdar och presterar bättre i värme om vi sköljer munnen med mentol (mint) jämfört med att dricka iskall dryck, enligt en studie från 2015. Elva hyfsat tränade män sprang 5 km i 33 grader värme och testades när de drack en ice slurry före testet eller sköljde munnen med mentol under testet. De testades också när de gjorde varken eller som kontroll. De var en minut snabbare med sköljning (25.3 ± 3.5 min) jämfört med iskall dryck (26.3 ± 3.2 min) och kontroll (26.0 ± 3.4 min). Is sänkte kroppstemperaturen med 0,3 grader under de två första kilometrarna, men påverkade inte upplevelsen av värme. Sköljning sänkte däremot den subjektiva upplevelsen av värme (utan att påverka temperaturen), vilket ökade prestationsförmågan. Studien ger stöd för den psykobiologiska modellen som säger att det är den upplevda känslan som påverkar mänsklig prestation.

Alla som ätit en halstablett med mentol (mint) har upplevt den kylande effekten. Det finns receptorer i munnen som aktiveras av kyla som också aktiveras av mentol och därför upplever vi kyla när vi suger på en halstablett, precis som det finns receptorer i munnen som aktiveras av heta drycker och även av ett ämne i chili som kallas capsaicin. Snart kanske det kommer en studie som visar att vi kan värma oss under ett skidlopp genom att bränna oss med lite chili:)


Receptorer som påverkas av mint och chili

Lärdomar från Biggest Loser och en anekdot
Tyvärr kan man inte på samma sätt spotta ut mat och tro att hjärnan nöjer sig med det. Fetma är betydligt mer komplicerat. I förra inlägget skrev jag om en studie som visade att deltagarna i Biggest Loser fick tillbaka större delen - och i vissa fel ännu mer - av sin viktförlust i TV efter 6 år. Deras kroppar vände sig mot dem. En kraftig viktnedgång - som hjärnan uppfattar som ett hot (svältkatastrof) mot överlevnad - tycks leda till att förbränning i vila minskar och dessutom utlöser det en svärm av olika hormoner som samordnar sig för att öka aptiten och återställa vikten till en av hjärnan bestämd set point. Tyvärr är det lättare att flytta denna set point uppåt än nedåt. Några kände sig deppade över det. Jaha, då är det bara att ge upp, sa en. Många andra bestämde sig för att strunta i bantningen och börja träna istället.

Jag tror att träning är viktigt för att förändra vanor och livsmönster. En träningsrutin är en nyckelvana, som förbättrar självbild, sömn, vad man äter och mycket annat. Jag har träffat personer (ursäkta att jag drar anekdoter men ibland kan de vara värdefulla som här) som tappat från 30 kg till halva sin vikt sedan de började träna. Oftast har de drivits av en stark motivation över längre tid, som t ex en kvinna som jag är bekant med. När jag träffade henne första gången vägde hon 130 kilo. Sen gifte hon sig och fick två barn. Hon hade aldrig sett sig som överviktig, utan som en glad och mullig tjej. Men hon orkade inte riktigt leka med barnen och blev orolig för framtiden. Hon började träna, äta mindre och gick ner från 130 till 70 kg och har sedan dess hållit vikten i över 7 år. Barnen gav henne motivationen att ändra vanor och livsmönster. Kanske är 7 år tillräckligt lång tid för att hjärnan ska ställa om kroppens jämvikt? Det kanske inte ens finns en set point? Jag vet inte och vetenskapen ger ännu inte alla svar; det enda vi vet är att det är svårt att gå ner i vikt, men det inte är omöjligt. Vi vet också att hjärnan är formbar och anpassar sig till det vi gör och inte till det vi tänker göra.


Om man är tillräckligt motiverad klarar man nästan vad som helst. Det svåra är att bibehålla motivationen. I längden krävs vanor och rutiner.

De nya insikterna från Biggest Loser-studien betyder inte att man ska ge upp, utan snarare att man ska ta sig an uppgiften att gå ner i vikt på ett mer realistiskt sätt. Jag har träffat många löpare genom åren som tidigare varit rejält överviktiga, men som nu springer flera gånger i veckan eller t o m ultralopp som Swiss Alpine. Tack vare löpningen och stark motivation har de gått ner i vikt och - viktigare - hållit vikten i flera år till synes utan ansträngning eftersom löpning i sig ger en belöning som tycks hålla den upplevda ansträngningen av att hålla vikten i schack. 


Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

21 okt
Södertälje
21 okt
Växjö
22 okt
Skövde
29 okt
Frankfurt
29 okt
Frankfurt
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.