Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > Barfotalöpning
  12. > BDNF
  13. > bdnf
  14. > bdnf hjärngödsel
  15. > bdnf och löpning
  16. > Biggest Loser
  17. > biokemi
  18. > Björn Borg och John McEnroe
  19. > Blod
  20. > Blodtryck
  21. > Blogg
  22. > bok
  23. > Brunt fett
  24. > cancer
  25. > Central Governor
  26. > Central governor
  27. > Choklad
  28. > Cirkelträning
  29. > Core
  30. > Cykling
  31. > Deliberate practice
  32. > Depression
  33. > Diet
  34. > diet
  35. > Djupvila
  36. > Dopning
  37. > Evolution
  38. > evolution
  39. > Expert
  40. > Fascia
  41. > Fasta
  42. > fasta
  43. > Fetma
  44. > Fett
  45. > fett
  46. > Fjällen
  47. > Fotboll
  48. > Framtiden
  49. > Fria radikaler
  50. > Frida Karlsson
  51. > Fysiologi
  52. > förkylningar
  53. > Föräldrar som pressar
  54. > Gener
  55. > Gränser
  56. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  57. > Handledd övning
  58. > hippocampus
  59. > hjärnan
  60. > Hjärnan
  61. > hjärndoping
  62. > Hjärnfysik
  63. > hjärnhälsa
  64. > hjärnkrafter
  65. > Hjärnplasticitet
  66. > hjärnstark
  67. > Hjärnstark
  68. > hjärnstimulering
  69. > Hjärnuthållighetsträning
  70. > Hjärthälsa
  71. > Håll
  72. > Hälsa
  73. > härnö trail
  74. > Härnö Trail
  75. > Höga Kusten Trail
  76. > Ibuprofen
  77. > idrott
  78. > Iliotibialbandet
  79. > immunförsvaret
  80. > Indianer
  81. > inflammationer
  82. > Intervaller
  83. > intervaller
  84. > Jere Pajunen
  85. > Jure Robic
  86. > Jägare och samlare
  87. > Kaffe
  88. > Kipchoges leende
  89. > knäartros
  90. > knäled
  91. > koffein
  92. > kognitiv nedgång
  93. > Komfortzon
  94. > Kompression
  95. > Kramp
  96. > Kvantfysik
  97. > kväveoxid
  98. > kyligt väder och träning
  99. > Lieberman
  100. > Lindans
  101. > Listor
  102. > läkningsprocess
  103. > Lärande
  104. > löpning
  105. > Löpning
  106. > löpning efter 40
  107. > Löpning ger nya nervceller
  108. > Löpning mot depression
  109. > löpning nya nervceller
  110. > löpningens effekt på åldrande
  111. > Löpsteg
  112. > Löpteknik
  113. > Maffetone
  114. > MBT-skor
  115. > Mindfulness
  116. > Minne
  117. > minne
  118. > Misstag
  119. > Mjölksyra
  120. > Morgonlöpning
  121. > Motion
  122. > Multitasking
  123. > Muskler
  124. > Naturlig löpning
  125. > Nedförslöpning
  126. > Neurogenes
  127. > neurogenes
  128. > Neuroplasticitet
  129. > nitrat
  130. > Norska intervaller
  131. > NSAID
  132. > näsandning
  133. > näsandning och löpning
  134. > nötter
  135. > Orientering
  136. > Peak
  137. > periodisk fasta
  138. > Placebo
  139. > Placeboeffekten
  140. > Polariserad träning
  141. > Prestation
  142. > primära motoriska barken
  143. > Proprioception
  144. > Protein
  145. > Psykobiologiska modellen
  146. > Psykologi
  147. > Puls
  148. > Race Across America
  149. > Reflexer
  150. > råtthjärnor
  151. > Rödbetor
  152. > Rödbetsjuice
  153. > rödbetsjuice
  154. > Rödbetsjuice och prestation
  155. > rödbetssaft
  156. > Rörelse
  157. > Samuele Marcora
  158. > Semester
  159. > Sitta på möten
  160. > sittande
  161. > Sittandesjukan
  162. > Sittsjukan
  163. > skador
  164. > skelett
  165. > Skidåkning
  166. > Skola
  167. > Skratta och spring
  168. > Smärta
  169. > smärtstillare
  170. > Springtime Travel
  171. > Steglängd
  172. > Stress
  173. > Studie
  174. > Styrketräning
  175. > Ståsjukan
  176. > Svett
  177. > Sydamerika
  178. > Sömn
  179. > Talang
  180. > tarahumara
  181. > tDCS
  182. > Telomerer
  183. > Tillskott
  184. > torr hals
  185. > Trail
  186. > traillöpning
  187. > Trailrunning
  188. > transkraniell likströmsstimulering
  189. > Träning
  190. > Träningsvärk
  191. > Tsimane
  192. > Törst
  193. > Ultra
  194. > Universum
  195. > Urinvånare
  196. > Vanor
  197. > Vardagsmotion
  198. > Vatten
  199. > Vetenskap
  200. > vikt
  201. > Viljestyrka
  202. > Vitamin D
  203. > Vålådalen
  204. > Världens tuffaste lopp
  205. > Värme
  206. > Åldrande
  207. > åldrande
  208. > Ångest
  209. > Återhämtning
  210. > Ätstörningar
  211. > Överträning

Tolv steg till bättre vanor

22 okt 2015

I veckan höll jag en föreläsning för CGI i Sundsvall om hur man byter vanor. Det blev en rolig föreläsning med mycket engagerade och kunniga åhörare. Det bästa var att så många var nöjda efteråt och det nästbästa var att jag fick en ny träningsväska som present. Jag slängde min gamla träningsväska på vägen hem. Den hade jag släpat runt på av gammal vana i flera år. Båda dragkedjorna till ytterfacken var trasiga och den höll nätt och jämt samman. Jag vet inte hur mycket saker jag tappat längs vägarna de senaste åren. 

Hur man skapar nya vanor
När jag satte samman föreläsningen fick jag det till att det krävs tolv steg för att ändra en vana. Tolv steg påminner om Anonyma Alkoholisters tolv steg för att bryta ett beroende, som också är en slags vana. Vad är skillnaden mellan att ta upp mobilen det första man gör och att ta till flaskan, att sedan hålla mobilen i ett fast grepp hela dagen och att kasta en sista titt på den innan man somnar? Det är en viss skillnad, men det finns likheter också. Vad är beroende och vad är vana? En rökare som slutar röka, är alltid en f d rökare för vanan finns kvar trots att allt nikotin är borta. Kroppen är helt fri från nikotin efter 100 timmar, men vanan finns kvar. Rökvanan är en väg i hjärnan som kan aktiveras av olika signaler, som en kopp kaffe eller åsynen av en cigg. För varje dag som icke-rökare blir vägen alltmer övervuxen, men den finns alltid kvar.

Hur ändrar man då en vana? Jo genom att manipulera vanecirkeln: när signal (x), vill jag genomföra beteende (y) därför att belöning (z). Det kan man uppnå i tolv steg.

Steg 1: Förstå den vana du vill ändra och gör en plan
Först gäller det att hitta och identifiera beteendet som man vill ändra, som att t ex gå till godisautomater varje eftermiddag och köpa en chokladbit. Vad ger det beteendet för belöningar? Vad är det för signal som aktiverar beteendet? Tänk igenom de senaste gångerna du gått iväg till godisautomaten. Var det vid en speciell tid, befann du dig på en speciell plats, kände du någon speciell känsla, vilka människor fanns i närheten, vad gjorde du? Du kanske ser att tiden 15.10 var den gemensamma nämnaren. Belöningen kanske inte var godbiten i sig, utan att träffa kollegor, att komma bort från jobbet en stund eller att röra på benen. Sätt i så fall klockan på 14.50 och gå och sök upp den egentliga belöningen vid den tiden. När du känner till signaler och belöningar - gör en grov plan för hur du ska gå tillväga.

Steg 2: Börja nu
I en intressant studie fann man att om det fanns en meny med nyttiga salladsalternativ, åt folk mer onyttig mat. Om det finns nyttiga alternativ tror vi att vi kommer att välja det alternativet i framtiden och gör fler onyttiga val i nuet.

Om du fattar ett beslut att ta en kaka till kaffet idag, betyder det att du bestämt dig att ta en kaka till alla framtida fika också för du är inte en bättre person i framtiden. Vi lider av en envis illusion om att vi tror oss vara bättre i framtiden, men vi är precis likadana.

Steg 3: Små steg istället för mål
På TV, i reklam och tidningar ser man historier om hur livet vänder som inspirerar. Nån vinner en miljon, tappar 50 kg eller vinner en rik ungkarl. Men man kan inte leva på inspiration. Man kan inte nå ett sånt mål imorgon. Ta ett steg på en ny vana som leder åt rätt håll. Fokus på processen. Siktar man på ett mål är risken stor att misslyckas och att man skyller på andra eller det orättvisa livet och tröstar sig själv. Tills man blir inspirerad igen och börjar om och om igen. Livet vänder inte 180 grader utan en grad i taget.

Steg 4: Lite varje dag blir mycket på ett år
Fem minuter om dagen blir 30 timmar på ett år. Genom att göra lite varje dag, kommer man snabbt väldigt långt.

Steg 5: Koppla din nya vana till en gammal vana
Genom att utnyttja gamla vanor, kan man lätt haka på nya vanor. Man kan t ex göra balansövningar medan man borstar tänderna.

Steg 6: Belöna dig själv efteråt
Belöningar är viktiga eftarsom de ökar sannolikheten att man fortsätter sin nya vana. Gör i ordning en god smörgås, en smoothie eller en varm kopp choklad och sjunk ner i tv-soffan och titta på din favoritserie efter din löptur. Sen klingar behovet av belöningar av när löpningen i sig ger en belöning efter omkring två månader. 

Steg 7: Synliggör din nya vana
Berätta för andra att du startat en ny vana. Börja blogga, skriv på facebook, lägg ut på instagram. Be om återkoppling.

Steg 8: Hitta likasinnade
Att starta en ny vana tillsammans gör det mycket lättare. Vi försöker alltid likna människor i vår närhet och om de också byter vana, är sannolikheten större att man lyckas själv med att byta vana.

Steg 9: Förutse de problem som kommer
Var alltid redo att ändra planen. Det kan åska och regna när du ska springa, då kan du ha en plats i huset redo där du kan cykla eller styrketräna.

Steg 10: Hitta sätt att motivera dig
Genom att mäta sin nya vana på olika sätt, ökar motivationen att följa vanan.

Steg 11: Bli inte besviken för tillfälliga bakslag
Din nya vana är en process, inte ett mål. Om man ser det som ett misslyckade tröstar man sig själv och börjar om på en sämre nivå. Se det som en väg. Det är bara att fortsätta, ett avbrott kastar oss inte tillbaka till startpunkten även om vågen visar det. Vanan mäts inte på våg, utan är ett mönster i hjärnan. I snitt tar det 66 dagar att skapa en vana, men vissa vanor går att skapa på en vecka och andra tar flera månader.

Steg 12: När din nya vana är automatisk startar du en ny vana
Försök bli en person som ändrar vanor. Många stelnar i sina vanor och kan inte byta väg när de blir äldre. Men om man har skapat en vana att byta vanor, blir det en del av den man är och livet blir lite roligare lite längre.


Aldrig försent. Jag ska hoppa i sommar ...

Min nya vana
I tre år har jag börjat skriva på en bok. En bok som bara blev större och större. Sen insåg jag att jag själv brukar ge rådet att börja smått och ta små steg, att skapa vanor. Nu sätter jag mig varje dag i en kvart efter middagen tillsammans med en kaffekopp och skriver på en ny och lite mindre bok. På helgerna skriver jag av en kvart tillsammans med en kopp kaffe efter frukosten. Tack vare denna nya vana har jag kommit ganska långt. Sen återstår det att se om det blir bra.

Sex mentala tips som gör dig snabbare

15 okt 2015

Varför ger man till slut upp och stannar eller saktar ner? Beror det på att kroppen inte orkar längre, eller sitter det i huvudet. För 20 år sedan hade de flesta sagt att vi saktar ner och ger upp för att benen fylls med frätande mjölksyra, men den hypotesen har allt färre anhängare. I mitten av 90-talet presenterade så Tim Noakes sin teori - The Central Governor - om att det är hjärnan som avgör hur mycket vi orkar. Efter några år av debatt tycks nu de flesta hålla med om att det är hjärnan som styr och att det är den som till syvende och sidst avgör våra prestationer.

Den psykobiologiska modellen
De senaste 5-6 åren har Samuele Marcora utvecklat en ny spännande hypotes som kallas den psykobiologiska modellen. Enligt denna modell är det vår upplevda ansträngning som begränsar oss, och den upplevda ansträngningen är i sin tur medvetandet om hur hjärnan driver musklerna. Det är alltså inte musklerna som ger återkoppling till hjärnan, utan hjärnans signaler till musklerna som - via en kopia av nervsignalerna - skapar känslan av ansträngning i ett område av hjärnan. Upplevd ansträngning är det som gör löpning jobbigt.

För att bli en bättre löpare måste man förändra sin relation till upplevd ansträngning på något sätt, antingen genom att öka sin tolerans i förhållande till upplevd ansträngning eller genom att bli effektivare för varje nivå av ansträngning. Fysisk träning gör oss starkare, men om det känns lika jobbigt att springa som tidigare kommer man inte att springa bättre. Det är den smärtsamma känslan av anstränging som slår emot oss först, långt innan vi når vår fysiologiska och kroppsliga gräns. Känslomässiga faktorer som motivation, kan göra att vi tolererar mer.

Det är alltså i grund och botten vår personlighet som styr hur vi lyckas i löpning och allt annat också. Det är “jag” och allt som innefattas i detta “jag” som måste utvecklas. Det är jag som springer, ingen annan.

Den psykobiologiska modellen är en enklare modell/hypotes än The Central Governor och i valet mellan en enkel och testbar hypotes och en krånglig och svårtestad hypotes, bör man - i enlighet med en av mina favoritprinciper som kallas Ockhams rakkniv - välja den enklaste. Jag tycker fortfarande Tim Noakes är en av de främsta idrottsforskarna genom tiderna, men Samuele Marcora tror jag ligger närmare sanningen när det handlar om vad som avgör mänsklig prestationsförmåga. De båda har dessutom lite olika syn på nutrition, där Noakes föredrar fett som bränsle sedan några år, medan Marcora - som är en lite rundare italienare - inte verkar ha samma negativa syn på pasta.


Samuele Marcora leder just nu

Löpning är en mental sport
De flesta tänker sig nog löpning som en rent fysisk sport. Men tänk efter. Varför slog du personbästa? Varför gav du upp? Varför bröt du? Det handlar om fysik, men i slutändan är det mentala processer som avgör hur det går. Vi blir trötta, men vi är - för det mesta - fullständigt medvetna om att vi ger upp när vi ger upp. Det är ett rationellt beslut. Jag orkar inte mer, tänker vi och slutar springa. De gör helt enkelt för ont. En annan dag kanske vi är mer motiverade och då orkar vi mer. Jag skulle säkert slå personbästa om jag blev jagad av ett hungrigt lejon, för lejonet och risken att bli uppäten skulle påverka min motivation. En konkurrent skulle också kunna pressa mig till stordåd.

Vi ger upp när vi når taket för vår prestationsförmåga. Marcoras modell bygger på en gammal psykologisk teori om intensity of motivationEnligt den psykobiologiska modellen avgörs allt i sista hand av våra psykologiska och biologiska hjärnor och när vi tar kontroll över våra hjärnor, kan vi bli bättre löpare. Här är sex tips som kan hjälpa de flesta:

1. Fokusera på mållinjen
Den som inte vet vart hen ska, vet heller inte när hen kommit fram. När man inte vet, då fyller hjärnan igen luckorna och kanske är det därför som man upplever att det tar längre tid att nå ett okänt mål än ett känt mål

En studie från New York University visar att vi med mentala trick kan springa i mål lite snabbare. I studien såg man att personer som fokuserade på mållinjen istället för att tänka på sin omgivning, var snabbare och uppfattade avståndet som kortare. Man behöver inte tänka på slutmålet, utan det fungerar lika bra att dela upp sträckan i delmål. Ett steg och ett litet mål i taget, känns mycket bättre än det stora målet 21, 42 eller 130 km bort. När det känns bättre, springer vi bättre eftersom upplevd ansträngning är lägre.

2. Sänk förväntningarna
Det låter lite underligt, men en studie av Carl Foster vid University of Wisconsin-Lacrosse visar att löpare upplever en tävling som mer lättsam om de innan tävlingen förväntat sig att tävlingen ska vara svår och plågsam. Om de tvärtom förväntar sig att allt ska gå bra, upplevs tävlingen som svår. Det beror i båda fallen på skillnaden mellan förväntningarna och den riktiga upplevelsen.

3. Träna hjärnuthållighet
Genom att träna mentalt, blir vi starkare fysiskt och genom att träna fysiskt, blir vi starkare mentalt. Hur kommer det sig? Jo, både fysisk och mental styrka sammanfattas i hjärnan och stärker man hjärnans förmåga att stå emot fysisk och mental utmattning, blir man mer uthållig. Nya studier visar att man kan förbättra uthålligheten med tiotals procent genom att träna mentalt tills man är helt utmattad.

4. Ta med familj, supportrar och goda vänner till tävlingarna
En studie publicerad i Frontiers in Human Neuroscience visar att positiva signaler, som uppmuntrande ord och glada ansikten, hjälper löpare att orka längre och känna sig mindre uttröttade. Motivation är viktigt för prestation.

5. Prata positivt med dig själv
Det kanske känns ovant, men att prata positivt med sig själv minskar upplevelsen av ansträngning. Börjar man däremot tvivla och säga negativa saker till sin hjärna - samma hjärna som driver musklerna i benen -  då påverkas prestationen negativt. Det kanske inte är så viktigt att tänka positivt, men det tycks vara viktigt att prata positivt med sig själv. Ett bra mantra bör vara kort, stärkande och kärnfullt.

6. Spara på mental styrka före ett lopp
Precis som man bör varva ner fysisk träning inför ett lopp, bör man varva ner på sociala aktiviteter som kräver mental anspänning. För eliten kan skillnaden mellan hårfin vinst och förlust vara en krävande intervju just innan tävlingen. Alla vet nog hur trött man känner sig efter en dag med nya bekantskaper. Det är samma trötthet som fysisk trötthet och det påverkar den fysiska prestationen.

Kvällsrunda
Nu är det mörkt när man kommer hem. Jag föredrar sol och ljus, men mörker har också sin tjusning. Idag blev det en kuperad runda på 5 km längs småstigarna i skogen i mycket lugnt lunkande tempo. Det var bara mina steg som hördes i mörkret när jag tassade fram i tåskor med inbyggda stötdämpare. Jag sprang de sista kilometrarna i svagt stjärnljus. Ljuspartiklar som har färdats genom universum i miljontals år träffar just min näthinna och skapar en bild av universum i min hjärna. Det är smått otroligt, tänkte jag då jag lunkande närmade mig hem, dusch och en god bok.

Länkar:
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/hjarnuthallighetstraning.htm 
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/loparens-motstandare.htm
http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/10/mental-traning-for-lopare.html
 

Sex saker jag äter varje dag

30 jul 2015

Jag fortsätter på list-temat från förra inlägget. Idag blir det min personliga matlista. Efter att du har läst det här inlägget, är det bara att skriva ut listan och ta med den till affären ;)

Sex nyttiga favoriter
Det är bra att variera maten (punkt 5 i förra listan), men en del mat äter jag faktiskt varje dag. Det kunde ju bli en lista, tänkte jag. Sedan ägnade jag några minuter åt att tänka igenom vad jag äter i princip varje dag, och det visade sig till stor del vara det jag äter till frukost. Jag tror många äter ungefär samma frukost varje morgon, kanske för att spara på viljestyrkan. Man vill inte fatta svåra beslut som förbrukar energi innan man kommer igång. Vanor är viktiga.

Det här var vad jag kom fram till:

  1. Avokado -  det mörkgröna nära skalet är fullt med nyttigheter.
  2. Ägg - en gigantisk cell som innehåller alla aminosyror våra egna celler behöver.
  3. Yoghurt - förbättrar bakteriemiljön i magen och kan kopplas till minskad risk för fetma.
  4. Valnötter - äter flera sorters nötter men har nästan alltid valnötter hemma.
  5. Blåbär - frysta på vintern och färska nu på sensommaren. Innehåller massor av nyttiga ämnen.
  6. Kaffe - ok, man kanske inte äter kaffe men jag inmundigar det. Bra för minnet.

Lycka är en perfekt avokado.


2-6 äter jag till frukost, avokado äter jag ibland till frukost och ibland till mellanmål. Det händer dessutom att jag tar ett äggstra ägg som mellanmål. En del föredrar råa ägg, andra gillar löskokta eller hårdkokta ägg och några vill helst bara ha sina ägg befruktade. Själv föredrar jag löskokta ägg. Jag äter mycket lax och broccoli också, men inte varje dag.

Sex saker jag ogärna äter
Det är svårare att komma på det man inte äter. Det är lättare att se det man gör, än att se det man inte gör. Människan är allätare och jag äter det mesta. Till slut kom jag i alla fall fram till följande sex livsmedel:

  1. Messmör
  2. Smågodis
  3. Chips
  4. Kakor
  5. Daggmask
  6. Bäver

Egentligen är det bara messmör som jag inte äter - jag måste ha fått någon dålig association som barn för lukten av messmör ger mig kväljningar. Smågodis och chips äter jag bara om jag måste, alltså om jag känner ett socialt tryck. Jag tackar sällan nej till en kaka. De är liksom - när de serveras på ett fat - ett socialt tryck i sig. Man förväntas äta en eller två. De pockar på. Kanske är det en vana också - jag var ett kakmonster som barn. Sen kom jag inte på två saker till, men jag har inte ätit en daggmask sen jag var nio och bäverkött låter segt och äckligt.

Man är det man äter
Man är det man äter, sägs det. Blir jag i så fall söt av socker, fet av fett, snabb av snabbmat, brun av brunsås och grön av grönsaker? Blir jag en potatis för att jag äter potatis? Uttrycket kanske betyder att kroppen bryter ner stärkelsen i potatis till socker och på så sätt blir jag gjord av socker? Söt av potatis? En sötpotatis? Även om jag åt massor av socker, skulle jag ändå vara densamma. Jag skulle kanske se lite annorlunda ut, men jag skulle inte bli en annan person. Maten jag äter innehåller visserligen arvsmassa i form av nukleotider som i teorin skulle kunna ställa sig i vägen för cellens översättning från gen till protein, men än så länge har man inte hittat bevis för någon sådan informationsöverföring. Så jag vet inte riktigt vad det där påståendet betyder. Jag är den jag är och det kan inte maten jag äter ändra på. Maten kan ändra på form, funktion och storlek, men den gör inte om "mig". Jag tror ”jag” finns någonstans på insidan. Man är den man är.

Frankensteins formel
Vad är en människa? Vad är man gjord av? Av atomer såklart, av sju kvadriljarder atomer (27 nollor bakom en sjua). De fördelar sig så här:
H375000000O132000000C85700000N6430000Ca1500000P1020000S206000Na183000K177000Cl127000
Mg40000Si38600Fe2680Zn2110Cu76I14Mn13F13Cr7Se4Mo3Co1
 <=> Johan

Så ser den kemiska formeln för en människa ut. Det är fördelningen av våra huvudsakliga atomer. Fettsyror och kolhydrater består av väte (H), kol (C) och syre (O), så allt annat kommer någon annanstans ifrån. Det finns kväve (N) i proteiner. Kalcium och fosfor (Ca och P) finns i grönsaker. På varje 183000 atomer natrium (Na) går det en koboltatom (Co). Det finns koboltatomer i B12, som i sin tur finns i kött- och mjölkprodukter. B12 är viktigt för blod och nervsystem. Poängen med denna formel är kanske att visa att vi behöver lite olika atomer, att vi måste variera maten för att fylla ut den mänskliga formeln. Ingen maträtt innehåller allt, såvida man inte är en kannibal som tillagar människa eftersom en färsk helstekt människa i princip torde innehålla allt man behöver.


Hannibal Anka & Co på släktkalas.

Livets elström
För kroppen som helhet är det viktiga är att det finns givare och mottagare av de elektroner som kroppen utvinner ur matens molekyler och atomer. Det är därför alla djur äter mat. Strömmen av elektroner används sedan för att pumpa protoner. Elektronerna bygger på så sätt upp ett elektrisk fält mellan mitokondriernas membran motsvarande 30 miljoner volt/meter, nästan som en åskblixt fast i mycket mindre skala. Denna blixtrande energi driver oss när vi springer, tänker och går. Frankenstein var inte helt fel ute när han tände livets gnista med hjälp av en blixt. Utan matens elektroner och protoner, skulle jag vara lika död som en strömlös datorskärm.

Hur man skaffar sig ett sexpack på sex veckor
Jag har slarvat med coreträningen i sommar. Det råder lite delade meningar om core, men sedan jag testade ett corepass för fyra år sedan har jag kört ett par pass i månaden tillsammans med diverse kollegor på jobbet. Så här var det första gången:

... Passet kör igång. Tappa inte naveln, spänn magmusklerna, ropar Linda. Jag håller i allt vad jag kan. Jag försöker kommendera muskler och inälvor att suga fast naveln. Tarmarna slingrar sig som ormar därinne och nyper fast naveln från insidan. Men det är svårt att få ett bra grepp. Dra naveln mot ryggen, skriker hon sen. Jag drar in magen och naveln följer med. Det var inte så svårt. Naveln borrar sig genom kroppen och lägger sig på ryggen. Jag försöker flytta naveln upp mot nacken och låta den ligga där och balansera som en boll genom att röra huvudet fram och tillbaka. Så böjer jag mig hastigt framåt och naveln rullar längs ryggraden ned mot skinkan. Jag knixar till den så att den fortsätter ned i högerlåret, ned mot vaden och hälen. Jag kickar till den med hälen så att den hamnar på ovansidan av foten och naveln rullar sedan sakta ut mot tårna. Ta upp naveln med tårna, kommenderar Linda. Jag blundar och sträcker ut armarna och fiskar upp naveln med stortån och för den sedan försiktigt tillbaka till ursprungsläget mitt på magen. Jag som är innavlad hade det lite svårare än de utåtnavlade och jag tycker faktiskt min navel sitter lite snett nu, eller så har jag fått en navel i ögat. Jag får fixa det till nästa gång ...

Jag tror jag svarar på frågan i rubriken om sexpack i ett kommande inlägg. Nu ska jag och mina 7 kvadriljarder atomer ut och springa. Sen kanske jag gör några hundra armhävningar, eller nåt. Det regnar ute, men jag är ju inte gjord av socker.


Tolv saker man bör göra varje dag

26 jul 2015

Det känns som att jag mest skrivit kritiska inlägg på sistone; kanske mitt humör har påverkats av att sommaren snart är slut utan att den ens har börjat. Jag skulle ju kunna skriva om vädret eller om sju saker man inte bör göra, men jag tror jag väljer att fokusera på det positiva nu. Det gör mig på bättre humör. Jag skriver en lista på bra saker man bör göra varje dag, då kanske jag kommer ihåg att göra några av dem också.

Finns det alltså några saker man bör göra varje dag? Förutom självklara saker som att stiga upp och gå och lägga sig och sova? Ja, enligt vetenskapen finns det en del saker som - om man gör dem - gör livet lite friskare, lyckligare och längre.

1. Rör på kroppen
Det kanske viktigaste är att röra sig varje dag. Att röra sig är motsatsen till att sitta. Rörelse och motion är kopplat till hälsa och välbefinnande, det förbättrar minne och inlärning. En promenad på 30 minuter per dag är det minsta man kan göra för att förbättra det mesta.

2. Vistas i naturen
Vi bor i ett land där naturen är ständigt närvarande. En promenad i skogen, längs havet eller en sjö, minskar stress och förbättrar kreativitet och minne. Japanerna kallar en skogspromenad för att ta ett skogsbad. Jag gillar det uttrycket. Man känner sig pigg och ren efter en promenad eller löptur i skog och mark. Just nu är det dock bokstavligen som att ta ett bad eller en dusch att ge sig ut.

3. Umgås med andra
Människan är en social varelse och vi mår mycket bättre om vi gör saker tillsammans med andra som vi tycker om. Man skrattar mer när man ser en rolig film med andra än om man ser den själv.

4. Var tacksam
Känn och uttryck tacksamhet inför dig själv och andra. Ge så mycket positiv återkoppling som du kan till andra. Det är det enklaste som finns och man får mycket mer tillbaka. Tänk på allt som du kan vara tacksam över. Ibland kanske man är tacksam att man lever, andra gånger att man vallade rätt eller att barnen kom hem i tid till middagen. Ett bra tips är att skriva ner tre bra saker som hänt under dagen så att man minns de lyckliga stunderna bättre än de tråkiga. Det blir nästan hundra bra saker på en månad.

5. Ät en varierad kost
Ät en varierad kost. !Kungfolket i Kalahariöknen äter 365 olika sorters djur och växter som finns i öknen. Människan är inte gjord för att endast leva på två sorters stärkelse, fyra sädesslag och uppumpade djurmuskler. Försök använda bra råvaror och lägg ner tid på matlagning och ätande. 

6. Meditera mera
Meditation påverkar hjärtat och hjärnan. De som inte har tid att laga mat har ofta hjärnor som går på högvarv. En överaktiv hjärna är som att rusa omkring med en puls på 120 hela tiden. Det håller inte i längden. Ta 4-6 djupa andetag per minut genom att spänna ut diafragman, fokusera på andningen och låt tankarna som kommer segla vidare som moln på himlen. Det behöver inte ta mer än 5-10 minuter per dag.

7. Utmana hjärnan
Försök lära dig något nytt eller göra något som anstränger hjärnan varje dag. Det krävs inte 10 000 timmar för att bli lagom bra. För att bli hyfsad på det mesta räcker det med omkring 20 timmar. Om man utmanar hjärnan håller den sig friskare längre än om man låter sig nöja med det man redan kan. Låt aldrig hjärnan slå sig till ro. Ta på dig dina mentala löparskor varje dag och gå en språkkurs, kör en sudoko eller - och lycka till med det - utmana barnen i memory.

8. Sov ordentligt
Sömn påverkar humör, vikt, minne och immunförsvar. Vad som är tillräckligt med sömn varierar mellan olika människor, men mellan 7 - 9 timmar tycks vara optimalt. Det viktigaste är att ställa klockan på läggning och ha en kvällsrutin.

9. Skratta så mycket du kan
Försök umgås med personer som får dig att skratta. Tyvärr skrattar vi mindre för varje år. När jag var ett år skrattade jag åt allt, när jag var tolv skrattade jag flera gånger per dag och numer grymtar jag mest. Att skratta med andra frigör oxytocin - må bra-ämnet - som gör att det känns bra och trivsamt.

10. Fysisk beröring
Berör någon fysiskt varje dag. Det finns olika grader av beröring, men varje beröring som man gillar frigör oxytocin. Om man saknar tillgång till fysiska personer, kan man skaffa kramgoa husdjur.

11. Var optimistisk
Försök se livet från den ljusa sidan. Optimister mår oftast bättre än pessimister och man kan välja att se glaset som halvfullt hellre än halvtomt.

12. Gör det viktigaste först
Viljestyrka är som en muskel som tröttas ut när den används. Därför är det bra att börja med det viktigaste på morgonen, det som leder dig till dina mål. I slutet av dagen orkar man inte lika mycket. Det man tänker göra sedan, blir aldrig gjort.  Om du tar ett steg mot dina stora mål varje morgon, kommer detta mål närmare fortare än du trodde var möjligt.

Lever jag som jag lär?
Jag försöker följa dessa regler. Jag är bäst på punkterna 1 och 7, sämst på punkt 11. Under sommaren har jag fokuserat på punkt 12 och mitt bokprojekt. Jag skriver litegrann varje morgon, men punkt 11 stör mig ganska ofta och jag raderar nästan lika mycket som jag lägger till.

Tio källor till lycka

8 mar 2015

Vad är egentligen lycka? Det forskas mycket på lycka, men vet man något om den? Ja, faktiskt. Som allt annat styrs lycka till stor del av gener - surkartar faller inte långt från trädet. Men det är väldigt mycket man kan göra själv för att bli en lyckligare och därmed en trevligare människa. Här följer en lista på tio saker som man - enligt vetenskapen - kan försöka tänka på eller göra för att bli lite lyckligare:

1. Var tacksam
Att vara tacksam för det man har och att påminna sig om det, är bland det bästa man kan göra för att känna sig lycklig. Det gör dig till en lyckligare, bättre och trevligare person att vara med. Bronsmedaljörerna är ofta lyckligare än silvermedaljörerna eftersom de är tacksamma över att de vunnit ett brons, medan silvermedaljörerna deppar över ett förlorat guld. Ett bra tips är att skriva ner tre bra saker som hänt under dagen så att man minns de lyckliga stunderna bättre än de tråkiga. I ett experiment såg man att personer som skrev ner saker de var tacksamma för varje dag blev mer positivt inställda till sig själva och livet än kontrollgruppen som inte skrev någonting.


Bild wikipedia

2. Hitta ditt flow och lev i nuet
Om man ägnar sig åt det man är bra på trivs man bättre. För omkring 40 år sedan myntade den ungerska professorn Mihaly Csikszentmihalyi begreppet flow, som han definierade som ett tillstånd när man är helt absorberad och så att säga smälter samman med det man gör. Då känns inget jobbigt. Vi glömmer bort oss själva när vi blir ett med det vi gör och livet känns meningsfullt. Det behöver inte vara relaterat till jobbet, utan kanske lek med barnen eller en tidlös löprunda.

När man befinner sig i sitt flow, är man närvarande i nuet och då är risken liten att tankarna vandrar iväg. Personer som dagdrömmer är mätbart olyckligare än människor som lever i nuet. 

3. Samla inte pengar
Om man tjänar över en viss brytpunkt så har pengar liten effekt på lyckan. Det finns flera studier som visar att lycka korrelerar med inkomst till en viss inkomstnivå för att sedan plana ut. De allra flesta väljer dock ändå pengar framför mer tid, trots att mer fritid gör de flesta lyckligare.

Att dela med sig och att ge bort saker, ökar lyckan. Pengar som spenderas på aktiviteter - som konserter och middagsbjudningar - ger mer glädje än materiella inköp av kläder, elektronik eller smycken. Forskning visar också att köp till andra gör oss lyckliga, s k prosociala utgifter.

4. Sträva efter något
Vi väljer ofta det lätta före det rätta. Människan är lat av naturen. Genom att sätta upp ett mål att sträva efter, tvingar man sig att uppnå något och denna strävan gör oss lyckligare. Målet kanske verkar viktigt, men i själva verket är det vägen dit och tanken på målet, som gör oss lyckliga.

5. Tänk positivt
Optimister är mätbart lyckligare än pessimister. Även om det är en form av självbedrägeri och fast det finns vissa fördelar med att vara pessimist, så blir man faktiskt lyckligare av att leva i tron att allt är lite bättre än det är. Jajamensan. 

Genom att le och skratta och tolka det som händer positivt och inte gräva ned sig, förstärks de "glada" synapserna, medan de "sura" synapserna försvagas i hjärnan. Dessutom förstärker omgivningen beteendet genom att le tillbaka. Det är svårt att inte le, när man möts av ett leende. Det kanske kan kallas för positiv återkoppling.

6. Träna minst 2-3 gånger i veckan
Regelbunden träning gör oss lyckligare och friskare. Under och efter en löptur frigörs lyckoämnen som endorfiner och endocannabinoider i hjärnan. Studier tyder också att människor som tränar gillar sig själva och sina kroppar mer än folk som inte tränar. Träning kan också leda till att man får nya vänner. Att träna utomhus förbättrar humöret extra mycket.

7. Sov mer
Sömn är viktigt för vår prestationsförmåga, vårt immunförsvar och även för vår lycka. Negativa intryck hanteras av amygdala - ett urgammalt område i hjärnan - medan positiva minnen bearbetas av hippocampus. Man vet att sömnbrist påverkar hippocampus mer än amygdala, vilket betyder att man blir sämre på att minnas trevliga händelser, medan allt otrevligt hänger med och t o m förstärks. I ett experiment såg man att trötta studenter minns 81 % av alla negativa ord, men endast 31 % av de positiva orden. Det tycks också som att personer med sömnbrist blir känsligare för rädsla och ilska, känslor som finns i amygdala. Det är kanske det uttrycket ”att vakna på fel sida” betyder.

8. Meditera
Det finns en stark koppling mellan meditation och lycka. Redan efter några minuter av meditation förändras hjärnan och man känner sig lugn, belåten och mer medveten. Efteråt har man lättare för att fokusera på sina uppgifter.

Hjärnan fungerar med hjälp av elektriska signaler. Dessa signaler ger upphov till vågor som pendlar med olika frekvenser. Olika mönster kan kopplas till olika sinnesstämningar, från deltavågor (0,1-4 Hz) som indikerar att man sover eller är ovanligt trög, till dåsiga tetavågor (4-8 Hz), fokuserade och aktiva alfavågor (8-13 Hz) och till sist snabba betavågor (13-30 Hz) som är kopplade till förhöjd beredskap som t ex när man sysslar med problemlösning eller har ångest och andra jobbiga problem.

Man har sett att hos personer som mediterar domineras hjärnan av alfavågor. Betavågorna drar sig undan. Betavågor är bra när man ska vara aktiv och lösa kritiska problem, men precis som man inte vill gå omkring med en puls på 125 vill man inte att hjärnan ska gå på högvarv hela tiden. Det bästa är om alfavågorna dominerar med korta tsunamis av betavågor som fixar problem. Meditation är för hjärnan lite som löpning är för hjärtat och löpning kan också vara en form av meditation. Man har sett att det bildas alfavågor i löpares hjärnor och i likhet med löpning blir man bättre på att meditera, ju mer man mediterar. Fokuserad uppmärksamhet är som en muskel som blir starkare ju mer man använder den.

9. Gör många små saker
Det är bättre att göra 1000 små saker för lycka än en jättesak. Det är inte de stora evenemangen som ökar lyckan, utan de många små sakerna i vardagen - det är de stunderna som är livet.

10. Umgås med de du gillar
Spendera så mycket tid som möjligt med människor du gillar och undvik negativa personer. Personer kan vara närande eller tärande, trevliga eller taskiga. När man umgås med närande personer blir man starkare av all positiv återkoppling, medan en tärande person suger åt sig energi utan att ge någonting tillbaka. Sociala personer med starka relationer är lyckligare än personer utan starka relationer. När man frågat personer på dödsbädden ångrade de mest av allt att de inte ägnat mer tid åt de riktiga vännerna.

Empatiska personer är lyckligare och genom att dela med sig av sig själv och ta del av andra och ge återkoppling, blir man lyckligare än om man sitter för sig själv. Även introverta personer kan öka sin lycka genom att försöka vara mer sociala.

En slags slutsats
En försiktig slutsats av dessa tio punkter är att det viktigaste är relationerna till andra människor, att ta vara på sig själv och att med glatt humör ägna dagarna åt att göra det man verkligen gillar att göra. Det man gör påverkar humöret. Om jag skrivit ett inlägg om tio källor till olycka hade jag kanske suttit och gråtit, nu sitter jag istället med ett lite fånigt leende, tror jag. Jag gillar verkligen att springa, så nu springer jag ut innan solen går ner och blir lite lyckligare på köpet :)



Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.