Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest Loser
  18. > Biggest loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > Diet
  39. > diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > evolution
  43. > Evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > Handledd övning
  64. > hippocampus
  65. > Hjärnan
  66. > hjärnan
  67. > hjärndoping
  68. > Hjärnfysik
  69. > hjärnhälsa
  70. > hjärnkrafter
  71. > Hjärnplasticitet
  72. > Hjärnstark
  73. > hjärnstark
  74. > hjärnstimulering
  75. > hjärnträning
  76. > Hjärnuthållighetsträning
  77. > Hjärthälsa
  78. > hjärtsvikt
  79. > Håll
  80. > Hälsa
  81. > hälsa
  82. > härnö trail
  83. > Härnö Trail
  84. > Höga Kusten Trail
  85. > höga kusten winter trail
  86. > Höga Kusten Winter Trail
  87. > Ibuprofen
  88. > idrott
  89. > Iliotibialbandet
  90. > immunförsvaret
  91. > Indianer
  92. > inflammationer
  93. > Intervaller
  94. > intervaller
  95. > Jere Pajunen
  96. > Jure Robic
  97. > Jägare och samlare
  98. > Kaffe
  99. > Kipchoges leende
  100. > knäartros
  101. > knäled
  102. > koffein
  103. > kognitiv nedgång
  104. > Komfortzon
  105. > komfortzonen
  106. > Kompression
  107. > Kramp
  108. > Kvantfysik
  109. > kväveoxid
  110. > kyligt väder och träning
  111. > känslor
  112. > laktat
  113. > Lieberman
  114. > Lindans
  115. > Listor
  116. > ljus och mörker
  117. > läkningsprocess
  118. > Lärande
  119. > Löpband
  120. > löpning
  121. > Löpning
  122. > löpning efter 40
  123. > Löpning ger nya nervceller
  124. > Löpning mot depression
  125. > löpning nya nervceller
  126. > löpningens effekt på åldrande
  127. > Löpsteg
  128. > Löpteknik
  129. > Maffetone
  130. > Marit Björgen
  131. > MBT-skor
  132. > Mikrobiom
  133. > Mindfulness
  134. > Minne
  135. > minne
  136. > Misstag
  137. > mjölksyra
  138. > Mjölksyra
  139. > Morgonlöpning
  140. > Motion
  141. > Multitasking
  142. > Muskler
  143. > människans förhistoria
  144. > nattaktiva djur
  145. > Naturlig löpning
  146. > Nedförslöpning
  147. > Neurogenes
  148. > neurogenes
  149. > Neuroplasticitet
  150. > nitrat
  151. > Norska intervaller
  152. > norska intervaller
  153. > NSAID
  154. > näsandning
  155. > näsandning och löpning
  156. > nötter
  157. > Orientering
  158. > Peak
  159. > periodisk fasta
  160. > Placebo
  161. > Placeboeffekten
  162. > Polariserad träning
  163. > Prestation
  164. > primära motoriska barken
  165. > Proprioception
  166. > Protein
  167. > Psykobiologiska modellen
  168. > Psykologi
  169. > Puls
  170. > Race Across America
  171. > Reflexer
  172. > råtthjärnor
  173. > Rödbetor
  174. > rödbetsjuice
  175. > Rödbetsjuice
  176. > Rödbetsjuice och prestation
  177. > rödbetssaft
  178. > Rörelse
  179. > Samuele Marcora
  180. > Sanningen om fett
  181. > Semester
  182. > Sitta på möten
  183. > Sittande
  184. > sittande
  185. > Sittandesjukan
  186. > sittandesjukan
  187. > Sittsjukan
  188. > skador
  189. > skelett
  190. > Skidor
  191. > Skidåkning
  192. > Skola
  193. > Skratta och spring
  194. > Smärta
  195. > smärtstillare
  196. > snölöpning
  197. > Snölöpning
  198. > springa ute i frihet
  199. > Springtime Travel
  200. > Steglängd
  201. > Stress
  202. > Studie
  203. > Styrketräning
  204. > Ståsjukan
  205. > ståsjukan
  206. > superåldringar
  207. > Svett
  208. > Sydamerika
  209. > Sömn
  210. > Talang
  211. > tarahumara
  212. > tDCS
  213. > Telomerer
  214. > Tillskott
  215. > torr hals
  216. > Trail
  217. > traillöpning
  218. > Trailrunning
  219. > transkraniell likströmsstimulering
  220. > treadmill
  221. > triglycerider
  222. > Träning
  223. > träning viktigt mot vinterdepression
  224. > Träningsvärk
  225. > Tsimane
  226. > Törst
  227. > Ultra
  228. > Universum
  229. > Urinvånare
  230. > uthållighetsjakt
  231. > utmana hjärnan
  232. > utmaningar
  233. > utveckling
  234. > Vanor
  235. > Vardagsmotion
  236. > Vatten
  237. > Vetenskap
  238. > vikt
  239. > viktnedgång
  240. > Viktväst och viktnedgång
  241. > Viktväststudie
  242. > Viljestyrka
  243. > Vitamin D
  244. > Vålådalen
  245. > Världens tuffaste lopp
  246. > Värme
  247. > åldrande
  248. > Åldrande
  249. > Ångest
  250. > Återhämtning
  251. > Ätstörningar
  252. > Överträning

Löpning på livets stig

12 mar 2017

Igår sprang jag i skogen längs upptrampade stigar. Det är fortfarande mycket snö på marken. Jag hoppade, trampade lite snett, snubblade till och återfick balansen. Jag lutade kroppen framåt uppför ett brant berg, kortade ner steget när jag sprang ner igen jag. Jag höll utkik efter isfläckar, gömda stenar och blöta pölar.

Det mesta som jag upplevde igår har jag glömt bort nu, men alla rörelser registrerades av hjärnan. Min hjärna justerade rörelserna och lagrade tusentals mönster i lillhjärnan som ansvarar för koordination, kroppshållning och balans. Jag glömmer, men min kropp bär med sig minnen av det jag gjort så att jag ska bli bättre på det jag gör.

Testa att blunda och gå genom ett rum. För att ta dig fram trevar du längs väggarna med händerna och känner dig försiktigt för med fötterna. Du rör dig som nån slags gigantisk insekt och använder händer och fötter som antenner för att förmedla rummets egenskaper till hjärnan. Det är inte lätt för en människa att ta sig fram utan syn, men det går. Du har en inre bild av dig själv. Hjärnan samlar in information från muskler och leder och från balansorganet långt inne i öronen. Den sammanställer sedan all information så att du kan uppfatta och hantera armar, ben och bål som en sammanhängande enhet och känna av hur delarna rör sig i förhållande till varandra, avgöra om kroppen förändrar hastighet och läge i förhållande till gravitationen, ge dig en uppfattning om kraftutvecklingen i olika muskler och sist, men inte minst, kontrollera om alla dessa rörelser är tillräckliga eller om det krävs fler justeringar.

Innan jag träffar marken med foten har hjärnan redan räknat ut och anpassat styrkan i benet till underlaget. Detta ”balanssinne” kallas ibland det sjätte sinnet och med ett ännu finare ord för proprioception. Det är kanske därför jag gillar att springa i skogen på stigar. Det tränar mitt sjätte sinne.

Många äldre hasar sig fram, som om de blundar och trevar sig fram i ett mörkt rum. Deras proprioception är dålig, kanske för att de ramlat och blivit rädda för att ramla igen. Deras rädsla leder till ännu sämre kroppsuppfattning. Vi anpassar oss och hjärnan formar sig efter det vi gör - springer, går eller hasar - och därför behöver vi utmana oss själva. Börjar du hasa, är risken stor att du fortsätter att hasa.

Späckhuggare som lever i fångenskap har slappa ryggfenor. De behöver aldrig kämpa för födan. I det vilda simmar späckhuggare tusentals meter upp och ner genom havsdjupen. De kämpar mot gigantiska bläckfiskar och mot trycket från miljontals kubikmeter havsvatten. Denna kamp ger dem starka, styva fenor som skär som japanska knivar genom havsytan.

Vi fungerar precis på samma sätt som dessa späckhuggare. Vi behöver utmaningar. Det kanske är därför jag springer i skogen. Det är ett av de bästa sätten att utmana sig själv på. Vi känner oss mänskliga i mötet med naturen för det var genom kamp och samarbete med naturen som vi en gång blev människor.

När jag springer uppför ett berg utspelas en kamp mellan två av universums fyra fundamentala krafter. Jag dras mot jordens mittpunkt, men kroppens elektromagnetiska växelverkan är starkare än gravitationen och jag rör mig uppåt. Kroppen blir starkare och tuffare av att röra sig genom gravitationens kraftfält. Skelettet hårdnar. Fascian knyts samman. Musklerna anpassas.

Jag tror jag lever så länge livet går upp och ner som en EKG-kurva. Om jag väljer den enkla vägen är det som om livet planar ut till en entonig raksträcka. Där vill jag inte hamna på länge än. Jag hoppas livet fortsätter gå upp och ner och att raksträckan på slutet blir kort som en punkt.

Om löpning och proprioception

17 apr 2015

Jag gillar inte att springa på löpband. Jag skulle kunna se det som mental träning och meditation, men jag känner mig inte tillräckligt motiverad för det. För mig är löpning inte bara tidtagning och prestation. Jag tror egentligen det är bristen på variation som jag ogillar, för jag gillar inte heller asfalts- och banlöpning. Jag föredrar skog och mark.

Det löpande bandet
En stor del av livet förflyttar sig på vanans löpande band. Jobb och hem är som två mekaniska hjul som livet vrider sig runt. Resan till jobbet läggs till gårdagens resa som läggs till en oändlig rad av resor till jobbet. Alla dessa stunder kollapser till en genomsnittlig diffus tidpunkt i mitt minne när jag tänker tillbaka på dem; tusentals timmar upplevs som några timmar i efterhand. För att sträcka ut den tid man tillryggalagt i livet, krävs variation.

Förra veckan sprang jag från Högakustenbron mot Lövvik och Halsviken och sedan tillbaka. Det blev över 30 km. Jag pulsade i snö, trampade ner foten i en blöt myr, hoppade över ystra vårbäckar. Jag såg årets första vårblommor. Jag sprang genom trolska granskogar, över glatta kalottberg och leriga kalhyggen. Jag var ofokuserad i några sekunder och sprang fel, men hittade tillbaka till den markerade stigen. Två rådjur sprang förbi med fulländad löpteknik. Jag drack vatten ur en frisk bäck ... Jag skulle kunna fortsätta hur länge som helst så länge minnet är färskt. Det mesta kommer jag att glömma bort, men mitt omedvetna - som är oändligt mycket större än den medvetna delen av hjärnan - registrerade allt. Jag trampade lite snett, snubblade till och återfick balansen. Jag lutade kroppen framåt uppför berget, ändrade steglängd och höll uppsikt över spretiga grenar, stenar och rötter. Jag ökade farten och saktade ner. Jag tog sats och kastade mig över diken och bäckar. Alla dessa rörelser registrerades av nervsystemet och gav återkoppling till kroppen, justerade rörelserna och lagrade tusentals mönster i det täta myller av hjärnceller i cerebellum som ansvarar för motorkoordination, kroppsställning och balans.


 Härlig löpning i skogarna norr om Högakustenbron.

När jag springer på ett löpband tar jag ett steg och sedan ett till och ett till, tills jag sprungit klart. Jag springer och står stilla. Inte ens om jag sprang dubbelt så fort, skulle jag komma därifrån. Vi finns därför att vi rör oss, vi har utvecklat ett nervsystem för att lära oss omgivningar och förutse resultatet av rörelse. Det är förmodligen därför som löpning ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF, ett ämne som göder nya nervceller och kopplingar. Det är rörelse och nervsystem som skiljer oss från växter. Men vad händer när man springer på ett löpband utan att komma någonstans? Är man en löpare? Måste man förflytta sig för att vara en löpare? Jag vet inte, men för mig är löpning, förflyttning och omväxling sammankopplade via hjärnan. En del gillar löpband och exakta inställningar av lutning, tid och hastighet. Man kan programmera löpningen och mekanik, men den riktiga mjukvaran finns innanför skallbenet och en varierad och oförutsägbar löptur längs en stig kräver mer informationsbearbetning än löpning på ett rullband.

Proprioception
Blunda och försök gå genom ett rum. Du trevar längs väggarna med händerna och känner dig försiktigt för med fötterna. Du skapar en inre bild av rummet med hjälp av händer och fötter, som upptar stor plats i hjärnkartan som speglar kroppen. Det kallas proprioception.

För att lyckas med detta behöver hjärnan hämta in information från sen- och muskelspolar, tryck- och töjningsmätare i lederna och från labyrinterna långt inne i öronen. Hjärnan sammanställer sedan all information så att vi kan uppfatta och hantera armar, ben och bål som en sammanhängande enhet och känna av hur delarna rör sig i förhållande till varandra, avgöra om kroppen förändrar hastighet och läge i förhållande till gravitationen, ge oss en uppfattning om kraftutvecklingen i olika muskler och sist, men inte minst, kontrollera om alla dessa rörelser är tillräckliga eller om det krävs ytterligare finjustering från hjärnan. Hjärnan gör beräkningar som en superdator och innan en löpare träffar marken med foten har hjärnan redan räknat ut och anpassat styrkan i benet till underlaget. 

I hjärnan finns tre program för förflyttning: gång, löpning och sprint. Joggning kan sägas vara en övergångsform mellan gång och löpning kring 7 km/h. Vi springer alltså på tre växlar, vilket förmodligen är en anpassning till livet som jägare. Först gång/joggning under själva spårandet av bytet, därefter en lång och utdragen uthållighetslöpning där jägaren jagar bytet till utmattning. Till sist avslutas jakten med en dödlig kraftutveckling där jägaren ger allt. Sedan går jägaren hem med bytet.


Gång, löpning och sprint. Bild från Lee Saxbys bok.

Alla djur som utvecklats för att springa - hästar, hjortar, rådjur och hundar - springer på framfoten eller ännu längre fram. En häst springer på sin stortå och har senor som sträcker sig långt upp på benen. Primater använder dock hälen, men vanligtvis bara när de går och det är bara människan som går längre sträckor. När människan springer, landar hon oftast på trampdynan (fram- eller ”mellanfot”). Olika typer av skor förändrar dock hur foten landar och lyfter, eftersom skor påverkar kommunikationen mellan fot och nervsystem.

Träna din proprioception
Många äldre hasar sig fram, som om de blundar och trevar sig fram. Deras proprioception är dålig, kanske för att de ramlat och blivit rädda och rädslan leder till ännu sämre kroppsuppfattning eftersom hjärnan blir bättre på att hasa ju mer man hasar.

Det bästa med hjärnan är att den är plastisk, vilket betyder att den alltid kan förändras. Den anpassar sig direkt till det man gör - går eller hasar - och förutser vad vi tänker göra sen. Den skapar nya kopplingar mellan nervceller - synapser - och binder samman hjärnans olika delar i ett komplext nätverk. Det är därför övning ger färdighet.

En bra övning är att ta av sig skorna och balansera på ett ben medan man blundar. Det är inte många som klarar 30 sekunder, särskilt inte äldre personer. Det är svårt, och ett bra sätt att mäta och träna nervsystemets förmåga att sammanställa proprioceptiv information. Klarar man att stå på ett ben, blunda och samtidigt borsta tänderna med fel hand, är man riktigt bra.

Balansplattor är också bra träning. I början är man medveten och aktiv, sedan tar den omedvetna proprioceptionen över mer och mer. Det är bra träning som stärker vristerna om man inte är van att springa i skog och mark. Klarar man att stå på balansbrädan med ett ben, blunda och samtidigt borsta tänderna med fel hand, är man nästan övermänsklig.

En annan övning är att springa barfota på gräsmattor eller - om man är stenhård - i skogen. Jag har aldrig gjort mig illa/skadat mig, trots att jag springer barfota över kottar och stenar. Mitt nervsystem är redo och förutser kroppens rörelser. Jag hade ofta träskor som barn och de gick inte att springa med och därför lekte och sprang jag ofta barfota i skogen. Det har jag fortfarande nytta av. 

Det naturliga sättet att sitta på innan det fanns stolar var att gå ner på huk. Det gör man fortfarande i stora delar av världen. Gamla kineser sätter sig på huk för att äta och arbeta och reser sig upp utan ansträngning. Det klarar inte många betydligt yngre svenskar. Genom att sitta på huk, med kroppens tyngdpunkt rätt på foten, förbättrar man balans, styrka och flexibilitet och det är viktigt för en löpare. 


Bild från Lee Saxbys bok.

När man sitter på huk ska man balansera vikten på fötternas främre trampdyna, inte på hälarna. Foten är platt, men kroppsvikten ska kännas mest på trampdynorna, vilket förstärker rörlighet och stabilitet i fötterna. En bra dynamisk knäböjning handlar först och främst om hållning och balans. Det ska inte vara "jobbigt", utan en studsande rörelse som använder så lite muskler som möjligt. Det ska gå snabbt; mer fokus på dynamiken än på positionen.

Ett hopp är mycket mer dynamiskt än att sitta på huk, vilket innebär att fler krafter är inblandade. Genom att hoppa bygger man upp styrka, balans och flexibilitet och förbättrar elasticiteten i senorna. Dessutom lär man sig en rytmisk rörelse. När senor och bindväv sträcks lagras rörelseenergi i elastiska strukturer som sedan fjädrar tillbaks på plats, vilket ger löpare hälften av den energi som krävs för att driva kroppen framåt. Denna gummibandseffekt är effektivast kring 180 steg i minuten (tänk hoppa hopprep). Elasticitet och rytm hör samman.

När hoppen känns bra, kan man markera en plats på marken och göra tjugo små hopp utan att titta ner. Helst bör man hamna på samma plats. Om du hamnar långt från markeringen behöver du justera hållningen, kanske huvudet - som i mitt fall - tenderar att luta framåt.

Första barfotalöpningen i år
I dag var det varmt och snöfritt så jag trädde på mig mina fivefingers och sprang en kort tur i skogen på lunchen. Det är inte som att springa barfota, men näst intill. Jag springer lätt framåtlutad från vristen. Kroppen är rak och blicken sveper 7-8 löpsteg framför mig som en ficklampa. Jag landar på trampdynan där tårna möter resten av foten och låter hälen nudda marken. Sen skjuter jag iväg med hjälp av rekylen som samlats i den spända bågen av senor och bindväv. Jag tar korta, snabba steg och andas i jämn 3:2-rytm. Tankar kommer och går som molnen på himlen och jag glömmer alla tankar i samma stund som jag tänker dem, men min kropp lär sig massor. Den glömmer inte lika lätt. Nästa gång går det lite bättre.



Följ oss

Loppkalendern

21 apr
Kungsbacka
21 apr
Lund
21 apr
Hönö
21 apr
Stockholm
21 apr
Göteborg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken